L’alimentation du jeune joueur de tennis

Un point décisif ! Afin de répondre aux demandes de nombreux parents voici un résumé de la conférence donnée le dimanche 6 septembre lors du rassemblement de ligue. Voici donc quelques conseils pratiques que vous pouvez donner à vos enfants pour leur permettre d’être performants, et surtout afin d’éviter les blessures, et leur assurer une bonne croissance.

Répartition alimentaire Sur une journée la répartition des aliments doit être : 12 à 15 % de protéines (viandes, poissons, œufs, produits laitiers) 30 à 35 % de lipides (matières grasses animales et végétales) 50 à 55 % de Glucides (lents : pain, pâtes, riz, pomme de terre, légumes secs, rapides : sucre, miel, confiture, chocolat...)

Chez le joueur de tennis les besoins en glucides peuvent augmentés jusqu’à 60 à 65 % selon l’intensité de l’entraînement et le rythme des matchs → faire 3 repas par jour avec 1 à 2 collations selon entraînements et match → a chaque repas il faut : 1 légume cru et ou cuit 1 source de protéine (viande,poisson,œufs) 1 féculent (pâtes, riz, légumes secs…) 1 produit laitier 1 fruit 1 matière grasse

Exemple d’une journée équilibrée sportive Lever : 1 grand verre d’eau Collation : jus de fruit Petit déjeuner : barre de céréales Pain + beurre Yaourt à boire Yaourt fruit ou jus de fruit Entraînement Déjeuner : Dîner : salade de tomate Potage Steack omelette aux pomme de terre Riz salade verte Ratatouille Camembert fromage blanc poire pomme au four à la cannelle Le tout accompagné d’eau et de pain Si l’enfant s’entraîne entre 12h et 14h il est préférable d’ajouter une collation à 10h30, de consommer des sucres rapides pendant l’entraînement ( cf. : alimentation pendant l’effort) et de prendre son repas après.

L’alimentation précompétitive Elle a pour but de permettre la constitution des réserves au niveau musculaire, elle doit être : → riche en glucides : augmenter la ration en glucides lents les 2 à 3 jours précédents le début de la compétition pour optimiser les réserves en glycogène, puis lents et rapides le jour même. → allégée en fibres et en graisses pour éviter les ballonnements et lourdeurs digestives. → dernier repas max 3 h avant le début de la compétition. Après les 3 heures ration d’attente.

Exemple de menus pré compétitifs : Petit déjeuner : yaourt nature+compote de fruit+pain grillé+miel : si l’enfant joue dans la matinée Déjeuner : escalope de poulet+pâtes+fromage blanc+gelée de groseille : si l’enfant joue dans l’après midi. (au moins 3 heures avant le début du match) Au-delà des 3 heures : La ration d’attente :durant les heures précédents la compétition en arrêtant ½ heure avant le début du match. Exemple : Mon match est à 17 heures, je termine mon repas au plus tard à 14h, si je le termine à 12h30, je peux prendre ma ration d’attente de 15h30 à 16h30. Elle doit être composée de glucides d’absorption rapide et éviter les lipides donc éviter les barres chocolatés qui sont riches en lipides et privilégier : * boissons glucidiques : → du commerce ( glucose + fructose concentration de 2.5 à 5% de G) → préparer avec 300 ml de jus de fruit+700ml d’eau Selon température augmenter ou diminuer la concentration : s’il fait chaud diminuer la concentration, s’il fait froid augmenter la concentration en jus de fruit. Boire 150 à 200 ml toutes les 15 20 min en s’arrêtant de boire 30 min avant le début. *Pâtes de fruits, barres de céréales, fruits secs.

L’alimentation au cours de l’effort Elle a pour but de maintenir les performances au plus au niveau tout au long du match, et éviter les « coups de pompes » : plus de jambes, énervement, manque de concentration, qui peuvent parfois arriver à un moment clef du match. Il faut :   Lutter contre la déshydratation : boire toute les 10 à 15 min au changement de côté. Lutter contre l’hypoglycémie: boire en + de l’eau une boisson glucidique ou consommer des glucides rapides, par petite quantité, ceci dès le début du match pour prévenir de l’hypoglycémie.

L’alimentation dite de récupération Éliminer les toxines et la fatigue : boire une eau bicarbonatée après le match : eau gazeuse type badoit, saint -Yorre, Perrier… Compenser les pertes en eau : jusqu’au repas boire de l’eau plate toutes les 15 à 20 min Reconstituer le stock de glycogène musculaire : jusqu’au repas consommer des aliments tels que du pain d’épices, barres de céréales, fruits secs, banane.. Le repas d’après compétition sera : → riche en glucides pour reconstituer le glycogène 60 à 65 % : féculents surtout si l’enfant rejoue le lendemain. → riche en vit et minx : fruits, légumes, aliments complets → riche en protéines pour réparer les micro lésions musculaire : viandes, poissons, œufs, produits laitiers

Il est important d’adapter tous ces conseils en fonction des goûts et des habitudes de chaque enfant pour que celui-ci puisse les suivre au mieux. Delphine Prats Diététicienne