Adopter de saines habitudes alimentaires pour un cœur en santé L’alimentation Adopter de saines habitudes alimentaires pour un cœur en santé Manon Daigle Infirmière bachelière Projet Au coeur de la vie ClSC St-Michel

Objectifs de la rencontre Apprendre comment diminuer la consommation de sel Comprendre le rôle des fruits et légumes dans l’alimentation quotidienne et apprendre comment augmenter leur consommation Comprendre le rôle des fibres dans notre alimentation quotidienne et apprendre comment augmenter leur consommation Comprendre qu’est-ce que les matières grasses et le cholestérol Comprendre les grandes lignes du régime DASH Être en mesure de lire correctement les étiquettes alimentaires et faire de bons choix santé

Monsieur Tendu La suite

Les collègues de monsieur Tendu lui ont fortement suggéré de consulter un médecin, car il avait de forts maux de tête fréquents et des saignements de nez à répétition. La tension de monsieur Tendu était de 170/90, ce que le Dr Habitudes de vie n’aima pas.

Il suggère donc à monsieur de changer ses habitudes de vie, une à la fois, selon ses priorités à lui, car si l’on veut tout faire en même temps, on finit par ne rien faire.

Après sa rencontre, il se rend à l’épicerie avec la bonne intention de changer son alimentation et de se faire un souper digne des meilleurs chefs. Il s’achète : une soupe aux poireaux en sachet, qui lui fournira une portion de légumes. Un poulet cuit à la broche qu’il pourra déguster avec une sauce barbecue. Pour accompagner le tout, il se fera des pâtes alimentaires, type fettucini Alfredo (sauce au fromage), qu’il achète encore une fois en poudre

Monsieur est très heureux de constater qu’il existe des chips sans cholestérol et des boissons gazeuses diète; il s’empresse donc de faire ses provisions pour sa prochaine « soirée hockey ». Il veut également diminuer sa quantité de café et s’achète du jus de fruits de type punch pour prendre avec son déjeuner ainsi que des céréales type Fruit Loop. En déjeunant à la maison, il pourra faire des économies d’argent.

Il n’aime pas acheter des légumes et des fruits, car il dit que cela coûte trop cher. Chaque fois qu’il achète des bananes, elles finissent par noircir sur le comptoir et les autres fruits et légumes prennent du temps à préparer. En passant devant les fruits en conserve, il achète des petites salades de fruits dans un jus sucré et une boîte de haricots qui pourra accompagner son souper.

Il est satisfait de lui, car il écoute son médecin en achetant des fruits et des légumes. Finalement, en passant dans l’allée des aliments pour chiens, il pense à son fidèle ami et lui achète de merveilleux pepperoni qu’il aime tant.

Le sel que nous consommons = chlorure de sodium (sel de table). Que dire du SEL Le sel que nous consommons = chlorure de sodium (sel de table). On recommande 3 grammes de sel/jour sans addition de sel de table Il est recommandé de limiter l’apport en sodium à moins de 3 g par jour. Il peut être plus facile de suivre le régime si l’on utilise des assaisonnements permis ainsi que des succédanés du sel (ex. : Mrs. Dashmd, NoSaltmd, etc.) à moins de contre-indications. Meilleur efficacité des médicaments prescrits pour la TA si diminution de la quantité de sel. Ceci aiderait à prévenir le développement de l’hypertension chez les personnes qui sont à risque et aide à réduire l’hypertension chez les personnes qui en souffre déjà.

Où retrouve-t-on le sel ? Aliments minutes  : les mélanges à soupe en sachet ou en boîte; les dîners préparés; les mélanges à panure pour viandes et volailles Boulangerie du commerce : craquelins, biscuits soda; beigne… « Grignotines » salées : croustilles; bouchées au fromage; noix salées…

Où retrouve-t-on le sel ? (suite) Aliments traités : les viandes fumées, salées ou marinées, les charcuteries et les légumes servis en marinades (cornichons…) Sel de table et les sels d’assaisonnement (sel d’oignon, sel d’ail, sel de céleri…) Les viandes fumées, salées ou marinées : bacon jambon, bœuf et poissons fumés, corned-beef charcuteries (pepperoni , salami, saucisse, bologne)

Exemple de teneur en sel 1/2 tasse de riz = <10 mg ¾ de tasse de tomates en conserve = 660 mg 1 boîte de soupe en conserve = 600 à 1300 mg 3 onces de jambon cuit = 1 025 mg

Conseils pour diminuer la consommation de sel Évitez de saler vos préparations lors de la cuisson ainsi que vos plats avec le sel de table Évitez les charcuteries, les aliments mis en conserve ou les sachets de poudre déshydratée de soupe ou de sauce Vérifiez la quantité de sel dans les aliments que vous achetez (Chlorure de sodium) Utilisez des produits frais ou congelés frais

Conseils pour diminuer la consommation de sel (suite) Rincez les aliments en conserve à l’eau afin d’éliminer une partie du sel Utilisez des épices ou assaisonnements qui ne contiennent pas de sel : poudre d’ail ou poudre d’oignon, jus de citron, ail, gingembre, oignon, vin, différentes sortes de poivre (rose, vert, noir) Utilisez les aliments suivants en petite quantité, sans y ajouter de sel : Ketchup, moutarde préparée, sauce soya, herbes salées, épices à volaille ou à steak Mettre photocopie des aliments à privilégier et à éviter. L’art d’utiliser les fines herbes et les épices.

Les fruits et les légumes Excellente source de vitamines et de minéraux Faible teneur en matières grasses Faible valeur énergétique Excellente source de fibres Le guide alimentaire canadien recommande de 5 à 10 portions de légumes par jour. 59% des Montréalais ne consomment pas suffisamment de fruits et légumes. Les légumes les plus consommés sont les oignons, les pommes de terre, les tomates et les carottes. Les fruits les plus consommés sont les pommes, les bananes et les agrumes. Les individus qui consomment fréquemment des fruits et légumes ont 27 % moins de risques de mourir de maladies cardiovasculaires. Les fruits et légumes de couleurs foncés sont à privilégiés vu leur teneur en antioxydant.

5-10 portions de légumes par jour Fruit ou légume de la grosseur d’une balle de tennis : Ex. : Pomme – banane – carotte 125 ml (1/2 tasse ) de fruits ou légumes crus, cuits, surgelés ou en conserve : Ex. : petit bol de fraises ou de pêches en conserve

5-10 portions de légumes par jour 125 ml (1/2 tasse) de jus de fruits purs à 100 % Ex. : un petit jus d’orange ou de pomme 250 ml (1 tasse) de salade, légumes feuillus, épinards Ex. : une salade mélangée

5-10 portions de légumes par jour 60 ml de fruits séchés (grosseur d’une balle de golf) Ex. : Boîte de raisins secs

Les fruits séchés se conservent également longtemps Que dire à monsieur Tendu qui dit ne pas aimer acheter des fruits et des légumes? Les légumes et les fruits congelés et en conserve ont la même valeur nutritive et se conservent longtemps Les fruits séchés se conservent également longtemps Les fruits et légumes congelés sont congelés des leur cueillette ce qui permet de garder toute la valeur nutritive de ces aliments. Attention aux fruits séchés car contiennent du sucre +++++

L’épicier prépare maintenant toute une gamme de fruits et légumes avec des présentations dignes d’ouvrir l’appétit. Il ne reste souvent qu’à déguster. En surveillant les spéciaux de la semaine, il est possible de faire des économies, tout en ayant une saine alimentation.

Trucs pour ajouter des fruits et légumes dans votre alimentation Lorsque vous faites cuire des légumes, préparez des portions additionnelles Utilisez des fruits et légumes congelés ou conservés dans de l'eau Accompagnez des fruits et des légumes en morceaux avec des trempettes faibles en matières grasses qui rehaussent le goût Exemple de trempette : Prendre du yogourt nature et y incorporer des épices, des échalotes, de la mayonnaise, de la poudre d’ail… Laissez votre imagination aller et faites des tentatives.

Trucs pour ajouter des fruits et légumes dans votre alimentation( suite) Ajouter des fruits en tranches à des plats d'accompagnement et des salades Favorisez les fruits et légumes frais au lieu des jus non sucrés Le matin, ajoutez des petits fruits frais ou surgelés, ou une banane tranchée à votre bol de céréales ou de yogourt Explications sur les jus de fruits : Les jus ne contiennent pas de fibres solubles qui contribuent à abaisser le taux de cholestérol et se digèrent plus lentement.

Trucs pour ajouter des fruits et légumes dans votre alimentation (suite) Ajoutez des légumes, cuits ou crus, à vos sandwiches. Préparez des petits sacs contenant un mélange de fruits séchés et de noix pour une collation à portée de la main. Incorporer des fruits coupés, séchés ou frais à vos muffins, pains ou biscuits. Ajouter des morceaux de brocoli, de champignons, des feuilles d’épinard… à vos sauces pour pâtes ou viande.

Les fibres Sucre que l’on retrouve dans les plantes que l’organisme ne digère pas. Elles réduisent le taux de cholestérol (LDL), aident au maintien de la glycémie, aident et préviennent les problèmes intestinaux. Les aliments riches en fibres satisfont mieux la faim que ceux sans fibres, ainsi nous consommons moins d’aliments, donc moins de calories.

Où retrouve-t-on des fibres ? Les produits d’avoine : son d’avoine et gruau Les légumineuses : haricots secs, les pois, les lentilles Fruits comme les pommes, les fraises, les agrumes (pamplemousses, citrons, oranges…).

Où retrouve-t-on des fibres? (suite) Fruits consommés avec la pelure et les pépins (dans la mesure du possible) Les produits de blé : son de blé et céréales au son de blé Aliments de grains entiers comme le pain de blé entier et les pâtes de grains entiers Le psyllium (sorte de céréale)

Recommandations 20 à 35 grammes de fibres par jour Boire plus de 2 L d’eau par jour (sauf si limite liquidienne) Augmenter la consommation graduellement afin d’éviter le ballonnement et les flatulences Cuire les légumes à la vapeur ou légèrement sautés pour préserver les fibres et les éléments nutritifs Il est très important d’augmenter sa consommation d’eau afin d’éviter des problèmes intestinaux graves, allant de la simple constipation à l’occlusion intestinale. Les jus de légumes et les jus de fruits renferment très peu de fibres, donc il est préférable de consommer l’aliment en entier plutôt qu’en jus. TRUCS POUR AUGMENTER LA CONSOMMATION DE FIBRES DANS LA POCHETTE (FEUILLE MAISON)

Cholestérol et matières grasses Avez-vous déjà entendu les mots : Gras trans Gras polyinsaturés Oméga 3 Triglycérides Gras monoinsaturés Gras saturés Bon cholestérol Mauvais cholestérol Introduction Il fut un temps où on entendait seulement parler de cholestérol. Maintenant, avec l’avancement des connaissances, on sait que le cholestérol alimentaire n’est pas le seul responsable de maladies cardiovasculaire, mais qu’il a d’autres petits copains qui risquent de faire augmenter notre taux de gras dans le sang si consommé en trop grande quantité.

Le cholestérol Le cholestérol est une matière grasse transportée par le sang Deux types :HDL et LDL Notre organisme en produit 80% (par le foie) Nous consommons 20% via l’alimentation

HDL (lipoprotéines de haute densité) Bon cholestérol Retire l’excédent de cholestérol de l’organisme pour rétablir un niveau sain. Il fait le ménage, on pourrait un peu le comparer à une balayeuse ou à une femme de ménage.

LDL (lipoprotéine à faible densité) Mauvais cholestérol Laisse des dépôts dans les artères et cause l’athérosclérose. On pourrait le comparer à la poussière qui s’accumule si on ne fait pas le ménage. Avec une prise de sang, on est en mesure de voir la quantité de chacun dans la circulation. Il est préférable d’avoir un faible taux de LDL et un haut taux de HDL. Le cholestérol alimentaire peut faire augmenter votre cholestérol sanguin, mais jamais autant que les aliments riches en matières grasses (gras saturé - gras trans).

Aliments contenants du cholestérol Aliments d’origine animale : - les œufs (surtout les jaunes) - les produits laitiers réguliers (lait, fromage crème glacée yogourt) - la viande, la volaille, les abats (foie, cervelle)

3. Les triglycérides Autre type de matières grasses retrouvé dans l’organisme Un taux élevé de triglycérides est néfaste pour les artères au même titre que le cholestérol. Présents dans : - alcool et aliments riches en sucre Pour faire diminuer le taux de triglycérides : évitez ou réduisez votre consommation d’alcool maintenez un poids santé réduisez votre consommation de sucre simples (boissons gazeuses - jus de fruits) maintenez votre glycémie si vous souffrez de diabète consommez des aliments contenant des oméga 3 trois fois semaine

Les gras saturés Augmentent les LDL dans le sang Présents dans : - Viandes grasses comme le bœuf - Produits laitiers réguliers - Beurre – saindoux - Noix de coco - Restaurants rapides - Aliments préparés avec de l’huile végétale hydrogénée - Friture – croustilles - Biscuits – gâteau - Margarine hydrogénée

Les gras trans Augmentent les LDL et abaissent les HDL Présent dans : - Aliments faits à partir de shortening ou d’huile végétale partiellement hydrogénée - Graisse végétale - Collations préemballées - Restaurants rapides - Aliments panés et frits Les gras trans sont formés à partir de l’hydrogénation des huiles végétales, c’est-à-dire que l’on incorpore de l’hydrogène (transformation chimique) à des matières grasses liquides, afin qu’elles deviennent solides à la température ambiante. Expliquer à l’aide de l’image.

Les bonnes matières grasses Les gras mono insaturés Diminuent le taux de LDL Présents dans : - Huile d’olive, de canola et d’arachide - Margarine non hydrogénée - Noix, graines, amandes, noisettes et pacanes - Avocats Pour augmenter les HDL, il faut augmenter l’activité physique et cesser de fumer.

Les bonnes matières grasses Les gras polyinsaturés Les oméga 3 Favorisent la baisse des triglycérides Diminuent la coagulation du sang (formation de caillots qui pourraient bloquer les artères) Effet anti-inflammatoire Effet anti-arythmique Effet antihypertenseur

Les bonnes matières grasses Les gras polyinsaturés Les oméga 3 (suite) Présents dans : - Les poissons gras : maquereau, hareng, truite, saumon, espadon, morue, thon, aiglefin, homard, crevettes, et palourdes. - Huile de canola, de soya, de lin et de noix. - Graines de lin (moulu) - Œufs et lait oméga 3 - Noix de Grenoble et le pacane Consommer du poisson 1-2 fois semaines diminue le risque de maladies cardiaque. La conservation des graines de lin moulues est bonne pour une semaine au frigo. Important de boire de l’eau pour éviter des problèmes intestinaux.

Achetez des coupes de viande maigres et enlevez le gras visible Trucs pour diminuer la consommation de matières grasses et de cholestérol Achetez des coupes de viande maigres et enlevez le gras visible Utilisez un mode de cuisson sans gras Cuisez les aliments au four, sur le barbecue ou dans une poêle antiadhésive (genre Tefal) Évitez de manger la peau de la volaille Lisez les étiquettes pour identifier les aliments riches en gras Portion de viande à consommer est la grosseur de la paume de main d’une femme ou la grosseur d’un paquet de carte.

Consommez du lait et du yogourt à 2 % ou moins de matières grasses Trucs pour diminuer la consommation de matières grasses et de cholestérol (suite) Consommez du lait et du yogourt à 2 % ou moins de matières grasses Consommez du fromage à moins de 20 % de M.G. Limitez les jaunes d’oeufs Évitez les produits à base d’huile hydrogénée ou de graisse (pâtisserie - craquelins - aliments panés - biscottes) Utilisez de la margarine non hydrogénée Margarine : important d’être 100 % non hydrogénée (Becel – Nuvel –Celeb)

Consommez au moins deux repas de poissons par semaine (OMÉGA 3) Trucs pour diminuer la consommation de matières grasses et de cholestérol (suite) Consommez au moins deux repas de poissons par semaine (OMÉGA 3) Variez les huiles végétales (olive, canola, tournesol) Consommez plus de graines et de noix Préparez vous-même vos repas, plutôt que d’acheter des mets préparés. Noix : Attention à la valeur énergétique et achetez sans sel. 15 ml de noix = 1 c. à thé d’huile

La caféine La caféine peut avoir un effet sur la tension artérielle On suggère une consommation modérée (0 à 4 tasses par jour) On en retrouve dans le café, le chocolat les liqueurs brunes (cola), les boissons énergisantes ainsi que dans certaines tisanes… Il a été démontré que l’administration de caféine (deux tasses de café) entraîne une augmentation de la tension artérielle d’environ 14/10 mmHg en une heure, du moins chez ceux qui ne sont pas habitués d’en consommer régulièrement. Il existe aussi un effet de tolérance au café qui fait que les gens qui en consomme à doses élevées ne ressentent plus nécessairement les effets cardio-accélérateur.

L’alcool de la tension artérielle si plus de deux consommations par jour Recommandations : 0 à 2 consommations par jour moins de 14 consommations/semaine pour les hommes moins de 9 consommations/semaine pour les femmes 1 consommation = 12 onces de bière (environ 1 bouteille) 5 onces de vin 1 1/2 once d’alcool fort

J’ai entendu dire que le vin rouge, c’est bon pour le cœur. Est-ce que c’est vrai?

Selon certaines études, le jus de raisins C’est un élément contenu dans la vigne qui aurait une propriété antioxydante Offrirait une protection pour les artères, à condition d’avoir une consommation modérée Selon certaines études, le jus de raisins pourrait offrir la même protection Mais de quels composés peut-il s'agir et comment agissent-ils? Ici, on entre dans le domaine des hypothèses. Le vin est un liquide complexe, formé de centaines de molécules. Certains chercheurs sont sur la piste des phénols. Ces composés chimiques ont des propriétés antioxydantes. Au niveau le plus intime de la cellule - par exemple, dans la paroi des vaisseaux -, ils agissent comme des éboueurs naturels : ils débarrassent les cellules de leurs débris. D'autres chercheurs travaillent sur un des phénols, nommé resvératrol.

Hey! Est-ce que ça veut dire que je peux prendre mes 14 verres d’un coup? Hi-hi! Psst! N’oubliez pas, La modération a bien meilleur goût!

Régime DASH DASH : Dietary Approches to Stop Hypertension Riche en fruits et légumes (7 à 8 portions) Réduit en cholestérol et matières grasses totales (surtout au niveau des viandes) Riche en produits laitiers écrémés (2 à 3 consommations) On passera peu de temps sur ce régime Les produits laitiers apportent excellente source de calcium, ce qui aide à diminuer la TA Voir la feuille et le tableau fournis dans la pochette (fournie par Pfizer)

Le merveilleux monde des étiquettes But de l’étiquette alimentaire : - Permet de comparer des produits similaires et de prendre des décisions éclairées - Permet de faire des choix en fonction de la valeur nutritive des aliments Faire l'épicerie peut s'avérer un vrai casse-tête! Certaines étiquettes donnent une foule de renseignements nutritionnels, alors que d'autres n'offrent que l'essentiel, comme la liste des ingrédients. Qui n’a jamais acheté un aliments avec la mention : « Sans cholestérol »; « Sans gras »; « Léger » « 50 % moins de gras »; « sans sel »… Le gouvernement a proposé une nouvelle réglementation afin de modifier la méthode d’étiquetage des aliments. Les manufacturiers devront adopter une approche standardisée et complète d’étiquetage des aliments.

Qu’est ce que l’on retrouve sur une étiquette ? Nom de l’aliment  Quantité (g, kg, ml, L) Nom et adresse du fabriquant Liste des ingrédients par ordre décroissant de quantité (incluant assaisonnements, essences naturelles et/ou artificielles, vitamines, minéraux et additifs) Exemple : farine de blé entier, sucre, huile : Vous savez que l’ingrédient principal est la farine de blé entier Exemple : farine de blé entier, sucre, huile : Vous savez que l’ingrédient principal est la farine de blé entier.

Qu’est ce que l’on retrouve sur une étiquette (suite) ? Durée de conservation + instructions d’entreposage. Date « meilleure avant », pour ce qui est des aliments préemballés Arôme artificiel (si la saveur de l’aliment est imitée) La catégorie (si soumis à des normes de classement) Si la durée de conservation est de 90 jours ou moins, l’étiquette doit mentionner la date limite de conservation précédée du « meilleur avant ». Jusqu'à cette date le produit conservera sa fraîcheur, à condition d’avoir été manipulé avec soin et maintenu dans de bonnes conditions. Après cette date, l’aliment peut quand même être consommable, mais dans les plus bref délais. Cependant, il n’est plus à sa fraîcheur maximum. Une fois le contenant ouvert, la date « meilleur avant », ne s’applique plus.

Information nutritionnelle Liste d’informations nutritionnelles détaillées (valeur énergétique, matières grasses, fibres…) en fonction de la portion de l’aliment Les fabricants ont l’obligation de donner ces informations si le produit indique une allégation, telle que : faible teneur en sucre, sans cholestérol…

Information nutritionnelle (suite) On retrouve : - Valeur énergétique (calories et kilojoules) - La teneur en protéines - La teneur en matières grasses (cholestérol; gras trans, monoinsaturés, polyinsaturés, saturés). - La teneur en glucides (fibres, sucre, amidon) - Les vitamines (vitamine C…) et minéraux (sodium, calcium…) Il est important de prendre en considération la portion, car si vous mangez deux portions, il faut doubler la quantité de matières grasses ou autres nutriments.

Information nutritionnelle (suite) L’information concerne l’aliment, tel que vendu; on ne tient pas compte des ingrédients que l’on pourrait ajouter (œufs, huile…) N.B. L’information concerne l’aliment, tel que vendu; on ne tient pas compte des ingrédients que l’on pourrait ajouter à la maison (œufs , huile…). Exemple : Vous achetez un mélange à gâteau en poudre, les aliments que vous allez y ajouter ne sont pas compris dans l’information nutritionnelle. Même chose pour les céréales, l’information est inscrite avant qu’on y ajoute le lait, donc l’information changera en fonction du type de lait que vous mettrez (3 % ou écrémé?). Apporter des aliments avec des étiquettes et les faire analyser par les participants.

Les allégations nutritionnelles Indication en gros caractères d’une caractéristique particulière d’un aliment Donne une information instantanée : faible en gras; excellente source de fibres alimentaires; sans calories; sans sel… ATTENTION ATTENTION : il est important de référer à l’information nutritionnelle dans de tel cas, car un aliment peut mentionner être faible en gras, mais être tout aussi riche en calories ou en glucide. Lire l’étiquette permettra de faire un choix plus éclairé.

Des mots qui veulent dire la même chose Matières grasses : glycérides; glycérol; shortening - huile végétale hydrogénée; saindoux; huile de noix de coco Sucre (glucides) : fructose; lactose; dextrose; sirop; édulcorant; sucrose; maltose; miel; mélasse Sel (sodium) : saumure; poudre à pâte; bicarbonate de soude; glutamate monosodique (GMS); sauce soya; aliments comprenant le mot sodium

Programme Visez Santé Programme éducatif pouvant aider à faire des choix avisés Chaque produit alimentaire inscrit au programme affiche le logo, un message explicatif et un tableau d'information nutritionnelle

Programme Visez santé (suite) Le symbole Visez santé apparaissant sur l'emballage signifie que les renseignements nutritionnels du produit ont été évalués par la Fondation des maladies du coeur et que celui-ci se conforme aux critères établis Apporter des boîtes d’aliments avec le symbole.

Limitez votre consommation de sel et d’alcool. En résumé : Limitez votre consommation de sel et d’alcool. Consommez 5 à 10 portions de fruits et légumes par jour. Consommez plus de fibres. Consommez de bonnes matières grasses et limitez la consommation de cholestérol, de gras saturés et de gras trans. Lisez attentivement les étiquettes nutritionnelles. Consommez des fruits et légumes de couleurs foncés pour les antioxydants. N’oubliez pas d’augmenter la consommation d’eau au fur et à mesure que vous augmenter la consommation de fibres afin d’éviter des troubles intestinaux

Que suggère-t-on à monsieur Tendu pour qu’il fasse des choix santé pendant son marché? Reprendre la situation de monsieur Tendu et faire les choix santé différents de ceux qu’il a fait.

Sources: -Fondation des maladies du cœur www.fondationdesmaladiesducoeur.ca -Programme visez santé www.visezsante.org -Dépliant : Modes de vie sains, Cœur et AVC. Fondation des maladies du cœur. -Le p’tit guide du cœur. À l’usage des patients souffrant de troubles cardiaques, 2003. -Test : Mangez-vous santé? Programme santé Acti-menu, 2003. -Le cours de cuisine : Cœur atout. Fondation des maladies du cœur. Merci à Madame Karine Gingras, nutritionniste au CLSC St-Michel, pour son aide très précieuse.