Cours 5 : Viandes et substituts (GAC) 1.1 Les portions 1.2 Aliments indispensables! 1.3 Tirez le maximum de vos portions! 1.4 Du mercure dans les poissons? 1.5 À la poissonnerie 1.6 Attention aux charcuteries! 1.7 À consommer avec modération 1.8 L’œuf 1.9 Les légumineuses 1.10 Idée de recette avec des légumineuses 1.11 Salubrité et conservation 1.11.1 Quels sont ces micro-organismes? 1.11.2 Diminuer les risques d’apparition de ces microorganismes 1.12 En pratique, c’est pas si compliqué!

1.1 Les portions Qu’est-ce qu’une portion de viandes et substituts? 75 g (2½ oz) de viande, poisson, volaille 175 mL (¾ tasse) de légumineuses cuites 2 œufs 30 mL (2 c. à tab.) de beurre d'arachide Mettre exemples

1.2 Aliments indispensables! Fournit du fer, du zinc, du magnésium, certaines vitamines B (thiamine, riboflavine, niacine, vitamine B6 et vitamine B12), des protéines et des lipides (gras). Tous ces nutriments sont nécessaires au bon fonctionnement de notre corps! Plusieurs choix s’offrent à vous! Des exemples : les œufs, le poisson, les légumineuses, la viande, les noix et les graines, la volaille, les fruits de mer et le tofu. Optez pour la variété!

1.3 Tirez le maximum de vos portions! 1. Consommez souvent des substituts de la viande comme des légumineuses ou du tofu. Peu de gras saturés dans ces aliments. Sources de folate (vitamine B) et de fibres. Les fibres, rappelons-le, ont un effet rassasiant! À noter : Les noix et les graines sont des substituts de la viande riches en calories. Toutefois, elles fournissent des gras insaturés qui favorisent la santé cardiovasculaire. Folate : biosynthèse ADN ET ARN, méthylation de l’éthanolamine et choline, homocystéine en méthionine, maturation des globules rouges, une déficience est ressentie au niveau des cellules à renouvellement rapide, sang et intestin.

1.3 Tirez le maximum de vos portions! 2. Consommez au moins deux portions du Guide alimentaire de poisson à chaque semaine. Privilégiez le hareng, le maquereau, l'omble, les sardines, le saumon et la truite qui contiennent des quantités très élevées d’acides gras oméga-3. La consommation de poissons contribue à réduire le risque de maladies cardiovasculaires. Contiennent des éléments nutritifs et des quantités variables d’acides gras oméga-3. Faibles en matières grasses.

1.4 Du mercure dans les poissons ? Varier les sortes de poissons et privilégier ceux recommandés par le Guide alimentaire canadien. Attention aux espèces prédatrices comme le thon rouge frais/congelé, le requin, l'espadon, etc. Ils sont au sommet de la chaîne alimentaire, par conséquent, ils accumulent plus de mercure dans leurs tissus. Qu’est-ce que le mercure fait dans notre corps? Pourquoi c’est pas bon? Pour plus d’informations : www.santecanada.gc.ca

1. 5 À la poissonnerie Il est frais mon poisson! Des astuces pour bien le choisir : (L’encyclopédie visuelle des aliments p.371) -Les ouïes sont humides et rouge vif. -Les yeux pleins et brillants sont à fleur de tête. -La peau luisante, nacrée et tendue adhère à la chair. -La chair est ferme et élastique; elle n’est pas tachée, ne retient pas l’empreinte des doigts et ne se sépare pas facilement des arêtes. -Les écailles sont adhérentes, brillantes et intactes. -Le ventre n’est ni gonflé, ni terne, et l’odeur est douce et agréable. -Une odeur de vase ne signifie pas que le poisson n’est plus frais; elle imprègne divers poisson selon le lieu où ils vivent.

1.3 Tirez le maximum de vos portions! 3. Choisissez des viandes maigres et des substituts préparés avec peu ou pas de matières grasses ou sel. Réduire au maximum la quantité de gras saturés dans l’alimentation. Par exemple, enlevez la peau de votre volaille avant de la consommer! Exemples de coupes de viande maigre ou extra-maigre : -rôtis d’intérieur et d’extérieur de ronde, -biftecks, -biftecks de contrefilet, -biftecks de surlonge, - rôtis de croupe et viandes et volailles hachées maigres ou extra-maigres. Les filets sont considérés maigres lorsqu’on enlève toutes les graisses visibles. Réviser les parties de la viande, où va où?

Pause Les différents pourcentage de gras et la viande hachée : Ordinaire : 30% m.g. Mi-maigre : 23% m.g. Maigre : 17% m.g. Extra-maigre : 10% m.g.

1.6 Attention aux charcuteries! Certains aliments contiennent beaucoup moins de protéines et beaucoup plus de gras et de sel qu’on le pense! 1500 mg 2300mg amt 1300 pour 51 ans et plus

1.7 À consommer avec modération Consommer avec modération les poissons frits, le poulet frit et les charcuteries (saucisses, salami, viandes froides, etc.). Riches en gras saturés et en calories. Consommer avec modération les sauces brunes ou les autres sauces riches en matières grasses qui accompagnent souvent les viandes. Faire cuire les viandes au four ou les faire griller, pocher ou rôtir plutôt que de les faire cuire en grande friture. Il est recommandé de se débarrasser des gras de cuisson. Vérifier si viande froide est considérée dans les charcuterie, c’est quoi exactement pocher? Différence entre griller et rôtir?

1. 8 L’oeuf Très complet! Fournit des vitamines A, B12, D et E, de l’acide folique, du zinc et du phosphore. Contient en majorité des bons gras (lipides insaturés). Au niveau de ses protéines, elles sont très complètes! blanc jaune germe coquille chalaze chambre à air Les rôles de la vitamine A : -la vision (constituant de la rétine) -la fabrication de protéines et de cellules -la reproduction et la croissance (par exemple les hormones sexuelles) -améliore les défenses du corps contre les virus et les bactéries -antioxydant (dans les légumes et les fruits)

1.9 Les légumineuses Une des premières plantes à être cultivées! Si on les achète sèches, il faut d’abord les faire tremper! Ensuite, on les fait cuire environ 2 heures. Pour économiser du temps, on peut les acheter en conserve, elles sont alors déjà prêtes! Des astuces pour éviter les flatulences : n’utilisez pas l’eau de trempage ou l’eau contenue dans les conserves, rincez les légumineuses abondamment sous l’eau avant de les inclure dans vos recettes, mastiquez-les bien, finalement, on évite de terminer le repas par un dessert sucré ou de les combiner avec des aliments sucrés! 6 à 8 heures de trempage, 1000ml d’eau froide pour 250ml de légumineuse amener à ébullition laisser mijoter 2 min couvrir et retirer du feu. Laisser reposer 1 à 2 h le temps que les haricots gonflent. Micro-onde recouvrir cuire 8 à 10 min intensité max puis reposer 1 heure. Cuisson : les mettre dans eau froide amener à ébullition puis baisser le feu et laisser mijoter à feu doux jusqu’à ce que les légumineuses soient tendres.

1.10 Idée de recette avec des légumineuses Salade aux 3 poivrons et aux légumineuses 3 poivrons ( 1 rouge, 1 vert et 1 orange (ou jaune)) coupés en cubes 125 ml (1/2 tasse) de pois mange-tout coupés 1 branche de céleri coupée en cubes 60 ml (1/4 tasse) de persil frais haché 60 ml (1/4 tasse) de carottes râpées 1 boîte (540 ml) de légumineuses mélangées bien rincées! 1 boîte (199 ml) de maïs en grains 1/2 tasse de vinaigrette italienne (à votre goût) N’oubliez pas de bien rincer et d’égoutter les légumineuses et le maïs en grain! Ensuite, mélangez tous les ingrédients et savourez votre salade froide! Vous pouvez conserver le tout environ une semaine au réfrigérateur. 1 Vous voulez plus d’idées, consultez Internet qui regorge d’idées pour des recettes!

1.11 Salubrité et conservation Toujours être prudent peu importe l’aliment. Le conserver au froid pour une durée déterminée. Le cuire à la bonne température si nécessaire. Attention particulière pour les viandes, volailles et poissons puisque ces aliments sont susceptibles d’être contaminés par plusieurs types de microorganismes. Quels sont ces micro-organismes? Comment peut-on diminuer les risques d’apparition de ces microorganismes? Consultez le site du Partenariat canadien pour la salubrité des aliments à l’adresse suivante : http://www.abaslesbac.org/fr/

1.11.1 Quels sont ces micro-organismes? En voici quelques-uns : Noms Symptômes Aliments Clostridium perfringens Salmonelles Staphylocoque doré Campylobacter jejuni E. Coli Clostridium botulinum Clostridium perfringesn : soupe, sauces à la viande, haricots en purée Staphylocoque : produits de viandes, pâtisseries, beurre fouetté Campylobacter jejuni : lait cru, palourdes crues, eau E. Coli : bœuf haché saignant, eau Botulisme : conserve faiblement acides, poisson fumé, pommes de terre cuites, pain de viande et râgout laissé au four éteint

1.11.2 Diminuer les risques d’apparition de ces microorganismes? Des mesures d’hygiène nécessaires! Lavez vos mains, tous vos ustensiles et les surfaces où vous allez cuisiner. Attention aux surfaces qui ont été en contact avec de la viande ou de la volaille crues! 2. Dans le réfrigérateur, séparez la viande, la volaille et le poisson des autres aliments. 3. Votre réfrigérateur doit être à 4ºC ou moins. 4. Assurez-vous de cuire les aliments suffisamment pour détruire les bactéries. 5. Jetez les aliments qui sont restés plus de 2 heures à la température ambiante (entre 7ºC et 60ºC). 6. Pour conserver des aliments chauds, ils doivent être au moins à 60ºC (140ºF).

1.12 En pratique, c’est pas si compliqué! 1. Augmentez la variété en consommant des substituts de la viande comme les légumineuses, les oeufs et le tofu. 2. Consommez au moins 2 portions de poissons par semaine. 3. Choisissez la volaille, le poisson et les coupes de viande les plus maigres. 4. Assurez-vous de bien conserver et cuire les viandes, volailles et poisson pour éviter les intoxications alimentaires. 5. Chaque repas devrait contenir au moins 15 g de protéines pour être rassasiant! Au dîner et au souper, les viandes et substituts devraient occuper au plus le quart de votre assiette.

À vous de répondre! 1. Combien de portions de viandes et substituts les femmes et les hommes de 19 à 50 ans devraient-ils consommer? Femme : 1 Homme : 2 B. Femme : 2 Homme : 3 C. Femme : 3 Homme : 2 2. Quels sont les gras qui sont bons pour la santé? Pas fini! Je ne sais pas trop si ça serait le fun un questionnaire avec des choix de réponses pour la fin de chaque cours. A. Les gras insaturés B. Les gras saturés C. Les gras

1, 2, 3, GO!!!

Étudiante au baccalauréat en nutrition Intervenante en CPM du PEPS Nutrition et vélo Par Annie B.-Mercier Étudiante au baccalauréat en nutrition Intervenante en CPM du PEPS Ce cours a été conçu par le Service des activités sportives. Toute reproduction, partielle ou complète, est interdite.