La nutrition sportive

Plan de la rencontre Guide Alimentaire Canadien Rôles et sources des glucides Rôles et sources des protéines Rôles et sources des lipides Alimentation à la maison Alimentation avant les parties ou les entraînements Surcharge en glycogène

Plan de la rencontre ( suite) Les collations Alimentation après les parties ou les entraînements Hydratation Alimentation sur la route Les suppléments À retenir

Corps humain Corps est une machine Besoin de carburant pour fonctionner Métabolisme de base+AVQ+activités physiques Natation intensité élevé jusqu’à 600 Kcal/heure Saine alimentation pour fonctionner dans la journée

Guide Alimentaire Canadien Pour tous les canadiens Avoir une saine alimentation Éviter les risques de maladies Avoir tout le nécessaire pour fonctionner durant la journée

Guide Alimentaire Canadien 4 groupes Les produits céréaliers Les légumes et les fruits Les produits laitiers Les viandes et substituts

Légumes et fruits 5 à 10 portions par jour Tous les fruits et légumes incluant les jus Glucides à absorption très rapide à rapide Fibres Vitamines Minéraux

Produits céréaliers 5 à 12 portions par jour Pain, pâtes, riz, céréales, bagel… Glucides à absorption modérée à rapide +/- 30 minutes Fibres Vitamines Minéraux

Produits laitiers 2 à 3 portions par jour Lait, yogourt, fromage Glucides absorption +/- 20 minutes Protéines Lipides Vitamines Minéraux

Viandes et substituts 2 à 3 portions par jour Poulet, bœuf, poisson, œuf, beurre d ’arachide, légumineuses, tofu… Peu de glucides, absorption lente Protéines Lipides Vitamines Minéraux

Glucides Nécessaire au fonctionnement du cœur et du cerveau Première source d ’énergie pour les cellules Emmagasiné au niveau des muscles sous forme de glycogène Très faible réserve

Glucides ( suite ) Emmagasiné au niveau du foie sous forme de glycogène Sports de puissance Glucides à absorption rapide Fruits, jus, barre granola … Glucides à absorption lente Pain, pâte, riz, yogourt, lait …

Glucides ( suite ) Indice glycémique: Avant: moyen à rapide Élevé=absorption rapide Bas= absorption lente Avant: moyen à rapide Pendant: rapide Après: rapide

Glucides Indices élevés: Indices faibles: Pommes de terre Riz blanc Pain blanc Jus Fruits Miel Indices faibles: Légumes Céréales grains entiers lait

Surcharge de glycogène Alimentation normale(60%)+exercice intense longue durée+protéines et lipides durant 2-3 jours+ glucides(80%) durant 2-3 jours Alimentation normale(60%)+exercices intenses courte durée+glucides(80%) durant 2-3 jours Alimentation normale(60%)+glucides(80%) Athlètes bien entraînés simplement: glucides(80%)+ légère diminution de l’activité physique

Protéines Construction des muscles Structure des cellules Troisième source d ’énergie pour les cellules Viande et substituts, produits laitiers

Lipides Deuxième source d ’énergie des cellules Protection des cellules Sports d ’endurance Fournissent vitamines liposolubles Limiter les quantités Choisir les bons gras Demande énergie pour être digérés

Lipides ( suite) Mauvais gras: Gras saturés et gras trans Gras de la viande et des produits laitiers Gras dans les aliments transformés Bons gras: Huile d ’olive, canola… Noix Avocat Beurre d ’arachide Margarine non-hydrogènée

Alimentation à la maison Besoins basés sur Kg de poids si poids santé Énergie: 35 Kcal/ Kg de poids Glucides: 6-10 g / kg de poids Protéines: 1.6 à 1.7 g/ kg de poids Lipides: Déjà très présents dans l ’alimentation

Alimentation à la maison Plus simplement: Modèle de l ’assiette Compléter par un fruit et un produit laitier Légumes Glucide Protéine

Alimentation à la maison Trois repas par jour Compléter par des collations Choisir aliments du Guide Alimentaire Canadien pour les collations

Alimentation à la maison À chaque repas: 1-3 portions de glucides et une portion de protéines Glucides 1 portion: 1 tranche de pain 1/2 tasse de pâte 1/2 tasse de riz Protéines 1 portion: Grosseur d ’un jeu de carte 1 œuf 30 ml de beurre d ’arachide

Alimentation à la maison Déjeuner : 2 rôties de pain de blé entier 2 cuillères à table de beurre d'arachide 1 tasse de lait 2% 1 pomme

Alimentation à la maison Dîner : 2 tranches de pain de blé entier 3 tranches de jambon Moutarde Salade crudités ( équivalent d'un sac à lunch) 1 jus de légumes 1 yogourt 1 fruit

Alimentation à la maison Souper : 1 tasse 1\2 de riz 90 g de poulet ( à peu près un jeu de carte) 1\2 tasse de brocoli 1\2 tasse pouding fait avec du lait 2% 2 biscuits type social thé 1 fruit

Alimentation à la maison Choisir des aliments des 4 groupes du Guide Alimentaire Canadien pour les collations Craquelins+fromage Fruits+noix crudités+ fromage biscottes et beurre d'arachide bol de céréales

Alimentation avant les pratiques Éviter d ’être incommodé par la faim Fournir les glucides nécessaires aux muscles Favoriser une meilleure récupération

Alimentation 3-4 heures avant Repas normal Riche en glucide Quantité modéré de protéine Limiter les matières grasses Éviter les fibres

Alimentation 3-4 heures avant Déjeuner : 2 tranches de pain blanc 2 cuillères à table de beurre d'arachide 1 banane 250 ml de lait 2%

Alimentation 3-4 heures avant Dîner : 1 bagel 1 petite conserve de thon 125 ml de jus de légumes 1 compote de fruit

Alimentation 3-4 heures avant Souper : 250 ml de pâtes 125 ml de sauce à la viande 1 compote de fruit

Alimentation 3-4 heures avant Prendre une collation 30-45 minutes avant l'exercice

Alimentation 2-3 heures avant Repas fournissant essentiellement des glucides Protéines en quantité modérée Peu de matières grasses Éviter les fibres

Alimentation 2-3 heures avant Déjeuner : 175 ml de céréales à déjeuner 250 ml de lait 2% 125 ml de jus d'orange 1 banane

Alimentation 2-3 heures avant Diner : 250 ml de riz 90g de jambon maigre 125 ml de jus de légumes 1 compote de fruit

Alimentation 2-3 heures avant Souper : 250 ml de couscous 90g de poulet 125 ml de légumes 1 purée de fruit

Alimentation 1-2 heures avant Repas léger Principalement des glucides Très peu de protéines Très peu de matières grasses Éviter les fibres

Alimentation 1-2 heures avant Déjeuner : 1 muffin 125 ml de jus d'orange Dîner : 1 barre tendre type granola Souper : 1 rôtie 125 ml de jus de pomme

Alimentation moins de 1 heure avant Collation légère fournissant des glucides

Alimentation moins de 1 heure avant Déjeuner : 1 yogourt aux fruits Dîner : 125 ml de fromage cottage 1 clémentine Souper : 1 poignée de noix 1 pomme

Recette déjeuner rapide 250 ml de lait 125 ml de yogourt à la vanille 1 banane 125 ml de fruits surgelés Mélanger au robot culinaire

Collations Refaire les réserves d ’énergie des cellules Reconstruire les muscles Refaire les réserves d ’électrolytes et de minéraux

Collations Prendre 15-30 minutes après l ’activité Prendre une collation si le prochain repas est prévu plus de 1 heure après l ’activité

Collations 250 ml de lait au chocolat 250 ml de supplément type boost ou ensure barre énergétique type vector bol de céréales avec 250 ml de lait barre tendre avec un yogourt à boire

Collations fromage et craquelins 1 yogourt et 1 fruit 1 sandwich 175 ml de noix et de fruits séchés

Hydratation Éviter la déshydratation Éviter la fatigue Éviter les crampes musculaires Éviter les débalancements électrolytiques

Hydratation

Hydratation

Boissons pour le sport Type Gatorade ou Powerade Riche en glucide, potassium et sodium La quantité de sucre n ’interfère pas avec l ’hydratation Source d ’énergie Le sel permet une meilleure rétention des liquides

Boissons pour le sport Le goût augmente les apports Absorbées très rapidement Remplace les électrolytes perdus dans la sueur

Boissons pour le sport

Sur la route Restaurant Italien: Restauration rapide: Pizza végétarienne ou poulet Pâtes sauce à la viande ou légumes Éviter les sauces blanches crémeuses Restauration rapide: Prendre 1 jus Prendre 2 sandwichs mais pas de frites Éviter la panure

Sur la route Restaurant type rôtisserie Choisir poitrine de poulet Choisir patate ou riz Éviter la panure

Sur la route Déjeuner Éviter les patates, saucisses et bacon Choisir 1 ou 2 œufs avec 2 rôties Choisir 1 bagel avec fruits et fromage Éviter les crêpes avec trop de sucre ou de crème fouettée

Sur la route Desserts Coupe de fruits Croustade aux pommes Carrés aux dattes Yogourt glacé

Sur la route Conseils pratiques: Apporter des collations pour le voyage Aller dans les épicerie sur place pour acheter des collations pour le tournois Toujours avoir des breuvages avec soi

Glucosamine Traitement de l ’ostéoarthrite Support et réparation du cartilage des articulations Anti-inflammatoire Diminue la douleur Dose: 1500 mg / jour

Glucosamine Pas de preuve de l ’efficacité sur le cartilage Peu d ’étude sur les effets secondaires à long terme Risque d ’hyperglycémie chez les diabnétiques

Antioxydants ( vitamine C et E ) Stress de l ’entraînement = radicaux libres Réduire les dommages oxydatives Dose: 500 mg de vitamine C et 500 UI de vitamine E deux fois par semaine

Antioxydants ( vitamine C et E ) Pas d ’évidence que les performances sont améliorées Interaction de la vitamine C avec le fer Possibilité d ’intoxication avec la vitamine E

Caféine Présente naturellement dans les plantes et certains aliments Utilise les lipides pour épargner le glycogène Diminue sensation de fatigue Augmente production d ’adrénaline Effets sur le cœur Dose 300-500 mg / jour

caféine Effet diurétique= déshydratation Pas le même effet sur l ’utilisation des lipides chez tous les athlètes Augmente la sensation d ’énergie à cours terme

Caféine

Barres énergétiques Source de glucides et de protéines Source de vitamines et minéraux Peu de fibres et de lipides Collation avant ou après entraînement Voyage

Barres énergétiques Dispendieuses Mauvaise utilisation Diminue l ’ingestion de liquide

Barres énergétiques

Supplément de repas liquide Type Boost ou Ensure Riche en glucide Quantité modérée de protéines Faible en lipide Source de vitamines Source de minéraux Peu de fibres Collation avant ou après l ’entraînement Voyage

Supplément de repas liquide Dispendieux Surconsommation Problèmes digestifs pour certaines personnes ( lactose )

Supplément de repas liquide

Créatine Présente naturellement dans les muscles Créatine monohydrate Créatine phosphorylée source d ’énergie ( ATP ) Suppléments augmenteraient niveau de créatine phosphate Augmenteraient les performances pour les sports de puissance

Créatine Dose: 20 g / jour divisés en 4 doses pour 5 jours Dose de maintenance: 3 g / jour Prise de poids: 0.6- 1 Kg

Créatine Pris sans suivre les recommandations Prise de poids pourrait être due à la rétention d ’eau Pas de preuve que ça augmente les performances Différents effets selon chacun Suffisamment de protéines dans l ’alimentation Risque d ’insuffisance rénale

Créatine 2 rôties = 4 g 30 ml de beurre d ’arachide = 8 g 250 ml de lait = 8 g 1 banane = 1 g 100 g de poulet = 27 g Jus de légumes = 2 g

Créatine Total : 113 g de protéine 4 Craquelins de blé = 6 g 60 g de fromage = 15 g 1 pomme = 1 g 100 g de bœuf = 27 g 125 ml de brocoli = 2 g 250 ml de pâte = 4 g 175 ml de yogourt = 8 g Total : 113 g de protéine

À retenir Alimentation quotidienne riche en glucide modérée en protéine modérée en lipide beaucoup de fruits et légumes Alimentation avant les entraînements Varie selon le nombre d ’heure avant l’entraînement Riche en glucide Modérée en protéines et lipide Faible en fibre

À retenir Alimentation après les entraînements Refaire le plein d ’énergie Idem à l ’alimentation à la maison Repas doivent être pris moins de 1 heure après la partie sinon la collation est nécessaire

À retenir Hydratation Important de s ’hydrater avant, pendant et après Utiliser les boissons faites maison ou les boissons de sport

À retenir Collations: Avant les entraînements si le repas a été pris il y a plus de 3 à 4 heures 15-30 minutes après les parties Riches en glucides et modérée en protéines

À retenir Suppléments Certains sont de bonnes collations Pas nécessaire si l ’alimentation est équilibrée Très peu de preuve de l ’efficacité Ne pas en utiliser sans l ’avis d ’un professionnel

Des questions????