Atelier: Les stades de changement Par Cora Loomis, diététiste-nutritionniste Organisée par Réussir en santé

Le contexte Réussir en santé Démarche lancée par l’Université en juin 2012 Objectif # 1 de la démarche: « Promouvoir l’adoption et la consolidation de saines habitudes de vie, principalement en matière d’activité physique, de nutrition et de santé psychologique, auprès du personnel, des étudiantes et des étudiants »

Objectifs de l’atelier Vous informer sur les stades de changement rencontrés lors d’un processus d’adoption d’une saine habitude de vie ou d’arrêt d’une habitude malsaine. Vous amener à identifier votre stade (étape) actuel face à un changement d’habitude de vie visé. Vous aider à passer à la prochaine étape dans votre processus de changement.

Plan de l’atelier Le modèle transthéorique de Prochaska et DiClemente Exemples de changements d’habitudes de vie Les stades de changement Pour changer de stade Exercices pratiques J’en suis où? Comment passer à la prochaine étape? Retour/partage sur les exercices Mot de la fin

Le modèle transthéorique Le modèle transthéorique de Prochaska et DiClemente Début des années 1980, dans le champ de la psychologie Un modèle qui intègre tous les meilleurs éléments de différentes approches de psychothérapie Champ élargi : appliqué maintenant à l’alimentation , la pratique de l’exercice physique, la réduction du stress, etc.

Le modèle transthéorique Le modèle transthéorique comporte cinq concepts: Les stades de changement Les stratégies de changement La balance décisionnelle Le sentiment d’efficacité personnelle Les niveaux de changement

Exemples de changements d’habitudes de vie Nutrition Prendre un petit déjeuner tous les matins Manger plus de grains entiers : au moins la moitié des produits céréaliers consommés dans la journée Manger 5 portions de fruits et légumes par jour Manger 10 portions de fruits et légumes tous les jours Manger moins de viande Boire assez d’eau pour être bien hydraté Combler ses besoins en oméga-3 Avoir une alimentation végétarienne Etc.

Exemples de changements d’habitudes de vie Activité physique Faire des exercices d’étirements tous les jours Intégrer le yoga dans sa semaine Atteindre 150 minutes d’exercices cardio par semaine Marcher 15 minutes par jour Marcher 20 minutes par jour Faire de la musculation 3 fois par semaine Se déplacer à pied ou à vélo pour aller à l’Université Pratiquer un sport d’équipe toutes les semaines Etc.

Exemples de changements d’habitudes de vie Santé psychologique Être zen (moins stressé) Pratiquer la méditation régulièrement (au quotidien ou une fois par semaine) Prendre du temps pour soi au quotidien Prendre du temps pour soi au moins une fois par semaine Apprécier le positif dans le quotidien : faire un journal de gratitude Faire de l’activité physique pour augmenter les hormones du bonheur  Etc.

Changements d’habitudes de vie Sur votre feuille de travail, identifiez une habitude de vie que vous souhaitez modifier, intégrer ou adopter. Exemples: Je veux manger 5 portions de fruits et légumes par jour. Je veux diminuer mon stress. Je veux bouger tous les jours. Assurez-vous que le changement soit réaliste! Gardez-le en tête pour la suite…

Les stades de changement Il y en a six, mais on parle souvent que de cinq Les stades (ou étapes) ne sont pas linéaires Ils doivent tout de même être franchis en ordre pour bien intégrer le changement Il existe un certain nombre de tâches à accomplir avant de pouvoir passer au prochain stade Considérées invariables Temps requis pour franchir l’étape varie beaucoup par contre

Les stades de changement 6 5 Maintien 4 1 2 3 (ou préparation)

Les stades de changement (ou sortie permanente ou conclusion) (ou préparation)

Les stades de changement Pré-contemplation Peu ou pas conscience du problème ou besoin de changement d’habitude Résistance à l’idée de reconnaître le besoin de changer Pas l’intention de changer dans un avenir prévisible « Ça ne sert à rien » « C’est juste pour des gens ______, ça! » « Je n’ai pas besoin de changer! »

Les stades de changement Contemplation Conscient des bienfaits du changement Songe sérieusement à changer N’est pas prêt à s’engager concrètement « Qu’est-ce que ça va me demander? » « Qu’est-ce que ça va m’apporter à moi, pour de vrai? » « Il y’a trop d’inconvénients encore »

Les stades de changement Détermination/préparation Les intentions et l’action se rencontrent Petits gestes posés « Je serais… » « Je veux… » « Je vais…»

Les stades de changement Action Phase la plus active Cognition, attitudes, croyances sont révisées Restructuration de l’environnement pour faciliter le changement Demande un grand investissement de temps et d’énergie « Yeh! J’arrive à faire de quoi de concret! » « Ça demande beaucoup de temps et d’énergie! » « Mmm… les gens commencent à remarquer que j’ai fait un changement! »

Les stades de changement Maintien Changement est effectué et maintenu depuis 6 mois Stabilisation du comportement Défi: préserver le changement ou l’habitude à long terme « C’est un peu plus dur que j’imaginais. » « J’aime ça, mais, il me semble que c’était plus facile quand… » « Ça vaut tellement la peine! »

Les stades de changement La rechute Tout prend le bord Il faut s’y attendre « Je ne suis pas assez fort pour réussir! »

Les stades de changement Conclusion (ou sortie permanente) Changement ou habitude pleinement intégrée Aucune envie ou tentation de retourner en arrière Souvent après plusieurs cycles de changement « Je ne pourrais pas imaginer ma vie sans… » « Je ne vois aucun avantage à retourner en arrière » « Je suis vraiment bien! »

Pour changer de stade (stratégies de changement) Pré-contemplation à contemplation Prise de conscience Informations Des amis, collègues Des livres, documentaires Conférences, etc. Accepter la responsabilité du changement Voir les avantages du changement et les désavantages du statu quo

Pour changer de stade (stratégies de changement) Contemplation à détermination Peser les avantages et désavantages du changement Évaluer les options Prendre une décision Signer un contrat avec soi-même Partager la décision avec son entourage Planifier le changement Fixer une date Mettre des choses en place

Pour changer de stade (stratégies de changement) Détermination à l’action Consolider la décision Poser des gestes concrets Établir objectifs et priorités réalistes Établir un plan d’action

Pour changer de stade (stratégies de changement) Action au maintien Temps et énergie Changements importants de son environnement et de sa manière de penser Auto-renforcement Soutien social

Pour changer de stade (stratégies de changement) Maintien à la conclusion Prévention des rechutes Anticiper les obstacles Temps de faire plusieurs cycles Reprendre à chaque fois Utiliser ce qui a été acquis et appris lors du dernier cycle

Pour changer de stade (stratégies de changement) La rechute à la… Pré-contemplation Contemplation Détermination Que faire? Ne pas oublier les choses apprises lors du dernier cycle Se laisser le temps

Exercice: J’en suis où? Par rapport à l’habitude de vie que vous avez notée en début d’atelier, identifiez le stade de changement dans lequel vous êtes actuellement? Cochez le stade sur votre feuille

Exercice: comment passer à la prochaine étape? Selon votre stade, prenez les 10 prochaines minutes pour effectuer au moins un exercice et/ou une réflexion proposée…

Partageons Qu’est qui ressort de ces exercices/réflexions? Qu’est-ce qui vous frappe le plus? Êtes-vous surpris de votre stade par rapport au changement? Est-ce que vos objectifs sont réalistes? Avez-vous modifié vos objectifs pour augmenter la chance de réussite? Êtes-vous motivé? Êtes-vous soulagé? Êtes-vous découragé?

Mot de la fin Nous sommes chacun à un stade (ou étape) différent face à différents objectifs ou processus de changement Le processus du changement n’est pas linéaire Ce modèle est un outil intéressant pour comprendre quelles actions prendre pour avancer Il faut être réaliste dans nos attentes de changement et lorsqu’on fixe un objectif

Bibliographie Brodeur, Normand. Chapitre 1: Le modèle transthéorique du changement. Collection Mémoires et thèses électroniques. Université de Laval. 2006. http://archimede.bibl.ulaval.ca/fichiers/23895/ch02.html Baribeau, Hélène. Modifier ses habitudes alimentaires : les 5 étapes. 27 avril 2009. http://blogue.passeportsante.net/helenebaribeau/2009/04/modifier_ses_habitudes_alimentaires_les_cinq_etapes.html

De l’intention à l’action, de l’action aux résultats ! 21 janvier 2013 « Je sais ce que je dois faire et je ne le fais pas. » Comment peut-on passer de l’intention à l’action ? Est-il possible de stimuler consciemment et volontairement sa motivation ? Dans cette conférence, Jean-François Villeneuve présentera certains outils forts utiles provenant de la psychologie de la santé pour reprendre son pouvoir sur ses comportements. 18 mars 20113 « Oupss.. je ne me souviens plus de mes résolutions du jour de l’an ? » Passer à l’action est une chose, maintenir son changement de comportement en est une autre. Les conditions favorisant la constance et la consolidation d’un changement seront expliquées. Après avoir exploré les facteurs qui permettent de passer de l’intention à l’action, Jean-François Villeneuve nous présentera des moyens pour passer de l’action aux résultats. Le conférencier Jean-François Villeneuve, psychologue clinicien, se spécialise dans la modification des habitudes de vie. Il anime des programmes visant l’accomplissement et la qualité de vie auprès d’étudiants universitaires depuis plus de 15 ans. Il offre aussi des conférences en entreprise sur le thème de la santé psychologique avec le groupe Acti-Menu. C’est un être passionné qui aime accompagner les gens sur le chemin de l’autodétermination.