HYDRATATION DU SPORTIF Pourquoi? Comment? Toute utilisation totale ou partielle est interdite sans l’autorisation de l’auteur ou de l’Association S.P.O.R.T CARLIER Anne-Sophie DIETETICIENNE

Formule chimique de l’eau => H2O Selon la définition du Dictionnaire: Hydrater = introduire de l’eau dans un tissu ou un organisme Formule chimique de l’eau => H2O Hydrogène Oxygène CARLIER Anne-Sophie DIETETICIENNE

CARLIER Anne-Sophie DIETETICIENNE L ’EAU liquide incolore transparent, inodore et insipide QUI CONSTITUE UN MILIEU INDISPENSABLE A LA VIE CARLIER Anne-Sophie DIETETICIENNE

60% du poids corporel total L ’eau dans le corps humain 60% du poids corporel total 40% intracellulaire 20% extracellulaire (sang…) PAS DE RESERVES CARLIER Anne-Sophie DIETETICIENNE

LE PLUS INDISPENSABLE DES NUTRIMENTS Rôles de l ’eau (1) LE PLUS INDISPENSABLE DES NUTRIMENTS Rôle plastique / lubrifiant Réactif chimique Solvant universel / transporteur Solvant ionisant Na+ retient l ’eau dans le milieu extracellulaire K+ retient l ’eau dans le milieu intracellulaire CARLIER Anne-Sophie DIETETICIENNE

Rôles de l ’eau (2) Thermorégulateur Augmentation de la température corporelle THERMOLYSE Rejet de sueur, au niveau des glandes sudoripares, suite à une augmentation du débit sanguin cutané et surtout évaporation de cette sueur Perte de 580KCal / L de sueur CARLIER Anne-Sophie DIETETICIENNE

Existence de mouvements permanents entre les compartiments Membranes cellulaires perméables à l ’eau Existence de mouvements permanents entre les compartiments Mouvements sous la dépendance de variations de pressions osmotiques CARLIER Anne-Sophie DIETETICIENNE

Avec PERTES hors de l ’organisme Minimum 2,5L / jour Selles (150g / jour) Urines (1,5L / jour) Respiration (400g / jour) Peau (min 500g / jour) perspiration et transpiration QU ’IL FAUT ABSOLUMENT COMPENSER CARLIER Anne-Sophie DIETETICIENNE

Régulation des pertes en eau CONTRÔLE RENAL HORMONAL ADH ou hormone antidiurétique, qui diminue le volume urinaire Aldostérone, qui réabsorbe le sodium (échange Na+/K+) Adrénaline, qui diminue le débit sanguin rénal CARLIER Anne-Sophie DIETETICIENNE

LE SPORT MAJORE LES PERTES EN EAU Exercice physique et eau Diminution des pertes urinaires => min 600mL / jour Augmentation des pertes par voie respiratoire => 60 à 150mL / heure Augmentation de la sudation => 0,5 à 2,5L / heure LE SPORT MAJORE LES PERTES EN EAU CARLIER Anne-Sophie DIETETICIENNE

ACTIVITE PHYSIQUE DEPENSE ENERGETIQUE CHALEUR ENERGIE MECANIQUE (25%) CHALEUR (75%) Contraction Musculaire HAUSSE DE LA T° CORPORELLE THERMOLYSE CARLIER Anne-Sophie DIETETICIENNE

Se peser avant et après l’effort Sudation à l ’effort Se peser avant et après l’effort 1H entraînement = 1L 1H compétition = 1,5 à 2,5L Match sport collectif = 2 à 3L Marathon / Match tennis = 4L Ironman / Ultramarathon = jusqu’à 15L CARLIER Anne-Sophie DIETETICIENNE

Le débit sudoral dépend... Adaptations individuelles Température ambiante Degré d’humidité Intensité de l ’effort et activité pratiquée Entraînement physique Niveau d’hydratation Température corporelle Habillement CARLIER Anne-Sophie DIETETICIENNE

COMPOSITION DE LA SUEUR variable selon les sujets, les conditions environnementales, l’effort et l’entraînement => SUDATION = PERTES MINERALES qu ’il faut compenser également ! CARLIER Anne-Sophie DIETETICIENNE

Pertes Minérales à l ’effort Pertes sudorales en K+ restent modérées (même avec un débit sudoral élevé) Pertes en NaCl = 2 à 3g / L de sueur Pertes en Fer: 0,15 à 2,5mg / L de sueur non négligeables en ambiance chaude Pertes en Mg: 6 à 50mg / L sueur importantes sur des efforts longs CARLIER Anne-Sophie DIETETICIENNE

CARLIER Anne-Sophie DIETETICIENNE Entrées en eau L’eau de constitution des aliments (en moyenne 1L / jour) L’eau de BOISSON CARLIER Anne-Sophie DIETETICIENNE

L ’eau endogène Oxydation des nutriments: environ 300g / jour 1g Glucides => 0,6g d ’eau 1g Protides => 0,4g d ’eau 1g Lipides => 1,2g d ’eau [2g/min à 80% VO2max] Eau liée au glycogène: 10g/min à 80% VO2max 1g glycogène = 3g d’eau => IMPORTANCE LORS DE L ’EXERCICE MUSCULAIRE CARLIER Anne-Sophie DIETETICIENNE

=> comportement dipsique anticipatoire Régulation des entrées en eau SOIF (= besoin de boire) - Réflexe local en rapport avec la sécheresse buccopharyngée - Action cérébrale liée à des récepteurs centraux et périphériques sensibles au Na et au volume sanguin - Récepteurs externes pharyngées qui apprécient les quantités d ’eau entrées, stoppant ainsi les prises de façon précoce HABITUDES (mécanismes innés et acquis) => comportement dipsique anticipatoire CARLIER Anne-Sophie DIETETICIENNE

CARLIER Anne-Sophie DIETETICIENNE ATTENTION !!! Dans certaines circonstances, la soif ne permet pas de restaurer correctement les pertes => CAS DE L ’EXERCICE MUSCULAIRE ANTICIPER CARLIER Anne-Sophie DIETETICIENNE

En cas de déséquilibre entre entrées et sorties ? Déséquilibre positif => réajustement rénal => rarement intoxication à l’eau Déséquilibre négatif => DESHYDRATATION aiguë ou chronique CARLIER Anne-Sophie DIETETICIENNE

DESHYDRATATION: symptômes SOIF (à partir de 1% d’eau perdue, à l ’effort) Sécheresse de la peau et des muqueuses Oligurie et urines foncées Pouls accéléré Variations de poids brutales Hyperthermie Capacités physiques et psychiques altérées Nausées, maux de tête CARLIER Anne-Sophie DIETETICIENNE

Baisse volume plasmatique et hausse concentration DESHYDRATATION Baisse volume plasmatique et hausse concentration Réponses thermorégulatrices Baisse du débit sanguin cutané BAISSE DE LA SUDATION ADAPTATIONS CARDIOVASCULAIRES Hausse fréquence cardiaque Limites max atteintes + vite Accumulation de chaleur CARLIER Anne-Sophie DIETETICIENNE

Diminution des capacités physiques proportionnelle à la déshydratation Un Déficit en eau équivalent à 2% du Poids réduit les Performances de 20% ! CARLIER Anne-Sophie DIETETICIENNE

Déshydratation: conséquences POSSIBLES Crampes (à l ’effort surtout) Problèmes musculaires, tendineux… Constipation Fatigue, Troubles du caractère Calculs rénaux Mauvaise récupération => déchets Coup de chaleur (> 4%) => Peut aller jusqu’à la mort CARLIER Anne-Sophie DIETETICIENNE

LES DIFFERENTES BOISSONS CARLIER Anne-Sophie DIETETICIENNE

L ’eau est la seule boisson nécessaire à la vie et au sportif BOISSON QUI DOIT RESTER PRINCIPALE CARLIER Anne-Sophie DIETETICIENNE

L ’eau du robinet L ’aliment le plus contrôlé au monde de très bonnes qualités physico-chimiques et microbiennes Teneur en minéraux variable (eau locale) Eau dure = richesse en Ca et Mg Nitrates contenus à doses modestes Plomb et canalisations anciennes Adoucisseur et enrichissement en Na Peu chère Qualités gustatives ? CARLIER Anne-Sophie DIETETICIENNE

CARLIER Anne-Sophie DIETETICIENNE EAUX MINERALES Définition: eau profonde, possédant un ensemble de caractéristiques qui lui confèrent des propriétés favorables à la santé (reconnues par le ministère de la santé): teneur minérale, pureté originelle (aucun traitement), stabilité de composition Peu minéralisées Riches en Calcium et/ou Magnésium Bicarbonatées sodées => récupération Sulfatées => effet laxatif CARLIER Anne-Sophie DIETETICIENNE

Eaux de source Faiblement à moyennement minéralisées Définition: eau d ’origine souterraine microbiologiquement saine et protégée contre les risques de pollution, apte à la consommation humaine sans traitement ni adjonction. Faiblement à moyennement minéralisées mais composition qui peut varier dans le temps Bonnes qualités gustatives Moins chères que les eaux minérales CARLIER Anne-Sophie DIETETICIENNE

Eaux aromatisées Dérivent d ’eaux minérales ou de source Teneur en sucre variable (0 à 55g/L) Eaux sucrées et boisson de l ’effort (concentration en glucides intéressante) Façon de boire davantage ? CARLIER Anne-Sophie DIETETICIENNE

Consommation à modérer: 2-3 tasses/jour CAFE Substances aromatiques diverses Peu de vitamines et minéraux (eau) Teneur en CAFEINE: excitant - Stimulant cérébral à petite dose - Tachycardie, nervosité, dépendance... à fortes doses => DOPAGE ? Tanins antioxydants Diurétique léger Prise de sucre +/- associée Consommation à modérer: 2-3 tasses/jour CARLIER Anne-Sophie DIETETICIENNE

=> Actions et effets mieux supportés que le café THE Vert ou noir (selon origine et TTT subis) +/- Teneur en théine (<=> caféine) Minéraux (K, P, Zn, Cu, F -> protection contre caries) Vitamines B et K Tanins ++ => Baisse de l ’absorption du Fer Antidiarrhéique Antalgique sur les maux de tête => Actions et effets mieux supportés que le café CARLIER Anne-Sophie DIETETICIENNE

CARLIER Anne-Sophie DIETETICIENNE L ’ALCOOL Effets positifs ? ... Effets négatifs CARLIER Anne-Sophie DIETETICIENNE Doc INPES

A BANNIR AUTOUR DES EFFORTS Diurétique puissant => déshydratation Effets hypoglycémiants Produit excitant => DOPANT A BANNIR AUTOUR DES EFFORTS L ’alcool ne peut en rien améliorer les performances physiques CARLIER Anne-Sophie DIETETICIENNE

CONDUITE NEFASTE AU-DELA En dehors de l ’effort 5% AET max, chez le sportif Pas + 2 verres / jour pour les Hommes Pas + 1 verre / jour pour les Femmes Jamais + de 4 verres à la suite Au moins 1 jour / semaine sans alcool CONDUITE NEFASTE AU-DELA CARLIER Anne-Sophie DIETETICIENNE => Avec Modération

CARLIER Anne-Sophie DIETETICIENNE Quelques Précisions L ’alcool ne réchauffe pas Faire du sport ne permet pas une élimination plus rapide de l ’alcool 1 verre = 1 dose de débit de boisson Doc INPES CARLIER Anne-Sophie DIETETICIENNE 1g Alcool = 7kCal

CARLIER Anne-Sophie DIETETICIENNE LE LAIT Protéines de très bonne qualité Calcium Aliment alcalinisant => Récupération Favorise l ’endormissement (calmant) Effets antalgiques (endorphines) 1/2 écrémé de préférence => vitamines Mauvaise tolérance à l ’effort CARLIER Anne-Sophie DIETETICIENNE

LES POTAGES Particulièrement intéressants en récupération Boisson aliment => eau ++ Légumes cuits => Minéraux, Fibres et un peu de Vitamines + pouvoir alcalinisant +/- Féculents (P de T, pâtes, tapioca...) Possibilités d ’enrichissement protéique (fromage, lait…) Particulièrement intéressants en récupération CARLIER Anne-Sophie DIETETICIENNE

CARLIER Anne-Sophie DIETETICIENNE LES BOUILLONS De Légumes ou de Viande DEGRAISSES Eau + Minéraux et +/- dérivés protéiques +/- Féculents (tapioca, vermicelle…) Très bonne boisson de réhydratation, en récupération, voire même à l ’effort (+/- ajout de sucres lents en poudre) CARLIER Anne-Sophie DIETETICIENNE

AUCUN INTERET NUTRITIONNEL LES SODAS Extraits de végétaux divers Gazeux => PAS A L’EFFORT Acide => mauvais pour la récupération Calories vides (sucre pur) Cola et caféine - Bitters et quinine AUCUN INTERET NUTRITIONNEL Notion de plaisir gustatif CARLIER Anne-Sophie DIETETICIENNE

LES JUS DE FRUITS Teneur +/- élevée en Fructose Seuls les Sans Sucres Ajoutés ont un intérêt (vitamines et minéraux du fruit) => Calories vides sinon Produits alcalinisants Jus d ’oranges laxatif Jus de pommes et de raisin particulièrement intéressants pour l ’effort PAS D ’ABUS ! CARLIER Anne-Sophie DIETETICIENNE

CARLIER Anne-Sophie DIETETICIENNE LES SIROPS DE FRUITS Boisson intéressante pour l ’effort Calories vides sinon => EVITER LES BOISSONS LIGHT Aucun apport énergétique (faux sucre) Entretien du goût sucré dans la bouche Rations hypocaloriques ? CARLIER Anne-Sophie DIETETICIENNE

BOISSONS SPECIFIQUES POUR SPORTIFS CARLIER Anne-Sophie DIETETICIENNE

BOISSONS ENERGETIQUES (1) Très chères => compétition Nombreuses sur le marché Teneur en minéraux contestable (Na, Mg, Ca...) +/- Acidité Mauvaise tolérance digestive Goûts +/- appréciables, Texture épaisse Dosages en sucre souvent surestimés CONTRE CARLIER Anne-Sophie DIETETICIENNE

BOISSONS ENERGETIQUES (2) Potassium => anticrampes Vitamines B1 et C Variété de glucides (lipides + rarement) (glucose, fructose, saccharose, maltodextrines…) pour une adaptation spécifique à l ’effort Variantes salées (type bouillon) +/- Teneur en protéines ou acides aminés Repas liquides complets POUR CARLIER Anne-Sophie DIETETICIENNE

Les principaux glucides (1) GLUCOSE: glucide simple, substrat énergétique préféré du muscle et seul sucre directement utilisable par l ’humain IG très élevé => réponse insulinique importante et risque fort d ’hypoglycémie réactionnelle FRUCTOSE: glucide simple (sucre des fruits), donc vite absorbé, mais qui doit d ’abord passer par le foie pour être transformé en glucose => IG bas et réponse insulinique faible CARLIER Anne-Sophie DIETETICIENNE

Les principaux glucides (2) SACCHAROSE: sucre du commerce et mélange de glucose et de fructose. => IG élevé MALTODEXTRINES: sucres complexes (nouilles liquides), à digestion lente (2H30) => IG faible GLYCOGENE: sucre complexe proche de l ’amidon, qui constitue la forme de stockage des glucides chez l ’homme: association de molécules de glucose mises en réserve dans les muscles et le foie, libérées par réaction d ’hydrolyse CARLIER Anne-Sophie DIETETICIENNE

BOISSONS ENERGISANTES Gazeux Goût et couleur originales / agréables Teneur en caféine élevée (+/-) INTERDITES A LE VENTE EN FRANCE, pour certaines Substances stimulantes douteuses (ginseng, guarana, ephedra, taurine…) => FRONTIERE DU DOPAGE +/- Vitamines à haute dose, Sucres TOTALEMENT INADAPTEES A L ’EFFORT CARLIER Anne-Sophie DIETETICIENNE

COMMENT BIEN S ’HYDRATER ? CARLIER Anne-Sophie DIETETICIENNE

CARLIER Anne-Sophie DIETETICIENNE Boire au moins 1,5 à 2L d ’eau / jour (en dehors de l’effort) ou 1L d ’eau/1000Kcal ingérées CARLIER Anne-Sophie DIETETICIENNE

Boire peu à la fois, mais souvent, tout au long de la journée Boire surtout en dehors des repas (30 min avant et 2H après) Pas + de 2-3 verres d ’eau en mangeant CARLIER Anne-Sophie DIETETICIENNE

CARLIER Anne-Sophie DIETETICIENNE plan d ’hydratation Au réveil: quelques gorgées d ’eau plate Petit Déjeuner: au moins 1 apport hydrique Matinée: au - 1/2L d ’eau, en plusieurs prises Déjeuner: 2 à 3 verres d ’eau Après-midi: au - 1/2L d ’eau, en plusieurs prises Dîner: 2 à 3 verres d ’eau Soirée: 1 à 2 verres d ’eau Au coucher: quelques gorgées d ’eau plate CARLIER Anne-Sophie DIETETICIENNE

Boire avant la soif et + que la soif ne l ’indique AVANT L ’EFFORT APRES L ’EFFORT +/- PENDANT L ’EFFORT Boire avant la soif et + que la soif ne l ’indique CARLIER Anne-Sophie DIETETICIENNE

* eau plate + 30g fructose cristallisé AVANT EFFORT RATION D ’ATTENTE (de 2H à 30min avant départ) => boisson légèrement sucrée fructosée * eau plate + 30g fructose cristallisé * de pommes dilué 3 fois * eau plate + 3 c à soupe miel Quelques gorgées toutes les 30 min Indications: compétition, stress (=> ADRENALINE) CARLIER Anne-Sophie DIETETICIENNE

10-15min avant effort (éventuellement) => 100 à 250mL de boisson sucrée glucosée (40 à 70g glucides/L) * Boisson de l ’effort d ’apport glucidique * Jus de raisin légèrement coupé d ’eau * Eau + saccharose (carrés de 5g) * Eau + sirop (dilution 1/10ème) Partir dans un bon état d ’hydratation, mais pas d ’hyperhydratation (500mL) Eau plate pure sinon CARLIER Anne-Sophie DIETETICIENNE

CARLIER Anne-Sophie DIETETICIENNE PENDANT L ’EFFORT La quantité d ’eau à boire dépend de la sudation, donc des conditions environnementales, de l ’activité pratiquée et du sportif Ne pas tomber dans l ’excès inverse => Troubles digestifs => Intoxication à l ’eau PAS DE GAZEUX CARLIER Anne-Sophie DIETETICIENNE

L ’activité physique perturbe les fonctions digestives L ’estomac est vidangé moins rapidement L ’intestin a des capacités d ’absorption amoindries risques de crampes d ’estomac, de nausées, de vomissements, de maux de ventre ou encore de diarrhées Redistribution des débits sanguins CARLIER Anne-Sophie DIETETICIENNE

LA VIDANGE GASTRIQUE DEPEND... Boisson choisie => eau le mieux Volume liquidien => augmentation progressive jusque 600mL Concentration de la boisson (Isotonie / Hypotonie) Température du liquide => 10-15°C Densité énergétique, Taille des particules Fréquence d ’ingestion => 200mL répétés 3x toutes les 10min mieux que 600mL d ’un coup CARLIER Anne-Sophie DIETETICIENNE

LA VIDANGE GASTRIQUE DEPEND... Présence d ’un bol alimentaire duodénal État de déshydratation Stress => RALENTISSEMENT Température corporelle Intensité de l ’effort CARLIER Anne-Sophie DIETETICIENNE

L ’ABSORPTION INTESTINALE DEPEND... Quantité de liquide => on ne peut pas absorber + 1L/H Présence ou non de NaCl et de glucides simples => facteur favorisant Glucose + un peu fructose (25%) mieux que glucose seul Concentration du liquide => Hypertonie néfaste CARLIER Anne-Sophie DIETETICIENNE

L ’ABSORPTION INTESTINALE DEPEND... Densité énergétique Taille des particules (maltodextrines, TCM...) Etat d ’hydratation => Baisse avec le débit sanguin Intensité de l ’effort => Baisse au-delà 70% VO2max CARLIER Anne-Sophie DIETETICIENNE

Conditions optimales d ’absorption NOTION D ’ISOTONICITE Une boisson isotonique est un liquide qui a une concentration (ou plus précisément une pression osmotique) proche de celle du sang. Ce sont les glucides (+ minéraux) contenus qui sont essentiellement responsables de cette force. => 55g Glucose / L => 100g Saccharose / L => 100g Maltodextrines / L => Boissons sucrées à 8% en général Conditions optimales d ’absorption CARLIER Anne-Sophie DIETETICIENNE

pour atteindre au moins 0,5 L / H Compensation de 50% des pertes Tout effort se prolongeant + d ’ 1H impose l ’apport régulier d 'eau, dès les premières minutes si possible, pour atteindre au moins 0,5 L / H Compensation de 50% des pertes CARLIER Anne-Sophie DIETETICIENNE

Faut-il boire sur un effort < 1H ? NON - pas vraiment le temps de se déshydrater dans des conditions climatiques normales - inconfort digestif OUI - forte chaleur / forte sudation - bonne tolérance de l ’hydratation à l ’effort S’entraîner à boire CARLIER Anne-Sophie DIETETICIENNE

Quelques gorgées toutes les 10-15 min 1H < Exercice < 1H30 => eau plate pure (peu ou moyennement minéralisée) Exercice >1H30 => Boisson +/- sucrée * priorité à l ’hydratation (2-3% glucides) * priorité à l ’apport d ’énergie (4-6% glucides) Glucose surtout (+ 25 à 50% fructose) => BEAG, eau aromatisée, jus de raisin dilué 2x, eau sucrée, sirop de fruits... Quelques gorgées toutes les 10-15 min A chaque temps mort/mi-temps dans les sports collectifs CARLIER Anne-Sophie DIETETICIENNE 1g Glucides = 4kCal

Exercice >2H ou par fortes sudations => + MINERAUX * NaCl: 1,2g/L (une pincée) PAS DE PASTILLES DE SEL EVENTUELLEMENT * Sels de K: 0,5g/L (forte chaleur surtout) * Mg: max 100mg/L (intolérances digestives sinon) => BEAG ou eau minérale moyennement dure + sel CARLIER Anne-Sophie DIETETICIENNE

Eau plate pure et/ou boisson sucrée => 40 à 100g glucides/L Exercice >3H Eau plate pure et/ou boisson sucrée (aliments à côté) => 40 à 100g glucides/L (oses et +/- maltodextrines) +/- Protéines ou acides aminés dilués ? NaCl OBLIGATOIRE => 0,5 à 1L/H, par petites gorgées CARLIER Anne-Sophie DIETETICIENNE

Restauration du capital hydrique Dès la fin de l ’effort Restauration du capital hydrique le plus tôt possible => PRIORITE Réhydratation poursuivie pendant 4H, voire même 24H => 0,5 à 1,5L de liquide/H Eaux minéralisées dans un 1er temps Compenser 150% des pertes CARLIER Anne-Sophie DIETETICIENNE

RECONSTITUTION PRECOCE Commencer par... 1 à 2 verres de boisson sucrée (4 à 7% glucides) IG élevé => glucose majoritairement RECONSTITUTION PRECOCE DES RESERVES ENERGETIQUES Lait / Yaourts à boire à partir d ’1H => protéines CARLIER Anne-Sophie DIETETICIENNE

CARLIER Anne-Sophie DIETETICIENNE 500mL d ’Eau Gazeuse bicarbonatée sodée, dans les 2H qui suivent l ’effort => Restauration des minéraux perdus + Neutralisation des déchets acides CARLIER Anne-Sophie DIETETICIENNE

CONCLUSION Nécessité d ’équilibrer son bilan en eau L ’hydratation est le 1er garant de la performance... CARLIER Anne-Sophie DIETETICIENNE