La Santé au Bout de Votre Fourchette Nutrition et Prévention Cardio-vasculaire Emilie SMAGGHE - Diététicienne

La Santé au bout de votre Fourchette Qu’est ce que la Nutrition Comment prévenir les risques cardio-vasculaires Les bases de l’équilibre alimentaire Emilie SMAGGHE - Diététicienne

Qu’est-ce que la Nutrition La nutrition se définit comme étant la science qui analyse les rapports entre l’alimentation et la santé. La nutrition joue un rôle essentiel dans la prévention de nombreuses maladies. Elle est INCONTOURNABLE dans la prévention des risques cardio-vasculaires. Emilie SMAGGHE - Diététicienne

Les Graisses d’origine Animale beurre, crème fraîche, … viandes grasses, charcuteries, fromages : - sont sources de graisses saturées et de cholestérol, qui favorisent les maladies cardio-vasculaires : ce sont des « mauvaises graisses » - doivent être consommées avec modération. Emilie SMAGGHE - Diététicienne

Les Graisses d’origine Végétale Fruits oléagineux (noix, cacahuètes, amandes…) Huiles, margarines 100% végétales. - sont totalement dépourvues de cholestérol - sont sources d’acides gras insaturés (oméga 3 et 6) : qui préviennent contre les maladies cardio-vasculaires : ce sont les « bonnes graisses » Choisir : - huiles : première pression à froid - margarines : moins de 1% d’acides gras trans Emilie SMAGGHE - Diététicienne

Les Bonnes Associations d’Huiles Pour un effet protecteur contre le risque cardio-vasculaire : Huile d’olive (cuisson + crudités) + Huile de colza (crudités) ou huile de noix Emilie SMAGGHE - Diététicienne

… Et les graisses de poissons Les poissons gras : thon, maquereau, sardine, saumon, truite Sont source d’oméga 3 A consommer 1 à 2 fois par semaine Emilie SMAGGHE - Diététicienne

Choix des Graisses : Pour Résumer Consommer des poissons gras 1 à 2 fois par semaine Privilégier les matières grasses végétales et les associer huile d’olive + huile de colza (ou noix) Limiter la consommation de charcuteries (1 par semaine maximum), de fromage (1 part par jour maximum). Limiter les viandes rouges à 1 fois par semaine. Limiter les préparations industrielles (mauvaises graisses). Attention aux allégés : (beurres, crèmes et fromages) apportent toujours du cholestérol. Emilie SMAGGHE - Diététicienne

Limiter l’apport de Sel Le sel (ou chlorure de sodium) est naturellement contenu dans la plupart des aliments. Le but n’est pas de le supprimer le sel de l’alimentation, mais d’en réduire l’apport. Surtout si vous souffrez d’hypertension, ou si vous êtes cardiaque. On recommande dans ce cas une alimentation pauvre en sel : à 6g de sel par jour. Un français consomme 10 à 12g de sel par jour soit le double du maximum recommandé. Emilie SMAGGHE - Diététicienne

Quelques règles : pour limiter le sel dans votre alimentation Limiter les aliments riches en sel. Réduire voir supprimer l’ajout de sel dans l’eau de cuisson. Pour compenser, utiliser les épices, les herbes et les légumes aromatiques (ail, oignon, citron,…)… Emilie SMAGGHE - Diététicienne

Emilie SMAGGHE - Diététicienne Aliments Riches en Sel Conserves. Fromages, charcuteries, salaisons. Préparations industrielles (potages, plats préparés, aliments cuisinés…). Certaines eaux gazeuses (Vichy Célestin, Badoit, St Yorre…). Tous ces aliments ne sont pas à supprimer de votre alimentation, mais doivent être consommés avec modération. Emilie SMAGGHE - Diététicienne

Emilie SMAGGHE - Diététicienne Équivalences à 1g de Sel - 1 part de fromage (40g) = 1/6 de camembert. - 1 tranche de jambon blanc = 1 saucisse. - 80g de pain = 4 tranches = 1/3 de baguette. - 1 livre de moules cuisinées s/sel. - 6 huîtres (2ème eau). - 1 sachet de sel de 1g. Emilie SMAGGHE - Diététicienne

Alimentation à 6g de sel par jour Une alimentation cuisinée strictement s/sel = 2g de sel par jour Petit déjeuner : - 2 tranches de pain (0,5g de sel) - beurre doux, margarine s/sel, ou confiture Déjeuner : crudités s/sel viande + pommes de terre s/sel 1 yaourt + 1 fruit 1 sachet de sel (1g de sel) PAS de PAIN Dîner : Potage maison s/sel 1 tranche de jambon (1g de sel) + légumes s/sel 1 part de fromage (1g de sel) + 1 fruit 2 tranches de pain (0,5g de sel) Emilie SMAGGHE - Diététicienne

Correction d’un éventuel Surpoids Le surpoids est un facteur de risque cardio-vasculaire. C’est pourquoi pour votre santé, le surpoids doit IMPERATIVEMENT être corrigé. En cas de surcharge pondérale, il ne faut pas manger moins, mais MANGER MIEUX en équilibrant votre alimentation. Emilie SMAGGHE - Diététicienne

Quelques règles à respecter Limiter toutes les graisses ajoutées (beurre, huile, crème fraîche) et les graisses cachées (viandes grasses, charcuteries, fromages, plats préparés). Supprimer le sucre et les produits sucrés de votre alimentation quotidienne, le consommer occasionnellement. Les féculents et le pain doivent être au menu de tous les repas. Même s’il faut limiter les quantités. Les légumes verts peuvent être consommés à volonté. Les fruits : 2 à 3 par jour. Emilie SMAGGHE - Diététicienne

Alimentation Équilibrée Pour une alimentation équilibrée, il faut consommer un aliment de chaque famille à chaque repas. Emilie SMAGGHE - Diététicienne

Exemples de menus équilibrés Carottes râpées vinaigrette Poulet Basquaise Riz Petits suisses natures à 20% de MG s/sucre Fruit frais +/- Pain (fonction de la quantité de riz) Potage Jambon blanc Légumes de pot au feu Fromage blanc à 0 ou 20% de MG s/sucre Compote maison ou du commerce s/sucre ajouté Pain Emilie SMAGGHE - Diététicienne

Géographie, Régime alimentaire et Risques Cardio-vasculaires L’ Europe du point de vue du risque cardio-vasculaire : - Europe du Nord : Risque cardio-vasculaire plus élevé. - Europe Méditerranéenne : Risque cardio-vasculaire plus bas. Emilie SMAGGHE - Diététicienne

Europe du Nord : Risque cardio-vasculaire plus élevé Rôle néfaste de l’alimentation : - Riche en graisses saturées ou « mauvaises graisses » (charcuteries, beurre, crème). - Pauvre en matières grasses végétales. - Pauvre en fibres : fruits et légumes verts. Emilie SMAGGHE - Diététicienne

Europe Méditerranéenne : Risque cardio-vasculaire plus bas Rôle protecteur de l’Alimentation : - Riche en fruits et en légumes. - Riche en matières grasses végétales de bonne qualité. - Pauvre en graisses saturées ou « mauvaises graisses ». Emilie SMAGGHE - Diététicienne

Emilie SMAGGHE - Diététicienne En Résumé On s’oriente vers une Alimentation de type Méditerranéenne Pauvre en viandes rouges (1 fois par semaine). Riche en poissons surtout poissons gras (3 fois par semaine). Riche en légumes verts et fruits, frais ou secs. Matières grasses végétales, comme principale source de graisse et surtout l’ huile d'olive. Riche en céréales, non raffinées car plus riches en fibres (ex : pains spéciaux, riz et pâtes complètes). Emilie SMAGGHE - Diététicienne