BIEN DANS SON ASSIETTE Diaporama ayant servi de support à la conférence-débat animé par Mme Yveline PRIGENT, diététicienne à PERPIGNAN dans le cadre du projet .

ALIMENTATION EQUILIBREE PLAISIR VARIEE

Calories = unité de chaleur 1 calorie est la quantité de chaleur pour élever 1 gramme d’eau de 1 °C à pression atmosphérique normale ENERGIE Kcal

Aliments interchangeables dans le même groupe 6 GROUPES D’ALIMENTS 1- Produits laitiers 2- Viande, poisson, œuf 3- Légumes, fruits 4- Féculents 5- Matières grasses 6- Boissons Aliments interchangeables dans le même groupe LES CONSTRUCTEURS LES PROTECTEURS LES ENERGETIQUES *

Aliments interchangeables dans le même groupe 6 GROUPES D’ALIMENTS 1- Produits laitiers 2- Viande, poisson, œuf 3- Légumes, fruits 4- Féculents 5- Matières grasses 6- Boissons Aliments interchangeables dans le même groupe LES CONSTRUCTEURS *

Produits laitiers Calcium LES CONSTRUCTEURS Produits laitiers Calcium

Calcium: minéral Substance d’origine chimique inorganique Oligo-éléments minéraux indispensables à la vie en très petite quantité (zinc, fluor, iode)

Calcium croissance osseuse solidité des dents et des os PHOSPHORE PROTEINE CALCIUM

Les produits laitiers le calcium besoins: adulte: 900 mg/j Grossesse, ménopause, croissance: 1200 mg/j 650 mg/j = + +

Quelques équivalences 100 mg de calcium 1 petit verre de lait , 2/3 yaourt, 20 gr fromage 50 gr amandes, noisettes 100 gr cresson, chou, épinard, haricot blanc 300 gr artichaut, céleri

PRODUITS LAITIERS Equilibre alimentaire 2 à 4 Produits laitiers/ jour Fromage ou laitages

LES CONSTRUCTEURS Viande Poisson Oeuf protéines VPO VPO

Les protéines grec: première importance Constituants de base de toute nos cellules Assurent l’essentiel des fonctions de l’organisme: architecture (os, muscles, tissus) fonctionnement (enzymes, hormones, anticorps, neurotransmetteurs/ influx nerveux) Formées de longues chaines d’acides aminés 20 Acides aminés 9 AA essentiels

Besoins: 1 gr /jour/ kg poids idéal VPO= 20% PROTEINES Besoins: 1 gr /jour/ kg poids idéal 2/3 animales 100 gr = 20 gr P 1,60 m 55 kg 55 gr P 37 gr P animales

VPO FER graisses

Fer: synthèse Hémoglobine (viande rouge) FER et les aliments Les besoins : 11 mg/j Fer: synthèse Hémoglobine (viande rouge) 100 gr Fer mg absorption Fer utilisé mg Viande rouge Boudin Foie Moule / palourde 4 20 10 8 Fer ferreux 25% 1 5 2,5 2 fèves 9 Fer ferrique 3% 0,27 Épinards 0,12

VPO GRAISSES Qualités différentes CHOLESTEROL AG INSATURES AG SATURES

ACIDES GRAS AGS AGMI AGPI H H R - C = C - C = O H OH R - C = O OH H H H H R- C = C - C = C - C = O OH AGPI

La structure du cholestérol Les graisses animales La structure du cholestérol La structure de la membrane

VPO GRAISSES grasses maigres Gras Cholestérol AGS AG mono INSATURES Poly (3/ 6) Thon= 55 Sardine = 120 Entrecôte = 65 Echine = 110 Jaune d’œuf = 740 Laitance huitre= +++ Abats : Foie de veau =150 Foie d’agneau =2000 Viandes Volailles grasses Gibier maigres Poissons Coquillages Crustacés Gras

Bon et mauvais cholestérols HDL Cholestérol alimentaire + AGI Bon et mauvais cholestérols LDL LDL Cholestérol alimentaire + AGS HDL LDL BON Cholestérol MAUVAIS Cholestérol

VPO: principales erreurs Pas de viande rouge Pas de viande le soir Fromage, quiche, pizza, saucisse, cordons bleus, charcuteries, sardines à l’huile,… Viande grasse > 15 % matières grasses Peu de poisson

VPO : équilibre alimentaire 1 protéine à chaque repas Viandes, poissons, maigres Viandes rouges 3 fois par semaine Poisson 3 fois par semaine 3/6 *

Aliments interchangeables dans le même groupe 6 GROUPES D’ALIMENTS 1- Produits laitiers 2- Viande, poisson, œuf 3- Légumes, fruits 4- Féculents 5- Matières grasses 6- Boissons Aliments interchangeables dans le même groupe LES PROTECTEURS *

LEGUMES ET FRUITS Sucres simples fibres Vitamines Minéraux

LEGUMES ET FRUITS Sucres simples DIOLOSIDES OU TRIOLOSIDES Fruits = fructose + glucose + fibres Légumes = +/- fructose + glucose + fibres Sucres = facilement assimilables pas forcément rapidement = index glycémique

LEGUMES ET FRUITS Index Glycémique 100 50 Tout aliment comporte un pouvoir à fournir du sucre, ce pouvoir est appelé l’index glycémique. Par définition, l’index glycémique le plus élevé est celui du glucose qui a une valeur de 100: référence. L’index glycémique de tous les autres aliments est calculé à partir de cette base index < 50= bas = sucre lent 100 50 Pâtes

LEGUMES VERTS ET FRUITS Les Fibres Ralentissent vidange gastrique Piègent les graisses Piègent les sucres Index glycémique: Fixation d’eau: volume fécal Durée du transit digestif

LEGUMES ET FRUITS : Les Vitamines Substances organiques nécessaires au métabolisme , en quantité infinitésimale Substances indispensables à la vie L’organisme est incapable de les synthétiser LES LEGUMES ET FRUITS = SOURCE LA PLUS IMPORTANTE DE VITAMINES ET MINERAUX

LEGUMES VERTS ET FRUITS vitamines et minéraux A (vision),B (métabolismes), C (anti infectieux / collagène /facilite absorption Fer) MINERAUX: Potassium, Phosphore, Sélénium, Magnésium, Cuivre, etc

LEGUMES VERTS ET FRUITS Pour couvrir les besoins : 600 g / jour 1 2 +

Aliments interchangeables dans le même groupe 6 GROUPES D’ALIMENTS 1- Produits laitiers 2- Viande, poisson, œuf 3- Légumes, fruits 4- Féculents 5- Matières grasses 6- Boissons Aliments interchangeables dans le même groupe LES ENERGETIQUES *

blé: pâtes, pain, semoule Lentilles, haricots secs, fèves, pois secs FECULENTS Pommes de terre Céréales: riz, maïs blé: pâtes, pain, semoule Légumes secs Lentilles, haricots secs, fèves, pois secs

FECULENTS Féculents complets Pâtes, Blé, riz Semoule, pain Pomme de terre +peau Légumes secs Fèves, pois secs Lentilles, etc Féculents raffinés Pâtes Blé Semoule Pain blanc riz Sucre complexe amidon Sucre complexe Amidon + fibres + vitamines + minéraux G

FECULENTS sucres lents / sucres rapides ? Féculent : sucre complexe: amidon = chaines ramifiées de glucose Sucre lent ? Féculent + fibres Fibres ( cellulose) : piègent sucres Sucre lent Fruit et légumes : fructose + glucose + fibres Glucose sang fructose foie glucose sang Fibres ( cellulose / pectine) : piègent sucres glucose [(C6H12O6) *6] *n amidon A A G F F G G F A G G G G G G F A A F

FECULENTS index glycémique Glucose: 100 Saccharose (bonbons ,sucre blanc, roux): 120 Corn flakes: 85 Pain, riz: 70 Fèves, pâtes: 50 Abricots: 35 Haricots rouges, haricots verts: 27 Lentilles, cerises: 26 Sucres lents

FECULENTS Sucres complexes ENERGIE 100 grammes féculents = 2 pommes de terre de la taille d’1 œuf = 200 grammes de fruits = 1 gros fruit = 400 grammes de légumes

MATIERES GRASSES ENERGIE 2 cuillères à café d’huile = 3 cuillères à café de beurre 100 grammes de pâtes 50 grammes de pain

MATIERES GRASSES AGS AGI Vitamine A Vitamine E

Aliments interchangeables dans le même groupe 6 GROUPES D’ALIMENTS 1- Produits laitiers 2- Viande, poisson, œuf 3- Légumes, fruits 4- Féculents 5- Matières grasses 6- Boissons Aliments interchangeables dans le même groupe *

GROUPES D’ALIMENTS Boissons

GROUPES D’ALIMENTS BOISSONS Seule l’eau est indispensable à la vie Rôle plastique Régulation des échanges thermiques et électrolytiques Sucre / alcool Boissons alcoolisées Sodas Jus de fruits

BOISSONS Jus de légumes Jus de fruits Vin Bière Coca / sodas Vodka pour 100 ml Kcal Sucre (g) Alcool (g) Quantité servie Jus de légumes 12 3 15 1 verre à moutarde Jus de fruits 40 10 50 Vin Bière 72 30 0,5 4 90 75 1 cannette (250ml) Coca / sodas 44 11 110 1 cannette Vodka 217 31 130 ½ verre à moutarde

Aliments interchangeables dans le même groupe GROUPES D’ALIMENTS 1- Produits laitiers 2- Viande, poisson, œufs 3- Légumes, fruits 4- Féculents 5- Matières grasses 6- Boissons Aliments interchangeables dans le même groupe LES CONSTRUCTEURS LES PROTECTEURS LES ENERGETIQUES *

ALIMENTATION PRINCIPALES ERREURS Par défaut Fruits légumes Par répartition Petit déjeuner inexistant Dîner trop copieux Repas sautés Grignotage Par excès Quantités Graisses Sucres Viandes grasses Fromage Boissons

ALIMENTATION DEGOÛTS Equilibrée GOÛTS Plaisir Variée

ALIMENTATION EQUILIBREE sur la journée 1 produit laitier à chaque repas VPO aux deux repas principaux 1 féculent maximum + Pain à chaque repas 1 légume minimum + 2 crudités au moins Matières grasses Eau

ALIMENTATION EQUILIBREE Et pour le plaisir……

BON APPETIT !!!!!

ALIMENTATION EQUILIBREE 2500 à 2700 Kcal 1800 à 2000 Kcal 10-12 ans: 2200 Kcal 15 –17 ans : +200 Kcal Amateur: +150 Kcal Athlète: +1500 Kcal 1800 Kcal