La nutrition du haut niveau Intervention du 06 Octobre 2016 Pôle Voile - CREPS La Baule Pauline Vallée – Diététicienne nutritionniste

Quelle est votre alimentation ? Raphaël Poiré « Jamais de viandes après une course ou une séance intense, j'ai supprimé le café et le thé » Ingrid Petitjean « Nous mangeons des pâtes au petit déjeuner, 3h30 avant le premier départ » Christophe Guénot « Je préfère m'offrir un morceau de fromage et un verre de vin de temps en temps » Carl Lewis "La meilleure année de ma carrière de compétiteur est celle où je suis devenu végétalien" Et vous, Quelle est votre alimentation ? Novak Djokovic « Je ne consomme plus de gluten ni de viande depuis près d'un an. Je suis vegan et je mange un peu de poisson de temps en temps » Christophe Lemaitre «  Je m’autorise un fondant au chocolat ou quelques frites entre deux tours de piste, mais sans excès »

... Mais qu’est ce qu’une alimentation adaptée ? Quel est votre intérêt d’avoir une alimentation adaptée à votre mode de vie ? Pour être en bonne santé Pour se sentir bien dans son corps Pour être capable de tenir les efforts demandés Pour être efficace à l’entrainement et en compétition Pour récupérer efficacement Pour limiter le risque de blessure Pour répondre aux catégories de poids ... Mais qu’est ce qu’une alimentation adaptée ?

L’organisme a 3 besoins essentiels : Une alimentation adaptée répond à mes besoins. L’organisme a 3 besoins essentiels : Besoin en énergie Besoin constructeur Besoin fonctionnel C’est le rôle des glucides et des lipides C’est le rôle des lipides et des protéines C’est le rôle des vitamines, minéraux, oligo-éléments, fibres et eau

Nous mangeons donc des aliments pour répondre à nos besoins. -> Comment quantifier ce besoin ? Ce besoin est variable selon: L’âge Le sexe L’état physiologique L’activité physique Et est calculé en Kjoules ou en Kcalories. En fonction de ce besoin, il est établit une ration journalière, c’est-à-dire une quantité donnée de Kjoules à ingérer chaque jour.

Cette ration est composée des différents groupes alimentaires Les produits laitiers (Lait, fromage, yaourt) Les fruits et légumes (Carottes, betterave, pommes) Les produits sucrés (Bonbon, sucre, chocolat, confiture) Les féculents et Légumes secs (Pain, pommes de terre, pâtes, riz, lentilles) Les 7 groupes alimentaires Les matières grasses (Huile, crème fraiche, beurre) Les VPO (Viande, poisson, œuf) Les boissons (Eau, jus de fruits, café, soda, alcool) Mais qu’est ce que manger équilibré ?

Manger équilibré c’est : Apportent des glucides lents pour tenir toute la journée Apportent des protéines, du calcium, des MG pour certains fromages Apportent des protéines, du fer Apportent de l’eau, des glucides, des vitamines, des fibres Petit-déjeuner Déjeuner Goûter Diner - Boisson - Produit laitier - Féculent - Fruit - Légumes cru ou cuit - VPO - Fruit cru ou cuit -> Le goûter est réservé aux : Enfants / Adolescents Femmes enceintes Personnes Agées Mais en tant que sportif, quels sont les aliments adaptés ?

Les jours d’entrainements : Petit Déjeuner : Pain blanc + 1 fruit (ou en collation) + 1 produit laitier maigre + 1 boisson + 1 part de matière grasse type beurre (10 – 20g) Déjeuner : Féculents à index glycémique bas + Légumes + Viande maigre ou poisson maigre (Cuisson huile) + 1 part de fromage + 1 Fruit Collation : Fruits secs Soir : Féculents à index glycémique bas + Légumes + Viande ou poisson (Cuisson huile) + 1 produit laitier maigre + 1 fruit   Conseils : Consommer les aliments recommandés. Boire minimum 2L par jour d’eau tout le temps en petites quantités. Après l’activité physique : Boire de l’eau plate bicarbonatée (ajout de bicarbonate de soude) avec 10% de miel ou de sucre.

Les aliments recommandés :

Les jours sans entrainement : Petit Déjeuner : Pain + 1 fruit (ou en collation) + 1 produit laitier + 1 boisson + 1 part de matière grasse type beurre (10 – 20g) Déjeuner : Féculents complets + Légumes + Viande ou poisson (Cuisson huile) + 1 part de fromage + 1 Fruit Soir : Féculents + Légumes + Viande et poisson (Cuisson huile) + 1 produit laitier maigre + 1 fruit   Conseils : Boire minimum 2L par jour d’eau tout le temps en petites quantités.

En compétition : Selon l’heure de votre régate, il est conseillé de : Manger 3h avant votre effort pour avoir le temps de bien digérer (féculents, VPO maigre et un fruit)  Consommer des fruits secs pendant l’épreuve Boire régulièrement en petite quantité Boire une boisson sucrée et riche en bicarbonate pour compenser l’action de l’acide lactique directement après l’effort Consommer, environ 2h minimum après l’effort, un repas léger composé de: Féculents à index glycémique bas Fruits secs Fromage maigre (ex: salade composé de riz, d’abricot secs et de fromage)

Pour conclure, Avoir une alimentation équilibrée et adaptée à vos efforts va permettre d’optimiser votre performance. Manger équilibré n’interdit pas les aliments « plaisir » car ceux là évitent l’effet de frustration et donc les grignotages et les déséquilibres alimentaires. Mangé équilibré c’est aussi manger à sa faim. Pour cela, il faut prendre le temps de manger (minimum 30min) et dans le calme. Je vous remercie pour votre attention, et c’est à votre tour de poser des questions