LES PRINCIPES D’ENTRAINEMENT CHAPITRE 3 Éducation physique 7111

LES PRINCIPES D’ENTRAINEMENT Pour améliorer et maintenir ses capacités d’agir ou sa condition physique, il faut s’exercer en respectant certains principes de fonctionnement et de développement du corps. TROIS GRANDS PRINCIPES À RETENIR: Spécificité Choisir un exercice qui va réellement favoriser l’amélioration voulue Progression Augmenter progressivement l’intensité de l’effort afin d’assurer une amélioration Surcharge Un effort minimal est nécessaire pour maintenir ou améliorer sa condition physique

F A I T Une formule simple nous guide dans l’application de ces trois grands principes, il s’agit de la formule FAIT. F = FRÉQUENCE = combien souvent? A = ASSIDUITÉ = de semaine en semaine, toute la vie... I = INTENSITÉ = puissance, difficulté de l’activité T = TEMPS = combien de temps?

FRÉQUENCE Le nombre de fois par semaine Un minimum de trois séances d’activité par semaine est exigé pour maintenir ou améliorer sa condition physique Les effets d’une séance disparaissent après 48 heures si celle-ci n’est pas répétée. Le repos entre chaque séance est important pour permettre aux cellules du corps de se développer

ASSIDUITÉ Être actif est une habitude qui doit se poursuivre régulièrement toute l’année, toute la vie, sans quoi les effets bénéfiques disparaissent Il faut donc choisir une ACTIVITÉ qui nous plait et dans laquelle nous nous sentons à l’aise

INTENSITÉ La quantité d’effort ou de travail qu’il faut fournir pour obtenir, maintenir ou améliorer sa condition physique Cela peut se traduire par la distance ou la vitesse de déplacement, ou le poids à soulever. Chaque déterminant de la condition physique a des exigences précises à respecter Un effort physique à la limite minimale donne un résultat minimal

TEMPS La période de temps que doit durer l’activité en question Pour les activités comme la marche, le jogging ou la course, la durée se mesure en minutes et en secondes Pour les activités comme la levée de poids, la durée se mesure en répétitions

Chaque déterminant de la condition physique a des exigences précises FORCE MUSCULAIRE ENDURANCE MUSCULAIRE F = au moins 3 fois par semaine A = toutes les semaines I = 80 à 90% de ce que tu peux soulever T = une à trois séries de cinq à huit répétitions F = au moins 3 fois par semaine A = toutes les semaines I = 60 de ce que tu peux soulever T = une à trois séries de 20 à 30 répétitions

COMPOSITION CORPORELLE Les spécialistes recommandent de ne pas perdre plus de 0,5 kg à 1kg par semaine. FLEXIBILITÉ COMPOSITION CORPORELLE F = au moins 3 fois par semaine A = toutes les semaines I = étendre le muscle au-delà de sa longueur normale T =maintenir la position en extension 15 à 20 secondes F =manger 3 repas ordinaires par jour ou 4- 5 petits repas A = tous les jours I = manger le même nombre de calories pour maintenir son poids T = y aller de façon graduelle pour gain ou perte de poids

CAPACITÉ DE RELAXATION ENDURANCE AÉROBIE F = au moins 3 fois par semaine A = toutes les semaines I = éliminer ou diminuer les tensions du quotidien et des imprévus T =le temps nécessaire pour arriver à un changement d’état physique et mental F = au moins 3 fois par semaine A = toutes les semaines I = fréquence cardiaque dans sa zone cible T = 15 à 30 minutes avec la fréquence cardiaque dans sa zone cible

Comment trouver sa zone cible? L’âge et la capacité du cœur à fournir un effort physique déterminent la capacité de travail de chaque personne. Pour avoir un effet de maintien ou d’amélioration, la fréquence cardiaque doit atteindre une zone cible pour une période de 15 minutes au moins. Limite supérieure de la zone… 200 moins (-) l’âge Limite inférieure de la zone… 170 moins (-) l’âge La capacité à fournir un effort peut s’améliorer de 40% avec des activités appropriées sur un période de 3 à 6 mois. 1 min

Conseils généraux pour un travail efficace et sécuritaire Travailler d’abord les gros muscles Alterner les régions du corps Éviter de lever des poids sans échauffement Attention moins de 16 ans à la levée trop lourde Pendant l’exercice Mouvement au complet Expirer pendant l’effort (phase active) Inspirer pendant le relâchement (phase moins active)