Routines Motrices Cardio

N’OUBLIEZ PAS DE LEUR RAPPELLEZ DE S’ÉCHAUFFER AVANT LE CARDIO

Natation ou autres activités en piscine Marche Vélo Vélo stationnaire Elliptique Ski de fond Raquette Badminton Etc.. À l’évaluation: choix d’une activité cardio que le client fera 3X/sem SANS ↑DOULEUR

Comment établir le temps alloué au« cardio » Lors de l’évaluation initiale, vous avez demandé au client quel cardio il aimerait effectuer et combien de temps il peut le faire sans augmentation de douleur. S’il vous dit: marche 10 minutes sans augmentation de douleur, vous pouvez débuter à 8-9 minutes…pour qu’il vive une réussite et ensuite vous progressez d’une rencontre à l’autre de 1à 2 minutes de + selon les succès (certain clients débutent à 2 min de cardio…) pour qu’ils puissent vivre une réussite…sans augmentation de dlr)

Fréquences cardiaques (sauf fibromyalgie) (début : activité faible-modérée) Âge Pulsation / minute 20 - 30 ans 115 - 130 30 - 40 ans 110 - 125 40 - 50 ans 105 - 120 50 - 60 ans 100 - 115 60 ans et + 95 - 110  Ce tableau indique la fourchette du rythme cardiaque correspondant à une activité cardiorespiratoire modérée selon l’âge. Le calcul des pulsations a été fait à partir de la formule suivante : (220 – âge) X 70 % (maximum) en utilisant l’âge moyen chacune des catégories et en créant une limite inférieure et supérieure en conséquence. Montrer aux clients comment calculer leur pulsation / minute (prendre le pouls au niveau du poignet ou du cou). Faire une pratique en classe à l’aide du chronomètre pendant 30 secondes. Signaler aux clients que leur activité cardiorespiratoire doit se situer dans la fourchette correspondant à leur âge (tableau sur la diapo). But poursuivi : Reconnaître les indices physiologiques d’une activité cardiorespiratoire modérée. Préciser aux clients : Au début de votre programme d’activité cardiorespiratoire, il faut atteindre et rester dans la zone d’activé modérée. Pour les sportifs, ces fréquences cardiaques ne s’appliquent que dans les épisodes de douleur aiguë. Si la douleur augmente, ralentir ou cesser l’activité. Pour les clients qui font déjà de l’activité cardiorespiratoire plusieurs fois par semaine sans augmentation de douleur, encouragez-les à continuer à ce rythme. Donner les consignes suivantes pour la pratique de l’activité cardiorespiratoire à venir : - Assurez-vous d’avoir une paire de chaussure et des vêtements confortables ; Après les 10 premières minutes de marche (ou autre activité cardiorespiratoire), arrêtez pour prendre votre pouls ; Si vous êtes dans la zone de pulsation / minute visée, portez attention aux indices physiologiques signalant que vous avez atteint ce niveau d’activité (changement dans la respiration, chaleur ou transpiration, vitesse des enjambées, etc.) ; - Dans quelques semaines, sans avoir à prendre votre pouls, vous serez en mesure de reconnaître à travers ces indices physiologiques que vous faites une activité cardiorespiratoire de niveau modéré.

Cardiorespiratoire fibromyalgie (activité modérée Âge Pulsation / minute 20 - 30 ans 100 - 115 30 - 40 ans 95 - 110 40 - 50 ans 90 - 105 50 – 60 ans 85 - 100 60 ans et + 80 - 95  Ce tableau indique la fourchette du rythme cardiaque correspondant à une activité cardiorespiratoire modérée selon l’âge. Le calcul des pulsations a été fait à partir de la formule suivante : (220 – âge) X 60 % en utilisant l’âge moyen chacune des catégories et en créant une limite inférieure et supérieure en conséquence. Montrer aux clients comment calculer leur pulsation / minute (prendre le pouls au niveau du poignet ou du cou). Faire une pratique en classe à l’aide du chronomètre pendant 30 secondes. Signaler aux clients que leur activité cardiorespiratoire doit se situer dans la fourchette correspondant à leur âge (tableau sur la diapo). But poursuivi : Reconnaître les indices physiologiques d’une activité cardiorespiratoire modérée. Préciser aux clients : « Au début de votre programme d’activité cardiorespiratoire, il faut atteindre et rester dans la zone d’activité modérée. » Pour les sportifs, ces fréquences cardiaques ne s’appliquent que dans les épisodes de douleur aiguë. Si la douleur augmente, ralentir ou cesser l’activité. Pour les clients qui font déjà de l’activité cardiorespiratoire plusieurs fois par semaine, encouragez-les à continuer à ce rythme (sans augmenter). Préciser aux clients : Au début de votre programme d’activité cardiorespiratoire, il faut atteindre et rester dans la zone d’activé modérée. Donner les consignes suivantes pour la pratique de l’activité cardiorespiratoire à venir : - Assurez-vous d’avoir une paire de chaussure et des vêtements confortables ; Après les 10 premières minutes de marche (ou autre activité cardiorespiratoire), arrêtez pour prendre votre pouls ; Si vous êtes dans la zone de pulsation / minute visée, portez attention aux indices physiologiques signalant que vous avez atteint ce niveau d’activité (changement dans la respiration, chaleur ou transpiration, vitesse des enjambées, etc.) ; - Dans quelques semaines, sans avoir à prendre votre pouls, vous serez en mesure de reconnaître à travers ces indices physiologiques que vous faites une activité cardiorespiratoire de niveau modéré. xx

Avec les plus sportifs de vos groupes:Programme Cooper Pour connaître le nombre de minutes pour le cardiorespiratoire que vous devez prescrire, vous pouvez vous référer au site suivant: ecoledudos.uqat.ca ensuite vous cliquez sur : Le chemin de la guérison  3. préparation physique  Programme cardiorespiratoire  Programme Cooper et il vous restera à entrer l’âge, le sexe et l’activité choisie, le calcul se fera tout seul! Bien sûr, il ne s’agit là que d’un repère, vous devez l’adapter à la réalité de votre client UN SUCCÈS ! SANS DOULEUR!

Pour toutes autres questions par rapport au cardiorespiratoire, rapportez-vous au guide d’exercices.

Cardio : : 3 fois par semaine Pouls visé  maximal:______/min ou _____/10 sec *Consigne: 1ère fois 2e fois 3e fois Avant Pendant Après

Exemple de consignes Pour le plaisir À une reprise durant votre activité portez votre attention à votre bas ventre À une reprise durant votre activité, effectuez la respiration abdominale durant une minute À une reprise, pour environ une minute, grandissez vous vers le ciel, n’oubliez pas de respirer Il n’en tient qu’à votre imagination et à l’observation de vos clients pour choisir la bonne prescription de consignes!

Méthode 2 pour prescrire le cardio: Donner un programme tout fait d’avance avec consigne pour progression ex.: semaine 1 si ok 3 jours , 2 min de + Voir exemple d’un programme de marche diapo suivante

Programme cardiorespiratoire Marcher avec attention Puis mise en forme Semaine 1 Porter attention aux bras qui balancent naturellement Rythme confortable 10 minutes Semaine 2 Passez à la phase 2 si la mise en forme de la semaine 1 a été facile et confortable 6 jours sur 6 Zone neutre 10 premiers pas 15 minutes Semaine 3 Passez à la phase 3 si la mise en forme de la semaine 2 a été facile et confortable 6 jours sur 6 3 minutes 20 minutes Semaine 4 Passez à la phase 4 si la mise en forme de la semaine 3 a été facile et confortable 6 jours sur 6 5 minutes Alterner 2 min marche rapide puis 1 min marche normale. Total 20 min.