Renforcement
Vous pouvez donner du renforcement à vos clients si vous le jugez nécessaire Moi, j’aime bien me servir des exercices de stabilisation pour y parvenir C’est pourquoi vous ne trouverez que très peu d’exercices supplémentaires dans cette section!
Protocole épicondylalgie Stade 1: - Étirements: 3x 30sec - Isométrique 3x 10 répétitions 3 à 5 sec (sans douleur) - Glace (massage à la glace ou application de glace)
Protocole épicondylalgie: EXCENTRIQUE Stade 1: - Étirements: 3x 30sec - Excentrique 3x 10 répétitions 3 à 5 sec (sans douleur) avec élastique sans élastique - Glace (massage à la glace ou application de glace)
Exercices renforcement: TRAPÈZE SUP Écarter légèrement les bras du corps Dans cette position lever les épaules vers les oreilles Maintenez 5-10 secondes sans crampe, sans douleur + variantes avec cordes à danser , poids, therabands Nombre de répétitions: __Série(s): __X
Renforcement: Trapèze moyen. Variante 1: Coudes et avant-bras appuyés sur le mur pouces vers l’arrière Serrer légèrement les omoplates, sans crampes en respirant sans serrer les muscles « des épaules ». Maintenir 5-10 secondes en respirant Variante 2: Idem mais décoller légèrement les avant-bras du mur Variante 3: Sur le ventre, avant-bras appuyés sur le sol pouces vers le plafond: Serrer légèrement les omoplates, sans crampes en respirant….Facile?→ décoller les avant-bras du sol. Maintenir 5-10 secondes en respirant. Variante 4: Idem, ventre en appui sur ballon ! Nombre de répétitions: D:__ G:__Série(s):__X
Renforcement: Trapèze INF. Variante 1: Avant-bras appuyé sur une table pouce vers le plafond: Doucement, serrer omoplate G vers fesse D sans douleur, sans crampe, maintenir 3-5 sec en respirant Variante 2: : Avant-bras appuyés sur une table pouces vers le plafond: Doucement, serrer omoplate G vers fesse D et l’omoplate D vers fesse G sans douleur, sans crampe, maintenir 3-5 sec en respirant Nombre de répétitions: D:__G:__Série(s): __X
Renforcement: Trapèze inf. Variante 1: Coudes vis-à-vis oreilles, avant-bras appuyés sur le mur pouces vers l’arrière Serrer légèrement les omoplates, sans crampes, sans serrer les muscles « des épaules ». Maintenir 5-10 secondes en respirant Variante 2: Idem mais décoller légèrement les avant-bras du mur Variante 3: Sur le ventre, coudes vis-vis oreilles, avant-bras appuyés sur le sol pouces vers le plafond: Serrer légèrement les omoplates, sans crampes en respirant…facile?→ décoller les avant-bras du sol Variante 4: Idem, ventre en appui sur ballon ! Nombre de répétitions: D:__ G:__Série(s):__X
Renforcement: dentelé antérieur « push-up d’omoplates » Mains au mur, coudes biens tendus, serrer les omoplates ensemble: maintenir 5-10 sec Puis éloignez-les le plus possible: maintenir 5-10 sec En respirant, sans crampe, sans fatigue Nombre de répétitions: __ Série(s): __X
Renforcement: dentelé antérieur « push-up» Mains au mur, coudes biens tendus, plier les coudes pour rapprocher votre tête du mur maintenir 5-10 sec Puis revenez à la position de base: En respirant, sans crampe, sans fatigue Nombre de répétitions: __ Série(s): __X
Renforcement: dentelé antérieur « push-up d’omoplates » Bras appuyé, pousser dans un objet ( ou faire semblant) Maintenir 5-10 sec Revenez à la position de base En respirant, sans crampe, sans fatigue Nombre de répétitions: __ Série(s): __X
Renforcement: dentelé antérieur Tentez d’amenez l’aisselle vers le mur Maintenir 5-10 sec Attention de ne pas « arquer » le dos Progression: faire dans le vide ou avec un élastique .. Nombre de répétitions: D:__ G:__ Série(s): __X
Renforcement: Dentelé (variante) Tentez d’amenez l’aisselle et la main vers le mur Maintenir 5-10 sec * Attention de ne pas « arquer » le dos .. Nombre de répétitions: D:5 G:5 Série(s): 1 X
Renforcement: dentelé antérieur avec ballon Bras supporté sur le ballon qui est sur une table, tentez d’amenez l’aisselle vers le ballon Maintenir 5-10 sec Attention de ne pas « arquer » le dos Progression: faire dans le vide ou avec un élastique .. Nombre de répétitions: D:__ G:__ Série(s): __X