Mise en œuvre du «Programme d'entraînement dynamique»

Facteurs de risque de chute Conditions défavorables Comportement défavorable Manque de condition physique Les causes des accidents dus aux chutes et faux pas sont nombreuses et plusieurs facteurs peuvent jouer un rôle. En principe, on fait une distinction entre les facteurs de risque environnementaux (également appelés conditions défavorables) et les facteurs de risque humains, comme le comportement et la condition physique. Quelques exemples de conditions défavorables: un mauvais éclairage, des escaliers, des revêtements de sol glissants ou inégaux, des obstacles ou des zones à risque de chute et des conditions météorologiques pouvant occasionner la formation d'une couche de verglas. Les facteurs de risque humains, comme leur nom l'indique, se rapportent aux individus. Il s'agit plus précisément du comportement individuel (par ex. le non-respect des règles de sécurité, l'inattention) et d'un manque de condition physique, d'un manque d'équilibre statique et dynamique (c'est-à-dire debout sans bouger et en marchant) et d'un manque de force dans les jambes. Eclairage Escaliers Revêtements de sols Obstacles Mauvais temps Non-respect des règles Inattention Equilibre insuffisant Manque de force dans les jambes

Importance de la condition physique Un bon équilibre statique et dynamique garantit un pas assuré quand on est en forme, on risque moins de tomber en glissant ou en trébuchant Une bonne musculature jambière est nécessaire pour se rattraper en cas de faux pas est importante dans la vie de tous les jours, par ex. pour monter un escalier

diminuent à partir de 30 ans La force et l'équilibre diminuent à partir de 30 ans L'équilibre et la force musculaire diminuent progressivement dès l'âge de 30 ans: le risque de chutes et faux pas augmente. Un entraînement régulier permet de ralentir ce processus naturel. La force musculaire et l'équilibre commencent à diminuer progressivement à partir de l'âge de trente ans, ce qui augmente également le risque de chute et faux pas. Il est toutefois possible de ralentir ce processus en pratiquant un entraînement permettant de développer la force et l'équilibre. Et c'est exactement pour cette raison que la Suva a conçu son programme d'entraînement dynamique avec un footbag. Il s'agit d'exercices ludiques et amusants, mais efficaces.

«Programme d'entraînement dynamique de la Suva» Exercices Equilibre statique Equilibre dynamique Force des jambes Objectifs Améliorer l'équilibre et la force musculaire des jambes. Le projet pilote mené avec Implenia SA montre qu'un entraînement approprié permet d'obtenir une nette amélioration de l'équilibre. Le manque d'équilibre statique et dynamique et le manque de force dans les jambes étant des facteurs de risque de chute importants, l'entraînement destiné à prévenir les chutes devrait être centré sur ces facteurs. Le «Programme d'entraînement dynamique de la Suva» contient des exercices permettant d'améliorer l'équilibre statique en position debout et en marchant ainsi que des exercices centrés sur le développement de la musculature jambière. En pratiquant correctement et régulièrement ces exercices, vous pouvez améliorer votre équilibre et acquérir plus de force dans les jambes, ce qui vous permet de mieux reprendre votre équilibre pour éviter de tomber en trébuchant ou en glissant.

Déroulement du programme Le «Programme d'entraînement dynamique» a été conçu pour se dérouler de la manière suivante. Trois exercices par séance d'entraînement Durée de la séance: 10 ‒ 15 min Durée du programme: trois mois au minimum Cinq séances par semaine Toujours à la même heure Un moniteur par groupe

Déroulement des exercices Pour un entraînement efficace, il faut changer d'exercices chaque mois et augmenter progressivement la difficulté. L'exemple ci-dessous comprend trois niveaux de difficulté. Niveau 1: facile Niveau 2: moyen Niveau 3: difficile Chaque niveau comprend trois types d'exercices. Equilibre statique Equilibre dynamique Force des jambes

Points importants pour les moniteurs Les participants doivent exécuter correctement les exercices. Donner des instructions claires. Corriger les erreurs. Dire aux participants que les exercices ne doivent être effectués les yeux fermés que lorsqu'ils sont suffisamment maîtrisés les yeux ouverts.

Consignes de sécurité Choisir une pièce adaptée offrant suffisamment d'espace pour effectuer les exercices. Le sol doit être égal et non glissant. ATTENTION! Eloigner les obstacles potentiels.

Niveau 1 Premier mois: facile

Exercice 1: équilibre statique En équilibre sur une jambe, footbag posé sur l'autre pied en position flex. Garder la posture pendant 30 secondes. Pour augmenter la difficulté: fermer les yeux. Exécution 2 x 30 secondes par jambe

Exercice 2: équilibre dynamique Position de funambule, footbag posé sur le pied avant. Avancer en faisant cinq pas de funambule, puis reculer en faisant cinq pas en arrière. Pour augmenter la difficulté: fermer les yeux. Exécution 2 séries de 5 pas en avant et en arrière

Exercice 3: force des jambes Debout, jambes écartées de la largeur du bassin, footbag dans une main. Fléchir les genoux en gardant le dos droit. Les genoux ne doivent pas dépasser l'extrémité des orteils. Se relever sur la pointe des pieds. Lancer le footbag à son partenaire et rattraper le sien. Revenir en position initiale et répéter l'exercice. Exécution 2 séries de 10 répétitions

Niveau 2 Deuxième mois: moyen

Exercice 1: équilibre statique En équilibre sur une jambe, footbag posé sur l'autre pied en position flex. Se mettre sur la pointe du pied. Garder la posture pendant 30 secondes. Pour augmenter la difficulté: fermer les yeux. Exécution 2 x 30 secondes par jambe

Exercice 2: équilibre dynamique Position de funambule, footbag posé sur le pied avant. Avancer en faisant cinq pas de funambule, puis reculer en faisant cinq pas en arrière. Après chaque pas, marquer une courte pause et se mettre sur la pointe des pieds en soulevant les talons. Pour augmenter la difficulté: fermer les yeux. Exécution 2 séries de 5 pas en avant et en arrière

Exercice 3: force des jambes Faire un pas fendu, footbag posé sur la tête. Fléchir le genou avant à angle droit. Le genou ne doit pas dépasser l'extrémité des orteils. Garder le dos droit. Se mettre sur la pointe des pieds et répéter l'exercice. Exécution 1 série de 10 répétitions par jambe

Niveau 3 Troisième mois: difficile

Exercice 1: équilibre statique En équilibre sur une jambe, footbag posé sur l'autre pied en position flex. Avec le pied, lancez le footbag à votre partenaire. Il rattrape le footbag avec les mains et le place sur son pied levé en position flex. Il vous renvoie le footbag avec le pied. Exécution 10 séries par jambe

Exercice 2: équilibre dynamique Avancer en faisant des pas de funambule. Tous les deux pas, lancer le footbag avec le pied avant et le rattraper avec les mains. Reposer le footbag sur le pied levé et continuer à marcher. Exécution 5 combinaisons de pas par jambe

Exercice 3: force des jambes Footbag dans une main, faire un pas fendu. Fléchir le genou avant à angle droit, puis se mettre sur la pointe des pieds. Dans cette position, lancer le footbag et le rattraper ou lancer son footbag à un partenaire et rattraper le sien. Répéter l'exercice. Exécution 1 série de 10 répétitions par jambe