RENFORCEMENT MUSCULAIRE AVEC CHARGES ADDITIONNELLES pour le COUREUR de 1/2 FOND Bruno GAJER, Jacques QUIEVRE, Christian MILLER Equipe d’aide et de conseil en Renforcement Musculaire I.N.S.E.P. Paris

D’après Scholich M. (1978)

- 3 - organiser l’enchaînement des actions motrices L’activité motrice pendant l’appui peut être classée autour de 3 exigences fonctionnelles dont dépend l’efficacité du coureur : - 1 - le coureur doit se propulser par l ’intermédiaire d ’un appui unipodal - 2 - assurer la transmission des forces exprimées au sol à l’ensemble du corps (gainage) - 3 - organiser l’enchaînement des actions motrices GAINAGE 2 ENCHAÎNEMENT 3 1 PROPULSION

Eviter une prise de masse musculaire excessive et conduisant à une augmentation du poids de corps défavorable à la performance Améliorer les qualités musculaires des groupes musculaires mis en jeu dans la course de 1/2 fond

Exercices spécifiques ANALYSE DE LA TACHE SPORT : 1/2 Fond SEQUENCES ACTIONS MOTRICES PRINCIPALES Analyse gestuelle Analyse mécanique Exercices spécifiques de musculation Procédés ENGAGEMENT MUSCULAIRE SPECIFIQUE SEANCE DE MUSCULATION SPECIFIQUE

Activité mécanique articulaire sur l’appui de course Pliométrique Excentrique Stato- dynamique Concentrique

Caractéristiques: Prise de sol basse, flexion marquée du genou à la pose d’appui Forces sur l’horizontale fournies par les extenseurs de la hanche de la cheville et une forte participation des extenseurs du genou dans la phase terminale de l’appui. Temps de contact et distance parcourue sur l’appui “longs”

Caractéristiques: Prise de sol haute, peu de flexion du genou Force sur l’horizontale essentiellement fournie par les extenseurs de la hanche et de la cheville. Temps de contact et distance parcourue sur l’appui “réduits”

Description des actions musculaires de la foulée 130 à 200 ms

Quels critères peut-on utiliser pour sélectionner les exercices de musculation ? Vers plus de spécificité. ?

Type de RESISTANCE Inertielle Isocinétique Elastique

Degré de liberté de la charge Guidée 1/2 Guidée Libre

La localisation de l ’APPUI APPUI proximal APPUI distal

L ’AMPLITUDE du mouvement 1/4 de Squat Squat Profond Squat Complet

COORDINATION inter-segmentaires dans le mouvement Simultané Symétrique Alternatif Symétrique Simultané Disymétrique Alternatif Disymétrique

Exemple de sélection d ’exercices sur la base des critères de spécificité Résistance à air Résistance inertielle Type de résistance Localisation de l ’appui - + Degré de liberté Propulsion sur l ’appui de course = Extenseurs du MI Amplitude Coordination

RENFORCEMENT SPECIFIQUE Dominante renforcement des impulsions horizontales: Dominante renforcement des impulsions horizontales: Renforcement tronc et ceinture pelvienne:

RENFORCEMENT ORIENTE Dominante renforcement des impulsions verticales: Dominante renforcement des impulsions horizontales: Renforcement tronc et ceinture pelvienne:

RENFORCEMENT GENERAL Dominante renforcement des impulsions verticales: Dominante renforcement des impulsions horizontales: Renforcement tronc et ceinture pelvienne:

Composition de la séance de Musculation GAINAGE 2 3 1 ENCHAÎNEMENT PROPULSION

Quels procédés doit-on utiliser avec ces exercices de musculation Quels procédés doit-on utiliser avec ces exercices de musculation ? Vers plus de spécificité. ?

Evolution des angles et des vitesses angulaires sur l’appui 150° 120° 160° 65° 115° 90° 55° Appui = 152 ms 434°.s-1 Elevée 750°.s-1 329°.s-1 Moyenne

Activité mécanique sur l’appui de course Axe vertical Pic = 198 Kg Force sur l ’appui d’un coureur à 20 km/h = à sa vitesse maximale aérobie Force moy. = 116 kg 168 ms

Tension importante au niveau musculaire. Co-contractions des agonistes et des antagonistes pour résister à l’écrasement. CHARGES LOURDES

Structure de base du programme -50 50 100 150 200 250 0,5 1 1,5 2 2,5 3 3,5 Vitesse m.s-1 Force (Kg) Puissance (Kgm.s-1) Puissance Max Force Max Pré-compétition 5 Entretien 4 Vitesse Max

PROGRAMMATION Objectif à 19 semaines

Valeurs exprimées en % de 1 Répétition Maximale 0 - Reprise: 5 x 8 à 60% R=2’ 1 - Puissance “force”: (5x60%-4x70%-6x50%) x2 r=1’ R=3’ 2 - Force max: 3x4 à 85% ou 3x3 à 90% R=4’ Isométrie max. : 3 à 5 x 3 à 6 sec R=4’ 3 - Contraste: (2x85%-5x30%)x3 r=10sec R=3’ 4 - Explosivité: Statodynamique 4 x6à 50% R=3’ Pliométrique: 3à4 x 8 rebonds Force vitesse conc: 3à4 x 6 à 30% 5 - Pré-compétition: 1à2x(1x90%-4x60%-6x40%)R=3’ Valeurs exprimées en % de 1 Répétition Maximale

OBJECTIFS du Renforcement Musculaire MUSCULATION « avec » CHARGES Amélioration des qualités musculaires (Renforcement musculaire général et orienté) Développement de la force spécifique sur l’appui (Renforcement musculaire spécifique) MUSCULATION « sans » CHARGE Associer coordination et renforcement Amélioration de l’élasticité musculaire Gainages

Renforcement de la ceinture abdominale et lombaire Objectif : Maintenir le gainage du bassin afin d’assurer une bonne transmission des impulsions propulsives à l’ensemble du corps Procédés Mouvement Non Mouvement

1/2 FOND : Exercices spécifique sans charge x 2 passages 2 x (10 montées + 10sec iso +10 oscill) 2 x 4 haies 20 m F.Bond. rasantes+30m course 2 x aller-retour 20 m Jbes tendues+30m course 10 montées + 10sec iso +10 batt. x 20 à 30 fentes enchaînées 2 x 100 m chariot 5 à 10 kg

1/2 FOND : Exercices orientés sans charge x 6 sauts x 6 Cloche-pied G-D en butte x 20 enchainements 20 batt+10sec iso+10 batt 2 x 30 mètres 2 x 20 sec de cycles / r:15sec Indienne chariot ...GG DD GG 2 x 30 mètres x 3 passages x 8 fentes pied déroulé (escalier)

1/2 FOND : Exercices généraux sans charge 30 à 40 sec x 6 Squats x 20 fentes 2 x 12 marches 2 x 6 sec chaque jambe 30 sec de rebonds x 5 montées chaque jambe 2 x 20 mètres 20 à 30 rotations

La fatigue ?

Vitesse = Amplitude x Fréquence

Evolution des paramètres de la foulée au cours du 800m Moyenne 6 athlètes 1’47”

Développement de « L’ENDURANCE DE FORCE » Exercices préparatoires : Exercices avec élastiques (40 répétitions). Course en côte: vitesse ou rythme course sur distances inférieures à 200m. Endurance de force locale : Répétitions 5 à 7x 85% + répétitions à 50% jusqu’à épuisement local. Course contre résistance : Courses en tractant un pneu ou un chariot. (200m pneu + 150m + 100m pneu) x 2

MERCI

La course au train V0 Vh Améliorations possibles du rendement : § Vh Flèche Portée Distance sur appui Amplitude Améliorations possibles du rendement : Augmenter l’amplitude (5 cm x 750 foulées = 37.5 m) Réduire l’angle d’envol (descendre le moins possible sur l’appui), pour limiter les quantités de mouvement sur la verticale donc AUGMENTER LES FORCES SUR L’AXE VERTICAL ET L’AXE HORIZONTALE

1/2 FOND: Renforcement des Impulsions Horizontales Exercices articulaires: Exercices segmentaires: Les fentes Les rebonds Exercices globaux:

1/2 FOND: Renforcement des Impulsions Verticales Exercices articulaires: Exercices segmentaires: Les Squats Les rebonds Exercices globaux: