LA NUTRITON DU SPORTIF ENTRE 6 ET 18 ANS Docteur Alexandre Riga Mardi 2 Janvier 2018 Ardentes

L'Alimentation du Jeune Sportif : L'Entraînement Commence à TABLE !!!!!!! L’alimentation de l’enfant et de l’adolescent est différente de celle d’un adulte. Les plus jeunes ne se nourrissent pas uniquement pour combler les dépenses énergétiques et renouveler les cellules, ils se nourrissent aussi pour grandir et créer de nouvelles cellules. La variété et la quantité des aliments seront plus importantes que chez l’adulte.

Tous ceux qui font du sport doivent respecter certaines règles de vie :   Pratiquer un entraînement de façon régulière Dormir suffisamment pour récupérer et être en forme au cours des prochains efforts Ne pas consommer d’alcool et de tabac Avoir une alimentation saine et équilibrée permettant de couvrir les dépenses énergétiques occasionnées par la pratique sportive

L’alimentation du jeune sportif doit-être équilibrée et diversifiée pour apporter de manière régulière et en quantité suffisante l’ensemble des nutriments essentiels. Cette remarque est valable pendant toute l’année pour tous les enfants, mais cela est d’autant plus important pour les enfants sportifs. L’alimentation doit-être adaptée à l’âge de l’enfant, au sport pratiqué et à la période concernée. L’alimentation sera différente en période d’entraînement et en période de compétition, avant, pendant et après l’effort

Un muscle qui travaille consomme de l’énergie Un muscle qui travaille consomme de l’énergie. Plus le travail effectué est intense et long, plus la dépense énergétique sera importante et plus le muscle aura besoin de « carburant ». Les deux principaux carburants du muscle sont les glucides (glucose, féculents, légumes, fruits, sucres) et les lipides (composants des graisses). Pour les exercices courts mais très intenses, les réserves en carburant du muscle ne seront pas utilisées pendant l’effort mais pendant la récupération.

Le principal carburant d’un effort très court et très intense sera le glucose circulant dans le sang. Si l’exercice se prolonge (effort long), les réserves de glucose (appelées glycogène) stockées dans le foie et les muscles seront sollicitées. Pour les exercices de très longue durée (effort très long), le muscle fera aussi appel aux graisses stockées dans le tissu adipeux (appelées triglycérides).

La quantité de nutriments à consommer dépend donc de la durée et de l’intensité de l’effort pratiqué par le sportif. Exemples : un golfeur qui passera plusieurs heures sur l’herbe en marchant dépensera en moyenne 2500Kcal/jour tandis qu’un un cycliste lors du tour de France dépensera en moyenne 6500Kcal/jour. Le corps de toute forme de vie (plantes, animaux, humains) a besoin d’énergie pour survivre et dérouler ses actions. L’énergie est le résultat du métabolisme (anabolisme, assimilation et catabolisme, désassimilation).

Le métabolisme (anabolisme et catabolisme) est la totalité (l'ensemble) des réactions chimiques qui se déroulent dans le corps d'un être vivant pour lui permettre de se maintenir en vie, de se reproduire, de se développer et de répondre aux stimuli de son environnement. Certaines de ces réactions chimiques se déroulent en dehors des cellules de l'organisme, comme la digestion ou le transport de substances entre cellules. La majorité de ces réactions ont lieu dans les cellules elles-mêmes et constituent le métabolisme intermédiaire.

Le métabolisme de base (MB), ou métabolisme basal, correspond aux besoins énergétiques fondamentales de l'organisme, c’est donc la dépense d'énergie minimum quotidienne permettant à l'organisme de survivre  Au repos l’organisme consomme de l’énergie pour maintenir en activité ses fonctions (cœur, cerveau, respiration, digestion, maintien de la température du corps) suite à des réactions biochimiques (en utilisant l'ATP représentant la réserve énergétique ). Cette consommation d’énergie est exprimée sur une journée, en joules ou en calories par jour. L'alimentation permet de subvenir à ces besoins en apportant les calories nécessaires.

Le métabolisme basal (MB) dépend de la taille, du poids, de l’âge, du sexe et de l’activité de la glande thyroïde. La température extérieure et les conditions climatiques modifient le MB. Le métabolisme de base pour un homme de 20 ans, mesurant 1,80 m et pesant 70 kg est d'environ 6300 J (1510 calories). Le métabolisme de base pour une femme de 20 ans, mesurant 1,65 m et pesant 60 kg est d'environ 5500 J (1320 calories). Le métabolisme basal diminue avec l'âge. On remarque une diminution de métabolisme basal de 2 % à 3 % par décennie après l'âge adulte. Les enfants ont par contre un métabolisme basal deux fois plus élevé que celui des adultes.

L’homéostasie se définit comme le maintien CONSTANT et permanent (à la même valeur) de tous les paramètres biologiques du corps par un processus de régulation continu qui s’oppose à toute variation extérieure et intérieure de ces paramètres de l’organisme. Exemple d'homéostasie : la température du corps, le taux de sucre sanguin, le degré d'acidité d'un milieu, la pression interne d'un milieu etc.

La thermorégulation est le mécanisme qui conserve une température constante. Elle est le résultat de la production et de la perte de chaleur. On distingue les organismes homéothermes (leur température interne est constante : dinosaures, mammifères, oiseaux) et les poïkilothermes (leur température interne n'est pas constante : animaux du désert, grenouille rousse, serpent, lézard, poissons, insectes). La thermorégulation se fait par la thermolyse (perte de chaleur) et la thermogenèse (production de chaleur).

Si la thermorégulation maintient un haut niveau de métabolisme au repos = tachymétabolisme (animaux tachymétaboliques). Lorsque les animaux sont capables de tomber dans un état léthargique semblable à la mort en attendant les conditions favorables à la reprise d'activité = bradymétabolisme (animaux bradymétaboliques).

À cette dépense énergétique de repos, on peut signaler deux autres types de métabolismes : Métabolisme post-prandial : dépense calorique consécutive à un repas (manger consomme de l'énergie : ADS = Activité dynamique spécifique). Métabolisme de l'exercice : dépense calorique consécutive à un effort physique ou psychique. L’effort cérébral pendant un travail intellectuel ou de concentration intense (examens, conduite automobile, apprentissage) a un besoin énergétique difficilement quantifiable étant donné qu'il varie d'un individu à l'autre et d'une situation à l'autre.

Le métabolisme de base est donc la quantité d’énergie minimum nécessaire pour assurer les fonctions vitales de l’organisme : cerveau, cœur, respiration, tonus musculaire, thermogénèse de réchauffement. Il représente 50 à 70% de la dépense calorique quotidienne. Au cours de la vie notre métabolisme de base évolue. La manière dont notre organisme utilise l’énergie change selon notre état de santé ou notre état physiologique (ménopause, dysfonctionnement de la thyroïde, régimes répétés). Ces états de l’organisme humain peuvent diminuer ou augmenter l’utilisation des calories.

La dépense journalière correspond aux dépenses liées aux mouvements réalisés pour les activités quotidiennes, les exercices physiques. La dépense journalière représente 20 à 40% de la dépense calorique quotidienne. La dépense liée à la digestion des aliments utilise 8 à 10% de la dépense calorique quotidienne.

Facteurs influençant le métabolisme de repos (métabolisme basal) (MB) Activité physique : ↑ du métabolisme de repos Perte de masse musculaire : ↓ du métabolisme de repos Vieillissement : ↓ du métabolisme de repos Sédentarité : ↓ du métabolisme de repos Hypothyroïdie : ↓ du métabolisme de repos  

Le métabolisme de base et la masse musculaire   Notre masse musculaire a une influence directe sur le métabolisme de repos. Pour fonctionner nos muscles doivent brûler des calories. En général, la consommation musculaire en calories correspond environ à 13 cal / kg de muscles. Ainsi, les exercices de renforcement musculaire engendrent une activation supplémentaire de notre métabolisme de base (MB). Si nous comparons deux personnes, l’une active et l’autre sédentaire, celle qui est active physiquement brûle plus de calories au repos grâce à une musculature plus développée.

L’entraînement musculaire ou cardiovasculaire d'une bonne intensité provoque des micro-déchirures au niveau des muscles. Ceux-ci devront alors se reconstruire en vue de réparer les lésions. Cette reconstruction va déterminer une dépense énergétique. Par conséquent, la période de récupération à la suite d'un entraînement permet elle aussi d’activer davantage notre métabolisme de repos.

Consommation d’énergie : 1 heure de sommeil ou de repos : 60 cal 1 heure d’activité en position assise (TV, ordinateur, lecture, transports…) : 90 cal 1 heure d’activité en position debout (toilette, habillage, travaux ménagers…) : 120 cal 1 heure de gymnastique, de jardinage, de marche : 170 cal 1 heure d’activité sportive (ski, tennis, vélo…) ou professionnelle intense : plus de 300 cal

Consommation d’énergie :           Basket-ball = 369 à 450 cal/h énergie          Course à pied = 600 à 936 cal/h          Cyclisme = 213 à 385 cal/h          Football = 400 à 480 cal/h         Hand-ball = 471 à 565 cal/h          Lutte = 561 à 673 cal/h           Marche = 213 à 256 cal/h        Natation = 855 à 930 cal/h           Tennis = 303 à 363 cal/h           Ski de fond = 390 à 430 cal/h

La calorie est une unité d’énergie valant approximativement 4,18 joules. Elle correspond à la quantité d'énergie nécessaire pour élever la température d'un gramme d'eau liquide de 1 °C. L'acceptation largement répandue de la calorie se réfère au domaine de la diététique et de l'alimentation.

La calorie est considérée comme référentiel énergétique et sert à mettre en place une alimentation équilibrée adaptée au fonctionnement de l'individu. On adopte une approche différentielle entre la quantité de calories nécessaires à l'organisme selon l'âge, le sexe, l'intensité d'activité journalière et le nombre de calories apportées par l'alimentation (glucides, lipides et protéines). Une table de calories est utilisée pour faciliter les calculs.

Rappel de physique : La calorie est l'unité de mesure de la chaleur. Une calorie représente la quantité de chaleur nécessaire pour augmenter de 1°C la température de 1 gramme d'eau. L’énergie se mesure en joules. La correspondance entre ces deux unités est la suivante : - 1 calorie (cal) = 4,18 joules (J)

Comme toute "machine", le corps a besoin d'énergie pour fonctionner Comme toute "machine", le corps a besoin d'énergie pour fonctionner. Cette énergie est utilisée pour les contractions musculaires et pour tous les autres processus de l’organisme : fonctionnement du système nerveux, régénération des cellules et des tissus, croissance, développement etc. L’énergie est fournie par l'alimentation.

Il faudrait normalement utiliser les joules comme unité de mesure de l'énergie et non les calories. Dans le langage courant, nous avons pris l'habitude (erronée) de ne parler que de calories. Ce sont donc les calories qui sont notées sur les emballages des aliments et qui servent la plupart du temps à mesurer l'énergie apportée par un aliment. Généralement, les joules sont aussi précisés à côté des calories, mais souvent écrits en plus petit.

Les aliments sont les fournisseurs d'énergie, mais tous n'en fournissent pas la même quantité : - 1g de protéines : 4,1 cal (16,72 J) - 1g de glucides : 4,1 cal (16,72 J) - 1g de lipides : 9,3 cal (37,62 J) - 1g d'alcool : 7 cal (29,26 J)

On notera que l'alcool est bien plus énergétique que les glucides ou les protéines mais il agît comme une ’’toxine’’ dans le corps humain. Le plus énergétiques sont les lipides. L'eau, les vitamines, minéraux, fibres et oligo-éléments ne fournissent aucune énergie : 0 calories.

La valeur énergétique d'un aliment est la quantité d'énergie pouvant en être retirée via la digestion. La valeur énergétique est exprimée en joules (J) ou en calories (cal). Pour obtenir celle-ci, on multiplie la quantité totale d'énergie contenue dans un aliment par 85 % (les pertes durant la digestion humaine représentent 15 % de la valeur totale) .

Valeur énergétique de quelques aliments et boissons alcoolisées Substances Densité d'énergie[1] J/g cal/g Lipides 37 9,3 Éthanol (alcool) 29 7,0 Protéines 17 4,1 Glucides Acide organique 13 3,0 Polyols 10 2,4 Fibres 8 1,9 Les autres substances dans la nourriture n'apportent aucune énergie supplémentaire. Les apports quotidiens en énergie recommandés sont compris entre 2 000 et 2 500 cal, soit entre 8 400 et 10 500 J.

Les sports intenses et de courtes durées (arts martiaux, gymnastique, course de vitesse, ski, natation..) nécessitent surtout des glucides. Après le dernier repas (à prendre 3h avant le début de la compétition) une ration d’attente permettra de maintenir un taux constant de sucre dans le sang. Elle devra être prise toutes les 30 minutes entre la fin du dernier repas et 30 minutes avant le début de l’épreuve, sous forme de glucides simples ou complexes.

   Les sports collectifs (football, basket-ball, rugby…) présentent des matchs de durée moyenne et d’intensité moyenne à très élevée. Seul une ration d’attente 30 minutes avant le match et une ration à la mi-temps seront nécessaires.    Les sports d’endurance (cyclisme sur route, course à pied, VTT, ski de fond, randonnée, natation de fond…) présentent des efforts de longue durée, d’intensité moyenne à élevée. L’alimentation au cours de l’épreuve sera primordiale pour éviter une chute des réserves d’énergie. Il faudra coupler les sucres à absorption rapide et à absorption lente tout au long de l’épreuve.

Indice (index) glycémique L'indice glycémique est un critère de classement des aliments contenant des glucides basé sur leurs effets sur la glycémie (taux de glucose dans le sang) durant les deux heures suivant leur ingestion. Il permet de comparer le pouvoir glycémiant de chaque aliment, mesuré directement lors de la digestion. L'indice glycémique d'un aliment est donné par rapport à un aliment de référence, auquel on attribue l'indice 100 (généralement du glucose pur ou du pain blanc). Plus il est proche de 100, plus le pouvoir glycémiant de l'aliment est élevé.

L'indice glycémique a été défini par David J L'indice glycémique a été défini par David J. Jenkins à l'Université de Toronto (Canada) en 1981. L'aliment de référence (le glucose ou le pain blanc) a un indice glycémique de 100. La classification des indices glycémiques est ordonnée en 3 catégories : « faible », « élevé » et « moyen » et n'est pas la même selon les auteurs, de même que l'indice glycémique d'un aliment n'a pas une valeur strictement définie. L'exemple ci-dessous est basé sur la classification donnée dans la méthode Montignac.

Exemple de classification Intervalle de valeurs d'IG Aliments Indice glycémique faible inférieur ou égal à 35 La plupart des fruits frais et légumes verts, légumes secs, céréales en grains, chocolat noir riche en cacao, lait et produits laitiers(a*)(b*), viandes, oléagineux, certains miels... Indice glycémique moyen Entre 35 et 50 Produits à base de céréales complètes, bananes, abricots secs, figues sèches, pommes de terre à l'eau ou à la vapeur. Indice glycémique élevé Plus de 50 Pain blanc, riz blanc, pommes de terre, confiseries, dattes, barres chocolatées, carottes cuites*(b), pastèque*(b).

(a. ) charge glycémique faible, (b (a*) charge glycémique faible, (b*) indice insulinémique élevé (augmente l'insuline dans le sang). Plus l'indice glycémique d'un aliment est élevé, plus le taux de glucose s'élève fortement dans le sang après sa digestion. Le système de l'indice glycémique permet donc, par exemple, aux personnes diabétiques de surveiller leur alimentation, de prévoir celle-ci en fonction de leurs besoins. Les glucides étaient autrefois classés de façon théorique en sucres lents et sucres rapides selon leur complexité moléculaire. Cette classification est fausse, par exemple le fructose présente un faible indice glycémique bien qu'il soit un sucre simple. Cependant le fructose n'est pas dénué d'effets sur le diabète. Le fructose pourrait contribuer à la résistance à l'insuline (études statistiques chez l'homme et les rongeurs).

Cet indice est le seul moyen vraiment fiable permettant de prévoir la montée de glycémie dans le sang ou encore de l'estimer a posteriori si l'on n'a pas de glucomètre sous la main. Il remplace avantageusement la notion floue de "sucre lent" (un aliment contenant de l'amidon n'est par exemple pas forcément un "sucre lent"; l'amidon est d'ailleurs composé de deux molécules qui n'ont pas les mêmes propriétés : l'amylose et l'amylopectine, suivant les aliments les proportions de l'un et l'autre ne sont pas les mêmes).

Facteurs de variation du pouvoir glycémiant Il existe de nombreux facteurs faisant varier le pouvoir glycémiant des aliments. L'état physique de l'aliment (solide ou liquide) : un même aliment sous ces deux formes n'a pas le même indice glycémique (ex. pomme fruit/jus de pomme). Le mode de cuisson : la façon dont les aliments ont été cuits (la température, la durée, les éventuelles matières grasses) peut faire varier leur pouvoir glycémiant. La purée de pommes de terre par exemple a un IG d'environ 70 alors que les pommes de terre cuites au four peuvent avoir un IG allant jusqu'à 90.

Le mode de consommation : la façon selon laquelle sont consommés les aliments fait aussi varier leur pouvoir glycémiant. De façon générale, des sucres consommés au cours d'un repas, notamment en présence de légumes verts, présentent une action sur la glycémie plus faible que si les sucres sont consommés seuls. Il faut donc toujours chercher des tables qui donnent l'indice glycémique de la façon la plus précise possible et pour un aliment qui a la forme qui se rapproche le plus de celui qui se trouve dans l'assiette.

Notions de sucre rapide et de sucre lent Non-pertinence de la classification Un sucre lent est un sucre complexe polysaccharide qui serait plus difficile à décomposer que les sucres simples mono ou disaccharides. Si cette conception glucides rapides / glucides lents est souvent utilisée dans le langage courant elle est aujourd’hui considérée comme non pertinente par la médecine qui préfère classer les glucides d'un point de vue diététique selon l'indice glycémique. L’ANSES (agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail) rappelle en 2016 que le terme sucres (avec un « s ») n’est pas adapté pour désigner tous les glucides : le terme « sucres » désigne les glucides simples.

Les glucides sont plutôt à classer selon leur pouvoir « glycémiant », c'est-à-dire leur action sur la glycémie (taux de glucose dans le sang), ou plus récemment encore, selon la rapidité de la réaction insulinique qu’ils induisent. La vitesse d’assimilation des glucides n’est pas liée à leur type : les glucides simples n’ont pas tous un index glycémique élevé et les glucides complexes n’ont pas tous un index glycémique faible. Par exemple, la pomme de terre est un féculent (source de glucides complexes) mais son index glycémique est élevé.

Glucide à index glycémique élevé Glucide à index glycémique bas Pour un glucide ou un aliment glucidique, un index glycémique supérieur à 70 sera considéré comme élevé. Glucide à index glycémique bas Pour un glucide ou un aliment glucidique, un index glycémique inférieur à 35 sera considéré comme faible.  

L’exercice peut perturber la digestion et entraîner des crampes d’estomac voir des vomissements. Le travail de digestion s’effectue au détriment du travail musculaire. D’où l’intérêt de respecter la règle des 3 heures et de bien gérer les rations avant et pendant l’épreuve. Les nutriments du jeune sportif        La répartition des nutriments du jeune sportif sera tout à fait classique : 50 à 55% de glucides (jusqu’à 60% en période de compétition), 25 à 30% de lipides (selon la période), 15 à 20% de protéines (selon le sport pratiqué).

     Les glucides, carburant préféré des exercices brefs, aussi utilisés dans les efforts de plus longue durée se différencient en :       - Glucides à index glycémique élevé (faussement nommés à absorption rapide) : permettent un apport d’énergie immédiat. À privilégier au cours de l’effort ou juste avant l’effort. Exemple : sucre, barres de céréales, pain blanc, jus de fruits, sirop…     - Glucides à index glycémique bas (faussement nommés à absorption lente) (féculents) : permettent le renouvellement des stocks de glycogène et un apport prolongé d’énergie. À privilégier 2 à 3h avant l’effort, et par petites bouchées au cours d’un effort long. Exemple : pâtes et riz complet, pains complet ou aux céréales, pomme de terre… Les glucides consommés en excès se transforment en lipides, composants de la graisse (triglycérides).

Les lipides, carburant des exercices de très longue durée, se trouvent dans toutes les matières grasses (beurre, huiles, crème fraîche) et dans de nombreux aliments  (charcuteries, viandes rouges, poissons, œufs, pâtisseries). Les lipides fournissent des acides gras essentiels et des vitamines antioxydantes. Il sera important de varier les sources de lipides (différents huiles, margarines, beurre, viande rouge, viande blanche, poisson…).

Les protéines d’origine animale (viande, poisson, œuf, produits laitiers) ou végétale (céréales, légumineuses) fournissent les éléments bâtisseurs des muscles et des tissus de l’organisme. L’apport de protéines devra s’effectuer sous forme végétale et animale, en privilégiant les protéines animales qui présentent de meilleures qualités que les protéines végétales.

Les micronutriments (oligoéléments) sont les vitamines et les minéraux qui devront être présents en quantité et en variété suffisante. Pour cela une alimentation variée et équilibrée suffit à couvrir les besoins du sportif. Les suppléments sont superflus et éliminés par l’organisme.  Les micronutriments servent au bon fonctionnement des organes, au renouvellement des tissus et à la bonne utilisation des autres macro et micronutriments.

Les produits laitiers sont excellents pour le jeune sportif grâce à leur richesse et leur diversité en macro et micronutriments. Le lait contient :   Protéines nécessaires au développement musculaire Vitamines A, D et du groupe B jouant un rôle essentiel pour l’organisme et la dépense énergétique Calcium nécessaire à la solidification des os et à la contraction musculaire Glucides fournisseurs d’énergie Eau essentielle pour l’hydratation et pour le fonctionnement normal de l’organisme

Le lait représente la meilleure source de calcium pour notre corps (300mg de calcium = 2 yaourts = 300g de fromage blanc = 30g d’emmental = 250 ml de lait) et des protéines de très bonne valeur nutritionnelle (8 à 10g de protéines contenu dans 250 ml de lait = 1 œuf = 50g de viande ou de poisson). Le lait et les produits laitiers assurent au jeune sportif une croissance harmonieuse et un capital osseux optimal. Ils permettent aussi de couvrir l’augmentation des besoins énergétiques liée à sa pratique sportive.  Les jeunes sportifs, filles et garçons, ont un besoin journalier de 200mg de calcium.

En pratique : l’alimentation du jeune sportif           En période d’entraînement le sportif a besoin de faire des réserves. Il suffit de 4 repas structurés par jour.          Menu d’entraînement pour un adolescent sportif (environ 3000Kcal/j):   Petit-déjeuner : -          1 produit laitier  -          1 produit céréalier (pain, céréale, biscotte)  -          10g de beurre  -          2 cuillères à soupe de confiture ou de miel  -          1 œuf ou 1 tranche de jambon  -          1 fruit ou 1 verre de jus de fruit ou 1 compote

Déjeuner : - 150g de crudité ou de salade verte + 15g d’huile (varier le type d’huile) - 150g de viande ou de volaille ou de poisson - 200g de pomme de terre ou de pâtes complètes ou de riz complet cuit - 200g de légumes cuits - 10g de beurre - 1 produit laitier - 1 fruit ou 1 compote - 3 tranches de pain

Collation : - 1 produit céréalier - 1 produit laitier - 1 fruit ou 1 compote ou 1 petit verre de jus de fruit - 1 boisson (thé, eau, sirop)

Dîner :   -          1 entrée de légume (potage ou crudité + 10g d’huile)  -          100g de viande ou de poisson  -          300g de légumes verts  -          200g de pomme de terre ou de pâtes complètes ou de riz complet cuit  -          1 produit laitier  -          2 tranches de pain  -          1 fruit ou 1 compote Les féculents peuvent-être consommés le soir, les légumes verts à midi et l’eau à tous les repas et à volonté

Le dernier repas avant l’épreuve doit être pris au moins 3h avant le début de l’effort. Il ressemble au déjeuner ou au petit-déjeuner (selon l’heure de la compétition) de la période d’entraînement. Après ce dernier repas, une ration d’attente sera ajoutée, avec des fréquences différentes selon le sport pratiqué. Cette ration est composée d’une boisson de l’effort et de barres de céréales ou de fruits secs ou de biscuits peu gras. Pendant l’effort on veillera à éviter la déshydratation (boire 3 à 4 gorgées toutes les 20 minutes pour précéder la soif), en consommant de préférence des boissons de l’effort. Pour les exercices de plus d’une heure, il faudra ajouter la consommation d’aliments solides pour renouveler les stocks de glycogène.

Boire et manger pour récupérer Après l’épreuve la première ration de récupération a pour objectifs :       Réhydrater, même si l’on a bu pendant l’effort     Eliminer les déchets occasionnés par l’effort     Reconstituer les stocks de glycogène     Eviter la fonte musculaire (si l’organisme manque d’énergie il utilisera les protéines censées reconstituer le muscle abîmé pendant l’effort).

À la fin de l’épreuve il faudra boire toutes les 15 à 20 minutes pendant les 2 à 4 heures qui suivent l’arrêt de l’effort. La boisson de récupération devra contenir des glucides et des protéines, l’idéal étant de boire du lait avec du sirop ou de la poudre cacaotée ou du lait et un jus de fruit. Cet apport en protéines et en glucides devra aussi avoir lieu sous forme solide (1h après la fin de l’épreuve) avec des biscuits, du fromage, du pain complet, du jambon.

Le dîner suivant l’épreuve devra apporter un maximum de glucides et de protéines, mais aussi des lipides (sauf si une seconde compétition est prévue le lendemain) :   -          Entrée de légumes (potage de préférence pour réhydrater) -          Viande, poisson ou œuf -          300g de pomme de terre ou pâtes complètes ou riz complet -          15g de beurre -          1 produit laitier -          3 tranches de pain -          1 fruit ou 1 compote -          15g de fruits secs

Le lendemain de l’épreuve, l’ensemble des repas ressemblera au repas de la période d’entraînement. Cependant une plus grande consommation de lipides sera autorisée durant cette journée pour les sportifs pratiquant un sport d’endurance.

Un peu à la manière d’un moteur thermique les muscles transforment une grande partie de l’énergie consommée en chaleur. Pour réguler les pertes hydriques qui en résultent les apports en eau doivent donc être pris en compte avec le même soin que les apports énergétiques. L’eau va prévenir les accidents de déshydratation et va maintenir un niveau de performances optimum. Ces apports énergétiques et hydriques diffèrent en fonction : de l’intensité de l’effort de sa durée de la pratique sportive : entraînement, compétition, récupération

Les pratiquants occasionnels ou de loisirs, ont besoin essentiellement d’une alimentation quotidienne équilibrée et variée proche de celle de la population générale et les aliments courants semblent le mieux leur convenir.  Le sujet traité dans cet exposé ne fait référence qu’aux recommandations concernant les sportifs de haut niveau nécessitant une adaptation alimentaire.

Des pertes en eau augmentées au cours de l’effort Au cours de l’effort la majeure partie de l’énergie dépensée est transformée en chaleur. L’élévation de la température corporelle stimule la sudation (parfois très abondante) pour assurer une thermorégulation efficace grâce à l’évaporation de la sueur. La déshydratation qui en résulte peut être responsable de baisse des performances et surtout des redoutables accidents d´hyperthermie. La prévention du déséquilibre hydro-électrolytique est donc d’une importance considérable chez les sportifs.

Notre organisme perd de l´eau en permanence par les urines, les selles, les poumons et la peau. Un adulte peu actif et en situation de confort thermique perd en moyenne 2,5 litres d´eau par jour. Cette quantité peut être augmentée, parfois considérablement, par une température extérieure élevée, l’altitude ou encore les efforts.

Pour un exercice comme un jogging, la sudation varie de 0,5 à 2 litres par heure, en fonction  de l’intensité et de la température ambiante. Elle peut atteindre 3 à 4 litres par heure dans des conditions extrêmes. Plus l’effort est intense, plus le volume d’eau éliminé par la sudation est important. Un air très chaud et humide majore les pertes hydriques sudorales. Explication : un air très humide limite l’évaporation de la sueur ce qui augmente la sudation avec ruissellement sur la peau d’une sueur inefficace pour la thermorégulation.

La sueur contient de nombreux électrolytes, dont les principaux restent le sodium et le chlore. À titre d’exemple, l’élimination de 1,5 l/h de sueur peut s´accompagner de la perte de 3 à 4 grammes de chlorure de sodium. La sudation s’accompagne toujours d’une concentration du milieu intérieur. Chez les sportifs entraînés, les concentrations sudorales en sodium et en chlore sont moindres que chez les sujets sédentaires (meilleure réabsorption dans le tube sudoripare). Quand l’effort est prolongé plus de 2 heures les pertes en chlorure de sodium doivent être compensées. Dans les autres cas le sel apporté par l’alimentation après l´effort suffit.

En l´absence de compensation des pertes hydriques la thermorégulation devient moins efficace, laissant s´installer une hyperthermie qui peut devenir dangereuse. Très tôt, la déshydratation entraîne une baisse des performances physiques : une perte de 1 % du poids du corps (0,7 litre pour 70 kilos), provoque approximativement, une diminution de 10 % de la performance physique pour des efforts d’endurance une déshydratation supérieure à 4 % du poids corporel est dangereuse (!) une déshydratation de 15 à 20 % peut être mortelle (Ɨ)

La performance est d’autant plus altérée que la déshydratation s’installe rapidement. La soif est un indicateur tardif de la déshydratation qui se manifeste quand il y a déjà une perte d´environ 0,7 litre et donc une altération des performances. Le sportif doit apprendre à gérer son capital hydrique, et savoir boire régulièrement avant et au cours de l´effort, avant que n´apparaisse la sensation de soif.

La quantité de boisson à apporter est dépendante de la durée de l’épreuve. Elle est à ajuster à la perte d’eau prévisible, évaluée à partir de la perte de poids corporel ou de la durée de l’exercice. De l’eau seule suffit. Pour des exercices de 1 à 3 heures l’apport de boisson peut aller jusqu’à 1,5 l/heure selon l’intensité de l’exercice et les conditions climatiques. Une boisson de composition spécifique aux besoins du sportif peut être conseillée. Pour des exercices de plus de 3 heures, au moins une boisson de 0,5 à 1 l/heure est à conseiller. 

Les ANC (apports nutritionnels conseillés) pour les enfants et adolescents sportifs de haut niveau de performance  Les besoins nutritionnels du sportif sont proportionnels aux dépenses énergétiques et aux pertes sudorales. Des recommandations spécifiques dépendant de l’intensité et de la durée de l’effort peuvent être faites selon la catégorie de sport pratiquée (athlétique, d’équipe, d’endurance).

L'état nutritionnel et l'alimentation des enfants et adolescents sportifs de haut niveau de performance doivent faire l'objet d'une grande attention d'autant plus que ces enfants et leurs proches s'investissent quelquefois de façon excessive pour l'obtention de performances toujours supérieures, au détriment parfois de leur santé actuelle et ultérieure.

La satisfaction des besoins nutritionnels des enfants et des adolescents a plusieurs objectifs : assurer un statut nutritionnel satisfaisant, de façon à n'altérer ni ses performances, ni sa santé permettre une croissance et un développement optimaux, malgré les charges de travail élevées auxquelles il est soumis aider à la protection cellulaire lors des entraînements et à la réparation cellulaire dans la phase de récupération Ces ANC ont l’intérêt, en particulier pour les apports énergétiques, de tenir compte du poids corporel, mais aussi de l’intensité réelle et de la durée effective des activités physiques et sportives.

Apports nutritionnels conseillés (ANC) en énergie À l’exception de certains sports comme le cyclisme ou la course où les dépenses énergétiques peuvent être très élevées, les activités sportives de haut niveau entrainent une augmentation très variable de la DEJ (dépense énergétique journalière) selon le sport, la durée d’entrainement, la période, généralement de l’ordre de 25 à 30 % à l’échelle de la semaine. L’évolution harmonieuse de la taille et du poids des enfants et adolescents nécessite un équilibre optimal entre dépenses et apports énergétiques.

Des apports nutritionnels conseillés (ANC) en énergie ont été évalués en 2004 pour les enfants et adolescents sportifs de haut niveau de performance en fonction de : la discipline sportive le sexe la classe de poids le nombre d’heures d’entraînement, de compétition et d'éducation physique et sportive (EPS) par semaine Ces valeurs tiennent compte des différences d’intensité des activités sportives selon l’âge.

Il est important de souligner que ces apports énergétiques sont des valeurs moyennes indicatives Elles sont valables pour un groupe d’individus et à l’échelle de la semaine Ils doivent donc être adaptés à chaque individu et modulés en fonction de la durée et de l’intensité des entrainements au cours de l’année (périodes d’entrainement, de compétition, intersaison)

Apports conseillés en protéines Pour les protéines les ANC peuvent être estimés à environ 1,2 fois ceux de la population d'âge et de gabarit correspondants pendant la période d'entraînement intensif, et doivent représenter de 12 à 15 % de l'apport énergétique total quotidien (AETQ), en sachant que ces apports sont largement couverts par une alimentation normale. La répartition quotidienne et la qualité des apports protéiques doivent être respectées avec des apports protéiques répartis entre les différents repas (des protéines de haute valeur biologique) avec du poisson au moins 2 fois par semaine et des laitages 3 à 4 fois par jour.

Apports nutritionnels conseillés (ANC) en PROTÉINES pour les garçons sportifs de 6 à 18 ans

Apports nutritionnels conseillés (ANC) en PROTÉINES pour les filles sportives de 6 à 18 ans

Apports conseillés en lipides La ration lipidique de 35 à 40 % de l’apport énergétique total quotidien (AETQ) proposée pour la population générale s’applique aussi aux sportifs. Il est conseillé de limiter la consommation de certains aliments comme les viennoiseries, pâtisseries, crème fraîche, friture... À l’inverse, il est conseillé de favoriser la consommation d’huiles végétales variées (colza, olive, soja, noix...) et la consommation de poissons gras (sardine, saumon, thon), de préférence 2 fois par semaine.

Apports conseillés en glucides Ici aussi les recommandations émises pour la population générale en termes d’alimentation glucidique s’appliquent. Lorsque les enfants et adolescents sont soumis à des exercices intenses, longs et répétés, les apports glucidiques doivent être adaptés, avec des apports supérieurs en quantité et proportion, mais gardant leur diversité et leur qualité nutritionnelle.

Il est recommandé : des ANC en glucides d’au moins 5 g/kg/jour et au plus de 10 g/kg/jour soit au moins 55 % de l’AETQ, pouvant atteindre au plus 70 % de l’AETQ dans le cas précis de ration précompétitive que chaque repas principal (déjeuner, dîner) comporte au moins 4 composantes, idéalement 5, dont : - un plat de légumes ou de féculents, légumes secs ou farineux, le mieux étant l’un et l’autre - un produit laitier - une entrée ou un dessert (fruit)

Il est recommandé : que le petit-déjeuner et chaque collation ou goûter comportent au minimum un produit céréalier, un produit laitier, un fruit (sous quelque forme que ce soit) en quantité et qualité suffisantes et une boisson avec un petit-déjeuner représentant entre 20 % et 30 % de l’AETQ que les apports glucidiques soient variés, en privilégiant les glucides complexes et ceux riches en micronutriments : produits céréaliers, fruits et légumes

Apports conseillés en minéraux, vitamines et oligo-éléments Pour le sodium et le chlore, les apports doivent être suffisants pour compenser les pertes sudorales fortement augmentées par les activités physiques. Les boissons pour enfants et adolescents sportifs doivent contenir 1 à 1,5 g/l de sel.

Une supplémentation en vitamine D est recommandée chez les sportifs en salle, particulièrement à l’adolescence. Cette supplémentation, par dose unique de 100 000 UI (2,5 mg) doit être prise en début et fin d’hiver. Pour les autres vitamines, les besoins sont proches de ceux de la population générale des enfants de même âge quand les activités sportives sont modérées (1 à 3 h/semaine).

Concernant les oligo-éléments, rien ne justifie qu’ils fassent l’objet de recommandations particulières chez l’enfant sportif, au-delà de celles de l’enfant modérément actif.

Notes et références ’’The Food Labelling Regulations 1996, www.legislation.gov.uk ’’The calorie delusion: Why food labels are wrong’’, New Scientist,‎ 15 juillet 2009 Afssa. Glucides et santé : état des lieux, évaluation et recommandations. Octobre 2004. Afssa. Apports nutritionnels conseillés pour la population française. 3ème édition. Coordonnateur Ambroise Martin. 2001. Afssa. Apports nutritionnels conseillés pour les enfants et adolescents sportifs de haut niveau de performance. Coordonnateur Michel Vidailhet. Lavoisier 2004. Afssa. Apports en protéines : consommation, qualité, besoins et recommandations. 2007.  

Guezennec C-Y, Satabin P, Claire J. Statut nutritionnel du sportif Guezennec C-Y, Satabin P, Claire J. Statut nutritionnel du sportif. Cah Nutr Diet 1999;34:250-256. Melin B. Régulation des mouvements d’eau. Cah Nutr Diet 1999;32:225-230. Bigard A-X, Guezennec C-Y. Hydratation au cours des exercices de longue durée. Cah Nutr Diet 1996;31:149-157. Melin B. Effets de l’activité physique et sportive sur les pertes en électrolytes (sodium, chlore, potassium) recommandations. Rapport technique CEDAP (Groupe alimentation de l’effort – Sous-groupe sels minéraux, eau et sport), 1996. Peres G. Comportement alimentaire et pratique sportive. Rev Prat 2000;50:498-500. Peres G. Les subtrats énergétiques de la contraction musculaire. Implication nutritionnelles. Cah Nutr Diet 2000;35:299-306. Dr Laurent Chevalier, Tout savoir sur les aliments, vérités et impostures, Paris, le livre de poche, 2010, 376 p. (ISBN 9782253084952)