Choisi ton entrainement Types de programmes Choisi ton entrainement

Une question avant de débuter Comment fait-on pour perdre du poids (gras) en santé? A) faire du cardio (marche ou course de longue durée) B) faire des sports (hockey, ringuette, etc) C) entrainement par intervalle (HIIT) D) entrainement métabolique

Culturisme (bodybuilding) Esthétique …l’apparence On parle d’hypertrophie … grossir les muscles www.bodybuilding.com Comment peut-on diviser nos jours ou la semaine?

Comment diviser le corps par jours 2 jours : jour 1 haut du corps, jour 2 bas du corps 3 jours : jour 1 pousser, jour 2 tirer, jours 3 bas du corps 4 jours: jour 1 pectoraux et triceps, jours 2 dos et biceps, jours 3 deltoïdes et abdominaux, jour 4 jambes 2, 3 ou 4 exercices par groupe de muscles (2 à 4 séries) Plus qu’on a de différents jours, moins souvent qu’on entraine chaque partie du corps.

Crossfit Un entrainement est afficher tous les jours sur www.crossfit.com Le but est de le faire le plus rapidement possible. Le crossfit est une variété constante de mouvement fonctionnel à haute intensité (inspiré de la gymnastique, course, ramer, musculation) www.crossfit.com **Voire l’exemple visual**

Crossfit Exemple d’une session: 4 exercices consécutifs, le plus vite possible 21-15-9. Pull-up Squat Kettlebell swing Push-up Ronde 1 : 21 répétitions Ronde 2 : 15 répétitions Ronde 3 : 9 répétitions

Entrainement fonctionnel (functional training) 2 principes Basé sur 6 mouvements que nous utilisons tous les jours (squat, lunge, pousser, tirer, lever, rotation) comme le crossfit. Faire travailler le corps en entier (pas des exercices isoler, flexion biceps) Souvent des mouvements qui sollicitent plusieurs groupes musculaires (comme renagade row ou squat press) http://www.personal-sport-trainer.com/blog/functional-training/

Entrainement fonctionnel (functional training) Comment faire ton programme Varier les exercices pour en avoir des 6 catégories dans chaque session. 3 rondes de 10 – 15 répétitions Squat to press, Renagade row, T- push–up Dumbbell chop, Chin-up to knee raise https://www.youtube.com/watch?v=rKZTish3BvM

Entrainement fonctionnel (plus intense – efficace) Les exercices avec la même lettre sont faits un après l’autre comme 3 séries de superset. A1 _squat to press________ A2 _renegade row________ repos: 30 secondes B1 _t-push-up_________ B2 _dumbbell chop____ repos : 30 secondes C1 _chin-up to knee raise_________ C2 _autre_________ repos : 30 secondes etc.

Entrainement métabolique (metabolique training) Tu peux t’entrainer longtemps ou intensément mais tu ne peux pas les deux. Efficace car cardio et muscles en même temps. Aussi appelé «bootcamp» Efficace pour la perte de poids Maintient la forme physique en temps limité. Excellent pour perte du poids (augmenter le métabolisme). Augmente le métabolisme de base pendant les 48 heures suivantes. Voici un exemple. http://athletictraining.fr/metabolic-training/ https://www.youtube.com/watch?v=1pSG9QIYl2k

Entrainement par intervalle (HIIT) Il n’est pas possible de faire fondre le gras en faisant des exercices spécifique (redressement assis ne perds pas le gras de l’abdomen) Cardio traditionnel vs intervalle Efficace pour la perte de poids http://www.kino-quebec.qc.ca/maigrir.asp La section Zone optimale d’intensité: le mythe et La réalité «En fait, ce sont plutôt les séances d'entraînement à haute intensité (en continu) ou celles comprenant des pointes d'effort à très haute intensité (en intermittence) qui, à condition d'être suffisamment longues, provoquent l'effet amaigrissant le plus important.»

Entrainement par intervalle (HIIT) Voici un exemple de programme Marcher 2 minutes Sprint 30 secondes Marcher ou repos 1 minute Répéter 4 fois pour un total de 20 minutes En voici d’autres. https://www.bodybuilding.com/fun/6-hiit-workouts-you- have-to-try.html https://www.youtube.com/watch?v=Un6OHtDB264

Comment créer ton propre programme d’entrainement? Considère tes objectifs et début à planifier ton programme https://www.espace-musculation.com/creer-programme- entrainement.html