BON AIR SPORT PREPARATION PHYQIQUE U17 – U21 – SENIOR

CONSEILS & REMARQUES Alimentation équilibrée et variée Hydratation s’hydrater régulièrement sur toute la journée. Sommeil acquérir un cycle de sommeil régulier (8h à 10h de sommeil). Echauffement l’importance d’un échauffement progressif pour préparer le corps à l’efforts (mouvement préparatoire, étirement activo-dynamique, proprioception). Equipement adapté chaussures de courses, parcours boisés éviter les routes, pas de k-way (empêche l’évaporation et le refroidissement du corps).

PLANNIFICATION 1 2 3 4 5 Semaines Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi 25.06 26.06 27.06 28.06 29.06 30.06 1 RUN 1 20 minutes RUN 2 2 X 20 min REPOS RUN 3 25 minutes Stretching Gainage 02.07 03.07 04.07 05.07 06.07 07.07 2 RUN 4 30 minutes RUN 5 2X 20 min Mastery RUN 6 09.07 10.07 11.07 12.07 13.07 14.07 3 RUN 7 RUN 8 40 minutes RUN 9 4 X 10 min 16.07 17.07 18.07 19.07 20.07 21.07 4 RUN 10 RUN 11 4 X 15 min RUN 12 23.07 24.07 25.07 26.07 27.07 28.07 5 RUN 13 RUN 14 RUN 15 2 X 30 min

RENFORCEMENT MUSCULAIRE Circuit Training Nombre de blocs : 3 fois Série : 20 fois Récupération entre les exercices: Aucune Récupération entre les blocs: 2 minutes ATTENTION AU PLACEMENT DU DOS

PROPRIOCEPTION ECHAUFFEMENT 10 minutes avant chaque séances de renforcement musculaire ou de course à pied. 5 séries de 30 secondes par jambes.

Equilibre debout sur 1 pied: Debout les deux pieds joints Equilibre debout sur 1 pied: Debout les deux pieds joints. Lever et maintenir une jambe à 90° et garder l’autre tendue. Tenir un bâton sur les épaules. Le pied au sol ne peut bouger et la jambe élevé doit restée à 90°. Maintenir la position 30 secondes avant de changer de jambe. Equilibre sur 1 genou: Sur un tapis, lever un genou du sol et garder l’autre avec le pied et le genou en contact avec le sol. Tenir un bâton sur les épaules et chercher à se grandir durant tout le mouvement. Maintenir 20’’ la position avant de changer de côté. Le pied au sol ne peut bouger et la jambe élevée ne peut prendre appui au sol. Equilibre unipodal dynamique: Debout, bâton sur les épaules, placer les pieds côte à côte touchant la base de la haie. Monter le pied par-dessus la haie et toucher le sol avec le talon puis revenir afin de toucher le sol ver l’arrière avec la pointe du pied. La distance avec la ligne est égale à la longueur du fémur. La hauteur de la haie est égale à la distance entre le sol et la tubérosité tibiale. Le test commence dès que le pied se lève du sol et s’arrête lorsque les 2 pieds se rejoignent à la fin des 5 passages de haie. le retour du pied mobile à la position de départ ne nécessite par un appui mais simplement un contact.

STRETCHING OBJECTIFS Gain d’amplitude articulaire. Augmentation de la mobilité, souplesse et détente Comment ? 3 à 4 séries de 2 à 3 minutes Force faible à moyenne avec des amplitude importante, position confortable (attention à l’alignement du dos) Quand ? En dehors des phases d’effort. 3 à 4 fois semaines