Cours 6 : Lunchs et collations, nutrition sportive et hydratation 1. Un lunch équilibré 2. Des collations bien planifiées 3. La nutrition sportive 3.1 Les glucides 3.2 Les protéines 3.3 Les lipides 3.4 Quoi manger avant l’entraînement? 3.5 Quoi manger pendant l’entraînement? 3.6 Quoi manger après l’entraînement? 4. L’hydratation 4.1 L’hydratation : la clé du succès! 4.2 Les symptômes de la déshydratation

1. Un lunch équilibré Pour avoir de l’énergie, se sentir rassasié et obtenir le plus de nutriments possibles. Les «lunchs» sont souvent plus difficiles à préparer étant donné que l’on mange souvent à l’extérieur de la maison. Variés et équilibrés! L’équilibre dans l’assiette ¼ viandes et substituts ¼ produits céréaliers ½ légumes et fruits Comme dessert un produit laitier, un fruit ou un produit céréalier.

1. Un lunch équilibré Pour être rassasiant, il doit contenir : - au moins 15 g de protéines - des fibres alimentaires Les produits céréaliers permettent d’apporter rapidement de l’énergie au corps et au cerveau en plus des vitamines et des minéraux. Les légumes et les fruits fournissent aussi de l’énergie au corps et au cerveau de même que des vitamines et des minéraux. Les produits laitiers amènent du calcium, de la vitamine D de même que des protéines. Les viandes et substituts amènent principalement des protéines. Les produits laitiers de la vache mais pas tous les types de lait, exemple lait au riz.

1. Un lunch équilibré À éviter! Trop de matières grasses qui sont plus longues à digérer! Les aliments très salés comme les charcuteries qui auront tendance à vous déshydrater! Trop manger, puisqu’il est plus difficile de digérer un gros repas. Les desserts très sucrés qui sont souvent riches en gras et peu nutritifs. À consommer à l’occasion! Attention au café, la consommation devrait être limitée à environ 4 tasses par jour. Une trop grande quantité peut nous déshydrater. 5 à 7 heures à digérer quand très gras

2. Des collations bien planifiées «Une collation santé est un complément alimentaire qui fournit de l’énergie entre deux repas, sans toutefois couper l’appétit pour le repas suivant.»Fiche thématique 2, Collations santé, Direction de la santé publique Québec, 2007. Elle n’est pas obligatoire, il faut d’abord écouter ses sensations de faim. Les produits céréaliers et les légumes et fruits fournissent rapidement de l’énergie en plus de combler la faim. Les viandes et substituts et les laits et substituts fournissent de l’énergie plus lentement. Permettent d’être rassasiés plus longtemps grâce aux protéines.

3. La nutrition sportive 4 calories / gramme 9 calories / gramme Rappel : il y a trois nutriments énergétiques! Une calorie est l’unité utilisée pour calculer l’énergie qu’un aliment pour fournir. Le corps est comme une machine, il faut lui fournir «le bon carburant au bon moment!»

3.1 Les glucides Source d’énergie préférée des muscles. Source d’énergie essentielle pour le cerveau, le système nerveux et les globules rouges. Transformées dans le corps en glucose qui est lui-même utilisé ou converti en glycogène. Le glycogène est la réserve d’énergie des muscles. Deux types de glucides :

3.2 Les protéines Rappel : structure et fonctionnement de toutes les cellules du corps. Rôle : -développer et réparer les muscles, tendons et ligaments. -lors d’exercices de longue durée ou de haute intensité, elles peuvent également servir de source d’énergie. Nos besoins : sédentaire : 0,8 g/kg de masse corporelle/ jour athlète d’endurance : 1,2 g/kg à 1,6 g/kg athlète de puissance : 1,6 g/kg à 1,8 g/kg

3.3 Les lipides Lors d’un exercice d’intensité légère à modérée sur une longue période de temps (20 minutes ou plus), le corps peut dans une certaine mesure utiliser les graisses pour fournir de l’énergie.

Pause Pour avoir environ 8 g de protéines : 250 ml de lait 45 ml de fromage cottage 45 ml de fèves de soya rôties Un œuf extragros 30 g de mozzarella 30 g de dinde 30 g de bœuf maigre, grillé

3.4 Quoi manger avant l’entraînement? Les buts visés : -se sentir bien tout en évitant les problèmes gastro-intestinaux -avoir de l’énergie! 3 éléments de base : 1. Lipides = plus longs à digérer Plus un repas est riche en matières grasses et plus il faut attendre avant de s’entraîner! 2. Aliments riches en protéines = consommer 2 heures ou plus avant l’exercice. -importantes pour produire une sensation de satiété -plus difficiles à digérer que les glucides 3. Aliments riches en glucides = consommer jusqu’à 30 minutes avant l’entraînement. Plus l’entraînement est proche plus la quantité d’aliment diminue! Fruit, produits céréaliers

3.4 Quoi manger avant l’entraînement? D’autres astuces ! Les sucres concentrés comme les bonbons et les boissons (gazeuses ou fruitées) agissent sur le niveau de sucre en circulation dans le sang. Ils peuvent causer des étourdissements ou de la fatigue précoce. À consommer selon sa propre tolérance : -les aliments riches en fibres (les légumineuses, les fruits séchés, etc.), -les aliments épicés (chili), et -les aliments gazogènes (chou). Le café et les boissons contenant de la caféine (boissons énergisante, thé) en grande quantité = effets déshydratants. L’alcool diminue les réflexes et affecte la concentration.

3.5 Quoi manger pendant l’entraînement? Pour un exercice d’une heure et moins, boire de l’eau suffit à combler les pertes. Pour un exercice d’une durée de plus d’une heure, (surtout pour les athlètes) on vise 1 g de glucide / kg de masse corporelle / heure d’exercice. «Le corps est capable d’absorber en moyenne un maximum de un litre de liquide par heure. Alors il faut boire une boisson suffisamment élevée en glucides pour combler les besoins glucidiques de l’athlète.» Boire environ 150 à 300 ml de liquide aux 15 à 20 minutes

3.5 Quoi manger pendant l’entraînement? Lorsque l’exercice dépasse une durée de 1 heure, les boissons d’hydratation peuvent être un bon choix pour combler les besoins en glucides et en sels minéraux du corps. Comment choisir une boisson d’hydratation? Consultez l’étiquette nutritionnelle et surveillez 2 critères : 1. De 4 à 8 g de glucides pour 100 ml de liquide. 2. Entre 50 et 70 mg de sodium par 100 ml de liquide. 2 litres total 1 l jus pomme, 3 ml sel.

3.6 Quoi manger après l’entraînement? Si l’entraînement dure environ 1 heure et moins, de l’eau reste le meilleur choix! Si l’entraînement a duré plus d’une heure, on doit refaire le plein en : -éléments minéraux (sodium et potassium) -glucides pour reconstituer les réserves des muscles (glycogène). Surtout si l’on a un autre effort à fournir dans la même journée! Protéines : recherches sont toujours en cours, - manger au total au moins 7 g de protéines pour assurer une bonne régénération des protéines musculaires. Un verre de lait, 30g de viande, un oeuf

4. L’hydratation Le corps est constitué au 2/3 d’eau. Rôles -permet la circulation de plusieurs éléments comme le glucose, les protéines, les lipides, les vitamines et les minéraux -maintient constante la température du corps -lubrifiant comme dans le cas des articulations ou de la salive -contribue à des réactions chimiques dans le corps comme celle de la fabrication d’énergie!

4. L’hydratation Une personne qui ne fait aucune activité physique perd de 2 à 2,5 litres d’eau / jour. Lorsqu’il fait chaud ou que l’on s’entraîne, les pertes augmentent! Lors de l’exercice, les pertes par la sueur peuvent atteindre 1 à 2 litres d’eau par heure. Il ne faut pas attendre d’avoir soif! Boire des gorgées d’eau environ aux 15 minutes durant l’exercice. Il faut considérer qu’il y a de l’eau dans les aliments et les boissons comme les fruits et le lait par exemple. Il n’est pas dangereux de boire trop d’eau puisque le trop-plein est rapidement éliminé par les reins, à moins d’un problème rénal.

4.1 L’hydratation : la clé du succès S’hydrater de façon régulière en favorisant l’eau. Si on ne pratique pas d’activité physique, on devrait boire environ 1,5 à 2 litres d’eau (ou d’autres liquides) par jour. Avant un exercice il faut s’assurer d’arriver bien hydraté. Pour en être sûr, on peut boire de 400 à 600 ml 2 à 3 heures avant l’entraînement. Pendant l’exercice, on boit de petites gorgées environ aux 15 minutes. Après, on boit toujours et encore pour se réhydrater!

4.2 Les symptômes de la déshydratation : Déshydratation légère soif perte d’appétit Déshydratation modérée peau moite palpitations nausées bouche sèche réduction du volume urinaire difficulté de concentration mal de tête irritabilité Déshydratation importante somnolence peau mouillée accélération du pouls

4.2 Les symptômes de la déshydratation (suite): Déshydratation importante (suite) étourdissements difficultés respiratoires fatigue extrême augmentation de la fréquence respiratoire picotements et engourdissement des extrémités Déshydratation sévère peau sèche et chaude vomissement, diarrhée hallucinations vie du sujet en danger : inconscience, vertiges, spasmes, problèmes respiratoires, frissons.

1, 2, 3, GO!!!

Étudiante au baccalauréat en nutrition Intervenante en CPM du PEPS Nutrition et vélo Par Annie B.-Mercier Étudiante au baccalauréat en nutrition Intervenante en CPM du PEPS Ce cours a été conçu par le Service des activités sportives. Toute reproduction, partielle ou complète, est interdite.