Le renforcement des abdominaux Par Antoine LOCURATOLO

SOMMAIRE Pourquoi travailler ses abdominaux ? Objectifs du renforcement abdominal À quoi servent les abdominaux (rôles) Anatomie descriptive des abdominaux Les dangers d’une mauvaise pratique Comment travailler ses abdominaux correctement ? Méthode de renforcement des abdominaux Famille d’exercices abdominaux

POURQUOI TRAVAILLER SES ABDOMINAUX ?

Objectifs du renforcement des abdominaux La santé L’efficacité sportive L’efficacité professionnelle L’esthétique corporelle

A QUOI SERVENT LES ABDOMINAUX ?

4 grandes fonctions Fixation de la colonne vertébrale « gainage » Anticiper, transmettre voire amplifier les forces produites par les membres Participer à la respiration (expiration active) Envelopper et protéger les organes de l’abdomen

RÔLE DES ABDOMINAUX Maintenir les viscères (luttent contre la pesanteur) Respirer (refouler le diaphragme vers le haut dans le cas d’une expiration forcée) Faire circuler le sang (mobilité abdominale aide au retour veineux) Masser le contenu abdominal (stimulent les organes, activent le transit et la diurèse) Pousser (défécation, vomissement, accouchement) Maintenir le dos (rôle de gaine – « gainage ») Bouger (flexion, inclinaison, rotation, translation, respiration)

Anatomie descriptive des abdominaux : « 3 COUCHES » Le Transverse Les Obliques Les Grands Droits

Le Transverse Première couche « la plus profonde » = le TRANSVERSE : ce muscle s’accroche sur la crête illiaque, le fascia lombaire et les 6 dernières côtes. Il se termine au niveau du sternum, de la ligne blanche et de l’os pubien. Il tapisse toute la hauteur de l’abdomen. Le seul moyen de le contracter est de le resserrer sur lui-même en respirant (expiration forcée)

Les Obliques Deuxième couche = LES OBLIQUES : Il y en a deux. L’oblique interne (petit oblique) va des illiaques vers les côtes et le milieu de l’abdomen en éventail. L’oblique externe (grand oblique) va des côtes vers l’aponévrose et vers les illiaques. Ils sont moteurs dans les mouvements de rotation, d’inclinaison et de translation. Ils participent aussi à la flexion.

Les Obliques Deuxième couche = LES OBLIQUES : Il y en a deux. L’oblique interne va des illiaques vers les côtes et le milieu de l’abdomen en éventail. L’oblique externe va des côtes vers l’aponévrose et vers les illiaques. Ils sont moteurs dans les mouvements de rotation, d’inclinaison et de translation. Ils participent aussi à la flexion.

Les Grands Droits Troisième couche « la plus superficielle » = les Grands Droits : Ils s’accrochent en haut sur le sternum et en bas sur le pubis. Partie la plus visible de nos abdominaux, Ils correspondent à nos tablettes de chocolat… Ils assurent un rôle de maintien du dos.

Les Abdos du haut et du bas !? Les abdominaux du haut et du bas n’existent pas… Les corps musculaires des grands droits sont placés en série les uns par rapport aux autres Une stimulation électrique active globalement les grands droits

!!! ATTENTION !!! Contrairement à ceux que l’on pense, il faut impérativement éviter de raccourcir les grands droits lors de la réalisation d’exercices d’abdominaux !!!

Les dangers d’une mauvaise pratique

Les dangers d’une mauvaise pratique Fait sortir le ventre au lieu d’avoir un ventre plat et galbé… Pousse les organes suspendus vers le bas pouvant induire une descente d’organe, de l’incontinence et un relâchement périnéal ! Augmente les risques d’hernies abdominales et inguinales Comprime les disques intervertébraux induisant des douleurs au dos (hernie discale, lumbagos, sciatique…) Renforce de façon excessive le psoas conduisant à une accentuation de la cambrure « lordose » !

COMMENT TRAVAILLER SES ABDOMINAUX CORRECTEMENT ?

Le travail des abdominaux Garder un étirement maximum de la colonne vertébrale (distance entre le coccyx et le sommet de la tête) Commencer par un mouvement de remontée active du périnée (en imaginant que vous retenez une envie d’uriner) que l’on maintiendra pendant toute la durée de l’exercice Expirer pendant l’effort afin de solliciter le transverse Ne jamais pousser vers le bas ! Ne jamais raccourcir les grands droits ! Ne jamais sortir le ventre Le dos doit être droit, rigide et gainé

METHODE DE RENFORCEMENT ABDOMINAL

Les abdominaux sont sollicités dans de nombreux exercices…

FAMILLE D’EXERCICES ABDOMINAUX DANS L’AXE EN ROTATION POSITION LATÉRALE GAINAGE

Jambes et tronc mobiles EXERCICES DANS L’AXE Tronc mobile Jambes mobiles Jambes et tronc mobiles

EXERCICES EN ROTATION Jambes mobiles Tronc mobile

EXERCICES EN POSITION LATÉRALE Tronc mobile Bassin mobile

EXERCICES DE FIXATION « GAINAGE » Gainage frontal Gainage latéral Stabilisation

SOURCES « anatomie pour le mouvement tome 1 »-Blandine Calais Germain-éd. Désiris « les méthodes modernes de musculation » tome 2-G. Cometti- UFRSTAPS DIJON « le renforcement abdominal »-C. Gibert-conférence atelier du 26.11.05 organisé par le CDOS 74 « Guide des mouvements de musculation »-Frédéric Delavier-éd. Vigot « abdominaux arrêtez le massacre »-Dr Gasquet-éd. Marabout « Gainage 300 exercices de renforcement musculaire »-Olivier Pauly- éd. amphora