L’Alimentation comme levier de notre efficacité D.PAUQUET Diététicien - Nutritionniste du sport Licencié en Sciences Biomédicales STANDARD DE LIEGE www.nutripauquet.be LAMPIRIS, Le 04/10/2018

PLAN DE L’EXPOSE INTRODUCTION Nutrition et fatigue PRINCIPES DE CHRONO-NUTRITION Journée « type » QUESTIONS / REPONSES

Aliments, régimes, compléments, suppléments, médicaments, … “ Il y a à boire et à manger !”

Alimentation Diététique Nutrition Energétique Chronobiologie Morpho-nutrition Chrono-nutrition Chrono-morpho-nutrition Phytothérapie …

Paradoxe : De plus en plus de produits transformés…

Or, recherche du… BIO SANS GLUTEN SANS LACTOSE SANS SUCRE AJOUTE « SUPER-ALIMENTS » - « ALIMENTS-SANTE » : graines de chia, quinoa, baies de goji, paléo, lait de coco/riz, fruits oléagineux, fruits séchés, équilibre acide-base,…

MOTIFS DE CONSULTATIONS Perte de poids Perte de masse graisseuse Silhouette Raisons médicales (DIAB, HTA, CHOL,…) Intolérances et allergies alimentaires Sportifs Crampes, tendinites, RGO,… Prise de masse maigre Fatigue

ETES-VOUS FATIGUES ? 88 % DES PATIENTS REPONDENT OUI !!

QUELS TYPES DE FATIGUES ? FATIGUE GENERALE FATIGUE MENTALE FATIGUE MUSCULAIRE FATIGUE DIGESTIVE

Comment limiter la fatigue et les coups de pompe ? UN GRAND PRINCIPE :  RATIO PROTEINES / GLUCIDES EX 1 : 200 gr de POISSON ET 100 GR DE RIZ VERSUS 100 gr de POISSON ET 200 GR DE RIZ EX 2: 1 poignée d’amandes + 1 yaourt nature VERSUS 1 banane + pain d’épice

ALIMENTATION EQUILIBREE TIMING CHOIX Jusqu'à présent, nous avons surtout parlé de pourquoi nous mangeons et quels nutriments sont importants. 2 choses y sont liées et qui sont très importantes en matière d'alimentation ou d'habitudes alimentaires: Le timing: il est conseillé de manger un repas ou un en-cas 6 x par jour Choix des aliments: quelques exemples de ce qu'il est préférable de manger ou de ne pas trop manger… Feu vert pour l'eau, les fruits, les légumes, les noix, les produits à base de céréales, les laitages maigres, la viande maigre et le poisson gras. Feu rouge pour les aliments gras comme les pizzas, les frites, les hamburgers, les garnitures de sandwiches grasses ou préparées, les fromages gras, les en-cas qui ne sont pas sains, etc.

Quelques repères Glucides Protéines Lipides Eau

G LUC I DES Combien de glucides est-il recommandé de consommer? Cela dépend effectivement du niveau d'activité. Quelqu'un qui ne fait pas vraiment de sport (= personne sédentaire) a assez avec 3 g de glucides par kg de poids corporel par jour. ATTENTION … un excès de glucides, surtout de fructose (qui est ajouté aux friandises, biscuits et boissons rafraîchissantes) fait grossir. Les bonnes sources de glucides dans un mode d'alimentation sain sont les noix, les légumineuses, le pain, les pommes de terre, le riz, les pâtes, les fruits et légumes, etc.

G LUC I DES 70-80 ème minute : KO Élevé (> 70) PREPARATION Les glucides peuvent également être répartis selon leur index glycémique. L'index glycémique c'est… Un index glycémique élevé = > 70 p. ex. Glucose, maltodextrine, maltose, etc Un index glycémique faible = < 55 p. ex. fructose, lactose, galactose, etc. Au quotidien, il est préférable de choisir des aliments avec un index glycémique faible. Mais dans le cadre d'un entraînement sportif ou d'une compétition, il est bon de choisir un index glycémique élevé. 70-80 ème minute : KO Élevé (> 70) PREPARATION Faible (< 55) AU QUOTIDIEN Glucose Fructose Maltodextrine Lactose Maltose Galactose

G LC I DES Les glucides peuvent également être répartis selon leur index glycémique. L'index glycémique c'est… Un index glycémique élevé = > 70 p. ex. Glucose, maltodextrine, maltose, etc Un index glycémique faible = < 55 p. ex. fructose, lactose, galactose, etc. Au quotidien, il est préférable de choisir des aliments avec un index glycémique faible. Mais dans le cadre d'un entraînement sportif ou d'une compétition, il est bon de choisir un index glycémique élevé.

ANIMALES P ROTE INES De combien de protéines avons-nous besoin? Le besoin en protéines diffère selon qu'une personne est sédentaire ou sportive. Un non sportif moyen a besoin d'environ 0,8 g de protéines par kg de poids corporel par jour. Il est conseillé de répartir la consommation de protéines sur toute la journée. P. ex. 20 -*25 g à chaque repas. Voici quelques exemple de sources de bonnes protéines: Végétales: pâtes, noix, légumineuses, produits à base de céréales, etc. Animales: produit laitiers, œufs, viande et poisson, etc.

P ROTE INES VEGETALES De combien de protéines avons-nous besoin? Le besoin en protéines diffère selon qu'une personne est sédentaire ou sportive. Un non sportif moyen a besoin d'environ 0,8 g de protéines par kg de poids corporel par jour. Il est conseillé de répartir la consommation de protéines sur toute la journée. P. ex. 20 -*25 g à chaque repas. Voici quelques exemple de sources de bonnes protéines: Végétales: pâtes, noix, légumineuses, produits à base de céréales, etc. Animales: produit laitiers, œufs, viande et poisson, etc.

GRAISSES Quelle est la quantité recommandées de graisses? - la quantité totale de graisses dans notre alimentation devrait être inférieure à 30 % de la consommation de calories - les acides gras saturés devraient être inférieurs à 10 % de la consommation de calories. - les acides gras trans devraient être évités. Les meilleures sources de graisses sont: poisson gras, noix et amandes, et dans les huiles d'olive, maïs, tournesol et colza.

“Boire avant d’avoir soif”

UN CONCEPT INTERESSANT : LA CHRONO-NUTRITION

QUE MANGER, A QUEL MOMENT…?

Le matin : Sécrétions de lipases afin d’utiliser les graisses pour fabriquer les parois cellulaires, et de protéases pour entamer le processus de fabrication des parois cellulaires Sécrétion d’insuline et mise en route de l’utilisation des sucres lents afin d’assurer progressivement les transferts Le midi : Sécrétion de protéases et des amylases, mise en place des protéines cellulaires, stockage des réserves protéiques et des globulines de défenses L’après-midi : Apparition d’un pic insulinique permettant l’utilisation des sucres rapides et semi rapides pour éviter le déstockage des protéines et compenser la fatigue liée au fonctionnement des organes Le soir : Il n’y a pratiquement plus de sécrétions digestives, ce qui ralentit considérablement l’assimilation des aliments. Et comme on métabolise peu, on va stocker !

CHRONO-NUTRITION : EN BREF PETIT-DEJEUNER GRAS/PROTEINE/SALE : EX : Pain + beurre + fromage DINER COPIEUX/DENSE : Ex : VVPO (protéines)+ FECULENTS + LEGUMES GOUTER SUCRE : Ex : chocolat / biscuits… + fruits / laitages SOUPER LEGER : EX : VVPO (protéines) + LEGUMES

JOURNEE TYPE (1/6) PETIT-DEJEUNER 70 à 100 gr de pain d’ épeautre + 1 càc huile d’olive + 40 gr de fromage COMTE + 2 tranchettes de filet de poulet ou de saxe ou 1 oeuf COLLATION (FACULTATIVE) 1 poignée d’amandes ou 1 paquet de crackers de Lu/Parovitta ou 1 bol de potage / jus de légumes

JOURNEE TYPE (2/6) REPAS DE MIDI Viande ou poisson ou Quorn (150 gr) + 250 gr de légumes variés + 4 càs de Quinoa ou pâtes complètes ou blé ou lentilles (100 gr cuits) OU une salade garnie + vinaigre de riz + 200 gr de thon ou crevettes ou scampis + 70 gr de pain (ou 3-4 Krisprolls ou galettes de riz)

JOURNEE TYPE (3/6) GOUTER (15h – 17h) 1 Fruit de saison + 10 noix + 20 gr de chocolat noir OU une banane + 1 laitage au soja OU 50 gr de biscuits secs / barres céréalières + 1 SMOOTHIE OU 2 tranches de Pain d’épice ou 4 cracottes + miel + 1 yaourt OU 2 crêpes au sarrasin + gelée de fruits + lait d’amande OU 50 gr de flocons d’avoine + lait de soja

JOURNEE TYPE (4/6) SOUPER Viande ou volaille ou poisson ou Quorn (200 gr) + 200 à 300 gr de légumes variés + FECULENTS UN SOIR SUR DEUX EN MOYENNE OU Salade garnie (+ graines de tournesol, lin, courge,…) + THON + huile d’olive + vinaigre de pomme SANS PAIN (OK 30 gr)

JOURNEE TYPE (5/6) SOUPER OU Soupe chinoise : bouillon de poule, légumes wok surgelés, 8 scampis OU Quiche « maison », flan de légumes, lasagne végétarienne, omelette,…ou pâtes (1 à 2 X/SEM)

JOURNEE TYPE (6/6) COLLATION DE SOIREE (FACULTATIVE) 200 gr de fromage blanc OU 1 pomme + cannelle OU quelques amandes ou noix de brésil OU 1 tisane + 3 càs de yaourt au soja

10 CONSEILS (EN VRAC) Evitez les jus de fruits (même pressés / frais) le matin >> préférez de l’eau tempérée + jus de citron Pas de fruit comme dessert (20 min avant ou 1 heure après le repas ou en dehors / collation) Préférez le vin rouge et le champagne aux autres alcools Consommez des féculents (pâtes) le mercredi et le week-end Drainez votre foie et refaites votre flore intestinale 1 à 2 fois par an (Janvier / juillet)

10 CONSEILS (EN VRAC) Testez le Quinoa, le boulgour, les grains de chia, la spiruline, les baies de goji, le Quorn, les steak de soja, le lait de riz, le pain d’épeautre,… 7. Limitez le LACTOSE et le GLUTEN 8. Evitez les sodas light (OK une canette sporadiquement, après le repas de midi) 9. Poisson gras 1X/SEM, pas moins, pas plus… 10. VARIEZ LES POISONS…

MERCI POUR VOTRE ATTENTION Damien PAUQUET www.nutripauquet.be www.fit-slim.be