La récupération nutritionnelle Xavier Bigard Professeur agrégé du Val-de-Grâce Institut de Recherche Biomédicale des Armées 91220 Brétigny sur Orge Vice-président de la Société française de médecine de l’exercice et du sport

La récupération = une nécessité A l’entraînement 1. Exercice  perturbation de l’homéostasie cellulaire  induction de réponses adaptatives  dépendent de l’intensité des stimuli métaboliques, mécaniques, etc. 2. Entraînement  séquence programmée d’exercices  multiplication des situations de « stress »  accumulation des réponses adaptatives - besoin de récupération - dans le cas contraire : * réponses adaptatives incomplètes * risque de lésions * risque de surmenage ou surentraînement 3. Tendance naturelle à augmenter l’intensité, la durée et la fréquence des exercices.

La récupération = une nécessité A l’issue d’épreuves sportives

récupération myocellulaire La récupération = une nécessité récupération myocellulaire récupération métabolique remplacement des fluides La nutrition constitue l’un des facteurs clés de la récupération.

La récupération = une nécessité récupération métabolique remplacement des fluides La nutrition constitue l’un des facteurs clés de la récupération.

Rationaliser la resynthèse du glycogène Récupération réserves en glycogène (Krssak et al., 2000) Rationaliser la resynthèse du glycogène

Récupération réserves en glycogène Pourquoi les réserves en glycogène sont elles si importantes ? A l’exercice, 1- l’utilisation des graisses reste limitée. 2- les glucides sont donc le combustible de choix pour le travail musculaire à puissance élevée. Mais les réserves en glycogène sont limitées. * glycogène musculaire (250-400 g) et hépatique (~100 g). * glucose des liquides extracellulaires (15 g).

Récupération réserves en glycogène Pourquoi les réserves en glycogène sont elles si importantes ? Régime hyperglucidique Régime hypoglucidique Glycogène musculaire (mmol/kg) temps (h) (Costill et Miller, 1980) Nécessité de commencer l’activité avec des réserves maximales

Récupération réserves en glycogène Facteurs nutritionnels de contrôle de la vitesse de synthèse. 1) quantité de glucides ingérée (Sherman et Lamb, 1988).

* Récupération réserves en glycogène Facteurs nutritionnels de contrôle de la vitesse de synthèse. 1) quantité de glucides ingérée 2) quelles formes de glucides ? 160 Faible index glycémique * Index glycémique élevé 120 Glycogène musculaire (mmol/kg) 80 40 Fin d’exercice 24h après *, différent de CHO à faible index glycémique, P<0.05. (Burke et al., 1993)

*, différent du glucose ou saccharose, P<0.05. Récupération réserves en glycogène Facteurs nutritionnels de contrôle de la vitesse de synthèse. 1) quantité de glucides ingérée 2) quelles formes de glucides ? (h) * glucose saccharose (glucose+fructose) fructose Vitesse de resynthèse du glycogène musculaire après ingestion de 3 formes de glucides variant par leurs index glycémiques. *, différent du glucose ou saccharose, P<0.05. (Blom et al, 1987)

* Récupération réserves en glycogène Facteurs nutritionnels de contrôle de la vitesse de synthèse. 1) quantité de glucides ingérée 2) quelles formes de glucides ? 3) délai d’ingestion 4 8 12 16 20 - 2 h 2 4 h arrêt de l’exercice * Vitesse de resynthèse du glycogène 2h après l’exercice $ (µmol/g) *, différent de l’apport décalé en glucides, P<0.05 ; $ différent du glycogène musculaire mesuré entre 2-4h, P<0.05. (Ivy et al., 1988).

Récupération réserves en glycogène Facteurs nutritionnels de contrôle de la vitesse de synthèse. 1) quantité de glucides ingérée 2) quelles formes de glucides ? 3) délai d’ingestion Fenêtre optimale de resynthèse du glycogène durant les 4 premières heures. - 3 g/kg, soit 200-240 g de glucides en 4h - 1,8 g/kg, soit 120-150 g de glucides en 2h - 60-80 g de glucides dans les 30 premières minutes. Après 3h, apporter des glucides à index glycémique faible.

Récupération réserves en glycogène

Récupération hydro-minérale - importance des pertes par la thermolyse liée à l’évaporation de la sueur 15

EAU sel sucre sucres, de 6 à 8 g/100 mL NaCl, 0,5 à 1,2 g/L Récupération hydro-minérale - importance des pertes par la thermolyse liée à l’évaporation de la sueur - comment et quoi boire ? #. favoriser la prise spontanée de boisson #. ne pas pénaliser la vitesse de vidange gastrique (iso-osmolarité) #. promouvoir l’absorption intestinale EAU sucre sel sucres, de 6 à 8 g/100 mL NaCl, 0,5 à 1,2 g/L 16

Récupération hydro-minérale - importance des pertes par la thermolyse liée à l’évaporation de la sueur - comment et quoi boire ? - quel volume consommer ? Tables de prédiction trop complexes d'utilisation Importance de la pesée afin d’évaluer l’importance des pertes induites par l’épreuve, volume à ingérer = delta de poids + 25-30%. 17

La récupération = une nécessité Ces études démontrent l’importance de la re-nutrition précoce (60-80 g de glucides dans les 30 minutes), insistent sur la qualité nécessaire de la restauration hydro-minérale. récupération métabolique remplacement des fluides La nutrition constitue l’un des facteurs clés de la récupération.

récupération myocellulaire La récupération = une nécessité 1) Réparation de microlésions musculaires induites par l’exercice. récupération myocellulaire

Patients alités - inactivité Récupération myocellulaire 2) Restauration du métabolisme des protéines dans les suites d’exercices de force et de musculation. Modulations de la masse musculaire, taille des fibres Protéo-synthèse Protéolyse Milieu sportif Patients alités - inactivité

Récupération myocellulaire 2) Restauration du métabolisme des protéines dans les suites d’exercices de force et de musculation. Exercices physiques prolongés accélèrent le turn-over des protéines musculaires. (Phillips et al., 1999)

Récupération myocellulaire L’exercice physique induit une altération profonde du métabolisme des protéines. période critique pour l’apport en acides aminés (Lemon, 1999)

Récupération myocellulaire L’exercice physique induit une altération profonde du métabolisme des protéines. Moment optimal d’ingestion Balance Protéolyse Synthèse Boisson glucido-prot (10 g prot, 8 g CHO, 3 g lipides) sur les synthèses, dégradations des protéines. (Levenhagen et al., 2001)

Récupération myocellulaire Qualité des protéines Valeur biologique des protéines - richesse en acides aminés essentiels (notamment en acides aminés à chaîne ramifiée), privilégier les protéines à 30-40% d’AA essentiels (lactalbumine, ovalbumine, caséine, soja, etc.) - digestibilité ; meilleure biodisponibilité des protéines d’origine animale, - rapidité d'absorption.

Récupération myocellulaire Synthèses protéiques (FSR) après l’ingestion de protéines du lactoserum, caséine, ou de soja au repos et après un exercice intense. * différent de la caséine (P<0.01). # différent du soja (P<0.05). (d’après Tang et coll., 2009)

Récupération myocellulaire (Reitelseder et coll., 2010) Notions de protéines rapides et de protéines lentes Le lait = protéines rapides + protéines lentes

Récupération myocellulaire (Reitelseder et coll., 2010) Notions de protéines rapides et de protéines lentes Le lait = protéines rapides + protéines lentes

(d’après Wilkinson et coll., 2007) Récupération myocellulaire (d’après Wilkinson et coll., 2007) lait écrémé / soja (18g prot, 23h CHO)

Récupération myocellulaire Composition du lait Protéines 33 g/l Caséine plusieurs fractions 26,5 g/l 80% protéines Protéines solubles 6,5 g/l 20% protéines lactalbumine lactoglobuline Glucides Lactose 49 g/l Calcium 1200 mg/l, biodisponibilité 32%

Récupération myocellulaire Quelle quantité de protéines apporter ? Proposition Protéines 25 g Lait 0,5 L lactoserum 3-4g caséine 13g Supplément lactoserum 10g Glucides 80 g Apport glucidique 50-60g lactose 25g

récupération myocellulaire La récupération = une nécessité Ces études démontrent l’importance de la re-nutrition protéique précoce (20-25 g de protéines à haute valeur biologique dans les 30 minutes), l’intérêt potentiel des protéines extraites du lait, lactoserum (protéines rapides) et caséine (protéines lentes). récupération myocellulaire La nutrition constitue l’un des facteurs clés de la récupération.

+++ + Conclusions Protéines AA Eau Glucides ++ + +++

Merci pour votre attention…