SANTE DU JEUNE SPORTIF

PRESERVER LA SANTE DE NOS JEUNES SPORTIFS La blessure d’un sportif est toujours un échec. En effet « Toute interruption de l’entraînement annule tout effort antérieur » L’entraîneur doit donc tout mettre en œuvre pour éviter cette situation.

« PREVENIR VAUT MIEUX QUE GUERIR » Pour ce faire, l’entraîneur peut agir sur deux moments privilégiés: avant la séance ou la compétition pendant la séance

PREVENTION Avant la séance C’est sans doute le meilleur moyen de prévention. Plusieurs pistes sont à exploiter: la nutrition la forme physique la maîtrise motrice l’aspect médical

LA NUTRITION Pourquoi sensibiliser les 12-15 ans ? L’équilibre alimentaire des adolescents est essentiel Leur alimentation doit être adaptée à la croissance et au développement du futur adulte. L’adolescence est une période souvent difficile Les enfants découvrent une autonomie alimentaire et sont statistiquement plus exposés que d’autres tranches d’âge au risque de surpoids ou d’obésité.

LA NUTRITION Pourquoi le club est il un lieu privilégié pour parler de diététique ? 2 raisons essentielles : le caractère volontaire de la pratique sportive en clubs = une motivation et une disponibilité accrues des jeunes pour l’apprentissage. Le sport est souvent pratiqué comme une passion. le club = des entraîneurs disponibles et formés pour s’adresser à cette population. Les adolescents lui réservant souvent une écoute plus attentive que celle accordée à d’autres adultes (parents, professeurs…). Pourquoi s’appuyer sur la pratique du sport en clubs ? Le moment de la pratique sportive est propice à la sensibilisation des adolescents et ce, pour deux raisons essentielles : D’une part, le caractère volontaire de la pratique sportive en clubs, par opposition à l’école ou au cercle familial, engendre naturellement une motivation et une disponibilité accrues des jeunes pour l’apprentissage. Le sport est souvent pratiqué comme une passion. Aussi, son cadre permet une sensibilisation positive sur de nombreux sujets d’apprentissage : les valeurs du sport, le respect des règlements, ou encore les règles de vie en communauté. D’autre part, le club offre un encadrement d’éducateurs disponibles et formés pour s’adresser à cette population. Le rôle pédagogique joué par les entraîneurs en clubs est renforcé par l’aura du sport, lequel est vécu comme une activité d’ouverture et de plaisir, voire comme une passion. Dès lors, la figure de l’entraîneur est perçue de façon positive, les adolescents lui réservant souvent une écoute plus attentive que celle accordée à d’autres adultes (parents, professeurs…).

Bien manger, bien bouger LA NUTRITION Bien manger, bien bouger Votre rôle d’entraîneur est central et essentiel dans le programme d’information nutritionnelle “Bien manger, bien bouger !” Objectif : faire réagir et participer les jeunes sur des questions autour de l’alimentation. Objectif : donner des éléments de réponse sur l’alimentation et corriger les idées reçues.

équilibre alimentaire + activité physique ETAPE 1 Manger et bouger pour votre santé L’association d’une alimentation équilibrée et de la pratique d’un sport favorise une bonne santé. La recette gagnante d’un comportement alimentaire équilibré est : modération, variété, diversité, régularité. Ce qu’il faut savoir avant de débuter l’étape 1 Introduction L’activité physique contribue à la bonne santé de l’organisme. En effet, la pratique d’une activité physique permet : de muscler son corps et d’être ainsi plus résistant, d’éviter des problèmes de santé, d’être bien dans son corps et dans sa tête. La pratique d’une activité physique peut prendre différentes formes : lutter contre toutes les formes de sédentarité (jeux vidéos…) et privilégier les activités de plein air en général (faire du vélo avec les copains plutôt que regarder la télévision), faire une demi-heure de marche par jour (monter les escaliers au lieu de prendre l’ascenseur, faire ses courses à pied au lieu de prendre la voiture…), l’idéal, c’est de pratiquer un sport ! Cependant, la pratique d’un sport n’est pas suffisante pour protéger sa santé. Il faut aussi faire attention à ce que l’on mange ! La bonne tactique santé = alimentation équilibrée + activité physique Pourquoi l’alimentation est-elle si importante ? Parce que l’alimentation, et surtout une alimentation équilibrée, apporte énergie et bien-être. Manger répond à un besoin physiologique : il faut apporter à l’organisme l’énergie dont il a besoin. La satisfaction de ce besoin biologique est une source de bien-être physique et moral. Une alimentation adaptée à son mode de vie permet d’assurer les performances physiques et intellectuelles en apportant de l’énergie, de la concentration et même de la résistance face à certaines maladies. La manière de se nourrir aujourd’hui agit sur la santé de demain ! Il n’y a pas de mauvais aliment… que des mauvaises habitudes ! Aujourd’hui, notre alimentation est souvent déséquilibrée. On mange mal : parfois n’importe quoi, n’importe où, n’importe comment et n’importe quand. Notre corps subit les conséquences de ce comportement alimentaire déstructuré ! Il faut donc avoir un comportement alimentaire équilibré et prendre de bonnes habitudes en mangeant. La recette gagnante d’un comportement alimentaire équilibré est : la modération : en apportant à l’organisme la quantité d’énergie dont il a besoin (ni trop, ni trop peu) ; la qualité : en consommant des produits sains pour la santé ; la diversité : en apportant à l’organisme chaque jour des aliments différents et complémentaires ; la régularité : en prenant de vrais repas à des heures régulières. Il est nécessaire de suivre ces principes pour avoir une alimentation équilibrée ! Plus on apprend à le faire jeune, plus on a de chances d’y gagner : parce qu’il est plus facile, étant jeune, d’habituer son organisme et son corps ; parce que c’est à l’adolescence, en période de croissance, que l’on développe son corps ; parce que, c’est jeune que l’on prépare sa santé de demain. Il n’y a pas de mauvais aliment… que des mauvaises habitudes ! LA TACTIQUE SANTE = équilibre alimentaire + activité physique

Bien manger, ça s’apprend ! ETAPE 2 Bien manger, ça s’apprend ! Bien manger s’apprend grâce à la nutrition Aucun aliment ne contient tout ce qui est nécessaire à l’organisme Pour l’équilibre alimentaire, comme pour le plaisir, il faut consommer chaque jour des aliments différents ! Ce qu’il faut savoir avant de débuter l’étape 2 Bien manger s’apprend grâce à la nutrition La nutrition est la discipline qui étudie les aliments et leur utilisation par l’organisme. C’est un élément-clé pour la santé : la science nutritionnelle a mis en évidence que certaines maladies sont directement liées à ce que l’on mange, et notamment, à certaines déficiences ou certains excès alimentaires. Les nutriments sont les substances nutritives contenues dans les aliments. Eléments utiles et assimilables, ils sont libérés dans l’organisme par les aliments à la suite de la digestion. Ils sont absorbés par les cellules intestinales et se retrouvent dans le sang. Les apports recommandés dépendent du sexe, de l’âge et du niveau d’activité physique. L’organisme a besoin d’une certaine proportion de nutriments que l’on trouve dans tous les aliments ; d’où l’importance d’une alimentation variée. Notre corps a besoin de tous les nutriments ! On distingue : Les macro-nutriments, ces nutriments apportent de l’énergie à notre corps. Les macro-nutriments sont : - Les glucides… constituent une source d’énergie facilement utilisable pour les cellules de notre corps, qui est mobilisée lors de l’effort physique. - Les glucides complexes (féculents) : ils doivent être “cassés” lors de la digestion pour passer dans le sang. - Les glucides simples : ils sont absorbés dans le sang directement (et donc très rapidement), sans être digérés. - Les glucides simples ajoutés : glucides simples ajoutés pendant le processus de fabrication ou la préparation des aliments (pour des raisons de goût ou technologiques), par opposition aux glucides simples naturellement présents dans les aliments. ! Attention : Les glucides simples et les glucides simples ajoutés, contribuent à la formation de caries dentaires et à la prise de poids excessive. Il faut donc réduire leur consommation en modérant la place des aliments sucrés ! Les protéines… “éléments bâtisseurs” des cellules et tissus de l’organisme, participent à la construction, à la réparation et à l’entretien de notre corps. Les lipides… sont les matières grasses. Ils sont indispensables mais en quantité modérée parce qu’ils sont très caloriques (= très énergétiques). Les lipides constituent une réserve d’énergie que l’organisme sollicite quand il n’y a plus de glucides disponibles, par exemple, dans les épreuves physiques de longue durée. ! Attention : Consommés en excès, les lipides sont stockés sous forme de graisse et contribuent à la prise de poids excessive ainsi qu’à l’encrassement des artères. Les micro-nutriments, qui n’apportent pas d’énergie mais qui sont néanmoins indispensables pour le fonctionnement de l’organisme et actifs à de très petites doses. Les micro-nutriments sont les vitamines et les sels minéraux dont l’organisme a besoin pour réaliser un certain nombre de réactions chimiques indispensables à son bon fonctionnement. ! Attention : En pratique, une alimentation équilibrée suffit à couvrir les besoins. Tout supplément est donc superflu. En conclusion : Aucun aliment ne contient tout ce qui est nécessaire à l’organisme en protéines, glucides, lipides, vitamines et minéraux. Tous les aliments ont une composition en nutriments différente. Pour l’équilibre alimentaire, comme pour le plaisir, il faut donc consommer chaque jour des aliments variés. ETAPE 2

Bien manger, ça s’apprend ! ETAPE 2 Bien manger, ça s’apprend ! Les glucides contribuent à la formation de caries dentaires et à la prise de poids excessive. Il faut donc réduire leur consommation en modérant la place des aliments sucrés ! Consommés en excès, les lipides sont stockés sous forme de graisse et contribuent à la prise de poids excessive ainsi qu’à l’encrassement des artères. Ce qu’il faut savoir avant de débuter l’étape 2 Bien manger s’apprend grâce à la nutrition La nutrition est la discipline qui étudie les aliments et leur utilisation par l’organisme. C’est un élément-clé pour la santé : la science nutritionnelle a mis en évidence que certaines maladies sont directement liées à ce que l’on mange, et notamment, à certaines déficiences ou certains excès alimentaires. Les nutriments sont les substances nutritives contenues dans les aliments. Eléments utiles et assimilables, ils sont libérés dans l’organisme par les aliments à la suite de la digestion. Ils sont absorbés par les cellules intestinales et se retrouvent dans le sang. Les apports recommandés dépendent du sexe, de l’âge et du niveau d’activité physique. L’organisme a besoin d’une certaine proportion de nutriments que l’on trouve dans tous les aliments ; d’où l’importance d’une alimentation variée. Notre corps a besoin de tous les nutriments ! On distingue : Les macro-nutriments, ces nutriments apportent de l’énergie à notre corps. Les macro-nutriments sont : - Les glucides… constituent une source d’énergie facilement utilisable pour les cellules de notre corps, qui est mobilisée lors de l’effort physique. - Les glucides complexes (féculents) : ils doivent être “cassés” lors de la digestion pour passer dans le sang. - Les glucides simples : ils sont absorbés dans le sang directement (et donc très rapidement), sans être digérés. - Les glucides simples ajoutés : glucides simples ajoutés pendant le processus de fabrication ou la préparation des aliments (pour des raisons de goût ou technologiques), par opposition aux glucides simples naturellement présents dans les aliments. ! Attention : Les glucides simples et les glucides simples ajoutés, contribuent à la formation de caries dentaires et à la prise de poids excessive. Il faut donc réduire leur consommation en modérant la place des aliments sucrés ! Les protéines… “éléments bâtisseurs” des cellules et tissus de l’organisme, participent à la construction, à la réparation et à l’entretien de notre corps. Les lipides… sont les matières grasses. Ils sont indispensables mais en quantité modérée parce qu’ils sont très caloriques (= très énergétiques). Les lipides constituent une réserve d’énergie que l’organisme sollicite quand il n’y a plus de glucides disponibles, par exemple, dans les épreuves physiques de longue durée. ! Attention : Consommés en excès, les lipides sont stockés sous forme de graisse et contribuent à la prise de poids excessive ainsi qu’à l’encrassement des artères. Les micro-nutriments, qui n’apportent pas d’énergie mais qui sont néanmoins indispensables pour le fonctionnement de l’organisme et actifs à de très petites doses. Les micro-nutriments sont les vitamines et les sels minéraux dont l’organisme a besoin pour réaliser un certain nombre de réactions chimiques indispensables à son bon fonctionnement. ! Attention : En pratique, une alimentation équilibrée suffit à couvrir les besoins. Tout supplément est donc superflu. En conclusion : Aucun aliment ne contient tout ce qui est nécessaire à l’organisme en protéines, glucides, lipides, vitamines et minéraux. Tous les aliments ont une composition en nutriments différente. Pour l’équilibre alimentaire, comme pour le plaisir, il faut donc consommer chaque jour des aliments variés.

Mais où se cachent les nutriments ? ETAPE 3 Mais où se cachent les nutriments ? Connaître les grandes familles d’aliments pour mieux manger. Une alimentation équilibrée associe tous les aliments ! ETAPE 3 Ce qu’il faut savoir avant de débuter l’étape 3 Introduction Pour être en bonne santé, notre organisme a un besoin quotidien d’apports en glucides, protéines, lipides, vitamines et sels minéraux qui se trouvent dans les aliments. Connaître les différents groupes d’aliments permet de mieux manger et de satisfaire les besoins de notre corps. Les produits laitiers… pour le calcium des os ! Qui sont-ils ? Lait, yaourts, fromages (les glaces et desserts lactés, additionnés de sucre, n’en font pas partie). Qu’apportent-ils à notre organisme ? Excellentes sources de protéines, ils constituent surtout la principale source alimentaire de calcium. Ils couvrent les ¾ de nos besoins en calcium. Le calcium est un sel minéral essentiel pour la croissance et la bonne santé des os. Le corps humain contient 1 kg de calcium, localisé à 98 % dans les os. Les os perdent chaque jour un peu de calcium qui doit être immédiatement remplacé, d’où l’importance de consommer des aliments riches en calcium. Il intervient également dans le bon déroulement de différentes réactions chimiques dans l’organisme, par exemple dans la contraction musculaire. Apport conseillé : consommer 3 produits laitiers par jour. Les viandes, poissons, oeufs… pour les protéines ! Sources de lipides, de vitamines et de fer, micro-nutriments indispensables pour l’organisme, ces aliments constituent surtout une réserve importante de protéines d’excellente qualité. Les protéines les plus complètes sont d’origine animale car elles apportent des acides aminés indispensables, que le corps ne peut pas synthétiser. Apport conseillé : 1 à 2 fois par jour en alternance en privilégiant de préférence les morceaux les moins gras dans les viandes et la consommation de poisson (au moins 2 fois par semaine). Les corps gras… pour la vitalité ! On distingue les corps gras “visibles” (beurre, huiles, margarines…), des corps gras “cachés” dans certains aliments (viandes, oeufs, fromages…) ou plats préparés (pâtisseries, charcuterie, hamburgers…). Essentiellement des lipides (ou graisses). Les lipides jouent un rôle fondamental dans la composition des cellules et du tissu nerveux. ! Attention : Ces aliments sont à consommer de façon modérée car, en excès, ils peuvent être la source d’une prise de poids excessive. Les féculents… pour l’énergie ! Les pâtes, le riz, le pain, la pomme de terre, les céréales, les légumes secs (haricots blancs/rouges, fèves, pois chiches, pois cassés…). Des protéines végétales, des glucides complexes, des vitamines, des fibres (céréales complètes, légumes secs) et des minéraux en petite quantité. Principale source d’énergie de l’organisme, les féculents sont indispensables dans l’activité quotidienne, et notamment pour faire du sport. En effet, les féculents fournissent des protéines végétales et des glucides complexes indispensables, en particulier aux muscles et au cerveau. Il ne faut donc pas s’en priver, au contraire il faut les associer à chaque repas. Apport conseillé : à chaque repas en accompagnement de légumes, et selon l’appétit.

Mais où se cachent les nutriments ? ETAPE 3 Mais où se cachent les nutriments ? Les produits laitiers… pour le calcium des os ! Consommer 3 produits laitiers / jour Les viandes, poissons, œufs… pour les protéines ! 1 à 2 fois / jour en alternance (si possible les moins gras) Les corps gras… pour la vitalité ! A consommer de façon modérée, cru de préférence, en excès ils font prendre du poids Les féculents… pour l’énergie A chaque repas en accompagnement de légumes Ce qu’il faut savoir avant de débuter l’étape 3 Introduction Pour être en bonne santé, notre organisme a un besoin quotidien d’apports en glucides, protéines, lipides, vitamines et sels minéraux qui se trouvent dans les aliments. Connaître les différents groupes d’aliments permet de mieux manger et de satisfaire les besoins de notre corps. Les produits laitiers… pour le calcium des os ! Qui sont-ils ? Lait, yaourts, fromages (les glaces et desserts lactés, additionnés de sucre, n’en font pas partie). Qu’apportent-ils à notre organisme ? Excellentes sources de protéines, ils constituent surtout la principale source alimentaire de calcium. Ils couvrent les ¾ de nos besoins en calcium. Le calcium est un sel minéral essentiel pour la croissance et la bonne santé des os. Le corps humain contient 1 kg de calcium, localisé à 98 % dans les os. Les os perdent chaque jour un peu de calcium qui doit être immédiatement remplacé, d’où l’importance de consommer des aliments riches en calcium. Il intervient également dans le bon déroulement de différentes réactions chimiques dans l’organisme, par exemple dans la contraction musculaire. Apport conseillé : consommer 3 produits laitiers par jour. Les viandes, poissons, oeufs… pour les protéines ! Sources de lipides, de vitamines et de fer, micro-nutriments indispensables pour l’organisme, ces aliments constituent surtout une réserve importante de protéines d’excellente qualité. Les protéines les plus complètes sont d’origine animale car elles apportent des acides aminés indispensables, que le corps ne peut pas synthétiser. Apport conseillé : 1 à 2 fois par jour en alternance en privilégiant de préférence les morceaux les moins gras dans les viandes et la consommation de poisson (au moins 2 fois par semaine). Les corps gras… pour la vitalité ! On distingue les corps gras “visibles” (beurre, huiles, margarines…), des corps gras “cachés” dans certains aliments (viandes, oeufs, fromages…) ou plats préparés (pâtisseries, charcuterie, hamburgers…). Essentiellement des lipides (ou graisses). Les lipides jouent un rôle fondamental dans la composition des cellules et du tissu nerveux. ! Attention : Ces aliments sont à consommer de façon modérée car, en excès, ils peuvent être la source d’une prise de poids excessive. Les féculents… pour l’énergie ! Les pâtes, le riz, le pain, la pomme de terre, les céréales, les légumes secs (haricots blancs/rouges, fèves, pois chiches, pois cassés…). Des protéines végétales, des glucides complexes, des vitamines, des fibres (céréales complètes, légumes secs) et des minéraux en petite quantité. Principale source d’énergie de l’organisme, les féculents sont indispensables dans l’activité quotidienne, et notamment pour faire du sport. En effet, les féculents fournissent des protéines végétales et des glucides complexes indispensables, en particulier aux muscles et au cerveau. Il ne faut donc pas s’en priver, au contraire il faut les associer à chaque repas. Apport conseillé : à chaque repas en accompagnement de légumes, et selon l’appétit.

Mais où se cachent les nutriments ? ETAPE 3 Mais où se cachent les nutriments ? Les fruits et légumes… pour l’hydratation et les vitamines ! Au moins 5 fruits et légumes / jour Les produits sucrés… pour le plaisir Sans les exclure de l’alimentation, il faut limiter la consommation des produits sucrés: source de prise de poids et stockage sous forme de graisse Les fruits et légumes… pour l’hydratation et les vitamines ! Qui sont-ils ? Tous les fruits et les légumes sauf les légumes secs et la pomme de terre. Qu’apportent-ils à notre organisme ? Sources de vitamines et de sels minéraux, les fruits et légumes sont essentiels au bon fonctionnement de notre organisme. Ils apportent des fibres qui calment l’appétit et facilitent le transit intestinal. Peu caloriques grâce à leur faible teneur en lipides et à leur teneur élevée en eau (80 à 90 %), ils sont également une bonne source d’hydratation. Ils sont donc indispensables à une alimentation équilibrée. Apport conseillé : au moins 5 fruits et légumes par jour ! Les produits sucrés… pour le plaisir ! Tous les aliments ayant un important goût sucré (sodas, confiseries, chocolats, pâtisseries…). Des glucides simples. Au sein de notre alimentation, leur place tient surtout à la dimension de plaisir et de goût qu’ils apportent. Ils sont à consommer de temps en temps et en quantité raisonnable. ! Attention : Sans les exclure de l’alimentation, il faut limiter la consommation des produits sucrés. Une consommation trop fréquente peut être source de prise de poids et de stockage sous forme de graisse. En conclusion : Même si certains aliments sont meilleurs que d’autres, aucun d’entre eux n’est vraiment mauvais en soi. Ce sont les comportements alimentaires ne respectant pas les principes de diversité et de modération qu’il convient d’éviter.

A l’attaque des déséquilibres alimentaires ETAPE 4 A l’attaque des déséquilibres alimentaires L’alimentation pendant l’adolescence est primordiale Déceler et contrer ensemble les mauvaises habitudes alimentaires Adopter de bonnes habitudes alimentaires, c’est garantir le bon fonctionnement de l’organisme et maintenir un poids stable ! Ce qu’il faut savoir avant de débuter l’étape 4 Introduction L’adolescence est une période essentielle de la vie et l’alimentation pendant ces années là doit être adaptée à la croissance et au développement du futur adulte. Les besoins nutritionnels de l’adolescence sont importants car c’est la période où l’on construit son corps et où l’on grandit le plus. Mais l’adolescence est aussi une période charnière qui est caractérisée par le début d’une certaine autonomie, notamment alimentaire. La découverte de l’alimentation comme élément de sociabilité avec les copains peut entraîner le développement de comportements alimentaires déséquilibrés entre risque d’obésité et risque de carences. Les risques de déséquilibres sont aussi plus importants en raison de bouleversements corporels, affectifs et sociaux. Les problèmes de surpoids ont bien souvent une cause principale : les mauvaises habitudes alimentaires. Entre les repas sautés, les déjeuners pris rapidement sur le pouce (fast-food, boulangeries…) et les aliments trop caloriques (sodas, pâtisseries…), il n’est pas toujours facile de manger varié et équilibré. C’est pourquoi, aujourd’hui, le programme “Bien manger, c’est bien joué !” revient sur ces mauvaises habitudes pour les combattre. Garçons et filles ne jouent pas le même match ! Les garçons ont toujours faim ! Jamais rassasiés, les garçons sont capables de dévorer des quantités de nourriture qui peuvent paraître énormes. Il ne s’agit pourtant pas de boulimie. Cette consommation répond à des besoins réels. Avec la puberté qui commence vers 12 ans, les garçons vont grandir de plusieurs dizaines de centimètres et prendre 20 à 30 kg en l’espace de 4 à 5 ans. Cette croissance gigantesque suffit à expliquer pourquoi ils mangent beaucoup. Un adolescent a besoin d’un apport énergétique plus élevé que celui de son père. Cependant, s’ils doivent manger en quantité, cela ne doit pas se faire au détriment de la qualité. Remarque : Au même âge, les différences de poids et de taille sont quelquefois très marquées d’un adolescent à l’autre. À 13 ans, un garçon peut peser 45 kg et mesurer 1m55 alors que son meilleur ami pèse déjà 65 kg et mesure 1m78. Ils ne mangeront certainement pas de la même façon. Ces variations se retrouvent également chez un même adolescent. Les poussées de croissance sont entrecoupées de “pauses”, ce qui explique que les adolescents ont faim à certains moments et moins à d’autres. Les filles recherchent la taille mannequin désespérément ! Les adolescents sont rarement satisfaits de leur physique et les filles encore moins que les garçons. L’idéal de minceur des jeunes filles est souvent très excessif. Il traduit la difficulté d’accepter une silhouette qui change et qui est en train d’acquérir les “formes” caractéristiques de la féminité. L’évolution du corps varie en fonction du sexe puisque les adolescentes développent naturellement plus de masse grasse que les garçons. De plus, la puberté entraîne naturellement une prise de poids, loin du surpoids ou de l’obésité. En effet, l’organisme est en pleine période de croissance : entre 10 et 15 ans, la jeune fille grandit d’environ 20 cm et prend près de 20 kg, ce qui nécessite des apports énergétiques importants ! Mais aussi des apports élevés en protéines, en calcium et en fer, autant d’éléments qui conditionnent la croissance, la santé osseuse et l’immunité de cet adulte en puissance. Attention au régime ! Faire des régimes pour perdre des kilos jugés superflus est une préoccupation de tous les instants chez certaines adolescentes. Mais à sauter régulièrement des repas, à supprimer systématiquement certains aliments, à ne jamais manger vraiment à sa faim, on se fait piéger. Car trop se priver, c’est le meilleur moyen de “craquer” et… de grossir ! Sauter un repas ne permet pas de maigrir. Au contraire, l’organisme va stocker davantage par peur des manques à venir et les “rechutes” sont encore plus fréquentes car la faim oblige à prendre des rations plus importantes. Les régimes entraînant une perte de poids trop rapide sont voués à l’échec. Le corps s’empresse de reprendre la masse grasse, voire d’en accumuler encore davantage, dès que le régime s’arrête. L’efficacité du régime devient limitée et il perturbe la croissance et l’état de santé général. Par ailleurs, les régimes trop restrictifs provoquent une perturbation des cycles hormonaux. Sans oublier que de tels comportements peuvent aussi favoriser, par réaction, l’apparition de comportements alimentaires déviants comme l’anorexie ou la boulimie. Savoir reconnaître les mauvaises habitudes pour les éliminer ! Sauter un repas dans une journée est très mauvais pour l’équilibre ! Sauter un repas peut avoir plus d’inconvénients que d’avantages. Quelques heures après avoir sauté un repas, le risque de “craquer”, à cause d’une envie de manger exagérée, est fréquent ! Et quand vous “craquez”, vous mangez en général beaucoup de calories en peu de temps. La conséquence immédiate est la prise de poids. Il est fortement déconseillé de manger entre les repas ! La plus grande partie des excès alimentaires se produisent en dehors des repas. Il faut respecter un rythme de repas structuré et régulier sans oublier le goûter avec un fruit et/ou un produit laitier pour faire disparaître la sensation de faim. Consommer des boissons sucrées fait grossir ! Évitez les boissons sucrées pendant et en dehors des repas. Celles-ci sont trop riches en calories. En cas de soif, ayez le réflexe du verre d’eau plus rafraîchissant (et sans calorie). Il ne s’agit pas de les supprimer mais d’en modérer la consommation. Éviter de consommer trop de graisses dans un même repas ! Évitez le cumul de matières grasses dans un même plat, (beurre + crème fraîche + gruyère), dans un même repas (poisson frit + frites) et dans une même journée (fromages, charcuterie, chips, quiches, frites, cacahuètes…). Il est fortement déconseillé de s’interdire des aliments que l’on aime ! Supprimer des aliments que l’on aime, c’est risquer, à terme, une envie excessive, ce qui pousse souvent à une consommation exagérée. Donc ne vous imposez pas d’interdits car ceux-ci ne peuvent qu’entraîner une reprise de poids. Il est déconseillé de manger trop vite ! Si vous mangez trop vite, vous risquez d’avoir faim peu de temps après. L’idéal est de faire un repas assis qui dure au moins 20 minutes. Et pour allonger ces moments de détente, dégustez chaque bouchée, mâchez plusieurs fois et posez vos couverts entre deux bouchées. Il est déconseillé de manger devant la télévision ou devant son jeu vidéo ! En mangeant de cette façon, vous n’êtes concentré ni sur la qualité ni sur la quantité des aliments. Vous fonctionnez telle une machine. Ceci favorise l’absorption d’aliments en grande quantité, et généralement à forte densité calorique (chips, boissons sucrées, etc.) sans prendre le temps de savourer ! En conclusion : Bien manger, bien bouger… Pour se sentir “bien dans sa peau” (et éventuellement perdre deux ou trois petits kilos), il est important de trouver du plaisir à manger, en adoptant une alimentation légère et bien équilibrée. Adopter de bonnes habitudes alimentaires a pour but de garantir le bon fonctionnement de l’organisme et de maintenir un poids normal stable. Il n’y a pas de régime spécifique pour l’adolescent. Son mode de vie doit néanmoins s’accompagner d’une véritable culture du mouvement ! ETAPE 4

A l’attaque des déséquilibres alimentaires ETAPE 4 A l’attaque des déséquilibres alimentaires Attention au régime ! Faire des régimes = perdre des kilos. Mais à sauter régulièrement des repas, à supprimer systématiquement certains aliments, à ne jamais manger vraiment à sa faim, = piége. Trop se priver = meilleur moyen de “craquer” et… de grossir ! Ce qu’il faut savoir avant de débuter l’étape 4 Introduction L’adolescence est une période essentielle de la vie et l’alimentation pendant ces années là doit être adaptée à la croissance et au développement du futur adulte. Les besoins nutritionnels de l’adolescence sont importants car c’est la période où l’on construit son corps et où l’on grandit le plus. Mais l’adolescence est aussi une période charnière qui est caractérisée par le début d’une certaine autonomie, notamment alimentaire. La découverte de l’alimentation comme élément de sociabilité avec les copains peut entraîner le développement de comportements alimentaires déséquilibrés entre risque d’obésité et risque de carences. Les risques de déséquilibres sont aussi plus importants en raison de bouleversements corporels, affectifs et sociaux. Les problèmes de surpoids ont bien souvent une cause principale : les mauvaises habitudes alimentaires. Entre les repas sautés, les déjeuners pris rapidement sur le pouce (fast-food, boulangeries…) et les aliments trop caloriques (sodas, pâtisseries…), il n’est pas toujours facile de manger varié et équilibré. C’est pourquoi, aujourd’hui, le programme “Bien manger, c’est bien joué !” revient sur ces mauvaises habitudes pour les combattre. Garçons et filles ne jouent pas le même match ! Les garçons ont toujours faim ! Jamais rassasiés, les garçons sont capables de dévorer des quantités de nourriture qui peuvent paraître énormes. Il ne s’agit pourtant pas de boulimie. Cette consommation répond à des besoins réels. Avec la puberté qui commence vers 12 ans, les garçons vont grandir de plusieurs dizaines de centimètres et prendre 20 à 30 kg en l’espace de 4 à 5 ans. Cette croissance gigantesque suffit à expliquer pourquoi ils mangent beaucoup. Un adolescent a besoin d’un apport énergétique plus élevé que celui de son père. Cependant, s’ils doivent manger en quantité, cela ne doit pas se faire au détriment de la qualité. Remarque : Au même âge, les différences de poids et de taille sont quelquefois très marquées d’un adolescent à l’autre. À 13 ans, un garçon peut peser 45 kg et mesurer 1m55 alors que son meilleur ami pèse déjà 65 kg et mesure 1m78. Ils ne mangeront certainement pas de la même façon. Ces variations se retrouvent également chez un même adolescent. Les poussées de croissance sont entrecoupées de “pauses”, ce qui explique que les adolescents ont faim à certains moments et moins à d’autres. Les filles recherchent la taille mannequin désespérément ! Les adolescents sont rarement satisfaits de leur physique et les filles encore moins que les garçons. L’idéal de minceur des jeunes filles est souvent très excessif. Il traduit la difficulté d’accepter une silhouette qui change et qui est en train d’acquérir les “formes” caractéristiques de la féminité. L’évolution du corps varie en fonction du sexe puisque les adolescentes développent naturellement plus de masse grasse que les garçons. De plus, la puberté entraîne naturellement une prise de poids, loin du surpoids ou de l’obésité. En effet, l’organisme est en pleine période de croissance : entre 10 et 15 ans, la jeune fille grandit d’environ 20 cm et prend près de 20 kg, ce qui nécessite des apports énergétiques importants ! Mais aussi des apports élevés en protéines, en calcium et en fer, autant d’éléments qui conditionnent la croissance, la santé osseuse et l’immunité de cet adulte en puissance. Attention au régime ! Faire des régimes pour perdre des kilos jugés superflus est une préoccupation de tous les instants chez certaines adolescentes. Mais à sauter régulièrement des repas, à supprimer systématiquement certains aliments, à ne jamais manger vraiment à sa faim, on se fait piéger. Car trop se priver, c’est le meilleur moyen de “craquer” et… de grossir ! Sauter un repas ne permet pas de maigrir. Au contraire, l’organisme va stocker davantage par peur des manques à venir et les “rechutes” sont encore plus fréquentes car la faim oblige à prendre des rations plus importantes. Les régimes entraînant une perte de poids trop rapide sont voués à l’échec. Le corps s’empresse de reprendre la masse grasse, voire d’en accumuler encore davantage, dès que le régime s’arrête. L’efficacité du régime devient limitée et il perturbe la croissance et l’état de santé général. Par ailleurs, les régimes trop restrictifs provoquent une perturbation des cycles hormonaux. Sans oublier que de tels comportements peuvent aussi favoriser, par réaction, l’apparition de comportements alimentaires déviants comme l’anorexie ou la boulimie. Savoir reconnaître les mauvaises habitudes pour les éliminer ! Sauter un repas dans une journée est très mauvais pour l’équilibre ! Sauter un repas peut avoir plus d’inconvénients que d’avantages. Quelques heures après avoir sauté un repas, le risque de “craquer”, à cause d’une envie de manger exagérée, est fréquent ! Et quand vous “craquez”, vous mangez en général beaucoup de calories en peu de temps. La conséquence immédiate est la prise de poids. Il est fortement déconseillé de manger entre les repas ! La plus grande partie des excès alimentaires se produisent en dehors des repas. Il faut respecter un rythme de repas structuré et régulier sans oublier le goûter avec un fruit et/ou un produit laitier pour faire disparaître la sensation de faim. Consommer des boissons sucrées fait grossir ! Évitez les boissons sucrées pendant et en dehors des repas. Celles-ci sont trop riches en calories. En cas de soif, ayez le réflexe du verre d’eau plus rafraîchissant (et sans calorie). Il ne s’agit pas de les supprimer mais d’en modérer la consommation. Éviter de consommer trop de graisses dans un même repas ! Évitez le cumul de matières grasses dans un même plat, (beurre + crème fraîche + gruyère), dans un même repas (poisson frit + frites) et dans une même journée (fromages, charcuterie, chips, quiches, frites, cacahuètes…). Il est fortement déconseillé de s’interdire des aliments que l’on aime ! Supprimer des aliments que l’on aime, c’est risquer, à terme, une envie excessive, ce qui pousse souvent à une consommation exagérée. Donc ne vous imposez pas d’interdits car ceux-ci ne peuvent qu’entraîner une reprise de poids. Il est déconseillé de manger trop vite ! Si vous mangez trop vite, vous risquez d’avoir faim peu de temps après. L’idéal est de faire un repas assis qui dure au moins 20 minutes. Et pour allonger ces moments de détente, dégustez chaque bouchée, mâchez plusieurs fois et posez vos couverts entre deux bouchées. Il est déconseillé de manger devant la télévision ou devant son jeu vidéo ! En mangeant de cette façon, vous n’êtes concentré ni sur la qualité ni sur la quantité des aliments. Vous fonctionnez telle une machine. Ceci favorise l’absorption d’aliments en grande quantité, et généralement à forte densité calorique (chips, boissons sucrées, etc.) sans prendre le temps de savourer ! En conclusion : Bien manger, bien bouger… Pour se sentir “bien dans sa peau” (et éventuellement perdre deux ou trois petits kilos), il est important de trouver du plaisir à manger, en adoptant une alimentation légère et bien équilibrée. Adopter de bonnes habitudes alimentaires a pour but de garantir le bon fonctionnement de l’organisme et de maintenir un poids normal stable. Il n’y a pas de régime spécifique pour l’adolescent. Son mode de vie doit néanmoins s’accompagner d’une véritable culture du mouvement !

ETAPE 5 A table ! Il faut prendre de vrais repas pour un bon équilibre nutritionnel. Une alimentation équilibrée passe par 3 repas par jour (+ 1 goûter). La régularité des repas favorise le tonus et la vitalité, source de performances physiques et sportives ! Ce qu’il faut savoir avant de débuter l’étape 5 Introduction Quelle est la stratégie gagnante pour remplir son assiette quand on est un garçon toujours affamé ou bien une fille les yeux rivés sur la balance ? La notion essentielle réside dans la promotion de l’importance des repas. Il faut manger à table ! Le repas est un garant du respect des principes essentiels d’une alimentation équilibrée : diversité, qualité, modération et régularité ! Au-delà de sa composition, la façon de prendre son repas a également une grande importance. Afin d’avoir de bons rapports avec l’alimentation et avec soi-même, voici quelques conseils : ne jamais sauter de repas pour éviter le grignotage qui risque de faire grossir en ne permettant pas de respecter les principes de l’équilibre, manger à des heures régulières afin de respecter les rythmes de faim de l’organisme, prendre le temps de savourer ce qui est dans son assiette, afin de laisser le temps à l’organisme de sentir qu’il n’a plus faim et mieux digérer : au moins 20 minutes par repas! Chaque repas a son importance : pour maintenir l’énergie sur une journée, un adolescent doit suivre un rythme de 3 repas quotidiens, plus 1 goûter. ETAPE 5

Même à l’extérieur, en mangeant les sandwichs des cafés ou boulangeries, il est possible de prendre des déjeuners équilibrés, pour autant que l’on réduise l’apport en pain le soir : menu 1 : sandwich thon crudités, yaourt à boire et pomme menu 2 : sandwich jambon emmental, yaourt, tarte aux pommes menu 3 : sandwich poulet crudités, yaourt, banane. En revanche, croissants, pains au chocolat et autres viennoiseries ne peuvent constituer à eux seuls un véritable repas. Gras, très caloriques et manquant cruellement de nutriments, leur consommation doit rester occasionnelle au déjeuner. En conclusion : Une alimentation équilibrée passe par 3 repas par jour avec si possible 1 goûter pour garder l’énergie tout au long de la journée. Cette régularité des repas garantit le tonus et la vitalité, source de performances physiques et intellectuelles.

Boire pour ne pas être éliminé ! ETAPE 6 Boire pour ne pas être éliminé ! L’eau est vitale pour l’organisme ! L’hydratation est indispensable dans la pratique sportive ! ETAPE 6 Ce qu’il faut savoir avant de débuter l’étape 6 Introduction La boisson est un élément-clé de l’alimentation, notamment pour les adolescents et les enfants qui montrent une plus grande sensibilité que les adultes à la déshydratation et donc aux coups de chaleur. Quand on parle de pratique sportive et d’hygiène du sportif, l’hydratation est un point fondamental. Le sportif doit impérativement boire, et de l’eau, de préférence ! Pourquoi boire ? L’effort physique s’accompagne toujours d’une déshydratation de l’organisme. En effet, deux mécanismes consomment de l’eau : L’augmentation de la consommation d’oxygène et d’énergie liée au travail des muscles, L’élimination des “déchets” et le refroidissement corporel par la transpiration. L’eau perdue doit être compensée régulièrement afin d’éviter le risque de déshydratation. La transpiration correspond à une perte de poids de 2 % et cette déshydratation entraîne une diminution de la capacité physique de l’ordre de 5 à 20 %. Ces pertes en eau sont accompagnées de pertes minérales, importantes elles aussi. Il faut boire pour remplacer l’eau perdue quotidiennement, sans quoi notre peau, nos lèvres et notre corps s’assèchent. Quand boire ? Avant l’effort… pour préparer l’organisme ! Une bonne stratégie d’hydratation commence avant l’effort et dans la vie quotidienne. Un sportif doit s’habituer à boire beaucoup d’eau avant un entraînement ou une compétition. L’hydratation est indispensable car elle permet de prévenir d’éventuelles blessures (comme la tendinite). La déshydratation peut être à l’origine de troubles musculaires et tendineux qui favorisent la venue de crampes. Pendant l’effort… pour être performant ! Il est indispensable de boire pendant l’effort car l’eau est nécessaire au transport de l’énergie vers les cellules. Lorsque l’organisme est déshydraté, la sensation de soif apparaît. Il ne faut donc pas attendre d’avoir soif pour boire. Lorsque le signal retentit, il est déjà trop tard, c’est pourquoi, lors d’une activité sportive, il faut boire le plus régulièrement possible et par petites quantités, même si on n’en ressent pas le besoin. Il est recommandé de boire l’équivalent d’un verre d’eau toutes les 15/20 minutes. L’eau ne coupe pas les jambes, au contraire ! Des études ont indiqué que lorsque les athlètes boivent plus d’eau que leur soif ne le requiert, leurs performances sportives s’améliorent. Remarques : éviter l’eau trop froide. La température idéale est comprise entre 10 et 15 °C. inutile d’ajouter du sucre dans sa bouteille d’eau. Après l’effort… pour récupérer ! De même après l’effort physique, il faut continuer à se réhydrater régulièrement pendant les heures qui suivent afin : d’aider l’organisme à restaurer ses réserves en eau et en sels minéraux, d’éliminer les toxines de fatigue produites par l’activité musculaire. Que boire pour s’hydrater ? Pour s’hydrater quotidiennement, l’eau est la seule boisson indispensable. De plus, c’est la moins chère. Il faudrait en boire un litre et demi par jour, pendant et entre les repas. La meilleure boisson que l’on puisse donc conseiller à un sportif est l’eau. Toutes les eaux (minérales, gazeuses, de source) sont bonnes pour les sportifs, à condition d’en boire suffisamment pour ne pas être déshydraté. Afin de restaurer ses réserves, le sportif peut consommer des eaux plus ou moins riches en minéraux essentiels : du calcium pour favoriser l’effort musculaire et la solidité des os. Les eaux minérales calciques sont une source intéressante pour lutter contre la contracture musculaire, du sodium contre les crampes. Ces contractions douloureuses sont principalement liées à une déshydratation et le sodium favorise l’absorption intestinale de l’eau. Mais attention aux excès de sel (pas plus de 6 à 8 g par jour), du magnésium pour les réflexes. Cet élément est essentiel à la transmission de l’influx nerveux vers le muscle. Remarque : Que dire des boissons énergétiques/sucrées (sirops, sodas, nectars…) ? Elles sont à consommer de façon occasionnelle car elles contiennent beaucoup de glucides simples et ne calment pas la soif. Les boissons très sucrées sont déconseillées avant et pendant l’effort physique car elles augmentent la déshydratation. En conclusion : La compensation des pertes hydriques avant, pendant et après l’effort, doit être une des principales préoccupations du sportif. Tous les sportifs doivent savoir que le taux d’hydratation retentit directement sur la performance physique : la fatigue apparaît dès que le niveau d’hydratation corporelle diminue d’environ 1 %. Une bonne hydratation est donc une des conditions d’une performance réussie. Il faut apprendre à boire, avant, pendant et après l’effort et même si vous n’avez pas soif.

Boire pour ne pas être éliminé ! ETAPE 6 Boire pour ne pas être éliminé ! L’effort physique  une déshydratation de l’organisme. Il faut boire: Avant l’effort pour préparer l’organisme Pendant l’effort pour être performant Après l’effort pour récupérer Ce qu’il faut savoir avant de débuter l’étape 6 Introduction La boisson est un élément-clé de l’alimentation, notamment pour les adolescents et les enfants qui montrent une plus grande sensibilité que les adultes à la déshydratation et donc aux coups de chaleur. Quand on parle de pratique sportive et d’hygiène du sportif, l’hydratation est un point fondamental. Le sportif doit impérativement boire, et de l’eau, de préférence ! Pourquoi boire ? L’effort physique s’accompagne toujours d’une déshydratation de l’organisme. En effet, deux mécanismes consomment de l’eau : L’augmentation de la consommation d’oxygène et d’énergie liée au travail des muscles, L’élimination des “déchets” et le refroidissement corporel par la transpiration. L’eau perdue doit être compensée régulièrement afin d’éviter le risque de déshydratation. La transpiration correspond à une perte de poids de 2 % et cette déshydratation entraîne une diminution de la capacité physique de l’ordre de 5 à 20 %. Ces pertes en eau sont accompagnées de pertes minérales, importantes elles aussi. Il faut boire pour remplacer l’eau perdue quotidiennement, sans quoi notre peau, nos lèvres et notre corps s’assèchent. Quand boire ? Avant l’effort… pour préparer l’organisme ! Une bonne stratégie d’hydratation commence avant l’effort et dans la vie quotidienne. Un sportif doit s’habituer à boire beaucoup d’eau avant un entraînement ou une compétition. L’hydratation est indispensable car elle permet de prévenir d’éventuelles blessures (comme la tendinite). La déshydratation peut être à l’origine de troubles musculaires et tendineux qui favorisent la venue de crampes. Pendant l’effort… pour être performant ! Il est indispensable de boire pendant l’effort car l’eau est nécessaire au transport de l’énergie vers les cellules. Lorsque l’organisme est déshydraté, la sensation de soif apparaît. Il ne faut donc pas attendre d’avoir soif pour boire. Lorsque le signal retentit, il est déjà trop tard, c’est pourquoi, lors d’une activité sportive, il faut boire le plus régulièrement possible et par petites quantités, même si on n’en ressent pas le besoin. Il est recommandé de boire l’équivalent d’un verre d’eau toutes les 15/20 minutes. L’eau ne coupe pas les jambes, au contraire ! Des études ont indiqué que lorsque les athlètes boivent plus d’eau que leur soif ne le requiert, leurs performances sportives s’améliorent. Remarques : éviter l’eau trop froide. La température idéale est comprise entre 10 et 15 °C. inutile d’ajouter du sucre dans sa bouteille d’eau. Après l’effort… pour récupérer ! De même après l’effort physique, il faut continuer à se réhydrater régulièrement pendant les heures qui suivent afin : d’aider l’organisme à restaurer ses réserves en eau et en sels minéraux, d’éliminer les toxines de fatigue produites par l’activité musculaire. Que boire pour s’hydrater ? Pour s’hydrater quotidiennement, l’eau est la seule boisson indispensable. De plus, c’est la moins chère. Il faudrait en boire un litre et demi par jour, pendant et entre les repas. La meilleure boisson que l’on puisse donc conseiller à un sportif est l’eau. Toutes les eaux (minérales, gazeuses, de source) sont bonnes pour les sportifs, à condition d’en boire suffisamment pour ne pas être déshydraté. Afin de restaurer ses réserves, le sportif peut consommer des eaux plus ou moins riches en minéraux essentiels : du calcium pour favoriser l’effort musculaire et la solidité des os. Les eaux minérales calciques sont une source intéressante pour lutter contre la contracture musculaire, du sodium contre les crampes. Ces contractions douloureuses sont principalement liées à une déshydratation et le sodium favorise l’absorption intestinale de l’eau. Mais attention aux excès de sel (pas plus de 6 à 8 g par jour), du magnésium pour les réflexes. Cet élément est essentiel à la transmission de l’influx nerveux vers le muscle. Remarque : Que dire des boissons énergétiques/sucrées (sirops, sodas, nectars…) ? Elles sont à consommer de façon occasionnelle car elles contiennent beaucoup de glucides simples et ne calment pas la soif. Les boissons très sucrées sont déconseillées avant et pendant l’effort physique car elles augmentent la déshydratation. En conclusion : La compensation des pertes hydriques avant, pendant et après l’effort, doit être une des principales préoccupations du sportif. Tous les sportifs doivent savoir que le taux d’hydratation retentit directement sur la performance physique : la fatigue apparaît dès que le niveau d’hydratation corporelle diminue d’environ 1 %. Une bonne hydratation est donc une des conditions d’une performance réussie. Il faut apprendre à boire, avant, pendant et après l’effort et même si vous n’avez pas soif.

Bien manger, c’est déjà gagner ! (1) ETAPE 7 Bien manger, c’est déjà gagner ! (1) Pour être performant en sport, il faut : des glucides complexes pour l’énergie, des protéines pour nourrir les muscles, et du calcium pour avoir des os solides. Ce qu’il faut savoir avant de débuter l’étape 7 Introduction L’alimentation d’un sportif est primordiale, notamment dans le cadre de la pratique régulière d’un sport et de la compétition. Pas d’erreur dans l’assiette pour devenir un champion ! Toute pratique sportive réclame des menus adaptés. Champions en herbe ou sportifs du dimanche, il faut apprendre à éviter les erreurs nutritionnelles. Manger ce qu’il faut peut faire la différence ! Il faut commencer par manger en quantité habituelle. Dans tous les cas, il est essentiel de manger varié, afin de fournir au sportif les nutriments dont il a besoin pour avoir de l’énergie et éviter les carences en vitamines ou en minéraux indispensables pour être performant. Faire le plein… d’énergie ! Le fonctionnement de l’organisme d’un sportif étant plus intense, il “s’use” davantage et a donc besoin d’être “nourri” régulièrement. Dans l’alimentation du sportif tout comme dans l’alimentation de chaque individu, les glucides complexes tiennent une place primordiale. Pour le sportif, ils représentent le carburant essentiel et apportent l’énergie pour être performant. On les trouve dans les féculents (les pâtes, le riz, la semoule, les légumes secs…). Par ailleurs, dans l’alimentation de tous les jours et pour tout le monde, il est conseillé de renforcer la contribution des glucides complexes en augmentant la place des féculents. Avant et après l’effort : La consommation énergétique du muscle est particulièrement importante. Le sportif doit donc majorer sa consommation en aliments énergétiques. Il est donc essentiel de consommer des féculents, notamment quelques jours avant les efforts intenses. Le repas qui suit une compétition ou un entraînement doit également intégrer une quantité suffisante de féculents pour rétablir les réserves entamées pendant l’effort. Pendant l’effort : Un effort physique de longue durée (> 2 heures) épuise les réserves énergétiques du corps (on “brûle” des calories). Entre 2 épreuves, on peut donc éventuellement consommer une barre de céréales ou des fruits secs pour reprendre des forces. De quoi a-t-on besoin pour avoir une “carrure” de champion ? Le sportif soumet son corps à rude épreuve. Il a besoin d’entretenir la forme de ses muscles dont il tire sa force et la solidité de ses os qu’il doit préserver contre la “casse”. Des protéines pour avoir de bons muscles : Pour augmenter ou préserver sa masse musculaire, le sportif doit augmenter sa consommation de protéines. Les protéines sont constituées de plusieurs acides aminés. Certains ne peuvent pas être fabriqués par notre corps et doivent donc être apportés par l’alimentation. Les protéines animales notamment sont de très bonne qualité et utilisées directement pour la construction musculaire, alors que la plupart des protéines végétales sont carencées en un ou deux acides aminés essentiels. Il est donc important de varier son apport en protéines et de consommer au moins deux portions de protéines d’origines différentes chaque jour. Du calcium pour des os solides : Le calcium est un micro-nutriment minéral dont la principale fonction est d’entrer dans la composition de l’os. Il intervient aussi dans la coagulation du sang, dans la contraction musculaire et dans de nombreuses réactions chimiques au niveau des cellules. Le sportif doit boire du lait et manger des produits laitiers afin d’assurer un apport suffisant en calcium, qui permet de renforcer son capital osseux et assure la croissance des jeunes sportifs. En outre, le sportif dispose d’un atout incomparable pour se faire des os solides car l’exercice physique aide à la fixation du calcium et assure un solide futur osseux. ETAPE 7

Bien manger, c’est déjà gagner ! (1) ETAPE 7 Bien manger, c’est déjà gagner ! (1) Faire le plein d’énergie Le fonctionnement de l’organisme d’un sportif étant plus intense, il “s’use” davantage et a donc besoin d’être “nourri” régulièrement Ce qu’il faut savoir avant de débuter l’étape 7 Introduction L’alimentation d’un sportif est primordiale, notamment dans le cadre de la pratique régulière d’un sport et de la compétition. Pas d’erreur dans l’assiette pour devenir un champion ! Toute pratique sportive réclame des menus adaptés. Champions en herbe ou sportifs du dimanche, il faut apprendre à éviter les erreurs nutritionnelles. Manger ce qu’il faut peut faire la différence ! Il faut commencer par manger en quantité habituelle. Dans tous les cas, il est essentiel de manger varié, afin de fournir au sportif les nutriments dont il a besoin pour avoir de l’énergie et éviter les carences en vitamines ou en minéraux indispensables pour être performant. Faire le plein… d’énergie ! Le fonctionnement de l’organisme d’un sportif étant plus intense, il “s’use” davantage et a donc besoin d’être “nourri” régulièrement. Dans l’alimentation du sportif tout comme dans l’alimentation de chaque individu, les glucides complexes tiennent une place primordiale. Pour le sportif, ils représentent le carburant essentiel et apportent l’énergie pour être performant. On les trouve dans les féculents (les pâtes, le riz, la semoule, les légumes secs…). Par ailleurs, dans l’alimentation de tous les jours et pour tout le monde, il est conseillé de renforcer la contribution des glucides complexes en augmentant la place des féculents. Avant et après l’effort : La consommation énergétique du muscle est particulièrement importante. Le sportif doit donc majorer sa consommation en aliments énergétiques. Il est donc essentiel de consommer des féculents, notamment quelques jours avant les efforts intenses. Le repas qui suit une compétition ou un entraînement doit également intégrer une quantité suffisante de féculents pour rétablir les réserves entamées pendant l’effort. Pendant l’effort : Un effort physique de longue durée (> 2 heures) épuise les réserves énergétiques du corps (on “brûle” des calories). Entre 2 épreuves, on peut donc éventuellement consommer une barre de céréales ou des fruits secs pour reprendre des forces. De quoi a-t-on besoin pour avoir une “carrure” de champion ? Le sportif soumet son corps à rude épreuve. Il a besoin d’entretenir la forme de ses muscles dont il tire sa force et la solidité de ses os qu’il doit préserver contre la “casse”. Des protéines pour avoir de bons muscles : Pour augmenter ou préserver sa masse musculaire, le sportif doit augmenter sa consommation de protéines. Les protéines sont constituées de plusieurs acides aminés. Certains ne peuvent pas être fabriqués par notre corps et doivent donc être apportés par l’alimentation. Les protéines animales notamment sont de très bonne qualité et utilisées directement pour la construction musculaire, alors que la plupart des protéines végétales sont carencées en un ou deux acides aminés essentiels. Il est donc important de varier son apport en protéines et de consommer au moins deux portions de protéines d’origines différentes chaque jour. Du calcium pour des os solides : Le calcium est un micro-nutriment minéral dont la principale fonction est d’entrer dans la composition de l’os. Il intervient aussi dans la coagulation du sang, dans la contraction musculaire et dans de nombreuses réactions chimiques au niveau des cellules. Le sportif doit boire du lait et manger des produits laitiers afin d’assurer un apport suffisant en calcium, qui permet de renforcer son capital osseux et assure la croissance des jeunes sportifs. En outre, le sportif dispose d’un atout incomparable pour se faire des os solides car l’exercice physique aide à la fixation du calcium et assure un solide futur osseux.

Bien manger, c’est déjà gagner ! (2) ETAPE 8 Bien manger, c’est déjà gagner ! (2) Bien manger permet aussi d’éviter la casse ! Des vitamines pour faire la différence ! Les micro-nutriments : les alliés du sportif ! Ce qu’il faut savoir avant de débuter l’étape 8 Introduction Bien manger, ce n’est pas uniquement pour améliorer ses performances. Cela permet aussi d’éviter la fatigue et la “casse” ! Le corps étant très sollicité pendant l’effort, le sportif use beaucoup de sels minéraux et de vitamines, il convient de choisir des aliments qui apporteront ces vitamines et minéraux. Les vitamines indispensables à l’effort Lors de l’effort physique, le corps est un grand consommateur de vitamines. En effet, elles jouent un rôle fondamental dans de nombreuses réactions chimiques. Si l’alimentation du sportif n’apporte pas les quantités suffisantes de vitamines, la performance physique risque d’être diminuée. Pour l’effort, l’organisme a besoin : de vitamines du groupe B Elles participent à l’utilisation des glucides, des protéines et des lipides pour fournir l’énergie indispensable aux muscles. Les sources de ces vitamines sont très variées : produits laitiers, viandes, poissons, oeufs, céréales complètes, fruits et légumes, frais ou secs. de vitamines antioxydantes (A, C, E) Elles limitent les phénomènes inflammatoires dus aux microtraumatismes comme les tendinites. La vitamine C participe également spécifiquement à la lutte contre la fatigue et les infections et favorise l’absorption du fer. Les sources de ces vitamines sont très variées : la vitamine A est à la fois présente dans les fruits et légumes, les abats, le jaune d’oeuf et les produits laitiers (beurre, crème…), la vitamine C se concentre dans les fruits et légumes frais, la vitamine E est caractéristique des huiles végétales, des poissons gras, des fruits secs, des céréales complètes… Pour éviter la “casse”, l’organisme a besoin : de vitamine D Elle est très importante pour la constitution de notre squelette et son entretien car elle permet l’arrivée et la fixation du calcium dans l’os. Sources de vitamine D poissons gras (sardines, maquereau…), oeufs. Le grand plus des petits minéraux Le fer est un micro-nutriment minéral incontournable pour garder la forme et éviter les contre-performances. En effet, le fer est l’élément qui permet de fixer et d’apporter de l’oxygène dans toutes les cellules de l’organisme, une carence en fer entraîne donc une baisse de la performance. Sources de fer viandes (surtout la viande rouge), boudin noir, foie et poisson, légumes secs. ! Attention Le fer issu des végétaux est moins bien absorbé que celui qui vient de la viande ou du poisson. La vitamine C permet d’améliorer l’absorption du fer, tandis que la consommation de thé la diminue. Le cuivre intervient quasiment partout dans l’organisme. Pour le sportif, il est important de faire le plein de cuivre dans son alimentation car le cuivre est fortement éliminé avec la sueur. Le cuivre intervient dans la concentration, la mémoire, l’humeur, le sommeil… Il est également essentiel au bon fonctionnement des articulations. Les sources en cuivre sont très variées les féculents, les légumes secs et le foie, les fruits et les légumes, l’eau minérale. En conclusion : De manière générale, les micro-nutriments sont les alliés indispensables des sportifs, quel que soit leur niveau. Dans de nombreux problèmes tel que les claquages, les fractures de fatigue et autres, on peut mettre en évidence un déséquilibre en micro-nutriments. Et les sportifs doivent absolument éviter les carences. Il en va de la bonne santé de leurs os, cartilages, muscles, tendons… ETAPE 8

Bien manger, c’est déjà gagner ! (2) ETAPE 8 Bien manger, c’est déjà gagner ! (2) Les vitamines indispensables à l’effort Vitamines groupe B participent à l’utilisation des substrats pour fournir de l’énergie aux muscles Vitamines antioxydantes A, C et E limitent les phénomènes inflammatoires. La vitamine C aide à lutter contre la fatigue Ce qu’il faut savoir avant de débuter l’étape 8 Introduction Bien manger, ce n’est pas uniquement pour améliorer ses performances. Cela permet aussi d’éviter la fatigue et la “casse” ! Le corps étant très sollicité pendant l’effort, le sportif use beaucoup de sels minéraux et de vitamines, il convient de choisir des aliments qui apporteront ces vitamines et minéraux. Les vitamines indispensables à l’effort Lors de l’effort physique, le corps est un grand consommateur de vitamines. En effet, elles jouent un rôle fondamental dans de nombreuses réactions chimiques. Si l’alimentation du sportif n’apporte pas les quantités suffisantes de vitamines, la performance physique risque d’être diminuée. Pour l’effort, l’organisme a besoin : de vitamines du groupe B Elles participent à l’utilisation des glucides, des protéines et des lipides pour fournir l’énergie indispensable aux muscles. Les sources de ces vitamines sont très variées : produits laitiers, viandes, poissons, oeufs, céréales complètes, fruits et légumes, frais ou secs. de vitamines antioxydantes (A, C, E) Elles limitent les phénomènes inflammatoires dus aux microtraumatismes comme les tendinites. La vitamine C participe également spécifiquement à la lutte contre la fatigue et les infections et favorise l’absorption du fer. Les sources de ces vitamines sont très variées : la vitamine A est à la fois présente dans les fruits et légumes, les abats, le jaune d’oeuf et les produits laitiers (beurre, crème…), la vitamine C se concentre dans les fruits et légumes frais, la vitamine E est caractéristique des huiles végétales, des poissons gras, des fruits secs, des céréales complètes… Pour éviter la “casse”, l’organisme a besoin : de vitamine D Elle est très importante pour la constitution de notre squelette et son entretien car elle permet l’arrivée et la fixation du calcium dans l’os. Sources de vitamine D poissons gras (sardines, maquereau…), oeufs. Le grand plus des petits minéraux Le fer est un micro-nutriment minéral incontournable pour garder la forme et éviter les contre-performances. En effet, le fer est l’élément qui permet de fixer et d’apporter de l’oxygène dans toutes les cellules de l’organisme, une carence en fer entraîne donc une baisse de la performance. Sources de fer viandes (surtout la viande rouge), boudin noir, foie et poisson, légumes secs. ! Attention Le fer issu des végétaux est moins bien absorbé que celui qui vient de la viande ou du poisson. La vitamine C permet d’améliorer l’absorption du fer, tandis que la consommation de thé la diminue. Le cuivre intervient quasiment partout dans l’organisme. Pour le sportif, il est important de faire le plein de cuivre dans son alimentation car le cuivre est fortement éliminé avec la sueur. Le cuivre intervient dans la concentration, la mémoire, l’humeur, le sommeil… Il est également essentiel au bon fonctionnement des articulations. Les sources en cuivre sont très variées les féculents, les légumes secs et le foie, les fruits et les légumes, l’eau minérale. En conclusion : De manière générale, les micro-nutriments sont les alliés indispensables des sportifs, quel que soit leur niveau. Dans de nombreux problèmes tel que les claquages, les fractures de fatigue et autres, on peut mettre en évidence un déséquilibre en micro-nutriments. Et les sportifs doivent absolument éviter les carences. Il en va de la bonne santé de leurs os, cartilages, muscles, tendons…

Avant, pendant et après l’effort ! ETAPE 9 Avant, pendant et après l’effort ! La performance du sportif dépend de son alimentation ! La recette gagnante du sportif est d’organiser ses repas par rapport au temps de l’effort ! ETAPE 9 Ce qu’il faut savoir avant de débuter l’étape 9 Introduction L’entraînement du sportif commence à table ! Une bonne alimentation aide à améliorer les performances. L’alimentation du sportif obéit aux mêmes principes d’équilibre alimentaire que la ration de la personne non sportive, mais elle subit des variations d’organisation. La pratique de certaines spécialités est un exercice d’endurance caractérisé par de la course à VMA ou infra VMA, mais aussi par des pointes d’effort intensif qui suscitent des besoins énergétiques importants. Il faut donc adapter son alimentation pour aider l’organisme avant, pendant, puis après l’effort : c’est la recette gagnante de la performance physique. Avant l’effort, … la préparation du champion ! Une compétition ou un entraînement ne s’improvisent pas. Avant l’effort, il est important de bien préparer l’organisme afin de mettre en réserve assez d’énergie pour être au maximum de ses capacités sur la piste. Pour répondre aux besoins de l’organisme soumis à rude épreuve, pour éviter carences et “coups de pompe”, quelques conseils s’imposent : ne jamais prendre un repas important juste avant le début de l’activité sportive, prendre un avant-dernier repas copieux (à base de féculents), prendre un dernier repas, plus léger, environ 3 heures avant l’épreuve (pour faciliter la digestion), continuer à boire régulièrement et en petites quantités jusqu’au début de l’effort.

Pour une épreuve le matin Pour une épreuve en début d’après- midi Pendant l’effort, … objectif : performance ! Dès lors que l’effort se prolonge, notamment au-delà de 2 heures, le sportif doit régulièrement “recharger ses batteries”. Soutenir son organisme pendant l’effort constitue donc une donnée essentielle dans le sport. Ainsi, pour se maintenir au top pendant la durée de l’effort physique, il est conseillé de : s’hydrater par des apports réguliers et légers, s’alimenter avec des produits sucrés (fruits secs, barres de céréales) au moment des pauses, ce qui permettra d’éviter une éventuelle baisse de régime. Ces aliments permettent d’éviter le “coup de pompe” dû à la consommation des réserves en glucides. Après l’effort Si l’alimentation du sportif avant et pendant l’effort est importante, il est tout aussi primordial de bien gérer la récupération car l’effort physique est une épreuve pour l’organisme. Et cela passe une nouvelle fois par l’assiette. Les choix alimentaires qui suivent l’effort sont essentiels pour permettre au corps de récupérer de la fatigue, éviter les crampes et douleurs musculaires et retrouver rapidement la forme pour le prochain exercice physique qui revient rapidement dans la vie d’un sportif. Après un effort, il est important de : bien se réhydrater (sur le reste de la journée ainsi que dans les jours qui suivent l’effort) pour éliminer les toxines de fatigue et compenser les pertes en minéraux, reconstituer ses réserves énergétiques en mangeant un fruit ou un produit céréalier (barre de céréales, pain…), prendre un premier repas garantissant une bonne récupération (à base de féculents, viande maigre ou poisson, légumes, fruits, laitage). Pour ce repas, il faut privilégier des aliments légers et limiter l’apport de graisses afin de faciliter la digestion. En conclusion : Une bonne alimentation peut aider à améliorer les performances et, dans tous les cas, à tirer un maximum de profit d’une activité physique. L’alimentation du sportif obéit aux mêmes principes d’équilibre alimentaire que la ration de la personne non sportive, mais elle subit des variations d’organisation et de majoration dans la consommation de tel ou tel aliment. Ainsi, l’apport alimentaire sera réparti sur l’ensemble de la journée en fonction de paramètres variables : le sport pratiqué, les horaires de l’activité, la nature de l’effort (compétition ou entraînement) et surtout… l’individu, car il est le premier concerné. Pour une épreuve En fin d’après midi

Les 10 tactiques gagnantes de Bien manger, bien bouger ! ETAPE 10 Les 10 tactiques gagnantes de Bien manger, bien bouger ! L’ALIMENTATION POUR SE CONSTRUIRE UNE BONNE SANTE 1. Augmenter la consommation de fruits et légumes (5 / jour). 2. Consommer des produits laitiers, sources de calcium (3 à 4 / jour). 3. Augmenter la consommation de féculents, sources de glucides complexes (à tous les repas). 4. Consommer de la viande, du poisson et des oeufs, sources de protéines (1 à 2 fois par jour). Introduction Le programme “Bien manger, c’est bien joué !” est conçu pour apporter aux adolescents de 12 à 15 ans qui pratiquent l’Athlétisme, quelques “recettes gagnantes” d’une bonne nutrition du futur adulte et du sportif amateur. L’objectif est de retenir, via ces séances, quelques règles alimentaires afin de les appliquer dans la vie quotidienne. Le sport est l’un des meilleurs vecteurs pour promouvoir une hygiène de vie saine et construire de futurs adultes bien dans leur corps.

Les 10 tactiques gagnantes de Bien manger, bien bouger ! ETAPE 10 Les 10 tactiques gagnantes de Bien manger, bien bouger ! L’ADOLESCENCE ET LA CHASSE AUX DESEQUILIBRES ALIMENTAIRES 5. Faire 3 vrais repas par jour à des horaires réguliers et prévoir 1 goûter. 6. Pratiquer quotidiennement une activité physique (30 minutes par jour) et boire de l’eau à volonté (1,5 l/jour). 7. Limiter, dans votre alimentation, la consommation de matières grasses et de produits sucrés (glucides simples).

Les 10 tactiques gagnantes de Bien manger, bien bouger ! ETAPE 10 Les 10 tactiques gagnantes de Bien manger, bien bouger ! LA NUTRITION DU SPORTIF ET LES ALIMENTS DE LA PERFORMANCE 8. Avant l’effort, faire le plein d’énergie (féculents) et s’hydrater. 9. En cas d’effort prolongé (durée supérieure à 2 heures), prévoir éventuellement une collation et continuer à s’hydrater. 10. Après l’effort, bien se réhydrater et manger des aliments faciles à digérer (éviter les sauces, les matières grasses cuites et les féculents).

LA FORME PHYSIQUE Un athlète en bonne forme physique se blesse moins. La préparation physique générale de l’athlète sera une des tâches principales de l’entraîneur.

LA COORDINATION – L’ADRESSE Un athlète coordonné se blesse moins. Il est capable d’adapter son action à la situation et de réagir en cas de problème

LE SUIVI MEDICAL Un suivi médical permettra d’anticiper sur les problèmes de santé et donc de faiblesse pouvant amener des accidents. certificat médical de non contre indication à la pratique de l’athlétisme visites de contrôle (dentiste, ophtalmologiste…) c’est le médecin qui diagnostique le kiné aide à soigner et à la reprise

PREVENTION Pendant la séance GERER L’ENTRAÎNEMENT Quand l’entraîneur a mis en place toutes ces protections préventives, il lui reste pour remplir sa mission d’éducateur à gérer au mieux la séance elle-même. GERER L’ENTRAÎNEMENT

GERER L’ENTRAÎNEMENT Dans la préparation et la réalisation de la séance il y a plusieurs précautions à prendre: - échauffement - contenus - matériels installations etc…

GERER L’ENTRAÎNEMENT Échauffement : Les grandes fonctions et le système musculaire fonctionnent de façon optimale à une certaine température. Pour répondre à des sollicitations maximales le corps humain doit être préparé par un échauffement adapté

GERER L’ENTRAÎNEMENT Contenus d’entraînement Ils devront être adaptés au niveau du pratiquant et permettre une récupération entre les efforts

GERER L’ENTRAÎNEMENT Le matériel et les installations Les conditions matérielles de la pratique doivent être adaptées et non dangereuses Matériel approprié Fosse de sable remuée

GUERIR Après la blessure Quand toutes ces mesures ont été prises le nombre d’accident est diminué très fortement. Malgré cela des accidents peuvent arriver…….dans ce cas l’entraîneur doit réagir

GUERIR Après la blessure Dans ce cadre, nous ne parlerons que des blessures sans gravité excessive et inhérentes à la pratique sportive. Durant l’entraînement ou les compétitions, on rencontre les blessures courantes suivantes: les lésions articulaires les lésions musculaires

CONDUITE A TENIR Après la blessure Ces accidents se résument à: pour les tissus musculaires élongation déchirure claquage pour les articulations entorse luxation Ces blessures peuvent être plus ou moins importantes Elles sont très gênantes pour l’athlète

CONDUITE A TENIR Après la blessure Comment agir ? REPOS : arrêt de l’entraînement GLACE : passage sous l’eau froide ou dans la glace ou le froid COMPRESSION: par bandage de contention ELEVATION: zone touchée tenue au dessus du niveau cardiaque

CONDUITE A TENIR Après la blessure Les 3 phases de la blessure légère: pas de mouvement tissu touché en position courte - et mise au froid 24h à48h : plus de saignement repos contention de la blessure 48h et plus: démarrage progressif des soins possible pour accélérer et améliorer la récupération

Autres manifestations CONDUITE A TENIR Autres manifestations L’hypoglycémie D’origine diététique (le pratiquant n’a pas mangé le matin, fréquent chez les enfants) D’origine sportive (le sportif a épuisé ses réserves glucidiques, rare chez les enfants) Symptômes : sueur froide, sensation de faim, pleurs, contre-performance Action : apport hydrique et sucres complexes (pain) La crampe Sujet fatigué et déshydraté Action ; mettre le muscle douloureux en extension et boire. L’insolation Maux de tête, étourdissement…. Action : étendre le sujet à l’ombre tête surélevée et réhydrater Pathologie des cartilages : le pratiquant se plaint de douleurs Au genou, au talon, au niveau du dos Action : voir le médecin et ne pas hésiter à interrompre l’activité

TROUSSE DE SECOURS DU CLUB Petites plaies (éosine, compresses, stéri strip…….) Blessures articulaires (froid, élastoplaste, atelle…..) Blessures musculaires (pommade, froid) Hypoglycémie (sucre, gâteaux, fruits secs…) Divers : Ciseaux à bout rond Aspirine Gobelet Pince à écharde ……