L’ALIMENTATION DE L’ENFANT ET ADOLESCENT SPORTIF WIECZOREK Valérie

PLAN LES NUTRIMENTS LA JOURNEE ALIMENTAIRE DU JEUNE SPORTIF MACRONUTRIMENTS MICRONUTRIMENTS HYDRATATION LA JOURNEE ALIMENTAIRE DU JEUNE SPORTIF DEPISTAGE DES TCA LES MESSAGES A RETENIR

A QUOI SERT L’ALIMENTATION ? À la santé, à la qualité de la vie et à la réussite sportive. Elle répond à un triple besoin : Plastique Énergétique À la croissance

LES CATEGORIES D’ALIMENTS MACRONUTRIMENTS Glucides Lipides Protides MICRONUTRIMENTS Minéraux Oligo-éléments Vitamines

LES GLUCIDES (= sucres) = Carburant énergétique majeur au cours de l’effort physique! On distingue : Les glucides à Index Glycémique (IG) très élevé et élevé Les glucides à IG moyens ou bas

LES GLUCIDES (= sucres) Dans l’alimentation, on les retrouve sous forme de: Produits sucrés Crudités et cuidités (fruits et légumes) Farineux (céréales,féculents,farines)

LES GLUCIDES (= sucres) Les Apports : 50 à 55% des AEQT (Apports Énergétiques Quotidiens Totaux) Un maximum de 10% pour les « sucres simples », sauf… Distribution des glucides au cours de la journée

LES LIPIDES (=graisses) = 2ème source d’énergie du sportif surtout pour les efforts d’endurance. On distingue : Les Acides gras (AG) : Saturés : obésité et  du risque cardiovasculaire Insaturés : rôle dans la prévention cardiovasculaire Triglycérides

LES LIPIDES (=graisses) Dans l’alimentation, ils sont d’origine : Animales (beurre,crème,graisse d’oie) Végétales (huiles colza,olive,arachide,tournesol,maïs)

LES LIPIDES (=graisses) Les Apports : 25 à 30% des AEQT AG Insaturés > AG Saturés Privilégier : graisses végétales et poissons Lutter contre les graisses cachées Pas de particularité pour le sportif

LES PROTIDES (=protéines) = Matériel de construction de l’organisme. Dans l’alimentation, on les retrouve sous forme de: Protéines animales (viande,poisson,œuf,produits laitiers) Protéines végétales (céréales,légumes secs)

LES PROTIDES (=protéines) Les Apports : 12 à 16% des AEQT Enfant = être en développement qui  sa masse musculaire, surtout si sportif…  attention aux apports suffisants (mais pas excessif) par et que par l’alimentation

LES MICRONUTRIMENTS N’ont pas de valeur énergétique propre mais sont indispensables au fonctionnement de l’organisme Ce sont : Minéraux Oligo-éléments Vitamines

LES MINERAUX Sodium : Potassium : pas de pastille de sel !! Complémentation quand efforts importants Potassium : + de 3h d’activité : fruits secs Calcium : +++ chez enfant et ado (ostéoporose et fractures de fatigue) par produits laitiers essentiellement Phosphore et Magnésium

LES OLIGO-ELEMENTS Sont très nombreux :  fer, zinc, sélénium, cuivre… Ne pas être carencé…mais de pas être en « surdosage » Une alimentation équilibrée suffit Le Fer : surveillance chez l’enfant sportif

LES VITAMINES Apport que par l’alimentation (sauf…) Actions à très faibles doses Vitamines « liposolubles » = réserves possibles : A, D, E, K Vitamines « hydrosolubles » = pas de réserve : du groupe B, C

LA VITAMINE D Indispensable avec le calcium pour la « solidité des os » Des carences sont possibles = surveillance Complémentation possible après contrôle biologique

CONCLUSION / MICRONUTRIMENTS = indispensables Les activités physiques augmentent les besoins en micronutriments Une alimentation équilibrée et diversifiée assure les apports nécessaires dans la majorité des cas PAS de supplémentation !!

L’EAU L’eau = 60 %de la masse corporelle !!! Besoins = 1.5 à 2.5 l/j chez le sédentaire Déshydratation 2% = sensation de soif = réduction performances de 3 à 10%

L’EAU Estimer ses besoins en eau (poids avant / après effort et coloration des urines). L’eau : Fraîche ou à température ambiante Fractionnée Avant l’apparition de la soif Son volume est variable (apport de base de 1.5l/j+pertes liées à l’activité physique)

Creff : « de tout un peu, de peu assez » CONCLUSION Une alimentation équilibrée et variée +++ Pas de complément alimentaire +++ Limiter les graisses, not saturées Apport protéique adapté Importance du calcium (produits laitiers) Surveillance du fer et de la vitamine D Creff : « de tout un peu, de peu assez »

LES CATEGORIES D’ALIMENTS Lait, fromages et produits laitiers Viandes, poissons, œufs Fruits et légumes Pain, céréales, pommes de terre et légumes secs Corps gras Sucre et produits sucrés Boissons : eau

LA JOURNEE ALIMENTAIRE DU JEUNE SPORTIF 3 repas + 1 collation Apports de chaque repas : Petit déjeuner : 15 à 20% des AEQT Déjeuner et dîner : 30 à 35% des AEQT Collation : 10 à 15% des AEQT Intervalles entre les repas Repas du soir = vrai repas Équilibre alimentaire = le poids

LA PYRAMIDE ALIMENTAIRE = EQUILIBRE ALIMENATIRE - Eau à volonté 2 portions de protéines 3 produits laitiers 4 portions de céréales 5 fruits et légumes + privilégier un assaisonnement par les huiles végétales (olive, noix…), sans oublier le beurre riche en vitamine A

EXEMPLE PRATIQUE Petit-déjeuner : - 1 fruit : crus, compotes, jus… - 1 portion de céréale : pain et/ou céréales et / ou biscottes - 1 produit laitier : lait ½ écrémé, yaourt, fromage blanc, petits suisses… - 1 boisson chaude et/ou froide : thé ou café et/ou eau ou jus de fruits… - des matières grasses : beurre ou margarine en quantité raisonnable - miel, confiture - des protéines à ajouter selon le contexte sportif (jambon, œuf) Collation : - 1 fruit - 1 produit laitier - 1 portion de céréale Déjeuner et dîner : - 1 portion de protéine à chaque repas : viande blanche ou rouge ou poisson ou volaille ou œuf - 1 portion de glucides complexes à index glycémique bas à élevé (+/- avec du pain) à chaque repas - 3 portions de fruits et légumes + hydratation régulière par de l’eau tout au long de journée.+++

DEPISTAGE DES TROUBLES DU COMPORTEMENT ALIMENTAIRE Sports à risque d’anorexie : À faible poids À catégories de poids Sports de fonds Signes nécessitant un avis médical : Tout changement brutal de sa façon de s’alimenter L’amaigrissement

MESSAGES Alimentation saine, équilibrée et variée Hydratation ++ Lutter contre la tendance alimentaire actuelle Pas de compléments alimentaires dans la majorité des cas (sinon : médecin)

BIBLIOGRAPHIE - Physiologie du sport. H. Monod et R. Flandrois. Masson - www.admns - www.afssa - Médecins du sport n°78 juillet-août 2006 ; L’alimentation de l’enfant et adolescent sportif. Dr MF. Oprendek. - Médecine du sport. Masson E. Brunet-Guedj, B. Moyen, J. Genéty – « Nutrition et sport » G. Peres. - « La santé vient en mangeant » Programme national nutrition santé - « Bien manger, c’est bien joué ! »