Par Lucie Brunelle & Maya Purcell, Dt.P., M.Sc. 418-656-3851 Nutrition et sport Par Lucie Brunelle & Maya Purcell, Dt.P., M.Sc. 7 juin 2014

Besoins énergétiques Nous avons besoin d’énergie pour accomplir nos tâches quotidiennes : Glucides Lipides Protéines Même si l’eau ne fournit pas d’énergie, l’ensemble du corps en a besoin régulièrement pour bien fonctionner La pratique d’activité physique augmente les besoins énergétiques et hydriques

Besoins énergétiques Glucides = rôle Principal carburant du cerveau et des cellules Principale source d’énergie utilisée par l’organisme au cours d’un effort physique : Exercices d’endurance Efforts de courte durée d’intensité maximale Réserve d’énergie pour les muscles (glycogène)

Besoins énergétiques Glucides

Besoins énergétiques Glucides

Besoins énergétiques Lipides = rôle Réserves énergétiques Protection des organes vitaux Isolation thermique Permet l’absorption de certaines vitamines (A, D, E, K) Principale source d’énergie au fur et à mesure que la durée de l’exercice augmente

Besoins énergétiques Lipides

Besoins énergétiques Protéines = rôle Construisent et réparent les tissus (muscles, os, cheveux, ongles, etc.) Essentiels pour la croissance Mises en réserve des protéines : impossible !

Besoins énergétiques Protéines

Besoins énergétiques 4 à 18 ans Glucides : 45 à 65% (55 à 60%) Lipides : 25 à 35% (20 à 30%) Protéines : 10 à 30% (15 à 20%)

L’eau = rôle Le corps humain est composé au 2/3 d’eau Les muscles sont constitués à 75% d’eau Rôles : Circulation sanguine (transport des nutriments et des déchets) Régulation de la température corporelle Frottement des articulations

L’eau – apport quotidien Un apport régulier de liquide est nécessaire L’eau se trouve dans tous les liquides, mais également dans les aliments (surtout fruits et légumes) Tous les liquides participent à l’hydratation du corps (eau, jus, lait, etc.)

L’eau et les jeunes joueurs de football Les besoins en liquide sont plus élevés chez les enfants Système de sudation n’est pas à son plein potentiel Chaleur absorbée plus facilement (plus grand ratio surface corporelle/poids) Plus grande production de chaleur métabolique pour une même activité comparativement aux adultes La pratique du football augmente également les besoins Chaleur extérieure Poids et couleur de l’équipement

Repas équilibrés - déjeuner

Repas équilibrés – dîner et souper

Collations équilibrées Le duo Glucides + Protéines Fruits/Légumes + Laits et substituts Fruits/Légumes + Viandes et substituts Produits céréaliers + Laits et substituts Produits céréaliers + Viandes et substituts

Exemples de collations Glucides Protéines

avant l’activité physique – Pourquoi manger et boire? Se sentir bien pendant l’effort Éviter d’avoir faim pendant l’activité physique Fournir de l’énergie aux muscles Éviter les baisses d’énergie Favoriser une meilleure récupération post exercice Favoriser un état d’hydratation optimal

Type de repas/collations à favoriser en fonction du délai avec l’activité physique Délai entre le repas/collation et l’AP Repas/collations à favoriser 3 à 4 heures Repas normal fournissant des glucides, une quantité modérée de protéines et de lipides 2 à 2 ½ heures Repas fournissant essentiellement des glucides, un peu de protéines et de lipides 1 à 2 heures Repas léger fournissant principalement des glucides, très peu de protéines, de lipides et de fibres < 1 heure Collation légère composée de glucides

Exemple de repas/collations avant l’activité physique Délai Repas/collations à favoriser 3 à 4 heures 2 à 2 ½ heures

Exemple de repas/collations avant l’activité physique Délai Repas/collations à favoriser 1 à 2 heures < 1 heure

repas/collations avant l’activité physique À éviter Les matières grasses Friture, chocolat, croustilles, beignes, pâtisseries, croissant, viandes grasses, charcuteries, bacon, etc. En quantité modérée, 3 à 4 heures avant : huiles, beurre, margarine, vinaigrette, mayonnaise, beurre d’arachide Les sucres concentrés Boissons gazeuses, punch, cocktail, bonbons, gâteaux, pâtisseries, barre tendre ou muffin style dessert/gâteau

repas/collations avant l’activité physique À éviter Les boissons/aliments contenant de la caféine Café, thé, boissons gazeuses de type cola, cacao, boissons énergisantes, etc. Les aliments riches en fibres alimentaires, mets épicés et aliments gazogènes (selon tolérance) Légumineuses, noix, fruits séchés, chili, piments forts, chou, chou-fleur, oignon, etc.

Avant l’activité physique – l’hydratation Boire du liquide à chaque repas et collation Boire au moins entre 90 et 180 mL (1/3 à ¾ tasse)dans les deux heures qui précèdent l’entraînement ou le match

Quoi manger (ou boire) pendant l’activité physique? Les besoins énergétiques varient selon la DURÉE de l’activité physique Le seul besoin à combler pour les séances de moins de 60 minutes est l’hydratation (EAU) Pour les séances de plus de 60 minutes, il est nécessaire d’ajouter une source de GLUCIDES et de SODIUM

Quoi manger (ou boire) pendant l’activité physique? Boire entre 90 à 150 mL à toutes les 15 à 20 minutes (peu importe la durée de la séance) Préparer sa boisson de façon à obtenir une concentration de 6 à 8% de glucides et entre 500 et 700 mg de sodium/litre

Quoi manger (ou boire) pendant l’activité physique? Gatorade (Perform) Eload Boisson maison pour sportifs

Boisson maison pour sportifs 750 ml jus de raisin ou 875 ml jus d’ananas 1 litre jus de pomme ou 1,125 litre de jus d’orange 3 ml sel Ajouter de l’eau pour constituer 2 litres de boisson. Bien mélanger et boire frais Tiré du livre: Nutrition, Sport et Performance, Éditions Géo Plein air

Après l’activité physique – Pourquoi manger et boire? Refaire les réserves d’énergie Réparer les fibres musculaires Remplacer les liquides et les électrolytes (sodium, potassium) perdus en cours d’effort Pour favoriser une récupération optimale en vue de la prochaine séance

Après l’activité physique – Quand et quoi manger? La récupération sera plus efficace si la collation est prise dans les 30 minutes suivant la fin de l’activité physique Attention, la collation post entraînement n’est pas toujours nécessaire… Intensité de l’entraînement? Délai jusqu’au prochain entraînement? Faim?

Après l’activité physique – Quand et quoi manger? Le corps a besoin principalement d’EAU, de GLUCIDES, un peu de PROTÉINES ainsi que des sels minéraux

Après l’activité physique – quoi manger? - exemples Bretzels, jus de légumes et noix Lait au chocolat Barres aux fruits et yogourt Noix salées et fruits séchés Craquelins riches en fibres et fromage Muffin et lait ou boisson de soya

Le point sur… Boissons énergisantes Boissons énergisantes ≠ boissons pour sportifs Les boissons énergisantes ne représentent pas un choix sain, notamment pour les enfants

Le point sur… Boissons énergisantes Elles contiennent beaucoup de sucre, de caféine et d’ingrédients « naturels » Les ingrédients « naturels » ne sont pas nécessairement sans risque pour la santé Elles peuvent même contenir des ingrédients « interdits »

Le point sur… Boissons énergisantes Elles donnent l’impression d’avoir plus d’énergie (au contraire des aliments) Elles ne sont pas du tout adaptées pour l’activité physique

Rôle des parents Fournir les aliments adéquats aux moments opportuns Penser à l’achat d’une boîte à lunch adaptée (glacière) Prévoir et apporter suffisamment de nourriture pour toute la journée (repas et collations) Réorganiser les horaires de repas/collations en fonction des entraînements (ex. fractionner les repas/collations) Faire penser aux enfants de boire et de manger Donner l’exemple!

MERCI BEAUCOUP!