Situations et développement La technique des 4 nages Le rapport amplitude / fréquence Les allures La CP5 Situations et développement FPC Natation Benoît TROTTIN Collège Marcel Roby trottin.roby@noos.fr

Un catalogue de situations pour progresser dans les 4 nages Ce catalogue n’est pas exhaustif Les exercices sont classés normalement par difficulté ou par enchaînement permettant aux élèves de progresse. Les niveaux ne sont pas indiqués, mais ils peuvent s’effectuer en fonction du travail recherché avec ou sans matériel, ils peuvent être mixés les uns avec les autres Ils ne sont pas une finalité en soi.

Quelles situations sont à intégrer dans les séances ? Pour une progression en Crawl Débuter par des exercices à propulsion par les jambes : battements avec ou sans planche, les palmes paraissent d’une utilisation primordiale, pour ne pas amener une fatigue trop rapide chez les élèves. La respiration doit être intégrée dès le début dans les exercices de battements, ce qui permettra de dissocier le travail Bras – Jambes – Respiration. Amener ensuite des situations ou l’on intègre les bras, en faisant dissocier l’inspiration de l’action motrice des bras (arrêt du mouvement pendant l’inspiration). Tous les exercices proposés peuvent être effectués : En nage complète Avec Pull Buoy, avec ou sans battements Avec Palmes

Du flottant au crawleur Je souffle dans l’eau en faisant des battements J’inspire sur le côté sur une action NON Motrice N2 Je maîtrise l’expiration lente, je respire sur 2 ou 3 temps (- de 25m) J’accepte le déséquilibre du roulis provoqué par l’utilisation des bras N4 Je maîtrise le crawl sur + de 50m sans m’essouffler Je différencie la fréquence et l’amplitude N3 J’enchaîne 25m en crawl en maîtrisant la respiration Je maîtrise la nage en amplitude

Pour débuter en crawl Pour débuter dissocier les phases motrices : Bras, Jambes On commence par les jambes pour placer la respiration Puis on intègre les bras sur des mouvements réduits (1 ou 2) pour placer la respiration sur les actions motrices On passe en nage complète quand le nageur maîtrise le roulis et la respiration.

Situations pour le crawl Exercice Description Observables Battements avec planche Palmes souhaitables Tenir la planche à 2 mains, Tête dans l’eau, Souffler par la bouche, Inspirer devant Regard orienté vers le fond à l’expiration Bulles Battements (chevilles et efficacité) Battements avec Mouvements de bras pour respirer Idem précédent + Inspirer en faisant 1 , 2 ou 3 mouvements de bras, l’arrêter à la cuisse et tourner la tête pour inspirer 3 mouvements changement de bras Idem en utilisant le bras. Changer de bras, Inspirer sur le premier mouvement de l’autre bras Inspiration sur le côté + Idem précédents Battements sur le côté Avec ou sans planche, se mettre sur la tranche, 1 bras devant, regarder le fond, respirer en regardant sur le côté Rester sur le côté Inspirer sur le côté juste en tournant la tête. La main reste devant et haute sous l’eau.

Rattrapé devant Nage normale du crawl, Toucher la main avant, pour déclencher l’autre bras Alignement Prise d’appuis le plus tôt possible Rattrapé cuisses Même chose en arrêtant la main au niveau de la cuisse Plus difficile, Augmentation de la résistance Opposition Garder les mains en opposition, Si une main est devant l’autre est derrière. Place des mains gardées en opposition Temps d’arrêt ou « Africain » Tous les 3 mouvements de bras, effectuer 6 battements sans mouvement des bras (1 bras devant, l’autre au niveau des cuisses) Placer la respiration hors de l’action motrice Battements actifs Poings fermés Nage complète en gardant les poings fermés (réduction des surfaces d’appui) Allongement, Travail sous l’eau

Rattrapé par 2 Idem Rattrapé, Effectuer 2 mouvements de chaque bras Inspirer entre les 2 mouvements Allongement, Roulis, Respiration bien placée Water Polo Nager tête hors de l’eau Chercher des appuis rapides devant Les jambes doivent être actives pour être efficaces Fixer la tête face à soi Appuis devant soi Tête fixée Travail des jambes Grand chien Le retour des bras se fait sous l’eau sur une nage en crawl Les mains vont jusqu’à la taille avant de revenir sous l’eau Jambes actives Alignement tête tronc Mouvement amples et en opposition Petit Chien Idem mais les mains ne dépassent pas les épaules Les appuis sont rapides, bras fléchis Jet d’eau Nage complète en exagérant la sortie de la main de l’eau : je jette de l’eau vers l’arrière. Fin de geste bras tendu, main orientée vers le haut et l’arrière.

Les doigts glissent sur l’eau Walking Dog Le retour des mains se fait en faisant glisser les doigts sur la surface de l’eau Souplesse du bras plié au retour Travail en amplitude La main avant ne coule pas, elle reste haute dans l’eau Toucher épaules Lors du retour de la main, on vient toucher le devant de l’épaule à chaque mouvement Souplesse du mouvement Main haute dans l’eau pour la main avant Sortie de la main au niveau de la taille Toucher tout le long du corps La fermeture éclair Ramener la main en glissant le pouce tout le long du corps de la taille à l’épaule Coude levé Main avant haute dans l’eau Jambes actives Roulis Toucher l’eau dans son dos Lors du retour du bras, on touche l’eau de son coté Droit si c’est le bras gauche qui revient, et inversement : bras tendu Maîtrise du roulis créé Main avant fixée haute sous l’eau Toucher cuisses A chaque mouvement sur du crawl normal, venir toucher sa cuisse avant d’engager le retour du bras Amplitude du mouvement Bras proche de l’axe du corps

La brasse Débuter avec les jambes, en intégrant la respiration. Travailler sur le rythme du ciseau : accélération lors du ciseau. Intégrer ensuite la nage complète, avec une attention particulière sur le rythme du mouvement ainsi que l’amplitude de celui-ci. Accentuer la phase de glisse sur la poussée des jambes pour gagner en allongement et donc en efficacité motrice.

SITUATIONS POUR LA BRASSE Exercice Description Observables Ciseaux avec Planche Tenir la planche à 2 mains, Tête dans l’eau, Souffler par la bouche, Inspirer devant Regard orienté vers le fond à l’expiration Bulles Symétrie du ciseau Ciseaux multiples Idem en multipliant le nombre de ciseaux Par 2 ou 3 tête dans l’eau Glisser au maximum Idem Phase de glisse importante Ciseaux sur le dos Avec une planche, effectuer des ciseaux Toucher la planche avec les genoux ou les pieds à chaque mouvement Ciseaux symétriques Pieds en crochets Rythme du ciseau Comptage des ciseaux Compter le nombre de ciseaux sur une longueur Réduire le nombre de mouvements Ciseaux amples et efficaces

2 mouvements de bras 1 mouvement de jambes Brasse normale en effectuant 2 mouvement de bras à chaque fois Symétrie du ciseau Retour des bras rapides Ciseaux efficaces 2 mouvements de jambes 1 mouvement de bras Idem que le précédent en inversant Phase de glisse sur les jambes Position de la tête Ciseaux 1 seul bras 1 bras reste allongé, l’autre bras effectue le mouvement normal Les jambes font un ciseau à chaque mouvement de bras Fixation haute de la main devant Ciseaux actifs pour permettre le retour du bras Bras de brasse Jambes de crawl Effectuer les bras en Brasse, les jambes en Battements Retour rapide des bras Jambes actives pour rester à plat sur l’eau Poings fermés Idem que pour le crawl

Le Dos Le placement et la fixation de la tête sera un des points sur lequel il faudra recentrer l’élève à chaque fois. Le roulis est un passage obligé de la progression en dos

SITUATIONS POUR LE DOS Exercice Description Observables Dos à 2 bras Ramener les 2 bras sous l’eau en pliant les bras Bras pliés sous l’eau Tête placée : regard vers le plafond, fixée Ventre sorti de l’eau Roulis En jambes les bras le long du corps, sortir tous les 4 battements, une épaule de l’eau Fixer la tête. Tête fixée Regard placé Ventre à la surface Tirer sur la ligne 1 seul bras tire sur la ligne, le coude est bas dans l’eau, le bras est plié Coude plié Rattrapé Cuisses Les mains sont le long du corps Effectuer 1 mouvement de bras Quand la main revient à la cuisse, je peux démarrer le 2ème bras. Position de la tête Roulis des épaules Bras plié sous l’eau

Rattrapé derrière la tête Idem que précédent, mais les bras sont tendus derrière la tête Idem que précédent Rattrapé Vertical Les bras sont à 90° par rapport à l’alignement du corps Je dois toucher ma main pour déclencher le prochain mouvement Roulis Garder le bras vertical Jambes actives Ventre à la surface L’otarie Jambes Nage complète Garder un objet en équilibre sur le front pendant la longueur Tête fixée Tête regard vers le plafond Pas de menton poitrine Poings fermés Idem que pour le crawl

Le Papillon L’ondulation est l’apprentissage de base, l’utilisation de matériel aidant la propulsion parait incontournable. Le placement de la tête (rentrée menton – poitrine) lors de l’entrée dans l’eau des mains est une condition du bon déroulement de l’ondulation et du retour aérien des bras . Le rythme lent de la nage permet de mieux contrôler la respiration et l’ondulation. De plus le gain énergétique sera appréciable.

SITUATIONS POUR LE PAPILLON Exercice Description Observables Ondulation bras le long du corps Palmes souhaitables Utiliser la tête pour déclencher l’ondulation Faire OUI avec la tête Respiration devant Enfoncement vers le fond du bassin Ondulation contrôlée Ondulation bras devant Idem mais les bras sont devant Respiration en brasse On reste à la surface La tête déclenche le mouvement Ondulation respiration sur 1 bras de crawl Idem que les précédents 2 ondulations / 1 bras Ondulation Respiration costale Bras gauche Bras droit 2 bras Enchainer 2 ondulations, respirer sur 1 bras, 2 ondulations, respirer sur l’autre bras, 2 ondulations, respirer en ramenant les 2 bras Rythme calme Position de tête rentrée sur retour des 2 bras

Papillon Retour des bras après chaque 2 ondulations Retour de la tête menton poitrine quand on ramène les bras devant Tête menton poitrine sur le ramené des bras Ondulation forte/faible Ondulations costales Onduler sur le côté, respirer sur le côté Ondulation part de la tête Les 4 Côtés Onduler sur le ventre, le côté gauche, le dos, le côté droit Maîtrise de l’ondulation

Rapport Fréquence Amplitude Comment amener les élèves à intégrer l’amplitude et passer de « la machine à laver » à une nage efficace avec un minimum de mouvements? L’amplitude n’est pas une fin en soi, elle est une conséquence du travail. La nage doit intégrer: Une esthétique technique Une vitesse Une amplitude Si on joue sur un des aspects, on changera les autres obligatoirement. Amplitude Esthétique Technique Vitesse

Nécessité de base pour que la motricité soit efficace Tenue de la tête et du corps Bonne orientation des surfaces motrices Accélération progressive des mouvements propulsifs Inertie très grande des capacités motrices

Quelles sont les variables sur lesquelles nous pouvons jouer pour faire progresser les élèves en terme de motricité ? Le Temps : Il n’est qu’un indice des solutions pour valider les solutions motrices mises en place par le nageur. L’Amplitude : Il faut qu’elle soit intégrée dans la vitesse de nage. Travailler l’amplitude à petite vitesse, ne permet que très rarement le transfert sur la nage à grande vitesse. Il ne faut pas qu’il y ait une amplitude par vitesse de nage. Si on apprend à petite vitesse, il faut vérifier sur une vitesse rapide si l’apprentissage est effectif. Les « 2 nages » : Chaque nageur a en fait 2 nages 1ère : courte / fréquente / débridée 2nde : amplitude / contrôlée / soignée / tenue /demande une forte attention. Il y a une grosse différence entre les 2.

Chrono Moteur Physio Objectif : Le temps Objectif : FC Plus on va vite et moins de choix son possibles pour réaliser la performance. Comment mesurer le travail effectué sur une performance Non-Maximale? Chrono Objectif : Le temps Moteur Subjectif : Allure / gainage Objectif : nbre de cycles Physio Objectif : FC

Apprentissage de l’utilisation de la pendule Chrono N1 : Contrôle des repos N2 : Calcul des temps N3 : Contrôle de la régularité, même lors des virages

Indices Objectifs sur l’efficacité de la nage I=VxA Vitesse (m/s) x Amplitude (m/cycle) Costill (1985) Indice de nage Corrélation entre le Temps sur 50m et le nombre de coups de bras Pour gagner 1’’ le nageur fait 1 coup de bras en plus Le Carré

(Temps + Nombre de Coups de Bras)/2 Comment trouver le Carré? 1ère Série de 50m, pendant laquelle l’élève compte son nombre de coups de bras. La moyenne des coups de bras sur les 50m , sera la base de travail 2ème série de 50m, pendant laquelle l’élève doit faire le meilleur temps possible à chaque fois en gardant le même nombre de coups de bras. La moyenne sera la base de travail par rapport au temps. Le carré est donc : (Temps + Nombre de Coups de Bras)/2 Je nage 45’’ en 40 coups de bras, je pourrais faire 42’’ en 42 coups de bras. Préalable à ce travail : L’élève maîtrise la nage en opposition, La coulée sera normale pour ne pas dénaturer le travail sur l’amplitude par cycle.

Tout comptage du nombre de coups de bras devra donc être corrélé au temps de nage Cela évitera que l’élève ne triche avec la situation et nage en rattrapé, fasse des coulées trop longue, même si la maîtrise d’une coulée longue sera gage d’un apprentissage particulier. Un autre type de contrôle de l’efficacité de nage existe et est utilisable plus facilement que le Carré. Le STEBA L’élève compte le nombre de coups de bras, et calcule son temps sur un 50m. Il additionne le tout. Il devra sur la série, diminuer soit le total, soit le temps en gardant le même nombre de coups de bras, soit le nombre de coups de bras en gardant le même temps. Il devra trouver une nouvelle motricité, et des capacités motrices nouvelles afin de répondre aux exigences du professeur.

La CP5

Définition et caractéristiques Les allures de nage Pour travailler sur la CP5 ou sur les autres CP impliquant le contrôle des allures de nage, soit par le professeur, soit par l’élève, il faut arriver à définir ces allures pour qu’elles soient intégrables le plus facilement possible. Allure 1 Allure 2 Allure 3 Allure 4 Définition et caractéristiques Nage souple en aérobie stricte 50% de FC Max Nage à allure modérée supérieur au Seuil Aérobie 70% de FC Max Nage appuyée ou soutenue Seuil Anaérobie 80 à 90% de FC Max Nage à Fond 100% de FC Max Problèmes : Pas d’utilisation de la VMA Apprentissage de la prise de FC Travail au ressenti

Les paramètres à manipuler pour construire une séance Intensité Les 4 allures de nage La charge Distance, Nombre de répétitions, Modalités de déplacement (NC,Educ, Jambes, PB) Récupération En fonction de la charge et de l’intensité, Active ou passive Paramètres Internes Ressenti respiratoire et musculaire, FC, Temps, Nbre de coups de bras

Echelle de ressenti Respiratoire et Musculaire Aisance Respiratoire Essoufflement Respiration difficile Manque d’oxygène 1 2 3 4 Aisance Chaleur Lourdeur Epuisement Les élèves doivent avoir la séance avant le cours pour qu’ils intègrent les allures et le travail à effectuer. Ils doivent la remplir en début et fin de séance afin de noter : Les FC, Les Nombres de coups de Bras, Les Temps, Les Sensations… L’objectif est d’avoir un suivi du travail et un retour possible sur ce travail pour apprendre à s’entrainer.

Terminales S1 S2 Déterminer les allures et paramètres de chaque élève + associer sensations et modalité de déplacement. S3 S4 Les mobiles sont abordés suivant les différents modes de nage et d’intensité. S5 S6 S7 S8 Les élèves proposent des séances dans lesquelles les blocs de travail sont en accord avec le mobile recherché. S9 Evaluation Premières S1 S2 Déterminer les allures et paramètres de chaque élève. S3 S4 S5 Associer sensations et allures de travail dans les différents mobiles. S6 S7 S8 Les élèves proposent des blocs dans les différents mobiles. S9 Evaluation

Possibilité de faire une fiche SN2 Exercice(s) Lycée : Produire 1 séance dans la compétence de votre choix, avec un échauffement, un travail technique, des séries en accord avec le mobile choisit. Collège : Produire une fiche du savoir nager pour évaluer les élèves lors de votre première séance. (SN1) Possibilité de faire une fiche SN2

BIBLIOGRAPHIE Stage FPC Natation de FAYAUBOST Régis, académie d’Antibes, 2007 P.PELAYO, D.MAILLARD, D.ROZIER et P.CHOLLET (1999) : « natation au collège et au lycée » éditions revue EPS N.GAL (1993) « Savoir nager » collection de l’école aux associations de la revue EPS E.PROFIT, P.LOPEZ « vaincre la peur de l’eau : 60 exercices progressifs », 2005 E.DELAIE, C.DELAIE FPC NATATION 2009, Académie de Reims, 2009 E. LEGRAND (2001) ,« Nager² », Edition Atlantica P. HELLARD (1997-2001), Natation 7 tomes, Edition Atalantica