Mangez bien et soyez actif Notes Bienvenue à la présentation Mangez bien et soyez actif. Nous allons parler de conseils et d’outils pour vous aider à bien manger et à être actif. Remarque à l’intention de l’animateur : présentation pour les adultes Mangez bien et soyez actif est une présentation PowerPoint que les éducateurs peuvent examiner avant d’utiliser les plans d’activités Mangez bien et soyez actif. La présentation offre des renseignements fondamentaux sur la saine alimentation et l’activité physique afin d’utiliser la trousse éducative de manière efficace. Comme exercice préliminaire, nous vous incitons à explorer la présentation avec votre groupe afin de susciter un intérêt à l’égard de la saine alimentation et de l’activité physique et d’inciter les participants à consulter les conseils et les outils pour les aider à bien manger et à être actifs. Tout au long de la présentation, il y aura du texte et des images en hyperlien. Lorsque vous êtes en mode diaporama, cliquez sur le lien pour vous diriger vers la page Web. Si vous n’avez pas accès à Internet, tous les liens seront fournis dans les notes à titre de référence.

Aliments/ Nutritif Énergie/ Fort/ Santé Bouger/ Actif Famille/ Amis Notes Questions à poser au groupe (exemples) Quels mots vous viennent à l’esprit lorsque vous voyez ces images? Quelles images vous concernent le plus? Quelles activités vous viennent à l’esprit lorsque vous pensez au fait d’être actif? 2) Discussion en groupe En groupe, discutez des avantages de bien manger et d’être physiquement actif. Remarques à l’intention de l’animateur 1) Pour inciter la participation Vous pourriez exprimer ce qui vous vient à l’esprit lorsque vous voyez ces images. Voici des exemples : Bien manger et être actif peut être amusant, et il n’est pas nécessaire de le faire seul; c’est l’occasion idéale pour passer du temps avec votre famille et vos amis. Bien manger et être actif peut être avantageux pour tout le monde. Remarquez que les images présentent des personnes de tous âges. - Être actif ne se limite pas à aller au gym; cela comprend également des activités récréatives telles que jardiner et skier. 2) Autres renseignements La trousse éducative Mangez bien et soyez actif aide les éducateurs à promouvoir la saine alimentation et l’activité physique auprès de groupes d’enfants et d’adultes. Les images Mangez bien et soyez actif qui figurent sur les diapositives aident à illustrer le fait que bien manger et être physiquement actif est à la portée de tous, chaque jour. Hyperliens Images : http://www.hc-sc.gc.ca/fn-an/food-guide-aliment/educ-comm/toolkit-trousse/images-fra.php

Aperçu : Visite guidée de Mon Guide alimentaire Notes Aujourd’hui, nous allons explorer l’outil Mon Guide alimentaire comme façon d’en apprendre davantage sur les recommandations pour bien manger et être actif. Tout au long de cet exercice, nous aborderons des conseils et des outils liés à la saine alimentation et à l’activité physique.   Hyperliens Mon Guide alimentaire : www.santecanada.gc.ca/monguidealimentaire

Exploration de Mon guide alimentaire en ligne Guide alimentaire canadien Conseils pour être actif Mon guide alimentaire en ligne Notes Il existe un outil interactif pour vous aider à connaître et à personnaliser l’information du Guide alimentaire canadien et des Conseils pour être actif, qui s’appelle Mon Guide alimentaire en ligne. En saisissant des données, telles que l’âge et le sexe, en choisissant divers aliments des quatre groupes alimentaires et différents types d’activités physiques, vous pouvez créer un outil adapté à vos besoins. Alors, aujourd’hui, nous allons apprendre comment personnaliser l’information que renferment le Guide alimentaire canadien et les Conseils pour être actif à l’aide de Mon Guide alimentaire en ligne.

Exploration de Mon Guide alimentaire en ligne Le nombre de portions du Guide alimentaire dont vous avez besoin chaque jour dans chacun des groupes alimentaires dépend de votre âge et de votre sexe. Entrez tout d'abord les informations suivantes :   Notes Généralités – Personnalisation de Mon Guide alimentaire en ligne Mon Guide alimentaire en ligne vous permet de personnaliser les recommandations du Guide alimentaire canadien et des Conseils pour être actif. La création de votre guide personnalisé ne prend qu’environ cinq minutes. Vous pouvez ensuite l’imprimer et l’afficher sur votre frigo pour le consulter facilement! Explorons Mon Guide alimentaire à l’aide d’un exemple… 2) Exemple Voici Mme Olive Greens. Mme Greens est une enseignante de 35 ans qui adore le plein air. Pour se déplacer, elle privilégie la bicyclette, surtout lorsqu’elle peut se rendre à bicyclette au marché public. Le nombre de portions de chaque groupe alimentaire du Guide alimentaire dont vous avez besoin chaque jour dépend de votre âge et de votre genre. Remplissons Mon Guide alimentaire pour Mme Olive Greens. Remarques à l’intention de l’animateur Veuillez consulter le www.santecanada.gc.ca/monguidealimentaire pour remplir un exemple personnalisé de Mon Guide alimentaire pour votre groupe. Incitez les participants à consulter Mon guide alimentaire en ligne afin de créer une version personnalisée pour eux-mêmes après la séance de groupe. 31-50 ans www.santecanada.gc.ca/monguidealimentaire

Voici le nombre de portions du Guide alimentaire dont Mme Olive Greens a besoin chaque jour dans chacun des groupes alimentaires : Notes En indiquant que Mme Greens est une femme et qu’elle est âgée de 35 ans, nous obtenons les données présentées sur cette diapositive. En tant que femme de 35 ans, Mme Greens a besoin chaque jour de 7 portions du Guide alimentaire du groupe des légumes et des fruits, de 6 portions du Guide alimentaire du groupe des produits céréaliers, de 2 portions du Guide alimentaire du groupe du lait et substituts et de 2 portions du Guide alimentaire du groupe des viandes et substituts. Lorsque vous remplirez Mon guide alimentaire en ligne pour vous-même, le tableau présentera le nombre de portions du Guide alimentaire que vous devriez consommer chaque jour pour chacun des groupes alimentaires. www.santecanada.gc.ca/monguidealimentaire 6

À quoi correspond une portion du Guide alimentaire? Notes 1) Généralités En remplissant Mon guide alimentaire en ligne, vous apprendrez également à quoi correspond une portion du Guide alimentaire pour les aliments que vous consommez le plus souvent. Maintenant que nous savons combien de portions du Guide alimentaire Mme Greens devrait consommer chaque jour pour chacun des groupes alimentaires, voyons à quoi correspond une portion du Guide alimentaire pour chacun des groupes alimentaires. 2) Questions à poser au groupe Pouvez-vous me donner un exemple d’une portion du Guide alimentaire pour chacun des groupes alimentaires? Commençons avec les légumes et fruits… Légumes et fruits •125 mL (½ tasse) de légumes ou fruits frais, congelés ou en conserve ou de jus 100 % purs •250 mL (1 tasse) de légumes-feuilles ou de salade •1 fruit Produits céréaliers •1 tranche (35 g) de pain ou ½ bagel (45 g) •½ pain pita (35 g) ou ½ tortilla (35 g) •125 mL (½ tasse) de riz, pâtes alimentaires ou couscous cuits •30 g de céréales froides ou 175 mL (¾ tasse) de céréales chaudes Lait et substituts •250 mL (1 tasse) de lait ou de boissons de soya enrichies •175 g (¾ tasse) de yogourt •50 g (1½ oz) de fromage Viandes et substituts •75 g (2½ oz) de viande, poisson, volaille •175 mL (¾ tasse) de légumineuses cuites •2 oeufs •30 mL (2 c. à tab.) de beurre d'arachide. 3) Prochaines étapes Maintenant que nous connaissons le nombre de portions du Guide alimentaire dont Mme Greens a besoin chaque jour et que nous savons à quoi correspond une portion du Guide alimentaire, nous pouvons aider Mme Greens à choisir des exemples d’aliments dans chacun des quatre groupes alimentaires. Il y a beaucoup d’aliments parmi lesquels choisir dans chacun des groupes alimentaires. Utilisons les recommandations dans chaque groupe alimentaire pour orienter nos choix d’aliments. Remarque à l'intention de l'animateur Vous pourriez vouloir apporter des tasses à mesurer pour que les participants visualisent la taille des portions. Souvent, une (1) portion du Guide alimentaire est plus petite que ce que nous croyons. Hyperliens http://www.hc-sc.gc.ca/fn-an/food-guide-aliment/choose-choix/fruit/serving-portion-fra.php http://www.hc-sc.gc.ca/fn-an/food-guide-aliment/choose-choix/grain-cereal/serving-portion-fra.php http://www.hc-sc.gc.ca/fn-an/food-guide-aliment/choose-choix/milk-lait/serving-portion-fra.php http://www.hc-sc.gc.ca/fn-an/food-guide-aliment/choose-choix/meat-viande/serving-portion-fra.php www.santecanada.gc.ca/guidealimentaire 7

Choisissez de 1 à 6 exemples de légumes et fruits. Mangez au moins un légume vert foncé et un légume orangé chaque jour. Savourez des légumes et des fruits préparés avec peu ou pas de matières grasses, sucre ou sel. Consommez des légumes et des fruits de préférence aux jus. Notes 1) Généralités Le groupe alimentaire des légumes et des fruits comporte un grand choix d’aliments. Utilisez les recommandations du groupe alimentaire des légumes et fruits pour orienter les choix d’aliments de Mme Greens. 2) Question à poser au groupe Est-ce que quelqu’un se rappelle le nombre de portions de légumes et de fruits dont a besoin Mme Greens? (Réponse : 7) Mme Greens aime manger des asperges, des carottes, des feuilles de moutarde, des pommes et des oranges. Elle choisit ces options dans la liste de Mon Guide alimentaire. Mme Greens peut apprendre exactement quelle quantité de chacun de ces légumes et fruits équivaut à 1 portion du Guide alimentaire dans le groupe des légumes et des fruits. Ceci l’aidera à consommer ses 7 portions suggérées de légumes et de fruits par jour. Remarque : Répétez les quantités afin que les participants apprennent à quoi correspond 1 portion du Guide alimentaire pour le groupe des légumes et des fruits. 3) Conseils du Guide alimentaire Lorsque vous choisissez des légumes et des fruits, qu’est-ce que vous ne devriez pas oublier? Mangez au moins un légume vert foncé et un légume orangé chaque jour. Savourez des légumes et des fruits préparés avec peu ou pas de matières grasses, sucre ou sel. Consommez des légumes et des fruits de préférence aux jus. 4) Prochaines étapes Il existe de nombreux bons choix; voyons d’autres conseils pour choisir et préparer les légumes et les fruits. www.santecanada.gc.ca/monguidealimentaire 8

Trucs pour le choix et la préparation de légumes et de fruits Consommez des légumes frais, congelés ou en conserve. Ce sont tous des choix nutritifs. Laissez de côté les frites, la poutine et les autres légumes cuits en grande friture. Choisissez plutôt une pomme de terre au four, une patate douce ou une salade. Utilisez des recettes de différents légumes-feuilles : feuilles de betterave, bette à carde, chicorée, chou vert ou borécole. Afin de mieux conserver la valeur nutritive des légumes, faites-les cuire à la vapeur dans une faible quantité d'eau plutôt que de les faire bouillir. Préparez du lait frappé avec des pêches, mangues ou petits fruits et du yogourt. …D’autres trucs Notes Renseignements généraux À discuter avant de faire apparaître le texte sur la diapositive Voici le Guide alimentaire canadien (ayez un exemplaire en main)… Pouvez-vous voir que les légumes et les fruits composent l’arc le plus grand de l’arc-en-ciel du Guide? Consommer au moins un légume ou fruit à chaque repas et comme collation vous aidera à obtenir la quantité de légumes et de fruits dont vous avez besoin chaque jour. Explorez la variété de couleurs, de goûts et de textures qu’offre ce groupe alimentaire. 2) Discussion en groupe Réfléchissons à des idées pour choisir et préparer les légumes et les fruits. Question à poser au groupe Quels sont quelques trucs lorsqu’on choisit et prépare des légumes et des fruits? 3) Trucs Renvoyez aux trucs sur la diapositive Voici quelques trucs : Consommez des légumes frais, congelés ou en conserve. Ce sont tous des choix nutritifs. Laissez de côté les frites, la poutine et les autres légumes cuits en grande friture. Choisissez plutôt une pomme de terre au four, une patate douce ou une salade. Utilisez des recettes de différents légumes-feuilles : feuilles de betterave, bette à carde, chicorée, chou vert ou borécole. Afin de mieux conserver la valeur nutritive des légumes, faites-les cuire à la vapeur dans une faible quantité d'eau plutôt que de les faire bouillir. Préparez du lait frappé avec des pêches, mangues ou petits fruits et du yogourt. Pour obtenir d’autres trucs, consultez la page Web du Guide alimentaire canadien. 4) Prochaines étapes Revenons maintenant aux choix de Mme Greens pour les produits céréaliers dans Mon Guide alimentaire. Hyperliens Trucs entourant le choix et la préparation des légumes et des fruits : http://www.hc-sc.gc.ca/fn-an/food-guide-aliment/choose-choix/fruit/tips-trucs-fra.php www.santecanada.gc.ca/monguidealimentaire 9

Choisissez de 1 à 6 exemples de produits céréaliers. Consommez au moins la moitié de vos portions de produits céréaliers sous forme de grains entiers. Choisissez des produits céréaliers faibles en lipides, sucre et sel. Notes 1) Généralités Le groupe alimentaire des produits céréaliers comporte un grand choix d’aliments. Utilisez les recommandations du groupe alimentaire des produits céréaliers pour orienter les choix d’aliments de Mme Greens. 2) Question à poser au groupe Est-ce que quelqu’un se rappelle le nombre de portions de produits céréaliers dont a besoin Mme Greens? (Réponse : 6) Mme Greens aime manger du pain, des pâtes alimentaires, du riz, des céréales et des tortillas. Elle choisit ces options dans la liste de Mon Guide alimentaire. Mme Greens peut apprendre quelle quantité de chacun de ces produits céréaliers équivaut à 1 portion du Guide alimentaire pour le groupe des produits céréaliers, ce qui l’aidera à consommer ses 6 portions suggérées de produits céréaliers par jour. Remarque : Répétez les quantités afin que les participants apprennent à quoi correspond 1 portion du Guide alimentaire pour le groupe des produits céréaliers. Avez-vous d’autres exemples du groupe alimentaire des produits céréaliers? Pouvez-vous en nommer quelques-uns? Quels produits céréaliers consommez-vous? 3) Conseils du Guide alimentaire Lorsque vous choisissez des produits céréaliers, que ne devriez-vous pas oublier? Consommez au moins la moitié de vos portions de produits céréaliers sous forme de grains entiers. Choisissez des produits céréaliers faibles en lipides, sucre et sel. 4) Prochaines étapes Voyons quelques trucs pour choisir et préparer des produits céréaliers. www.santecanada.gc.ca/monguidealimentaire 10

Trucs pour le choix et la préparation de produits céréaliers Consommez une variété de grains entiers, comme l'orge, le riz brun, la farine d'avoine, le quinoa ou le riz sauvage. Choisissez des céréales à base de grains entiers, de son ou d'avoine. Les céréales qui ont une « teneur élevé en fibres » fournissent au moins 4 grammes de fibres par portion. Préparez vos pâtisseries et produits de boulangerie avec de la farine de blé entier. On peut remplacer la moitié de la farine blanche par de la farine de blé entier dans la plupart des recettes. … D’autres trucs Notes Généralités À discuter avant de faire apparaître le texte sur la diapositive Saviez-vous que les produits céréaliers, en particulier les grains entiers, sont une source de fibres et sont habituellement faibles en gras? Les aliments riches en fibres peuvent vous aider à vous sentir rassasié. Un régime riche en grains entiers peut également réduire le risque de maladie cardiaque. 2) Discussion en groupe Réfléchissons à des idées pour choisir et préparer les produits céréaliers. Question à poser au groupe Quels sont quelques trucs lorsqu’on choisit et prépare des produits céréaliers? 3) Trucs Renvoyez aux trucs sur la diapositive Voici quelques trucs : Consommez une variété de grains entiers, comme l'orge, le riz brun, la farine d'avoine, le quinoa ou le riz sauvage. Choisissez des céréales à base de grains entiers, de son ou d'avoine. Les céréales qui ont une « teneur élevée en fibres » fournissent au moins 4 grammes de fibres par portion. Préparez vos pâtisseries et produits de boulangerie avec de la farine de blé entier. On peut remplacer la moitié de la farine blanche par de la farine de blé entier dans la plupart des recettes. Pour obtenir d’autres conseils, consultez la page Web du Guide alimentaire canadien. 4) Prochaines étapes Revenons maintenant aux choix de Mme Greens pour le lait et substituts dans Mon Guide alimentaire. Hyperliens Trucs entourant le choix et la préparation des produits céréaliers : http://www.hc-sc.gc.ca/fn-an/food-guide-aliment/choose-choix/grain-cereal/tips-trucs-fra.php www.santecanada.gc.ca/monguidealimentaire 11

Choisissez de 1 à 6 exemples de lait et substituts. Buvez chaque jour du lait écrémé ou du lait 1 % ou 2 % M.G.* Buvez des boissons de soya enrichies si vous ne buvez pas de lait. Choisissez des substituts du lait plus faibles en matières grasses. Notes 1) Généralités Le groupe alimentaire du lait et substituts comporte un grand choix d’aliments. Utilisez les recommandations du groupe alimentaire du lait et substituts pour orienter les choix d’aliments de Mme Greens. 2) Question à poser au groupe Est-ce que quelqu’un se rappelle le nombre de portions de lait et substituts dont a besoin Mme Greens? (Réponse : 2) Mme Greens aime le lait, le fromage cottage et le yogourt. Elle choisit ces options dans la liste de Mon Guide alimentaire. Mme Greens peut apprendre quelle quantité de lait et substituts équivaut à 1 portion du Guide alimentaire dans le groupe du lait et substituts, ce qui l’aidera à consommer ses 2 portions suggérées de lait et substituts par jour. Remarque : Répétez les quantités afin que les participants apprennent à quoi correspond 1 portion du Guide alimentaire dans le groupe du lait et substituts. 3) Conseils du Guide alimentaire Lorsque vous choisissez du lait et substituts, que ne devriez-vous pas oublier? Buvez chaque jour du lait écrémé ou du lait 1 % ou 2 % M.G.* Buvez des boissons de soya enrichies si vous ne buvez pas de lait. Choisissez des substituts du lait plus faibles en matières grasses. Quel type de lait ou de boisson de soya enrichie non sucrée buvez-vous? Écrémé? 1 %? 2 %? 4) Prochaines étapes Voyons quelques trucs pour choisir et préparer du lait et substituts. www.santecanada.gc.ca/monguidealimentaire 12

Trucs pour le choix et la préparation du lait et substituts Préparez vos œufs brouillés, céréales chaudes, quiches, mets en casserole et soupes avec du lait ou des boissons de soya enrichies. Essayez des types de fromages plus faibles en matières grasses dans vos lasagnes et mets en casserole, tels que la mozzarella, le fromage cottage ou la ricotta réduits en lipides. Inventez des variétés de lait frappé en mélangeant du lait ou des boissons de soya faibles en gras avec diverses combinaisons de fruits frais ou surgelés. Choisissez des yogourts renfermant 2 % ou moins de matières grasses (M.G.). Certaines variétés de yogourt contiennent plus de calories et de sucre que d'autres. Consultez les étiquettes. … D’autres trucs Notes Renseignements généraux À discuter avant de faire apparaître le texte sur la diapositive Saviez-vous que le lait et ses substituts contiennent des nutriments importants bons pour vos os? Consommer du lait ou des boissons de soya enrichies chaque jour vous fournit les nutriments dont vous avez besoin pour des os en santé et une santé optimale. 2) Discussion en groupe Réfléchissons à des idées pour choisir et utiliser le lait et substituts. Question à poser au groupe Quels sont quelques trucs lorsqu’on choisit et utilise le lait et substituts? 3) Trucs Renvoyez aux trucs sur la diapositive Voici quelques trucs : Préparez vos œufs brouillés, céréales chaudes, mets en casserole et soupes avec du lait ou des boissons de soya enrichies. Essayez des types de fromages plus faibles en matières grasses dans vos lasagnes et mets en casserole, tels que la mozzarella, le fromage cottage ou la ricotta réduits en lipides. Inventez des variétés de lait frappé en mélangeant du lait ou des boissons de soya faibles en gras avec diverses combinaisons de fruits frais ou surgelés. Choisissez des yogourts renfermant 2 % ou moins de matières grasses (M.G.). Certaines variétés de yogourt contiennent plus de calories et de sucre que d'autres. Consultez les étiquettes. Pour obtenir d’autres conseils, consultez la page Web du Guide alimentaire canadien. 4) Prochaines étapes Revenons maintenant aux choix de Mme Greens pour les viandes et substituts dans Mon Guide alimentaire. Hyperliens Trucs entourant le choix et la préparation du lait et des substituts du lait : http://www.hc-sc.gc.ca/fn-an/food-guide-aliment/choose-choix/milk-lait/tips-trucs-fra.php www.santecanada.gc.ca/monguidealimentaire 13

Choisissez jusqu'à 6 exemples de viandes et substituts. Consommez souvent des substituts de la viande comme des haricots secs, des lentilles ou du tofu. Consommez au moins deux portions du Guide alimentaire de poisson chaque semaine. Choisissez des viandes et substituts maigres préparés avec peu ou pas de matières grasses ou de sel. Notes 1) Généralités Le groupe alimentaire des viandes et substituts comporte un grand choix d’aliments. Utilisez les recommandations du groupe alimentaire des viandes et substituts pour orienter les choix d’aliments de Mme Greens. 2) Question à poser au groupe Est-ce que quelqu’un se rappelle le nombre de portions de viandes et substituts dont a besoin Mme Greens? (Réponse : 2) Mme Greens aime manger des œufs, des lentilles, des noix, du poulet et du poisson. Elle choisit ces options dans la liste de Mon Guide alimentaire. Mme Greens peut apprendre quelle quantité de viandes et substituts équivaut à 1 portion du Guide alimentaire dans le groupe des viandes et substituts, ce qui l’aidera à consommer ses 2 portions suggérées de viandes et substituts par jour. Remarque : Répétez les quantités afin que les participants apprennent à quoi correspond 1 portion du Guide alimentaire dans le groupe des viandes et substituts. Avez-vous d’autres exemples de viandes et substituts que vous consommez? 3) Conseils du Guide alimentaire Lorsque vous choisissez des viandes et substituts, que ne devriez-vous pas oublier? Consommez souvent des substituts de la viande comme des haricots secs, des lentilles ou du tofu. Consommez au moins deux portions du Guide alimentaire de poisson chaque semaine. Choisissez des viandes et substituts maigres préparés avec peu ou pas de matières grasses ou de sel. 4) Prochaines étapes Voyons quelques trucs pour choisir et préparer des viandes et substituts. www.santecanada.gc.ca/monguidealimentaire 14

Trucs entourant le choix et la préparation des viandes et substituts Privilégiez l'omble, le hareng, le maquereau, le saumon, les sardines et la truite. Ces types de poisson sont particulièrement riches en acides gras oméga-3, des composés qui comportent des avantages démontrés pour la santé cardiaque. Remplacez la viande par des pois secs, des haricots secs ou des lentilles plusieurs fois par semaine. Ajoutez ces aliments à vos soupes, mets en casserole, salades, burritos, ou réduisez-les en purée pour préparer des trempettes. Préparez votre propre mélange de randonnée en combinant vos céréales et fruits séchés préférés avec une poignée de noix et de graines de tournesol non salées. Faites cuire les viandes, volailles et poissons au four ou faites-les griller, pocher ou cuire au four à micro-ondes plutôt que de les faire frire ou cuire en pleine friture. … D’autres trucs Notes Renseignements généraux À discuter avant de faire apparaître le texte sur la diapositive Saviez-vous que les viandes et substituts fournissent des protéines, des lipides et de nombreux autres nutriments importants, dont le fer, le zinc, le magnésium et les vitamines B? Une petite quantité de ce groupe suffit à satisfaire vos besoins nutritionnels. 2) Discussion en groupe Réfléchissons à des idées pour choisir et préparer les viandes et substituts. Question à poser au groupe Quels sont quelques trucs lorsqu’on choisit et prépare les viandes et substituts? 3) Trucs Renvoyez aux trucs sur la diapositive Voici quelques trucs: Privilégiez l'omble, le hareng, le maquereau, le saumon, les sardines et la truite. Ces types de poisson sont particulièrement riches en acides gras oméga-3, des composés qui comportent des avantages démontrés pour la santé cardiaque. Remplacez la viande par des pois secs, des haricots secs ou des lentilles plusieurs fois par semaine. Ajoutez ces aliments à vos soupes, mets en casserole, salades, burritos, ou réduisez-les en purée pour préparer des trempettes. Préparez votre propre mélange de randonnée en combinant vos céréales et fruits séchés préférés avec une poignée de noix et de graines de tournesol non salées. Faites cuire les viandes, volailles et poissons au four ou faites-les griller, pocher ou cuire au four à micro-ondes plutôt que de les faire frire ou cuire en pleine friture. Pour obtenir d’autres trucs, consultez la page Web du Guide alimentaire canadien. Hyperliens Trucs entourant le choix et la préparation des viandes et substituts : http://www.hc-sc.gc.ca/fn-an/food-guide-aliment/choose-choix/meat-viande/tips-trucs-fra.php www.santecanada.gc.ca/monguidealimentaire 15

Huiles et autres matières grasses Consommez une petite quantité, c'est-à-dire de 30 à 45 mL (2 à 3 c. à table) de lipides insaturés chaque jour. Cela inclut les huiles utilisées pour la cuisson, les vinaigrettes, la margarine et la mayonnaise. Notes 1) Généralités Mme Greens a fait des choix dans chacun des groupes alimentaires de Mon Guide alimentaire. Avant d’ajouter des exemples d’activité physique, elle réfléchit aux aliments qu’elle a choisis et en apprécie la variété. Elle rend visite à une voisine pour discuter du fait qu’il est simple et intéressant de remplir Mon Guide alimentaire. Sa voisine, qui préparer le dîner, lui demande si elle a des idées de ce qu’elle pourrait utiliser comme vinaigrette pour sa salade. Mme Greens se rappelle que le Guide alimentaire canadien recommande de consommer une petite quantité – de 30 à 45 mL (de 2 à 3 c. à soupe) – de lipides insaturés chaque jour. Ensemble, elles optent pour une vinaigrette maison avec de l’huile d’olive, du vinaigre balsamique, de l’ail et du poivre noir. Elles se souviennent également qu’il vaut mieux éviter les lipides saturés tels que le beurre, le shortening, le saindoux, etc. 2) Discussion en groupe Vous pourriez vouloir vérifier, à la maison, le type d’huile que vous avez. Voici d’autres exemples de lipides insaturés : canola, soja, maïs, arachide, tournesol, etc. Ce sont tous des types de lipides bons pour la santé. Mais n’oubliez pas, une petite quantité suffit (2 à 3 c. à soupe).   Voici à quoi ressemble 30 mL (2 c. à soupe) de lipides insaturés dans une journée type Remarque à l’intention de l’animateur : apportez des images de cuillères Déjeuner 5 mL (1 c. à thé) de margarine molle non hydrogénée sur votre rôtie ou votre pain 5 mL (1 c. à thé) d’huile de canola dans votre poêlon pour cuire des œufs brouillés Dîner 15 mL (1 c. à soupe) de vinaigre ou de vinaigrette à l’huile (p. ex., balsamique, italienne, aux framboises) sur votre salade. Souper 5 mL (1 c. à thé) d'huile de canola ou d'olive pour faire cuire votre sauté. Hyperlien Huiles et autres matières grasses : www.hc-sc.gc.ca/fn-an/food-guide-aliment/choose-choix/oil-huile/index-fra.php www.santecanada.gc.ca/monguidealimentaire

Boissons Choisissez de l'eau de préférence. Le lait, les boissons de soya enrichies et les jus 100 % purs représentent aussi des choix santé. Vous pouvez les calculer comme des portions du Guide alimentaire à consommer chaque jour. Limitez votre consommation de boissons gazeuses, boissons sportives, boissons énergisantes, boissons aromatisées aux fruits, punchs et boissons sucrées chaudes ou froides. Notes Généralités Pendant qu’elles préparent la vinaigrette, son amie lui demande si le Guide alimentaire canadien suggère des choix de boissons. Mme Greens se rappelle que même si les jus de légumes et de fruits 100 % purs et le lait constituent des portions du Guide alimentaire, le Guide alimentaire canadien recommande de boire de l’eau régulièrement pour étancher sa soif sans accumuler de calories. Après avoir aidé sa voisine à préparer le dîner, Mme Greens retourne à la maison pour terminer de choisir ses exemples d’activités physiques dans Mon Guide alimentaire. Elle salue sa voisine et lui promet de lui présenter sa version terminée de Mon Guide alimentaire. 2) Prochaines étapes Aidons Mme Greens à terminer Mon Guide alimentaire. Hyperliens Boissons http://www.hc-sc.gc.ca/fn-an/food-guide-aliment/choose-choix/beverage-boisson/index-fra.php www.santecanada.gc.ca/monguidealimentaire

Choisissez jusqu'à 6 exemples d'activité physique. Pratiquez au moins 2,5 heures d’activité physique modérée à intense chaque semaine. Chaque pas compte! Notes Généralités À discuter avant de faire apparaître le texte sur la diapositive Revenons aux choix d’exemples d’activité physique de Mme Greens. 2) Conseils pour être actif Les Conseils pour être actif présentent les recommandations les plus récentes en matière d’activité physique. On recommande aux adultes de pratiquer, au total, 2 ½ heures ou plus d’activité physique modérée à intense par semaine. Vous n’avez pas à le faire en une seule fois. Choisissez une variété d’activités réparties tout au long de la semaine. Commencez lentement, puis augmentez. 3) Questions à poser au groupe Quelles sont les activités que peut pratiquer Mme Greens? Remarque : Discutez des renseignements présentés sur la diapositive À partir des recommandations dans les Conseils pour être actif, Mme Greens choisit : Cyclisme Danse aérobique Marche nordique Pilates Soccer Monter des escaliers 3) Discussion en groupe Pouvez-vous pratiquer au moins 2 ½ heures d’activité physique chaque semaine? Comment pouvons-nous augmenter la quantité d’activité physique que nous pratiquons? N’oubliez pas, vous n’avez pas à le faire en une seule fois. Choisissez une variété d’activités réparties tout au long de la semaine. Commencez lentement, puis augmentez. www.santepublique.gc.ca/activitephysique 18

Conseils pour être actif à l’intention des adultes L’activité d’intensité modérée essouffle et fait augmenter la fréquence cardiaque. La marche rapide, le patin et le vélo sont quelques exemples. L’activité d’intensité élevée accélère beaucoup la fréquence cardiaque, et vous ne pouvez prononcer que quelques mots avant de devoir reprendre votre souffle. La course à pied, le soccer et le ski de fond sont quelques exemples. Notes Généralités À discuter sans les renseignements correspondants sur la diapositive On recommande que les adultes mettent l’accent sur l’activité physique aérobique d’intensité modérée à élevée tout au long de la semaine en séances de dix minutes ou plus chacune. Les adultes devraient également pratiquer des activités qui ciblent les muscles et les os au moins deux jours par semaine. 2) Discussion en groupe Réfléchissons à d’autres exemples d’activités d’intensité modérée à élevée que Mme Greens peut pratiquer : Voici quelques exemples : Mme Greens aime se rendre à bicyclette au marché, durant l’été; il lui faut environ 15 minutes à l’aller et au retour. Elle le fait le lundi et le jeudi, ce qui l’aide à pratiquer une activité aérobique d’intensité modérée chaque semaine. Pendant les mois d’hiver, Mme Greens fait du ski de fond à l’heure du dîner avec un groupe d’enseignants et d’élèves à son école. Chaque mardi après l’école, Mme Greens suit avec sa fille un cours d’aquaforme d’une heure à son centre communautaire local. Il s’agit d’une excellente façon de s’amuser, d’être active et de passer du temps avec sa fille. Le dimanche, elle rencontre sa voisine pour se promener dans un sentier de randonnée à proximité. Sa voisine en profite pour promener son chien. Habituellement, elles marchent environ une heure, et parfois elles prennent une collation composée d’eau, de fruits et de légumes frais provenant du jardin de Mme Greens. Remarque à l'intention de l'animateur Si la présentation s’adresse aux parents ou aux personnes qui travaillent avec des enfants, mentionnez que des Conseils pour être actif à l’intention des enfants et des jeunes sont également accessibles. http://www.phac-aspc.gc.ca/hp-ps/hl-mvs/pa-ap/04paap-fra.php Hyperlien Activité aérobique d’intensité modérée à élevée : http://www.phac-aspc.gc.ca/hp-ps/hl-mvs/pa-ap/07paap-fra.php Mettez l’accent sur l’activité aérobique d’intensité modérée à élevée répartie tout au long de la semaine en séances de dix minutes ou plus chacune. www.santepublique.gc.ca/activitephysique

Conseils pour être actif à l’intention des adultes Les activités de renforcement des muscles développent la musculature. Les redressements brachiaux et des redressements assis, soulever des poids et des haltères, monter des marches ou creuser dans le jardin en sont quelques exemples Les activités de renforcement des os contribuent à rendre les os plus forts. La course, la marche et le yoga en sont quelques exemples. Notes Discussion en groupe À discuter sans les renseignements correspondants sur la diapositive Mme Greens veut ajouter des activités de renforcement des muscles et des os à son activité aérobique. Réfléchissons à quelques exemples d’activités que Mme Greens pourrait ajouter à sa semaine pour atteindre son objectif. Voici quelques exemples : Le mercredi matin, avant d’aller travailler, Mme Greens pratique 45 minutes de yoga à l’aide d’une vidéo. Il s’agit d’une excellente façon de renforcer les os. C’est l’une des activités hebdomadaires préférées de Mme Greens. La fin de semaine, Mme Greens travaille dans son jardin où elle cultive beaucoup de légumes frais tels que des carottes, de la laitue frisée et des haricots. Hyperlien Renforcement des muscles et renforcement des os : http://www.phac-aspc.gc.ca/hp-ps/hl-mvs/pa-ap/07paap-fra.php Ajoutez des activités de renforcement des muscles et de renforcement des os au moins deux jours par semaine. www.santepublique.gc.ca/activitephysique

Conseils pour être actif à l’intention des adultes Choisissez un éventail d’activités physiques qui vous plaisent et essayez des activités différentes Établissez une routine Ajoutez un volet social en invitant quelqu’un à se joindre à vous ou en vous joignant à une équipe Pendant vos temps libres, réduisez le temps que vous passez devant la télévision ou l’ordinateur Notes Généralités À discuter sans les renseignements correspondants sur la diapositive Répartissez sur toute la semaine vos séances d’activité aérobique d’intensité modérée à élevée. Chaque séance d’activité physique doit durer au moins dix minutes. Essayez de choisir une variété d’activités qui vous plaisent et essayez des activités différentes. Faites de l’activité physique une partie de votre routine quotidienne (par exemple : descendre de l’autobus un arrêt à l’avance pour marcher jusqu’à la maison). Ajoutez un volet social en invitant quelqu’un à se joindre à vous ou en vous joignant à une équipe De plus, le fait de réduire le temps que vous passez devant la télévision ou l’ordinateur pendant vos temps libres vous permet d’être actif plus souvent 2) Question à poser au groupe Quelles sont les façons d’intégrer l’activité physique à votre semaine? Répartissez sur toute la semaine vos séances d’activité aérobique d’intensité modérée à élevée. Chaque séance d’activité physique doit durer au moins dix minutes www.santepublique.gc.ca/activitephysique

Mme. Olive Greens Ms. Olive Greens www.santecanada.gc.ca/monguidealimentaire Mme. Olive Greens Ms. Olive Greens Notes Revenons maintenant à l’exemple de Mon Guide alimentaire de Mme Greens. Voici à quoi il ressemble. En 9 étapes simples, elle a créé un outil personnalisé pour l’aider à bien manger et à être active. Mme Greens peut afficher son Mon Guide alimentaire sur le frigo ou l’armoire de la cuisine pour se rappeler tous les jours comment bien manger et être active. 22

votre tour. Maintenant c’est http://www.santecanada.gc.ca/monguidealimentaire Notes En consultant Mon guide alimentaire en ligne et en choisissant divers aliments des quatre groupes alimentaires et différents types d’activités physiques, vous pouvez créer un outil personnalisé. Comme vous l’avez vu, il existe de nombreux choix d’aliments dans les quatre groupes alimentaires et une variété de suggestions pour être actif. Alors, essayez différentes combinaisons lorsque vous créez cet outil pour vous aider à suivre les recommandations du Guide alimentaire canadien et les Conseils pour être actif. N’oubliez pas de sauvegarder et d’imprimer votre version remplie de Mon Guide alimentaire. Merci.

Autres façons de bien manger et d’être actif Notes Voici quelques façons amusantes de bien manger et d’être actif 1) Affiche Bien manger et être actif Avez-vous vu l’affiche Bien manger et être actif? Elle montre les nombreuses façons d’adopter un mode de vie sain chaque jour et peut vous aider à suivre les recommandations du Guide alimentaire canadien et les Conseils pour être actif. 2) Guide alimentaire canadien Le Guide alimentaire canadien définit la saine alimentation. En suivant le Guide alimentaire canadien, les Canadiennes et les Canadiens peuvent combler leurs besoins nutritionnels et rester en santé. Le Guide alimentaire souligne l’importance de combiner une saine alimentation avec la pratique de l’activité physique. 3) Conseils pour être actif Les Conseils pour être actif donnent de l’information pour aider à intégrer l’activité physique à un mode de vie sain. Veuillez consulter en ligne le Guide alimentaire canadien et les Conseils pour être actif pour obtenir de l’information afin de vous aider à apprendre comment bien manger et être physiquement actif. Hyperliens Affiche http://www.hc-sc.gc.ca/fn-an/food-guide-aliment/educ-comm/toolkit-trousse/poster-affiche-fra.php Guide alimentaire canadien http://www.hc-sc.gc.ca/fn-an/food-guide-aliment/index-fra.php Conseils pour être actif http://www.phac-aspc.gc.ca/hp-ps/hl-mvs/pa-ap/04paap-fra.php www.sante.gc.ca/mangezbien-soyezactif

Liens utiles : Guide alimentaire canadien : www.santecanada.gc.ca/guidealimentaire Mon Guide alimentaire en ligne : www.santecanada.gc.ca/monguidealimentaire Conseils pour être actif : wwww.santepublique.gc.ca/ activitephysique Remarque à l'intention de l'animateur Si vous le souhaitez, faites des photocopies de cette diapositive, que vous remettrez aux participants. www.sante.gc.ca/mangezbien-soyezactif 25