TD2 UE 39 L3 ES Sem5 « Renforcement musculaire et méthodologie de la force» Nicolas Dewitte

Evaluation de la force max. Périodisation linéaire, périodisation non linéaire, périodisation ondulante.

Evaluation de la Force Maximale

Périodisation de la force Périodisation Linéaire : Modèle europe de l’Est (périodisation soviétique) Diminution du nombre de répétitions et augmentation de la charge avec l’avancée dans le programme Augmentation de l’intensité , baisse du volume de travail EX: Semaine 1 à 3: 15 rep Semaine 4 à 6: 10 rep Semaine 7 à 9: 7 rep

EX2: Périodisation générale classique de Force: Phase de préparation : Volume + , Intensité - . 3 à 5 séries de 8 à 12 rep, 50 à 80 % du 1RM Phase de transition : Volume modéré, Intensité modérée 3 à 5 séries de 5 à 6 rep 80 à 90 % du 1RM Phase de compétition : Pic de forme Faible volume, forte intensité 3 à 5 séries de 2 à 4 rep 90 à 95 % du 1 RM Phase de récupération : transition n°2 Faible intensité Activités «récréatives » Aborder un nouveau macrocycle.

Avantages: Inconvénients: Amélioration sécurisante de la force Cadre méthodologique progressif Pic de forme dans les dernières semaines Adapté aux jeunes (maîtrise technique et méthodologique) Inconvénients: Processus nerveux peu sollicités les premières semaines Hypertrophie et endurance de force peu sollicités les dernières semaines Pic de forme éphémère (EGGER,1992) donc comment faire dans les activités explosives sur une période longue ?

Périodisation alternée (non linéaire) : alternance volume et intensité dans le temps Ex1: Semaine 1 à 3: 8 rep Semaine 4 à 6: 5 rep Semaine 7 à 9: 6 rep Semaine 10 à 12: 3 rep … Ex2: (POLIQUIN, 1988) Joueur Foot Américain Semaine 1-2: 10 à 12 rep Semaine 3-4: 4 à 6 rep Semaine 5-6: 8 à 10 rep Semaine 7-8: 3 à 5 rep Semaine 9-10: 5 à 7 rep Semaine 11-12: 2 à 3 rep

Ex3 : Périodisation EGGER : Phase 1 : Travail extensif, entraînement au volume: Mesocycle A, 4 semaines, cycle progressif  Travail entre 50 et 70% Phase 2 : Travail intensif, entraînement au volume: Mesocycle B, 3 semaines, cycle dégressif  Travail entre 70 et 95% Dev. Force max, volume et coordination IntraMusculaire Alternance des régimes de contraction Procédé de force max concentrique: Charge constante : 4x4 Pyramide haute : 85 90 85 Pyramide descendante : 95 90 85 Force max excentrique Force max isométrique 80 à 100 % Force max iso (FMI) 6 secondes en moyenne NB : possibilité de travailler avec des méthodes combinées: Pletnev (concentrique : 2x4x90%, Iso 5x5 FMI r=20s, Exc 1x4x110% RM) Super Pletnev Phase 3 : Travail explosif : Mesocycle C, forme spécifique de travail : travail Lourd/ Léger (con,traste de charges : Procédés dynamiques positifs: A partir d’une tension zéro Stato-dynamique À partir d’une chute de tension musculaire Procédés dynamiques négatif: Pliométrie contre mouvement Pliométrie en drop

Avantages: Inconvénients: Stimulation plus fréquente du système nerveux Stimulation plus fréquente des processus métaboliques Efficacité physiologique Evite l’ennui Apparition plus fréquente du pic de forme Inconvénients: gestion de la charge Attention au surentraînement

Périodisation ondulante (non linéaire) : progression alternée d’une séance à l’autre dans la même semaine Ex: KRAEMER & FLECK, 2007 Semaine 1 : Lundi : séance A : 5 rep Mercredi : séance B : 15 rep Vendredi : séance A : 10 rep Semaine 2 : Lundi : séance B : 5 rep Mercredi : séance A : 15 rep Vendredi : séance B : 10 rep

Avantages: Inconvénients: Fréquence de sollicitation du système nerveux et métabolique. Maximisation des gains en force chez l’expert. Facilitation de la gestion des pics de forme. Flexibilité de travail en fonction de l’état de fraîcheur de l’athlète. Inconvénients: gestion de la charge par l’entraîneur. Risque de surentraînement. Pas adapté aux athlètes de niveau débutant ou moyen.

A retenir pour le développement de la force max Améliorer la montée en force et le pic de force Impact sur les facteurs nerveux : travail max et supra max NB: recherche d’un rapport harmonieux entre travail de la force et de la vitesse : sinon risque de perte de vitesse et blessure. Passage obligé avant les efforts max: efforts répétés.