TD1 UE 39 L3 ES Sem5 « Renforcement musculaire et méthodologie de la force» Nicolas Dewitte

La Force: RAPPEL L2 1°) Définition « La Force est la faculté de vaincre une résistance extérieure ou de s’y opposer grâce à la contraction musculaire », (M. PRADET, 1996). 2°) Aspects Un domaine statique, un domaine dynamique. « La force statique est la tension engendrée par un muscle/groupe de muscles contre une résistance fixe dans une position donnée ». « La Force maximale dynamique est la plus grande force que l’on peut exercer par une contraction volontaire dans la réalisation d’un mouvement ». Force Isométrique, Force Anisométrique.

Force Isométrique, Force Anisométrique. (isos = même, meter = mesure, + a privatif) Il existe cependant 2 cas de Force Anisométrique : 1 – lorsque le muscle se raccourcit en déplaçant une charge 2 – lorsque le muscle s’allonge sous l’effet d’une charge à laquelle il résiste. On parle alors de : 1 – Contraction (Anisométrique) Concentrique 2 – Contraction (Anisométrique) Excentrique (cum centrum = vers le centre, ex centrum = loin du centre) (On observe si les insertions du muscle se rapprochent ou s’éloignent par rapport au chef musculaire). Il existe des contractions combinées, lors de situations dans lesquelles le muscle enchaîne dans un délai très bref une Contraction Excentrique avec une Contraction Concentrique. On parle alors de PLIOMÉTRIE.

3°) Développement (objectifs – méthodes) Les objectifs de développement de la Force (le Renforcement Musculaire) visent à développer : la structure du muscle (hypertrophie, typologie), à améliorer les facteurs nerveux de la contraction musculaire (recrutement, synchronisation). On peut également jouer sur les qualités élastiques de l’organisme (étirement, réflexes). La Force peut ainsi être développée dans 2 directions et selon 3 familles de méthodes (Zatsiorsky – 1966). Avec des charges maximales (avec des efforts maximaux) Avec des charges non maximales (avec des efforts répétés / avec des efforts dynamiques).

Action sur les facteurs nerveux, si organisme est frais Méthodes Zatsiorsky (1966) Répétitions Séries Récupération Avantages Inconvénients Efforts maximaux 1 à 3 4 à 7 7 mn Action sur les facteurs nerveux, si organisme est frais Charges lourdes, récupération longue Efforts Répétés 5 à 7 6 à 16 5 mn Action sur les facteurs nerveux, sur la masse du muscle Long, mais efficace même sur un organisme fatigué. Hyperthrophie Efforts Dynamiques 6 à 15 10 à 15 3 mn Action sur la montée en Force Peu d’action sur la Force maximale

ISOMETRIE F max Exc F max Iso F max Conc = 1 RM V max EXCENTRIQUE CONCENTRIQUE

L’entraînement de la force 2 lois : Loi qualitative Loi quantitative 7 principes de base : Accélération compensatoire Amplitude maximale Contraction maximale isométrique Récupération partielle Surcharge progressive Séries dégressives Séries pyramidales

2 Lois Loi 1: qualitative (spécificité) - Pour améliorer la performance des muscles renforcés , les exercices doivent ressembler le plus possible au mouvement souhaité. La force est fonction des angles articulaires sous lesquels on attaque les plus grandes résistances. Global vs local : entraîner le tout n’est pas égal à entraîner la somme des parties (car le gain en force est aussi lié à l’amélioration des coordinations intermusculaires spécifiques au mouvements utilisés pour améliorer la force (COMETTI)) La technique est toujours améliorable afin de rendre plus efficace le geste (parfaire/assimiler). Ex: Bill Starr : squat/mollets

Loi 2: quantitative (intensité) Loi qui gouverne les progrès en force. Développement de la tension musculaire (force de contraction) : solliciter toujours plus d’unités motrices (UM), améliorer leur fréquence de décharge. La force musculaire est toujours améliorable (NB: plus le niveau de pratique est élevé et plus c’est difficile). Plus le niveau est élevé plus il est instable. Toujours soumettre à des charges plus lourdes (quand la maîtrise technique est acquise) : évite de stagner ou de régresser. Révision périodique des charges à la hausse (lutter contre le syndrome d’adaptation).

7 principes Principe 1: accélération compensatoire (explosivité) L’explosivité = la montée en force la plus rapide possible à partir de l’inertie totale (ex: la claque, statodynamique) (LEGEARD) Communiquer à la barre de plus en plus de vitesse : accélération (et non pas juste de la vitesse) Pouvoir traverser la phase difficile plus facilement (ex: 90° au DC) Amélioration de la synchronisation des UM (décharge simultanée) Intention d’aller vite, de mobiliser la charge le plus rapidement possible (NB: différent de la vitesse gestuelle) détermine l’intensité de contraction C’est à des charges de 80% maxi que le principe d’accélération compensatoire s’avère le plus productif sur le gain en force (6 à 8 rep)

Principe 2: amplitude maximale Permet d’améliorer l’explosivité de départ (angle plus favorable). La force du muscle dépend de sa longueur (pas uniquement de son volume (Tardieu 1972)). Pour qu’un muscle devienne plus fort il faut d’abord le travailler à amplitude maxi et pour lui même (isolation). Améliore la vitesse (car augmente le nombre de ponts agissant en série). Exploitation du réflexe myotatique (si pas d’arrêt « en bas »). Peut désactiver le réflexe myotatique inverse (Organe Tendineux de Golgi qui censure l’expression de la force). Souplesse. Renforce la stabilité articulaire. Pour les masters : ajouter course interne et course externe

Principe 3: contraction maximale isométrique (cas de la stagnation dans le mouvement) Lutter contre l’enlisement des forces vives. Intension soutenue de continuer le mouvement. Modifications corticales au niveau des zones préfronales et prémotrices : élévation de force jusqu’à 30%. Contractions intenses de 2 à 7 secondes (VOUILLOT). 5 séries de 5 contractions iso de 7 secondes chacune.

Principe 4: Principe de récupération partielle. Atteindre l’activation d’un maximum d’UM Marquer un temps de repos court après chaque répétition permet un gain rapide en force. 1 RM invalide le corps temporairement d’où : 2x (1 RM-5%) avec r=10s entre les 2 rep équivaut à 2x1RM au niveau physio (R=3min mini) Principe des séries dégressives : la répétition de plus. Ex: intensité 6 RM : faire 6x1rep + 1rep(avec charge plus légère) Utile quand on s’entraîne seul sans possibilité de « répétition forcée »

Principe 5: surcharge progressive Réévaluation périodique des charges Intensification du travail Atteindre l’échec musculaire à chaque série (transformer une charge sous max en charge max) Jouer sur l’accumulation de fatigue Produire une tension maximale pour augmenter la force maximale

Principe 6 : séries dégressives Augmenter l’intensité de travail pour recruter les fibres musculaires rapides (niveau de force le plus élevé) à seuil d’excitabilité élevé: - en force max - en résistance Deux solutions combinables dans les séries dégressives Dans la séance Dans la série avec récupération partielle (10s) Allonge le temps sous tension Ex: sur 1 série : 1 rep à 80% r=10s 2 rep à 75% r=10s 3 rep à 70% r=10s 4 rep à 65% r=10s 5 rep à 60% r=10s

Principe 7 : pyramides 5x85% - 3x90% - 3x2x95% - 3x90% - 5x85% Accroître la quantité de travail en force maximale concentrique. 3 à 4 séries effectives (et pas plus). Intervalle de 5% maxi entre les séries Meilleure méthode d’augmentation de la force à condition de respecter ces points là Ex 1: pyramide complète large (force maxi relative) 5x85% - 3x90% - 3x2x95% - 3x90% - 5x85% Ex 2 : pyramide complète large (hypertrophie) 8x78% - 6x82% - 2x4x87,5% - 6x82% - 8x78% Attention : pyramides extrêmes, fréquemment utilisées : criticables (séries effectives trop nombreuses)

Pyramides suite : Pyramide large Pyramide haute (peu de rep à haute intensité) Pyramide basse (beaucoup de rep à basse intensité) Pyramide ascendante (en poids) Pyramide ascendante (en répétitions) Pyramide descendante (en poids) Pyramide descendante (en répétitions)

Conclusion partielle TD1 Nous retenons 2 lois et 7 principes dans l’entraînement de la force. TD2 : Périodisation linéaire, périodisation non linéaire, périodisation ondulante. Evaluation de la force max.