Du 5 kms à l’ULTRA ENDURANCE, Quels sucres et à quels moments ? Damien PAUQUET Diététicien-Nutritionniste du sport Licencié en Sciences Biomédicales www.nutripauquet.be LIEGE le 21/03/15

: PERFORMANCE Place de l ’alimentation dans la pratique sportive ? ... MENTAL (MOTIVATION, PLAISIR,…) RIGUEUR ASSIDUITE HEREDITE DON ALIMENTATION HYDRATATION NIVEAU DU SPORTIF ... SOMMEIL / REPOS PERFORMANCE

ORIGINE DE L’ENERGIE DISPONIBLE :                                               

Les glucides Les glucides sont les macromolécules qui sont responsables pour, principalement, le stockage et libération de l’énergie dans un organisme. Dans les plantes et quelques animaux (comme les insectes), les glucides sont utilisés structurellement, dans les parois cellulaires et les exosquelettes.

Propriétés des glucides Les glucides sont composés des molécules de carbone, hydrogène et oxygène (CHO) Ils sont les molécules covalentes et polaires. Les glucides plus simples sont solubles dans l’eau.

Nutrition glucidique Mono- : glucose, fructose, galactose Di- : lactose, maltose, saccharose, sucrose Poly- : amidon Stockage sous forme de glycogène Muscle : 300-500 g Foie : 50-150 g

Classification des glucides chitine cellulose polysaccharides glycogène amidon lactose maltose disaccharides Glucides saccharose glycéraldéhyde ribose ribulose désoxyribose triose monosaccharides pentose galactose glucose fructose hexose

Sucres et aliments - Saccharose (et glucose, fructose)=sucre blanc (betteraves et canne a sucre), fruits, datte, miel, cacao - Lactose = lait, fromage - Amidon = maïs, semoule , blé, pain, céréales, pdt, pois, lentilles, haricot blanc

Saccharose (= sucrose) Échelle de goût sucré Glucides Gout sucré Saccharose (= sucrose) 100 Fructose 150 Glucose 75 Maltose 40 Galactose 35 Lactose 20

Glucose = Carburant principal de l'effort Maintien d'une disponibilité en CHO Retard de la fatigue Importance du stock de glycogène !! Glycogène musculaire épuisé en 90 mn à 75% Vo2max Role du glycogène hépatique !! Jeûne de 48 h: réduction de 80% du glycogène hépatique 400-600 g glucides/j : augmentation de 200%

Polysaccharides Les polysaccharides sont composés de longues chaînes des monosaccharides. Ils sont les polymères de glucose. Polymère: les composés qui contiennent beaucoup de petits molécules identiques (les monomères). Ils n’ont pas de goût sucré. Ils ne se dissolvent pas dans l’eau. L’amidon, la cellulose, le glycogène, et la chitine sont des exemples des polysaccharides.

Amidon L'amidon est un polysaccharide composé d'amylose et d’amylopectine. L'amidon est le polysaccharide le plus consommé par l’être-humain. Il constitue à peu près la moitiéi des glucides dans nos diètes. On le retrouve dans les patates, le blé et le maïs. L'amidon est digéré avec l'aide de l'enzyme amylase. Durant la digestion, un des produits est le maltose, le disaccharide composé des molécules de glucose. Il est utilisé comme source de stockage principal dans les plantes.

Glycogène Le glycogène est un polymère de glucose typique du règne animal et servant de RESERVE de carburant. Les cellules du foie et des muscles contiennent les plus grands dépôts de glycogène. Quand l'organisme a besoin de glucose, le glycogène est divisé en molécules de glucose par un processus qui s'appelle glycogénolyse. Ensuite, le glucose peut être utilisé pour l'énergie.

Des sucres PARTOUT ! Pâte Amidon Fromage Lactose Sauce Sucrose Jambon Glycogène Poivron vert Cellulose Ananas Fructose Bière Maltose

Index Glycémique Sucres lents, sucres rapides : Obsolète Les glucides étaient autrefois classés de façon théorique en sucres lents et sucres rapides selon leur complexité moléculaire. Cette classification est fausse, par exemple le fructose présente un faible indice glycémique (c'est un sucre lent) bien qu'il soit un sucre simple (et que son goût soit fort sucré) Notion d’Index glycémique

Indice Glycémique Capacité d’un aliment à libérer ou à fournir un taux de glucose important dans notre circulation Plus l'indice glycémique d'un aliment est élevé, plus le taux de glucose s'élève rapidement dans le sang après sa digestion >> ENERGIE DISPONIBLE RAPIDEMENT

Indice Glycémique ou Index Glycémique En Europe, on prend pour référence le glucose ; aux États-Unis, le pain blanc est souvent choisi comme référence. Ainsi, l'« aliment de référence » (le glucose ou le pain blanc) a toujours un index glycémique de 100. Pour passer d'une mesure prenant pour référence le pain blanc dans le système ayant pour référence le glucose, il faut multiplier celle-ci par 0,7.

Facteurs de variation de pouvoir glycémiant L'état physique de l'aliment (solide ou liquide) : un même aliment sous ces deux formes n'a pas le même indice glycémique (ex. pomme entière versus compote ou versus jus de pomme) Le mode de cuisson : la façon dont les aliments ont été cuits (la température, la durée, les éventuelles matières grasses) peut faire varier leur pouvoir glycémiant. La purée de pommes de terre par exemple a un IG d'environ 70 alors que les pommes de terre cuites au four peuvent avoir un IG allant jusqu'à 90. Le mode de consommation : la façon selon laquelle sont consommés les aliments fait aussi varier leur pouvoir glycémiant. De façon générale, des sucres consommés au cours d'un repas, notamment en présence de légumes verts, présentent une action sur la glycémie plus faible que les valeurs tabulaires.

Sucres rapides à IG élevé (>74) Sucres moyens à IG moyen (50-74)   Sucres simples Sucres complexes Glucose, maltose Pommes de terre au four, purée, frites Miel Céréales du petit déjeuner: Corn flakes, Chocopops.. Sucres rapides Soda Pain blanc, baguette à IG élevé (>74) Confiseries type barre chocolatée Riz cuisson rapide Carotte, betterave Semoule de couscous Gaufre, crêpe Saccharose (sucre de table) Riz basmati, riz thaï Sucres moyens Kiwi, banane, ananas, raisin, cerise Pain de sègle, pain complet à IG moyen (50-74) Crème glacée, chocolat Porridge, muesli, flocon d'avoine Raisins secs Chips, patate douce Tarte aux pommes, petit beurre Galette au blé complet Fructose, lactose Lentilles, haricots secs, pois chiches Sucres lents Abricots secs Haricots blancs, haricots rouges à IG bas (<50) Pamplemousse, poire, pomme, orange All Bran Petits pois Pâtes cuisson "al dente", pâtes aux œufs Biscuits de Savoie Pain aux cérales, pain de son

Types de glucides et exercice Plus l’exercice est loin, plus la proportion de glucides complexes d’IG bas (lents) est élevée Plus exercice est proche (et pendant) plus la proportion de glucides simples d’IG élevé (rapides) est élevée

Glycolyse : Débit de dégradation (lactate + oxydation) Jusqu’à 200 g/h et plus; ≥ 3,5 g/min

 glucides  lipides Délai d’épuisement (min) Teneur initiale en glycogène (g / 100 g muscle)

Nutrition glucidique pendant l'effort Objectif: augmenter la synthèse du glycogène hépatique et musculaire Faible jusqu'à un apport de 250 g/j Proportionnelle de 250 à 600 g/ Atténuée à partir de 600 g/j

Nutrition glucidique pendant l'effort Que prendre : fonction de la vitesse d'apparition dans le sang en fonction de: Volume: idéal 150 ml/20 mn Osmolarité: recherche iso osmolarité Plasma 290 mosmoles/l Lait entier 275 Coca Cola: 680 Jus de pomme: 870 Jus d'orange: 935 Jus de raisin: 1170 Température: idéal 10-15° Apport optimal: 40 à 60 g glucides/h IG élevé ++

Nutrition glucidique après effort Resynthèse du glycogène plus rapide juste après l’effort (< 6h) et avec glucides d'IG haut d'abord liquide (0-1h) Puis mixte (1-6h) Intérêt d'une surcompensation Amélioration de la récupération Apport de protéines en parallèle

Nutrition et course à pieds Particularité de la course à pieds Efforts intermittents Horaires variables (AM, PM, SOIR) Durée variable Intensité variable Répétitivité (challenge)

Avant la course J-3 – J-1 Régime de surcompensation (>60% glucides) Bonne hydratation Glucides à Ig bas ( pâtes 8 à 10 g/kg/j soit 560g pour 70 kg) Viande maigre ou poisson ou quorn Laitages (au soja), fruits Maltodextrines

Dernier repas: H - 3 600 à 800 kcal Glucides à IG bas Protéines Pas de lipides, pas de fibres Pas de glucides à IG rapide (hypoglycémie réactionnelle) Bonne hydratation

Ration d'attente Augmentation progressive de l'IG Isotonique Ex: jus d'orange dilué au 1/3 : 200 ml/ 20 mn Sucres à IG élevé possible dans les derniers minutes

Pendant la course Apports glucidiques liquides à IG haut et/ou IG bas Capacité d'oxydation des glucides: 1g/mn Isotonique (52 g glucose/l) ou hypotonique (chaleur) Boisson de l'effort Ou préparation artisanale 100 ml jus d'orange = 10 g de glucides ½ eau + ½ jus de fruit soit 50g de glucides/l ¼ c à café de sel

Apports solides possibles Banane (20 g de glucides/100g) Fruits secs (63 g de glucides/100g) Pâte de fruits Pâte d'amande

Apports glucidiques liquides à IG haut et/ou IG bas ASSOCIATION DE : MALTODEXTRINES FRUCTOSE GLUCOSE DEXTROSE

Après la course Recharge glycogénique précoce indispensable Idéal 0,7 g de glucides/kg/2 h soit 50 g (150 g sur 6 heures) A la fin de la course Boisson glucosée isotonique Boisson bicarbonatée Après 1 à 2 heures : barres céréales, biscuits secs, gâteau de riz ou de semoule Après 2 à 4 heures: repas de structure traditionnelle riche en glucides avec rapport glucides: protides 3/1 et hydratation (potage) Surcompensation réussie avec 10-12 g de glucides/kg/j avec 90% d'IG bas ou moyen

CAS PRATIQUES / MENUS TYPES

La veille au soir : PATES BLANCHES AL DENTE (double portion) Poulet, saumon, jambon maigre Huile d’olive ou de colza Eviter la tomate, les épices, les graisses, la viande rouge, les légumes secs, la purée, les céréales complètes, … Laitage au soja et biscuits secs comme dessert EAU +++

CAS PRATIQUES Compétition entre 9h et 11h Si compétition à 9h : Collation digeste à 7h ou 8h15 : biscottes ou pain grillé + marmelade, Banane, Biscuits secs (Petits-Beurre), Barre céréalières, Gatosport, Sportdej , Tarte au riz,... Si compétition à 11h : PETIT-DEJEUNER COPIEUX PRIS à 7h-7h30 : Buffet petit-déjeuner (flocons d’avoine, pain fromage, jambon, confiture, jus de fruits et fruits, yaourts,...)

CAS PRATIQUES Compétition entre 13h et 14h SI COMPETITION A 14 HEURES SOIT FAIRE UNE “GRASSE MAT” PUIS “BRUNCH” / REPAS UNIQUE ENTRE 10h et 11h : Buffet petit-déjeuner (pain, flocons d’avoine, fromage, jambon, confiture, jus de fruits et fruits, yaourts, lait de soja...) + OEUFS + CREPES + PAIN CRAMIQUE

CAS PRATIQUES Compétition entre 13h et 14h SI COMPETITION A 14h SOIT PRENDRE UN PETIT DEJEUNER LEGER AVANT 9h PUIS VERS 11h : PAIN + JAMBON / FROMAGE

CAS PRATIQUE Compétition dans l’après-midi Exemple : à 17h PETIT-DEJEUNER HABITUEL (HORAIRE LIBRE) PUIS “TRIO DE PATES” entre 13h et 13h30 Poulet, saumon, jambon, huile d’olive + 1 PUDDING ALPRO ET DES NIC NAC COMME DESSERT

CAS PRATIQUE Compétition dans la soirée (départ nocturne) Exemple : à 20h PETIT-DEJEUNER HABITUEL (HORAIRE LIBRE) PUIS REPAS CHAUD EQUILIBRE A MIDI COLLATION LEGERE VERS 15h (FRUIT / YAOURT) PAIN (ou pâtes si TRAIL) à 17h

Que boire et manger juste avant la compétition ? L’ingestion de 50 gr de glucides, sous forme liquide, juste avant l’exercice, peut maintenir le taux de sucre dans le sang, retarder la fatigue et améliorer la performance. Moment idéal : 5 à 30 minutes avant la mise en mouvement (échauffement)  Commencer l’échauffement juste après pour éviter l’hypoglycémie réactionnelle Faire des essais à l’avance Choisir des sucres à Index glycémique haut LIQUIDE UNIQUEMENT Exemples : - boisson isotonique « sport » (3-8 %) - EAU + grenadine - Jus de fruit dilué de moitié + 1 pincée de sel si T°> 25°C

Que boire (et manger) pendant la compétition ? SI < 1 H : EAU essentiellement (boisson iso et/ou dextrose et/ou guarana, ginseng, Red bull ?? SI entre 1H et 3H : eau et boisson isotonique de l’effort en ALTERNANCE (tous les 15-20 min) SI > 3H mais < 5H : introduire des « solides sucrés » (barres, gels, pâtes de fruits, pain d’épice, banane) SI > 5H (trail) : introduire aussi des « solides salés » (GELS, CAKES, BARRES, ALIMENTS LIQUIDES SALES…)

4 à 5 gorgées toutes les 15 à 20 minutes BOIRE IDEALEMENT 500 à 800 ml par heure d’effort EN PRATIQUE : 4 à 5 gorgées toutes les 15 à 20 minutes en alternant EAU et BOISSON HYDRATANTE (isotonique) ET EN PLUS : UN ALIMENT SOLIDE APRES 1 HEURE D’EFFORT à CHOISIR ENTRE DU “SUCRE” OU DU “SALE” : - fruits oléagineux - miche au jambon/fromage - biscottes, cracottes,… - TUC - Sultana salé - Crackers de Lu - Biscuits salés - SAUCISPORTS, - HYDRIXIR SALE, BARRES ET GELS SALES,ADEP OVERSTIMS - barres énergétiques - pâtes de fruits - banane - pain d’épice - gels, comprimés de dextrose - biscuits diététiques - pâte d’amande - Biscuits secs,

CAS PRATIQUE 5 à 10 kms PAS BESOIN DE RAVITAILLEMENTS SPECIFIQUES 1 GEL ANTI-OXYDANT LE DEPART 1 GEL COUP DE FOUET / RED TONIQUE A MI-COURSE EAU + BOISSON ISOTONIQUE + BCAA A L’ARRIVEE

CAS PRATIQUE 10 à 21 kms 1 GEL ANTI-OXYDANT LE DEPART 1 GEL ENERGIX LIQUIDE TOUS LES 7 KMS EAU + BOISSON ISOTONIQUE + BOISSON RECUP A L’ARRIVEE

CAS PRATIQUE MARATHON GATOSPORT OU SPORTDEJ EAU + BOISSON ISOTONIQUE + BOISSON RECUP A L’ARRIVEE + REGEPROT DANS LES 2 HEURES

CAS PRATIQUE TRAILS

“BOIRE TOUTES LES 15 MINUTES MANGER TOUTES LES HEURES” CAS PRATIQUE TRAILS “BOIRE TOUTES LES 15 MINUTES MANGER TOUTES LES HEURES” 3-4 gorgées (eau / iso) toutes les 15-20 minutes 1 aliment solide toutes les 60 minutes Alterner SUCRE IG ELEVE / IG BAS / SALE Gel (CAFEINE GEL) si coup de mou

1 ration journalière comprenant idéalement : MARARTHON DES SABLES : 1 ration journalière comprenant idéalement : - 2 repas lyophilisés ( à tester avant) - 2 barres énergétiques - 2 barres céréalières (14 au total) : JUSTE APRES LA COURSE 1 barre protéinée (7 au total) : le soir comme « dessert » - Amandes (1 poignée par jour)  - Cacahuètes ou noix de cajou (2 poignées par jour) - pastilles de sodium (sel) - supradine - une "gamelle" avec couvercle - Poudre pour reconstituer la boisson énergétique (idéal = 60 gr par JOUR SI DSTANCE INFERIEURE A 40 KMS ET 90 SI DISTANCE SUPERIEURE A 40 KMS = 1 litre de boisson énergétique par jour si < 40 kms et 1,5 litre si > 40). ALTERNEZ EAU ET LA BOISSON PENDANT LA COURSE

Recharger et détoxifier Après l’épreuve, un double objectif : Recharger et détoxifier Dans l’heure qui suit : 0,5 à 1,5 l d’un mélange de boisson énergétique et d’eau bicarbonatée (Vichy, Contrex, Badoit, Vittel…)  50 gr de glucides en 2 heures PUIS : EAU + fruits, jus de fruit, laitages, barres et biscuits énergétiques

COMMENT BIEN RECUPERER ? 45 min après l’effort = CRUCIAL = FENETRE METABOLIQUE LIQUIDE SUCRE (boisson énergétique) EAU BICARBONATEE (+ ANTI-ACIDE) PROTEINES (laitage) (+ BCAA) GLUCIDES : fruit, barre céréalière, biscuit sec REPAS COMPLET : féculents, volaille/poisson / légumes, compote / sorbet… < 45 min

A chacun sa boisson de récupération…

Alimentation déséquilibrée Alimentation adéquate PERFORMANCE CONTRE -PERFORMANCE

MERCI POUR VOTRE ATTENTION Damien PAUQUET www.nutripauquet.be