Bien manger avec le Guide alimentaire canadien Bienvenue à cette présentation sur le Guide alimentaire canadien.

Le fait de consommer les quantités et les types d’aliments recommandés dans le Guide alimentaire canadien et de mettre en pratique les trucs fournis vous aidera à : Combler vos besoins en vitamines, minéraux et autres éléments nutritifs. Réduire le risque d’obésité, de diabète de type 2, de maladies du cœur, de certains types de cancer et d’ostéoporose. Atteindre un état de santé globale et de bien-être. Le fait de consommer les quantités et les types d’aliments recommandés dans le Guide alimentaire canadien et de mettre en pratique les trucs fournis vous aidera à : Combler vos besoins en vitamines, minéraux et autres éléments nutritifs. Réduire le risque d’obésité, de diabète de type 2, de maladies du cœur, de certains types de cancer et d’ostéoporose. Atteindre un état de santé globale et de bien-être.

Le type d’aliment que vous consommez est tout aussi important que la quantité consommée ! Nous avons expliqué jusqu’à maintenant les quantités d’aliments recommandées. Nous allons maintenant parler des types d’aliments puisque le type d’aliment que vous consommez est tout aussi important que la quantité consommée ! Le Guide alimentaire canadien renferme des trucs permettant de faire des choix judicieux dans chacun des groupes alimentaires.

Légumes et fruits Mangez au moins un légume vert foncé et un légume orangé chaque jour. Choisissez des légumes et des fruits préparés avec peu ou pas de matières grasses, sucre ou sel. Consommez des légumes et des fruits de préférence aux jus. Commençons encore par le groupe des Légumes et fruits : Mangez au moins un légume vert foncé et un légume orangé chaque jour pour obtenir suffisamment de folate et de vitamine A. Les légumes vert foncé sont des sources importantes de folate. Voici quelques exemples de légumes vert foncé : asperges, brocoli et laitue romaine. Les légumes orangés sont riches en caroténoïdes, comme le bêta-carotène. Ceux-ci sont ensuite transformés en vitamine A dans le corps. Voici quelques exemples de légumes orangés : carottes, citrouille et patates sucrées. Certains fruits de couleur orangée sont également riches en vitamine A. Les abricots, le cantaloup et les mangues, par exemple, peuvent remplacer un légume orangé. Choisissez des légumes et des fruits préparés avec peu ou pas de matières grasses, sucre ou sel. La plupart des légumes et fruits renferment peu de lipides et de calories à l’état naturel. Ils fournissent toutefois de grandes quantités de lipides lorsqu’ils sont panés, frits ou servis avec des sauces à base de crème, du beurre ou de la crème. Savourez des légumes cuits à la vapeur ou au four plutôt que frits. Préparez des sautés de légumes. Consommez des légumes et des fruits de préférence aux jus. Cela vous aidera à obtenir plus de fibres. Activité suggérée : Demandez aux participants de réfléchir à des stratégies ou trucs qu’ils utilisent pour consommer chaque jour le nombre de portions du Guide alimentaire recommandé de Légumes et fruits. Est-ce qu’ils mangent un légume et un fruit à chaque repas et collation ? Est-ce qu’ils ajoutent des légumes à leurs soupes ou mets en casserole préférés ?

Produits céréaliers Consommez au moins la moitié de vos portions de produits céréaliers sous forme de grains entiers. Choisissez des produits céréaliers plus faibles en lipides, sucre ou sel. Consommez au moins la moitié de vos portions de produits céréaliers sous forme de grains entiers. Le fait de manger des grains entiers vous aide à obtenir suffisamment de fibres et de magnésium. Une alimentation riche en grains entiers peut aussi contribuer à réduire le risque de maladies cardiovasculaires. L’orge, les flocons d’avoine, le riz brun et le riz sauvage sont des exemples de grains entiers. Choisissez des produits céréaliers plus faibles en lipides, sucre ou sel. La plupart des produits céréaliers sont faibles en lipides à l’état naturel. Toutefois, lorsqu’on ajoute des tartinades ou des sauces sur le pain ou les pâtes alimentaires, on ajoute en même temps des calories et des lipides totaux. Utilisez uniquement de petites quantités de tartinades et sauces. Préparez vos sandwiches avec des bagels, des baguettes, du pain, et des tortillas à grains entiers plutôt qu’avec des croissants. Remplacez votre brioche à la cannelle du matin par un muffin anglais tartiné de beurre de noix. Achetez des craquelins plus faibles en lipides et sel (sodium). Activité suggérée : Demandez aux participants de réfléchir à des moyens leur permettant de limiter les quantités de lipides qu’ils ajoutent à leurs produits céréaliers préférés. Par exemple, est-ce qu’ils utilisent des fines herbes fraîches ou du cari plutôt que des sauces riches ou à la crème pour assaisonner les nouilles et le riz ? Est-ce qu’ils remplacent le beurre par de la moutarde dans leurs sandwiches ?

Buvez chaque jour du lait écrémé ou du lait 1 % ou 2 % M.G. Lait et substituts Buvez chaque jour du lait écrémé ou du lait 1 % ou 2 % M.G. Buvez des boissons de soya enrichies si vous ne buvez pas de lait. Choisissez des substituts du lait plus faibles en matières grasses. Buvez chaque jour du lait écrémé ou du lait 1% ou 2% M.G. Pour obtenir une quantité suffisante de vitamine D, vous devez boire 500 mL (2 tasses) de lait chaque jour. Vous pouvez boire des boissons de soya enrichies pour remplacer le lait. On ajoute des vitamines et minéraux à ces boissons pour leur donner une valeur nutritive à peu près équivalente à celle du lait. Recherchez le mot « enrichi » sur les emballages. Choisissez des substituts du lait plus faibles en matières grasses. Les produits laitiers qui renferment un pourcentage élevé de matières grasses laitières (M.G.), comme le fromage et certains yogourts, contiennent beaucoup de lipides, de lipides saturés et de calories. Recherchez des yogourts plus faibles en matières grasses (2 % M.G. ou moins) et des fromages plus faibles en matières grasses (15 % à 20 % M.G. ou moins). Remplacez la moitié du fromage régulier prévu dans une recette par une variété de fromage plus faible en matières grasses. Servez du yogourt à la vanille ou aromatisé aux fruits plus faible en matières grasses comme trempette à fruits. Activité suggérée : Demandez aux participants de réfléchir à leur moyen préféré de consommer le nombre de portions du Guide alimentaire de Lait et substituts recommandé chaque jour. Par exemple, est-ce qu’ils boivent du café latte préparé avec du lait faible en matières grasses ? Est-ce qu’ils utilisent du lait faible en matières grasses pour préparer des œufs brouillés, des céréales chaudes, des mets en casserole ou des soupes ? *Apportez des étiquettes d’aliments pour expliquer aux participants comment utiliser l’information nutritionnelle.

Viandes et substituts Consommez souvent des substituts de la viande comme des légumineuses ou du tofu. Consommez au moins deux portions du Guide alimentaire de poisson chaque semaine. Choisissez des viandes maigres et des substituts préparés avec peu ou pas de matières grasses ou sel. Les choses ont beaucoup changé en ce qui a trait à la consommation de viande. De nombreuses personnes ont grandi dans des foyers où la viande représentait le point central des repas. À l’heure actuelle, un repas équilibré renferme plus de substituts de la viande ou une moins grande quantité de viande qu’auparavant. Consommez souvent des substituts de la viande comme des légumineuses ou du tofu. Cela vous aidera à réduire votre apport de lipides saturés et à augmenter votre apport de fibres. Consommez au moins deux portions du Guide alimentaire de poisson chaque semaine. La consommation régulière de poisson contribue à réduire le risque de maladies du cœur. Tous les types de poisson contiennent une certaine quantité d’acides gras oméga-3 qui sont importants pour la santé. Le hareng, le maquereau, l’omble, les sardines, le saumon et la truite arc-en-ciel représentent de bons choix parce qu’ils contiennent de très grandes quantités d’acides gras oméga-3. Choisissez des viandes maigres et des substituts préparés avec peu ou pas de matières grasses ou sel. Pour vous aider à réduire votre consommation de lipides saturés, le Guide alimentaire canadien met l’accent sur les coupes de viande maigres et la volaille sans peau. Plutôt que de faire frire les viandes ou les faire cuire en grande friture, faites-les cuire au four ou au grill ou faites-les pocher. Les viandes à casse-croûte, viandes transformées et saucisses ajoutent des lipides et du sodium à l’alimentation. Lorsque vous consommez de tels produits, choisissez des variétés plus faibles en lipides et en sel (sodium). Activité suggérée : Demandez aux participants comment ils intègrent des substituts de la viande comme des haricots secs, des lentilles ou du tofu à leurs repas. Par exemple, est-ce qu’ils garnissent leurs salades avec des haricots secs, des noix ou des graines ? Est-ce qu’ils ajoutent du tofu, des pois ou haricots secs ou des lentilles à leurs soupes, ragoûts ou mets en casserole ?

Le Guide alimentaire canadien recommande également : Buvez de l’eau pour étancher votre soif ! Savourez une variété d’aliments provenant des quatre groupes alimentaires. Le Guide alimentaire canadien recommande aussi de : Boire de l’eau régulièrement. L’eau étanche la soif. Elle assure une bonne hydratation sans ajouter de calories. Boire davantage d’eau lorsqu’il fait chaud ou que vous êtes très actif. Savourer une variété d’aliments provenant des quatre groupes alimentaires pour obtenir tous les éléments nutritifs dont vous avez besoin. Activité suggérée : Toutes les boissons peuvent fournir une bonne hydratation. L’eau permet toutefois d’étancher la soif sans ajouter de calories. Demandez aux participants de dresser une liste des boissons qu’ils consomment habituellement chaque jour. L’eau fait-elle partie de cette liste ?

Le Guide alimentaire canadien recommande également : Limitez la consommation d’aliments et boissons riches en calories, lipides, sucre ou sel. Des exemples sont : gâteaux et pâtisseries, beignes et muffins, frites et croustilles, nachos et autres grignotines salées, alcool, boissons aromatisées aux fruits, boissons gazeuses et boissons sportives et énergisantes. En plus de recommander la consommation quotidienne de quantités et types spécifiques d’aliments, le Guide alimentaire canadien recommande de limiter la consommation d’aliments et boissons riches en calories, lipides, sucre et sel (sodium). On retrouve sur la couverture arrière du Guide alimentaire canadien une liste des aliments et boissons dont il faut limiter la consommation. Les aliments riches en lipides et en sucre sont riches en calories. Les aliments riches en lipides renferment souvent beaucoup de lipides saturés et trans. Ces types de lipides augmentent le risque de maladies du cœur. La plupart des gens consomment une quantité de sel (sodium) supérieure à leurs besoins, surtout lorsqu’ils consomment des aliments préemballés ou transformés et des mets préparés à l’extérieur du foyer.

Consultez les étiquettes Comparez les tableaux de la valeur nutritive sur les étiquettes des aliments pour choisir des produits qui contiennent moins de lipides, lipides saturés et trans, sucre et sodium. Rappelez-vous que le nombre de calories et la teneur en éléments nutritifs correspondent à la quantité d’aliment indiquée en haut du tableau de la valeur nutritive. L’information nutritionnelle qu’on retrouve sur les étiquettes des aliments peut vous aider à faire des choix judicieux. Consultez le tableau de la valeur nutritive pour choisir des aliments qui contiennent moins de lipides, lipides saturés et trans, sucre et sodium. Rappelez-vous que le nombre de calories et la teneur en éléments nutritifs correspondent à la quantité d’aliment indiquée en haut du tableau de la valeur nutritive. Note à l'intention du présentateur : On retrouve d’autres informations sur la façon de lire les étiquettes sur le site Web du Guide alimentaire, entre autres des liens vers l’Étiquetage nutritionnel interactif et quiz (http://www.hc-sc.gc.ca/fn-an/label-etiquet/nutrition/interactive/index_f.html). Activité suggérée : Apportez des étiquettes d’aliments afin d’expliquer à votre auditoire comment les utiliser. Comparez des étiquettes de produits similaires, comme des étiquettes de craquelins, de fromage ou de céréales, par exemple. Suggestion de documentation à distribuer : Une fiche d’information sur l’étiquetage nutritionnel explique comment utiliser les étiquettes des aliments. Pour en commander des exemplaires, veuillez consulter le site Web de Santé Canada (http://www.hc-sc.gc.ca/fn-an/label-etiquet/nutrition/education/cons-res/cr_tearsheet-cr_fiche_f.html).

Conseils en fonction de l’âge et des étapes de la vie Les besoins varient en fonction de l’âge et des étapes de la vie. Les groupes de personnes suivants ont des besoins spécifiques : Enfants Femmes en âge de procréer Hommes et femmes de plus de 50 ans Le Guide alimentaire canadien renferme des messages et conseils additionnels destinés aux enfants, aux femmes en âge de procréer et aux personnes de plus de 50 ans. Note à l'intention du présentateur : Selon la composition de votre auditoire, vous pouvez utiliser toutes les diapositives renfermant les conseils du Guide alimentaire en fonction de l’âge et des étapes de la vie. Vous pouvez aussi utiliser une partie de celles-ci ou ne pas les utiliser du tout.

Conseils entourant les enfants • Servez-leur de petits repas et collations nutritifs chaque jour. Ne les privez pas d’aliments nutritifs à cause de la quantité de lipides qu’ils contiennent. Donnez-leur le bon exemple. Le fait de suivre le Guide alimentaire canadien aide les enfants à grandir et à se développer en santé. Étant donné que les enfants ont un petit estomac qui se remplit rapidement, ils doivent consommer plus fréquemment de plus petites quantités d’aliments. On peut diviser une portion d’un certain groupe du Guide alimentaire en plus petites portions qu’on leur servira tout au long de la journée. Par exemple, on peut diviser une portion du Guide alimentaire de Viandes et substituts pour la servir lors de deux repas différents. On peut servir un œuf au dîner et environ 30 g (1 oz) de poulet au souper. Étant donné que les jeunes enfants ont besoin de calories pour grandir et se développer, le Guide alimentaire recommande de ne pas les priver d’aliments nutritifs à cause de la quantité de lipides qu’ils contiennent et de leur offrir une variété d’aliments provenant des quatre groupes alimentaires. Donnez-leur le bon exemple. Les enfants adoptent certains comportements alimentaires en observant leurs parents et les personnes qui en prennent soin. Apprenez-leur à déguster des aliments sains. Activité suggérée : Demandez aux participants de réfléchir à des moyens pouvant leur permettre de donner le bon exemple en matière de saine alimentation (p. ex. Prendre les repas en famille. Manger des légumes ou des fruits à chaque repas.).

Conseils à l’intention des femmes en âge de procréer • Toutes les femmes pouvant devenir enceintes, les femmes enceintes et celles qui allaitent devraient prendre une multivitamine renfermant de l’acide folique chaque jour. Les femmes enceintes doivent s’assurer que cette multivitamine renferme également du fer. Le Guide alimentaire renferme des conseils spécifiques à l’intention des femmes en âge de procréer. Même si on retrouve de l’acide folique dans divers aliments, comme les légumes vert foncé, les haricots secs, les lentilles, le jus d’orange et certains produits céréaliers, toutes les femmes pouvant devenir enceintes, les femmes enceintes et celles qui allaitent devraient prendre chaque jour une multivitamine renfermant 400 microgrammes (0,4 mg) d’acide folique. Cette multivitamine ainsi que l’acide folique fourni par le Guide alimentaire canadien contribuent à réduire le risque d’anomalies du tube neural et à combler les besoins additionnels d’acide folique chez les femmes enceintes et celles qui allaitent. Les femmes enceintes doivent s’assurer que cette multivitamine renferme également du fer. Un professionnel de la santé pourra les aider à choisir le type de multivitamine qui leur convient.

Conseils à l’intention des femmes enceintes et de celles qui allaitent Les femmes enceintes et celles qui allaitent ont besoin de calories additionnelles. Elles doivent inclure chaque jour de 2 à 3 portions additionnelles de n’importe quel groupe du Guide alimentaire. Le Guide alimentaire renferme aussi des conseils à l’intention des femmes enceintes et de celles qui allaitent . Le Guide alimentaire recommande aux femmes enceintes et à celles qui allaitent de consommer 2 à 3 portions additionnelles de n’importe quel groupe du Guide alimentaire chaque jour. Celles-ci peuvent consommer, par exemple, un fruit et 175 g (¾ tasse) de yogourt en tant que portions additionnelles du Guide alimentaire. Note à l'intention du présentateur : On retrouve d’autres façons d’inclure les 2 ou 3 portions additionnelles du Guide alimentaire dans la section consacrée au Guide alimentaire du site Web de Santé Canada (http://www.hc-sc.gc.ca/fn-an/food-guide-aliment/choose-choix/advice-conseil/women-femmes/index_f.html).

Conseils à l’intention des hommes et femmes de plus de 50 ans • Les besoins en vitamine D augmentent après l’âge de 50 ans. En plus de suivre le Guide alimentaire canadien, prenez chaque jour un supplément de 10 µg (400 UI) de vitamine D. Les besoins en vitamine D augmentent après l’âge de 50 ans. Il est alors impossible de les combler uniquement en suivant le Guide alimentaire. Chez les personnes âgées, l’apport en vitamine D est associé à une meilleure densité minérale des os, une amélioration de la force musculaire, une réduction du taux de fractures et de chutes et une amélioration de la mobilité. Pour s’assurer de combler leurs besoins de vitamine D, toutes les personnes de plus de 50 ans devraient prendre chaque jour un supplément renfermant 400 UI de vitamine D en plus de suivre le Guide alimentaire. Note à l'intention du présentateur : 400 UI (unités internationales) de vitamine D = 10 µg (microgrammes) de vitamine D.

Mangez bien et soyez actif pour être en meilleure santé ! Bien manger et être actif comportent de nombreux avantages : une meilleure santé globale, une diminution du risque de maladies, un poids santé, une sensation de bien-être et une meilleure apparence un regain d’énergie, un renforcement des muscles et des os. Tout comme la saine alimentation, la pratique régulière de l’activité physique est une composante importante de la santé. De nombreuses raisons justifient la nécessité de bien manger et d’être actif, entre autres : une meilleure santé globale, une diminution du risque de maladies, un poids santé, une sensation de bien-être et une meilleure apparence, un regain d’énergie, un renforcement des muscles et des os.

Soyez actif Le Guide d’activité physique canadien recommande d’accumuler : De 30 à 60 minutes d’activités physiques modérées chaque jour chez les adultes. Au moins 90 minutes par jour chez les enfants et les jeunes. Commencez doucement, puis augmentez graduellement. Le Guide d’activité physique canadien recommande d’accumuler : De 30 à 60 minutes d’activités physiques modérées chaque jour chez les adultes, Au moins 90 minutes par jour chez les enfants et les jeunes. Il n’est pas nécessaire de faire toutes ces activités au même moment. Les adultes peuvent additionner des séances d’au moins 10 minutes à la fois, tandis que les enfants et les jeunes peuvent additionner des séances d’au moins 5 minutes à la fois. Note à l'intention du présentateur : On retrouve des trucs additionnels sur la façon d’intégrer l’activité physique dans sa vie quotidienne sur le site Web du Guide alimentaire (http://www.hc-sc.gc.ca/fn-an/food-guide-aliment/maintain-adopt/weights-poids/index_f.html). Activité suggérée : Demandez aux participants de vous indiquer des moyens qui leur permettent d’intégrer l’activité physique dans leur vie quotidienne. Quels autres moyens pourraient-ils inventer pour augmenter leur niveau d’activité physique au quotidien ?

Commencez dès aujourd’hui… Prenez un petit déjeuner tous les matins. Marchez aussi souvent que vous le pouvez. Réduisez les périodes d’inactivité. Savourez des légumes et des fruits à tous les repas et aux collations. Prenez plaisir à manger en famille ou avec vos amis. Prenez le temps de manger et de savourer chaque bouchée. Vous avez maintenant une meilleure idée des quantités d’aliments dont vous avez besoin, des types d’aliments à choisir et de l’importance de l’activité physique. Pourquoi ne pas adopter dès aujourd’hui un mode de vie sain incluant une saine alimentation et la pratique régulière de l’activité physique ? Voici quelques trucs qui vous permettront d’être actif et de bien manger chaque jour : Prenez un petit déjeuner tous les matins. Marchez aussi souvent que vous le pouvez. Réduisez vos périodes d’inactivité. Savourez des légumes et des fruits à tous vos repas et collations. Prenez plaisir à manger en famille ou avec vos amis. Prenez le temps de manger et de savourer chaque bouchée. Note à l'intention du présentateur : On retrouve de nombreux autres trucs sur le site Web du Guide alimentaire (http://www.hc-sc.gc.ca/fn-an/food-guide-aliment/maintain-adopt/index_f.html). Activité suggérée : Quel changement pourriez-vous apporter à votre mode de vie dès aujourd’hui pour bien manger et être actif ?

Pour de plus amples informations : Consultez le Guide alimentaire canadien en ligne : www.santecanada.gc.ca/guidealimentaire Consultez le Guide alimentaire canadien en ligne pour obtenir des trucs pratiques additionnels sur la façon d’intégrer le Guide alimentaire canadien dans votre vie quotidienne ou commander un exemplaire du Guide alimentaire. Le site Web renferme également un outil interactif, intitulé « Mon Guide alimentaire », qui vous permet de personnaliser les informations présentées dans le Guide alimentaire canadien. Il suffit d’entrer votre âge et votre sexe, de choisir différents aliments dans les quatre groupes alimentaires ainsi que différents types d’activité physique. Vous obtiendrez ainsi un guide alimentaire adapté à vos besoins particuliers que vous pourrez imprimer facilement. Note à l'intention du présentateur: La page d’accueil du site Web du Guide alimentaire est reproduite à gauche. L’image de droite renferme un exemple de l’outil Mon Guide alimentaire une fois rempli. Activité suggérée : Si vous avez accès à un ordinateur, à l’ Internet et à une imprimante, vous pouvez demander aux participants de créer leur propre exemplaire de Mon Guide alimentaire.