Les bases de la Nutrition Patrick Karkabi

Sommaire Les Macronutriments La balance Energétique Protéines Glucides Lipides La balance Energétique Les 6 obstacles du régime Les 10 dangers du régime

1. Macronutriments : Protéines Que sont les protéines ? Les « briques » de l’organisme (muscles, les os, les cheveux, les ongles, la peau… mais aussi les hormones, les enzymes et les anticorps…) Constituées à partir d’un groupe de 20 acides aminés 12 acides aminés sont non essentiels 8 autres sont dits "essentiels" ou 'indispensables" : Isoleucine, Leucine, Valine (BCAA), Lysine,  Methionine, Phénylalanine, Tryptophane, Thréonine Arginine, Taurine et histidine sont dit "semi essentiels" Quels sont nos besoins ? 80% des protéines catabolisées sont recyclées dans l'anabolisme 20% sont détruits de manière irréversible et doivent être apporté par l'alimentation Pour les adultes, l’apport nutritionnel conseillé en protéines de bonne qualité est de 0,8 g par kg de poids corporel et par jour (soit par exemple 44 g pour une femme de 55 kg et 60 g pour un homme de 75 kg). Dans le cadre de sportif en force, on estime les besoins de 1.5 à 2g/kg, cependant, l'anabolisme plafonne au dessus de 2.4g/ kg alors que la dégradation des AA augmente. Il est donc contre-productif pour un sportif de consommer trop de protéines.

1. Macronutriments : Protéines Que sont des protéines de qualité ? Sa composition en acides aminés indispensables (index chimique) Sa digestibilité La digestibilité dépend : De la structure de la protéine Des éventuelles transformations que cette structure (préparation des aliments) De facteurs dits « antinutritionnels » qui disparaissent lors de la cuisson.  Digestibilité réelle (%) Index chimique (%) PDCAAS Viande de bœuf 98 94 0.92 Blanc d’œuf 100 119 1 Lait (écrémé) 110 Caséine (protéine du lait) 99 Pois 93 73 0.61 Blé, farine 90 46 0.41 Blé, complet 91 63 0.57 Pois chiche 88 74 0.66 Lentilles 84 62 0.52

1. Macronutriments : Protéines Quand on manque de protéines : la malnutrition protidique Carence quantitatives Exceptionnelles dans les pays industrialisés Carences qualitatives Plus fréquentes: c'est l’absence d’un des acides aminés indispensables sont plus fréquentes. Pour l’être humain, la carence en un seul acide aminé indispensable donne les mêmes effets à long terme qu’une carence totale en protéines. Conséquences de carences en acides aminés essentiels : Fatigue Chute de cheveux, ongles cassants Baisse de la vue Fragilité ligamentaire Ostéoporose Déficiences du système immunitaire (infections à répétition) Quand on mange trop de protéines L’excès de consommation d’aliments protéiques peut avoir des conséquences néfastes : augmentation de l’urée, augmentation de l’acide urique (goutte), acidification de l’organisme ce qui favorise la perte osseuse.

2. Macronutriments : Glucides Que sont les glucides ? Socle de notre alimentation: 40 à 45 % de nos besoins énergétiques, ils sont notre principale source d’énergie. Trois catégories : Les sucres Les amidons Les fibres (fruits, légumes et céréales) : rôle important dans l’action mécanique de la digestion. L'index Glycémique La glycémie et l'insuline. On classe les glucides d’après leur index glycémique c’est-à-dire en fonction de leurs effets hyperglycémiants L'IG de référence est le glucose (ou amidon du pain blanc) Bas : - de 55 Modéré : entre 55 et 70 d’IG Elevé : Plus de 70

2. Macronutriments : Glucides Les facteurs qui influencent l’IG Nature et de la proportion des glucides qu’il contient Proportion d’amylopectine et d’amylose. Plus la teneur en amylose est élevée plus l’IG est bas. Les fibres ralentissent l’absorption du glucose Présence d’autres nutriments comme les lipides et les protéines (ils tendent à réduire l’IG). Cuisson Quels sont nos besoins en glucides ? Les glucides ne sont pas « indispensables ». Toutefois, le glucose est un carburant vital pour le cerveau (il en consomme 5 g par heure soit environ 120 g par jour). Les instances nationales (Afssa) et internationales (FAO/OMS) estiment que les glucides totaux devraient représenter idéalement 50 à 55 % de l’apport énergétique total journalier et apporter entre 20 et 35 g de fibres.

3. Macronutriments : Lipides Que sont les lipides ? Macronutriments les plus énergétiques: énergie et réserve d'énergie (graisse) Indispensables pour nos activités quotidiennes (activité musculaire, régulation de la température corporelle). Constituent la structure des membranes de nos cellules et par là conditionnent leur bon fonctionnement (neurones. Le cerveau, le thymus) Rôle dans le transport de certaines protéines et hormones dans le sang. Véhicule pour les vitamines liposolubles A, D, E, K Plusieurs type de lipides : Acides gras saturé Acides gras monoinsaturé Acides gras polyinsaturé Mais aussi : les phospholipides, le cholestérol (bile, hormones sexuelles (progestérone, testostérone, œstradiol))

3. Macronutriments : Lipides Les acides gras essentiels : (Acide gras Polyinsaturés) Omega 3 : AAL (acide alpha-linoléique) DHA (acide docosahexanoïque) EPA (acide éicosapentaénoïque) Omega 6 : AL (acide linolénique) AGL (acide gamma linolénique) Le DHA est essentiel au développement du cerveau et des yeux: 3 derniers mois de la grossesse Alimentation du bébé pendant les 2 premières années de sa vie.

3. Macronutriments : Lipides Composition des matières grasses en acides gras saturés (AGS), monoinsaturés (AGMI), polyinsaturés (AGPI) en % des acides gras totaux Matières grasses % AGS % AGMI % AGPI Huiles Arachide 21 47 32 Olive 15 76 9 Tournesol 11 24 65 Maïs 13 27 60 Pépins de raisin 16 71 Noix 10 18 72 Colza 8 62 31 Végétaline 99 Beurre 67 30 3 Saindoux 50 42  Margarine de tournesol Margarine allégée 43

3. Macronutriments : Lipides Quelles recommandations ? ANC : 30% de l’apport calorique sous forme de graisses alimentaires. Pour la musculation on recommande de consommer 15 à 20% : 1g/Kg de poids de corps. AFSSA : AL 3 à 4 % de l’apport énergétique quotidien AAL 0.8 - 1 % Homme adulte 2200 Kcal : 10 g AL, 2 g AAL Ratio Omega 6 / Omega 3 AL -> AA (acide arachidonique) et AGL (acide gamma linoléique) AAL - > EPA -> DHA Il y a compétition entre ces acides gras -> ratio des apports qui compte. Ratio Idéal de 4/1 à 2/1 selon les experts

3. Macronutriments : Lipides Composition des huiles courantes: L’huile de colza est l’huile la plus équilibrée. Elle bénéficie d’un ratio linoléique/alpha-linolénique favorable pour l’équilibre de l’organisme : 2,5 pour 1.

3. Macronutriments : Conclusions Assurer un apport nécessaire suffisant et fractionné en protéines de qualité tout au long de la journée Privilégier les glucides complexes non raffinés (ayant gardés leurs fibres e nutriments). Moduler son apport en fonction des besoins Les Glucides sont les seuls nutriments sur lesquels on a une flexibilité pour régler l'apport en Kcal Les apports en protéines et lipides devraient rester stable et fixes quelque soit la diète (régime, sèche, prise de masse, …) Réduire la part de mauvaises graisses (viande grasse, beurre) au profit de bonnes graisses (huiles végétales, poissons gras) Bannir les graisses hydrogénées et acides trans : Augmentent le mauvais cholestérol Augment les risques cardiovasculaires Peuvent favoriser la survenue de cancers (cancer du sein). On les trouve dans tout ce qui est biscuits, plats préparés, la margarine et notamment dans la junk food

4. Micronutriments Vitamines Les vitamines sont des particules très différentes les unes des autres. Chacune a sa structure propre, son activité propre et des sources variées. Leur point commun : être actives en très petites quantités. On classe les vitamines en 2 groupes, selon leur solubilité : les vitamines liposolubles : A, D, E, K les vitamines hydrosolubles : C, B1, B2, B3(PP), B5, B6, B9, B12 Sels minéraux le sodium (Na) le potassium (K) le chlore (Cl) Le Calcium (Ca) le phosphore (P) le magnésium (Mg) Oligo-éléments le fer (Fe) le zinc (Zn) le cuivre (Cu) le manganèse (Mn) l’iode (I) le sélénium (Se) le chrome (Cr) le molybdène (Mo) le fluor (F) le cobalt (Co) le silicium (Si) le vanadium(V) le nickel (Ni) le bore(B) l’arsenic (As)

5. La Balance énergetique : Apports Balance énergétique Apport Calorique – Dépense Calorique Calorie La calorie (cal) est une unité énergétique, c’est la quantité d‘énergie requise pour élever la température d’un gramme d’eau d’un degré C. En diététique, on utilise la kilocalorie (kcal ou Cal) équivalente à 1000 cal. Apport calorique : Notre alimentation ! 1 gr Protéine = 4 Kcal 1 gr Glucide = 4 Kcal 1 gr Lipides = 9 Kcal 1 gr éthanol = 7 Kcal

5. La Balance énergetique : Dépenses Dépenses caloriques Le métabolisme de base ou basal : Sur les 1800 Cal/jour dépensées en moyenne par une femme, 1400 Cal proviennent du métabolisme basal ! Dépend de l’âge, du sexe, la masse musculaire, la masse grasse, la génétique Plus il est élevé, plus vous mincirez rapidement ! Il faut aussi impérativement empêcher sa diminution. Digestion Thermogénèse Activités

Régime YoYo Cycle : mincir, regrossir, mincir, regrossir Phase n°1 régimes alimentaires très hypocaloriques pauvres en protéines. Peu de sport Balance énergétique négative, perte de poids. Phase n°2 Poids perdu = 50% Masse musculaire + Os + Eau Diminution du métabolisme basal Phase n°3 A partir d’un certain temps, la balance énergétique devient nulle : les apports sont équivalents aux dépenses. La perte de poids s’arrête. A ce moment-ci, frustrées, elles arrêtent celui-ci et se remettent à manger comme auparavant. Comme les besoins ne sont plus ceux d’auparavant (cf. phase n°2), elles reprennent très vite du poids et souvent à terme plus que ce qu’elles n’avaient perdu.

Points Clés du Régime Ne diminuez pas votre taux calorique brutalement. 30% des calories venant des protéines, 20% des lipides et 50% des glucides. Mangez des sources de protéines de qualité à chaque repas. Préférez les hydrates de carbones complexes plutôt que les simples. Les sucres simples : matin au petit déjeuner et après sa séance Réduire la consommation de glucides le soir : repas riche en protéines et faible en glucides. Mangez peu de graisses mais suffisamment pour préserver sa santé. Privilégiez Les aliments qui ont un bon indice de satiété. Céréales, les fibreux, les légumes, les légumineuses, les fruits, les flocons d’avoine et bien d'autres. Les fibres ne font pas grossir, améliorent l’indice de satiété des aliments et sont essentielles. Vous devez éviter d’avoir faim au cours de votre régime sous peine de vous jeter sur le pire. Faites 5 à 6 petits repas par jours plutôt que 3 copieux. augmentation du métabolisme (digestion), meilleur absorption et utilisation des nutriments et des calories, production d’hormones améliorée synthèse protéique accrue récupération plus rapide taux stable d’énergie.

Les 6 Obstacles du Régime Augmentation de l’appétit Ralentissement du métabolisme Mauvaise utilisation des graisses Bouleversement hormonal Perte de masse maigre Fatigue et irritabilité

Les 6 Obstacles du Régime 1. Augmentation de l’appétit Raisons : CCK (Colécystokinine): Régule la satiété Réduit le risque de calculs rénaux Stimule la production de mélatonine Hormone du système digestif sécrété par les graisses Femmes sensibles à la baisse de CCK Solutions : Fibres peuvent remplacer les graisses pour stimuler la sécrétion Ex: 13g Fibres + 16g Graisses stimulent autant la CCK que 31g de Graisses En outre, les Fibres aident à l’extraction caloriques : 10g de Fibres réduisent l’absorption calorique de 70 gr -> 1kg de graisse en 4 mois Produits Laitiers stimulent fortement la CCK

Les 6 Obstacles du Régime 2. Ralentissement du métabolisme Raisons : Baisse de la masse totale Baisse de l’activité Thyroïdienne Economie corporelle Plus grande sensibilité au froid Solutions : Régime protéiné pour conserver la masse maigre Booster Thyroïde: Iode Augmenter les dépenses caloriques thermogènes : Caféine (sécrétion d’adrénaline, bloque récepteur d’adénosine, agit sur les hormones coupe-faim, réduit absorption des graisses alimentaires) Acide Chlorogénique (maladie cardiovasculaire, cancer digestif, diabète) -> Décafféiné après les repas Guarana Thé Vert

Les 6 Obstacles du Régime 3. Mauvaise utilisation des graisses L’élimination des graisses se fait en 2 temps : Adrénaline et Noradrénaline vont mobiliser les graisses de leur réserve et activer la lipolyse Dans le sang, les acides gras circulent en attendant d’être capté âr les tissus (muscles, foie) : 1/3 des acides gras dans le sang est oxydé Solutions : Activité Physique stimule la production d’adrénaline et Noradrénaline et l’oxydation des graisses Plantes Thermogéniques

Les 6 Obstacles du Régime 4. Bouleversement hormonal CCK Hormones Thyroïdiennes Glucagon-Like peptide 1 (GLP-1) Réduit la vitesse de vidange gastrique (augmente satiété) Message de satiété Stimulée par: protéines, fibres, acide chlorogénique Sérotonine Régule humeur, appétit et sommeil, activité thyroidienne Déficit donne envies de sucré (boulimiques) Production 50% plus importante chez l’homme Stimulée par: Tryptophane (chocolat, viande, poisson, lait) Leptine (Produite par le tissus adipeux): Coupe l’appétit Accélère la combustion calorique Inhibe absorption énergétique des aliments Stimulée par: Oméga 3, Zinc, Vitamine E, Nicotine Parathormone (PTH) : secrétée lors du régime ou personne en surpoids Protège masse osseuse Protège le tissus adipeux Solution : Calcium, Magnésium

Les 6 Obstacles du Régime 5. Perte de masse maigre Perte de poids spectaculaire au début des régimes, mais évacuation marginale de graisse : Le système digestif de vide Les réserves d’eau corporelles s’amoindrissent A terme : perte de la masse musculaire et osseuse Seules 10% des personnes qui suivent un régime arriveront à maintenir leur poids de façon durable Equilibre acide-base du corps qui est perturbé Sortie massive d’acides gras du tissus adipeux Régime hyper protéiné Appauvrissement de l’apport en glucides Conséquences Perte du Calcium des os Elimination des graisses ralenties Fonte musculaire et osseuse favorisée Taux d’hormones thyroidiennes et de Leptine réduites Solutions : Bicarbonates, Potassium (légumes), Indice PRAL

Equilibre Acido Basique Pour fonctionner correctement, notre organisme doit se situer dans une zone de pH équilibrée. Si ce pH est trop bas, donc trop acide, vous souffrez d’une maladie appelée acidose chronique Aliments acidifiants Vs aliments basifiants INDICE PRAL des aliments (Potential Renal Acid Load) Acidose chronique: fonte musculaire, calculs rénaux, hypertension artérielle, osthéoporose Que faire ? Manger moins de protéines animales Manger plus de fruits, fruits secs, légumes, légumes secs, aromates Manger moins de sel Manger moins de céréales ou les choisir complètes ou semi-completes Boire une eau alcaline

Les 6 Obstacles du Régime 6. Fatigue et Irritabilité Théanine Valériane

Les 10 dangers du régime Déséquilibres Nutritionnels Déséquilibre environnement acido-basique Problèmes rénaux Fonte de masse maigre Trouble cardio-vasculaires Déshydratation et déséquilibre d’électrolytes Troubles hépatiques Problèmes digestifs Réduction des défenses immunitaires Augmentation de la consommation de tabac

Radicaux Libres et Anti-Oxidants Molécules hautement réactives, du fait qu’elles ont un électron célibataire Produite par le corps (production d’énergie, défense immunitaire) et favorisées par certains éléments extérieurs (tabac, alcool, pollution, radiations)