Fabrice DUPRAT d’après le cours de Jean-luc SCESA Formation Initiateur 2011 ENTRAINEMENT ET PROGRESSION EN APNEE Fabrice DUPRAT d’après le cours de Jean-luc SCESA

Le C1 est un encadrant d’apnée capable d’organiser une formation et d’entraîner un compétiteur. Il connaît les principes d’un entraînement. Il connaît les règles de sécurité. Le protocole de sortie d’une apnée. Les règles de compétition. Il a des notions de nutrition.

Programme d’entraînement. Macrocycles (trois mois). Mésocycles (6 semaines). Microcycles (1 semaine). Séances (ex: mercredi et samedi).

Structure de l’entraînement Échauffement. Préséries. Séries spécifiques : - Variation du nombre. - Intensité. - Récupération. Retour au calme : - Étirements. - Statiques. Séances d’évaluation.

Rôle de l’échauffement. Préparation du corps et de l’esprit. Augmentation du débit cardiaque et ventilatoire. Augmentation de la température corporelle. La température optimale du muscle est vers 39°. Amélioration de la viscosité du liquide articulaire. Amélioration de l’élasticité du cartilage. Ce mettre en mode apnée Ne doit pas être trop excessif et fatigant.

Les paramètres d’un entraînement. Les personnes : âge, sexe, niveau, expérience sportive, état de santé. Le lieu : profondeur de la piscine, température de l’eau… L’objectif de base : apnée statique, dynamique, profondeur…

3 Filières. Aérobie : l’O2 est le combustible, effort de longue durée, mise en route en 2 minutes et dure quelques heures. Anaérobie alactique : effort de courte durée et intense, mise en route immédiate, durée 30 secondes. Anaérobie lactique : effet de courte durée, mise en route en 30 secondes et dure jusqu’à 2 minutes.

Les carburants. Le carburant du muscle est l’ATP (adénosine triphosphate). Dans l’effort aérobie : la consommation des réserves de glycogène et l’O2 donne de l’ATP et du CO2. Dans l’effort anaérobie alactique : on consomme de la créatine phosphate qui va donner l’ATP. Dans l’effort anaérobie lactique : consommation du glycogène qui donne du pyruvate qui va donner de l’ATP et des lactates.

Durant l’entraînement, il est produit de l’acide lactique. Cette production ne dépend pas de l’oxygène mais de la filière énergétique sollicitée. Cette accumulation d’acide lactique est le frein du travail musculaire.

La VO2 max. Il s’agit de la puissance aérobie maximum. Il s’agit de la capacité à maintenir un effort prolongé à fond sans production d’acide lactique < 5 mmol/l. La cinétique de production est exponentielle. La rupture de courbe est dépendante de l’entraînement.

La progression Définir des objectifs à court et long termes. Prévoir des évaluations intermédiaires. Élaboration de progressions cohérentes.

EX d’organisation de l’entraînement Performance. Confirmer la Perf. Progression/Sécurité. Récupération/travail. Éviter la lassitude. Évaluation niveau initiale. Définir la perf.à atteindre. Niveau de base.

Évaluation. Intérêt de les faire à intervalles précis pour mesurer la progression. Test pour voir : Progression des performances. Stagnation. Saturation avec diminution des perf.

Une performance validée plusieurs fois (3) est considérée comme acquise.

Les repères d’une bonne adaptation à l’entraînement. Fréquence cardiaque au repos basse Bonne récupération après l’effort. Résultats aux tests intermédiaires positifs. Résultats en compétition.

Spécificités de l’apnée

Durant l’apnée. L’O2 diminue. Le CO2 augmente. Cette variation entre les deux va être différente selon le type d’apnée que l’on va réaliser. 2 types d’apnées : hypoxique et hypercapnique.

Les apnées hypoxiques. Entraînement qui va amener la proportion d’oxygène à des taux très bas. Ce sont des temps d’apnée ou des distances longues. Récupérations longues (supérieures à 1’30). Remarque : une récupération complète sans hyperventilation se fait en environ 3 min.

L’apnée avec des récupérations longues. L’O2 est au maximum. Le CO2 revient à des valeurs normales. Par conséquences : Le risque de syncope est plus important. L’hyperventilation augmente encore ce risque.

Les apnées hypercapniques. On amène au plus haut la proportion de gaz carbonique. Ce sont des apnées en séries avec des temps de récupération courts. Les temps d’apnée et les distances en apnées sont courtes. Intérêt de la notion de récupération Active/Passive.

L’apnée avec des récupérations courtes. L’O2 est au maximum. Le CO2 reste toujours élevé, l’apnéiste a toujours un excédent de CO2. Par conséquence : L’envie de respirer arrive plus vite. L’apnéiste sort avant qu’il ne soit en déficit d’O2.

Les facteurs qui interviennent dans l’apnée et sa durée. Les facteurs mécaniques : remplissage pulmonaire de 85 à 95%, afin de ne pas distendre la cage thoracique et entraîner une gêne. Et la carpe?? Les facteurs chimiques : hypercapnie et hypoxie. Les facteurs dynamiques : les phases d’aisance et de lutte. Les facteurs extérieurs : l’exercice musculaire (par la production de CO2), l’entraînement (augmente le volume pulmonaire de 5 à 10% et diminue le volume résiduel de 10%), le froid, la psychologie. La psychologie La technique de nage

Préparation spécifique Natation. Vélo (VTT et route). Footing. Musculation.

L’ entraînement à sec ?? Les exercices de cardio-training. La musculation (avec de petites charges, grandes séries et en apnée); Les assouplissements. Mais aussi : le vélo en apnée, la marche en apnée, l’apnée dans son lit…

Apnée, planification d’entraînement et préparation physique exemple du dynamique sans palmes

SOMMAIRE Les facteurs de la performance La planification de l’entraînement Etat des lieux Détermination des objectifs Détermination des moyens à mettre en œuvre La préparation physique Vidéos Objectifs Groupes musculaires et exercices L’organisation de la saison La remise en condition Développement de la force de base Développement de la force explosive Développement de la force endurance Développement de la force endurance explosive

FACTEURS DE LA PERFORMANCE facteurs facteurs physiologiques morphologiques & biomécanique PERFORMANCE Facteurs mentaux Facteurs technologiques

Facteurs physiologiques VO2max Métabolisme anaérobie lactique Hypercapnie Hypoxie Force et endurance de force

PLANIFICATION DE L’ENTRAINEMENT Etat des lieux: - passif du sportif - bilan de la saison précédente pour ceux ayant déjà fait des compétitions - bilan médical

Détermination des objectifs et des moyens à mettre en oeuvres Nombre et répartition des entraînements dans la semaine Bilan à tirer en fonction de l’état des lieux précédemment effectué Performances personnelles Performances tactiques (au niveau national ou international)

Vidéo de profil

Vidéo de face

LA PREPARATION PHYSIQUE Objectifs de la préparation physique: augmentation de la distance par cycle augmentation de la puissance musculaire meilleure utilisation de la force

Quels exercices effectuer? Exercices correspondant: Dorsaux à la poulie Développé couché, pull over & écarté couché Trapèzes Triceps à la poulie Tractions Deltoïdes postérieurs Rotateurs externes ½ squatt Soulevé de terre Gainage abdos lombaires Travail à effectuer: Souplesse de la cage thoracique Stretch général Muscles mis en jeu: - grand dorsal - pectoraux - trapèzes - biceps, triceps - quadriceps -fessiers

Vidéos pectoraux

Vidéos épaules

Vidéos jambes

Vidéos dorsaux

Vidéos bras et ceinture scapulaire

Vidéos « préventifs »

Vidéo trapèzes

Organisation de la saison En fonction de la période de la saison 5 types de séances sont possibles: 1-La remise en condition : préparatoire au développement de base 2-La force de base : Précédant le développement de la force endurance 3-La force explosive : Permettant l’entretien des qualités de force de base 4-La force endurance : objectif prioritaire 5-La force endurance explosive : Permettant l’entretien des qualités de force

1- La remise en condition Elle repose sur les exercices généraux, de prévention et orientés .On peut partir sur une douzaine d’exercices, répartis sur 3 séances hebdomadaires de 6 exercices (sont doublé: le développé couché, le soulevé de terre, les abdominaux et les lombaires). Le procédé est classique: 7x7 ou 5x10 à 50% de 1 RM. L’accent est mis sur la qualité de la réalisation durée environ 3 semaines

2- Développement de la force de base Elle repose sur les mêmes exercices et la même organisation que la musculation de remise en condition. Le procédé est une pyramide montante: 6 à 8 réps de 75% à 80% 3x(4 à 6 réps de 85% à 90%) 2x(2 à 3 réps à 95%) tentative de record

3- Développement de la force explosive Elle repose sur les mêmes exercices et la même organisation que la musculation de remise en condition. Le procédé est différent: la vitesse de déplacement doit être maximale la charge sera limitée à 75% du max 12 à 15 réps à 60% 8 à 10 réps à 70% 6 réps à 75%

4- Développement de la force endurance Elle repose sur l’ensemble des exercices qui sont abordés sont forme de circuit. Certains exercices sont doublés Le procédé consiste à réaliser de 30 à 40 réps entre 40% et 60% avec 30’’ de récup, le circuit pouvant être réalisé 2 ou 3 fois dans la séance

4- développement de la force endurance explosive Elle repose sur l’ensemble des exercices de prévention et des exercices semis spécifiques tels que les élastiques qui sont abordés sont forme de circuit. Le procédé consiste à réaliser de 15 à 30 réps à intensité maximale. Le circuit peut être réalisé jusqu’à 3 fois

Notions de nutrition Glucides : 50 à 55% de la ration calorique quotidienne. Ils sont la principale source d’énergie du muscle. 2 types : Les sucres simples qui fournissent une énergie immédiate. Les sucres complexes (céréales, féculents) qui sont les sucres de l’endurance (qui vont faire les stocks de glycogène).

Les lipides : 25 à 30% de la ration calorique quotidienne. Rôle de première qualité pour le travail musculaire d’endurance.

Les protides : 10 à 15% de la ration calorique. Rôle dans le développement musculaire. Moitié de protéines animales (viande, œuf..), l’autre moitié sous forme végétale.

Les vitamines et minéraux. Sodium et potassium pour l’équilibre hydrique et le fonctionnement musculaire. Calcium et phosphore pour le métabolisme énergétique. Fer pour le transport de l’02 par l’hémoglobine. Les vitamines (B1, B2, B6, B12, C, PP, E) qui facilitent le travail musculaire.

Et surtout, faites vous plaisir!