ECHAUFFEMENT Objectifs: Préparer le corps à l’effort. S’économiser.

ECHAUFFEMENT Local = muscle 3 à 5 minutes Général & spécifique = cardio + football 10-12 minutes

ECHAUFFEMENT SPECIFIQUE FOOTBALL Espace: Terrain 30x20m. Nombre de joueur: 2 équipes de 5 joueurs. But : action sur le ballon rouge + action sur la ballon blanc = 1 point Règles: 2 ballons/équipe. Les joueurs doivent s’échanger les ballons avec les mains (passes de basketteur). Ils doivent jouer le ballon rouge puis le ballon blanc. Ils ne doivent pas: Jouer 2 fois de suite le même ballon, Faire tomber le ballon au sol. S’arrêter… (déplacement obligatoire) Variantes +: 1 ballon joué avec les mains, l’autre avec les pieds. Les 2 ballons joués avec les pieds…. Interpénétration des groupes. Temps de jeu: Séquence(s) de 45’’

ECHAUFFEMENT SPECIFIQUE FOOTBALL Terrain : 15 x 15. On joue 2 c 2 + 2 appuis par équipe. But: 1 point = 1 A/R entre les 2 appuis. 2 points si passe d’un appui à l’autre. Règle: Ballon au sol. Temps de jeu: Séquence de 1’30 à 2 minutes. Variantes: Permuter sur à la passe à l’appui. Mettre une contrainte de temps.

VITESSE Quelques données théoriques :  Nature des sprints en match : 40% de 1 à 5 m. 30% de 5 à 10 m 70% des sprints < 10 m 20% de 10 à 20 m 10% sup ; à 20 m  Quand placer le travail de vitesse dans la séance ? Juste après l’échauffement. (Facteur nerveux important = grande concentration).  Quel volume total de travail dans la séance ? En milieu de semaine : jusqu’à 300 m. En fin de semaine (J-1 ;J-2) : 100 m.  Quelle durée pour la partie vitesse dans la séance ? 20 m par séance.  Quelle doit être la fréquence de travail pour cette qualité? 2 fois par semaine.  Quel doit être la distance et le temps de travail ? 10 m 1’’80 < travail < 2’’ 30.(environ suivant les âges et les niveaux)  Quel est le temps de récupération pour respecter la physiologie ? De 17’’ à 3’ Si Recup < 17’’ = problème de re-synthèse. Si Récup > 3’ = problème musculaire (refroidissement)

VITESSE DE DEMARRAGE Terrain : 10m de sprint + 10m (zone pour ralentir) Effectif: 12 joueurs, 4 / atelier But: 1er arrivé = 1 point. Règles: Départ au signal (2 signaux: 1 sonore + 1 visuel) Départ 2 pieds devant la ligne, saut pieds joints derrière la ligne + sprint 10 m Temps de jeu: environs 2’’., temps de récupe environs 20 secondes Variantes: Départ 1 pied devant, 1 pied derrière la ligne, changer les pieds de place + sprint 10m. Varier les signaux de départ.

VITESSE + BLOCAGE + CHANGEMENT DE DIRECTION Terrain : 15m de sprint + 10m (zone pour ralentir) Effectif: 8 joueurs, 4 / atelier But: 1er arrivé = 1 point. il ne faut pas toucher le matériel = sinon pénalité Règles: Départ au signal (2 signaux: 1 sonore + 1 visuel) Au signal, demi tour, sprint + faire le tour du piquet + retour cloche pied dans les cerceaux , sortir du cerceau sur le même pied, sprint sur 10 m Temps de jeu: environs 4’’., temps de récupe environs 40 secondes Variantes: Positions de départ Signaux de départ.

APPUIS / VITESSE Terrain : 15m de sprint + 10m (zone pour ralentir) Effectif: 8 joueurs, 4 / atelier But: 1er arrivé = 1 point. il ne faut pas toucher le matériel = sinon pénalité Règles: Départ au signal (2 signaux: 1 sonore + 1 visuel) Au signal, demi tour, sprint + faire le tour du piquet + retour cloche pied dans les cerceaux , sortir du cerceau sur le même pied, sprint sur 10 m Temps de jeu: environs 4’’., temps de récupe environs 40 secondes Variantes: Positions de départ Signaux de départ.

VITESSE + BLOCAGE + CHANGEMENT DE DIRECTION 4 carrés : 1 (blanc) = carré de départ. 3 (couleurs) = carrés d’arrivés. (distance entre les carrés = 10 m) 3 équipes de 4 joueurs. Les joueurs sont en mouvement dans le carré « blanc » (comme lorsqu’un corner va être frappé!). L’éducateur possède 3 coupelles de couleurs (elles correspondent aux couleurs des carrés). Quand l’éducateur montre un couleur les joueurs doivent se rendre dans le carré correspondant). 1 point pour le dernier joueur arrivé, celui qui a le plus de points est déclaré perdant du jeu. Variantes: l’éducateur peut monter plusieurs couleurs, (les une après les autres), les joueurs doivent dès l’apparition de la nouvelle couleur changer de direction … -Jeu en 1 c 1, puis cumul des point par équipe. Educ.

VITESSE + BLOCAGE + CHANGEMENT DE DIRECTION 2 carrés : 1 (blanc) = terrain. (12mx 12m) 1 (jaune) = carré de départ et d’arrivée.(2mx2m) 2 équipes de 5 joueurs. Les joueurs viennent dans le carré du centre (jaune) L’éducateur possède 2 coupelles de couleurs (elles correspondent aux couleurs des piquet du grand carré (terrain blanc) Quand l’éducateur montre un couleur les joueurs doivent faire le tour du piquet correspondant à la couleur montrée). 1 point pour le premier joueur dans le carré central (jaune) Variantes: l’éducateur peut monter plusieurs couleurs, (les une après les autres), les joueurs doivent dès l’apparition de la nouvelle couleur changer de direction … Mettre des cerceaux sur le parcours…. -Jeu en 1 c 1, puis cumul des point par équipe. Educ.

ENDURANCE

AEROBIE (ENDURANCE CAPACITE) + MUSCULATION (PLIOMETRIE) Espace: Terrain 15x15m. Nombre de joueurs: 8 joueurs. But: 1 point par atelier réussit. (conduite sans rentrer dans l’adversaire et sans perdre le ballon), appuis sans toucher le matériel. Règles: Conduire le ballon sur la diagonale du terrain, puis faire l’atelier des appuis. Rotation dans le sens des aiguilles d’une montre. Variante +: - Remplacer la conduite par des passes, Variante -: Modifier les ateliers d’appuis, Temps de jeu: Séquence(s) de 2 minutes.

AEROBIE (ENDURANCE CAPACITE) Terrain : 20 x 20 m (5 portes) Effectif: 8 joueurs / atelier 2 x 4 avec 1 ballon / équipe. But: Réaliser l’enchaînement (Conduire le ballon à partir de l’extérieur du terrain, franchir une porte, et le transmettre à un partenaire de son choix, puis prendre la place du partenaire….) = 1 point. Règles: Le mouvement : le ballon ne s’arrête pas! Les joueurs reçoivent et donnent le ballon en mouvement. Temps de jeu: séquences de 2 à 3 minutes. Variantes: Contraintes techniques:(pied fort, pied faible, Surfaces de contacts…) Contraintes liées à la prise d’infos. (ne pas passer en même temps qu’un autre joueur dans une même porte)

AEROBIE (ENDURANCE PUISSANCE) + MUSCULATION (PLIOMETRIE) 15 bond avec corde à sauter + 10 en sprint. = 10’’ de travail 10 lattes skipping + sprint 10m = 5s de travail Travail intermittent sans ballon. Alternance entre les différents effort course Sauts… 10’’-20’’ Volume total de travail dans 1 séance : Faire 2 séries de 3 tours. 10 s de course à 110% de la VMA = 10 s de travail 15 bonds dans les cerceaux = 10s de travail 4 haies + 10 en sprint. = 10 s de travail 10 s de course à 110% de la VMA = 10’’ de travail Matériel nécessaire : Cerceaux x15 – corde à sauter x2 – haies x2 – bornes. Chronomètre + sifflet.

AEROBIE (ENDURANCE PUISSANCE) Terrain : 30 x 20 m Effectif: 6 joueurs / atelier But: passe au joueur cible = 1 point. Règles: Jeu libre Permutation entre le passeur et le joueur cible suite à un point de marqué Temps de jeu: Aléatoire 15, 30, 45 secondes. Variantes: 2 c 2 + 2 joueurs cible, les 2 joueurs permutent suite à un point de marqué

RENFORCEMENTS CEINTURE ABDOMINALE Région lombaire = plaquée au sol. Expirer à fond lors de la contraction. Travailler sur une courte amplitude dans les mouvements (les omoplates ne doivent jamais toucher le sol!

INFORMATIONS DIVERSES – CONSEILS… 1- Toujours travail dans un « état de fraîcheur » max. - les facteurs nerveux liées à la concentration sont capitaux. - le travail est efficace sur un organisme « frais ». 2- Echauffement indispensable: - échauffement local (= les muscles) de types « RUSSE ». Cf: docs sur l’échauffement « Russe » (Mastérovoï 66). échauffement général (= cardio-vascualire). Cf: courbe d’intensité. 3-Travail en QUALITE > travail en QUANTITE. (intensité max, justesse des appuis, respect des consignes…) 4-mettre en place des formes ludiques de travail - jeux, relais, course…. (Il faut compter les points et mettre une « carotte ». 5- Ne jamais faire d’étirement pendant l’échauffement ou la séance d’appuis – vitesse. (Cf: doc « limites du stretching pour la performance sportive » G. Cometti)