LA PREPARATION PHYSIQUE Claude DUBOC

Identifier les besoins L’importance de la filière aérobie. Le foncier : " la condition physique de base L'explo : N1 N2 N3 Les examens : N1 N2 N3 Les encadrants : N4 MF1 MF2

Identifier les besoins Les filières anaérobies (accessoires) Alactique : Maximum de faible durée ex : décollage, intervention urgente… Lactique : effort submaximum 2 à 3 min ex : Retour bateau avec forte mer Tractage mannequin ou syncopé…

Principes physiologiques de l'amélioration des performances Pousser l'organisme vers ses limites c'est le contraindre à s'adapter Augmenter les substrats énergétiques disponibles Augmenter les performances des systèmes enzymatiques Augmenter les capacités de transport de l'O2 Augmenter les réserves en O2 intracellulaire (myoglobine) Augmenter la résistance aux toxines (lactate) Il est donc indispensable de pouvoir identifier les filières de travail

Identification des filières impliquées Evaluation du VO2 max et de la puissance maximale aérobie Des tests normalisés : La mesure en laboratoire L'épreuve de Légers Boucher Le test de Cooper.. Un outil plus empirique : La fréquence cardiaque. Fréquence cardiaque et débit : Débit = Fc x V es (V es = volume d'éjection systolique )

L'utilisation de la fréquence cardiaque La fréquence cardiaque de repos : (Fc rep) La fréquence cardiaque maximale : (Fc max) Fc max = 220 - âge (théoriquement) La fréquence cardiaque de réserve : (Fc res) Fc res = Fc max – Fc rep La fréquence cardiaque de travail : (Fc w) Fc w = ( Fc res x % ) + Fc rep

Des exercices ciblés pour chaque filière La filière anaérobie alactique W de la puissance : Intensité maximale Durée 8 à 10 s avec 15 à 30 s d'intervalle 3 séries de 3 ou 4 répétitions Récupération active 2 à 3 minutes W de la capacité : Intensité maximale Durée 15 à 30 s avec 30 à 40 s d'intervalle Diminuer le nombre de répétitions Augmenter la récupération active

La filière anaérobie lactique : La résistance Le principe : habituer l'organisme à résister à un fort taux d'acide lactique Elle génère une forte fatigue et nécessite donc une longue récupération. Ce n'est pas une priorité pour le plongeur L'intensité : 90 à 95 % de la fréquence cardiaque de réserve La durée : de 1 à 3 minutes selon le travail de la puissance ou de la capacité Nombre de répétitions : peu élevé. Exemple 2 séries de 3 ou 4 Récupération active entre les répétitions :1 à 2 minutes Récupération importante indispensable après l'exercice

la filière aérobie : L'endurance C'est la filière prioritaire du plongeur : Les objectifs : Augmenter le VO2 max (la puissance) Augmenter le temps de maintien de la puissance maximale aérobie. Diminuer le délai de mise en activité 3 types d'exercices : Des efforts continus de faible intensité de longue durée. Des exercices intermittents de longue durée. Des exercices intermittents courts

la filière aérobie Les efforts de faible intensité et de longue durée Le travail se situe à une fréquence cardiaque de réserve qui se situe à 60, 70 % L'effort doit conserver la même intensité pendant tout l'exercice En continu : ex : 30 minutes de nage avec palmes. Le style de nage ,ne doit pas s'altérer En fractionné : Même durée totale de l'effort Courtes périodes de récupération Maintien de la même fréquence cardiaque

la filière aérobie Rechercher l'amélioration du VO2 max : le seuil de la puissance maximale aérobie Le travail se situe à une fréquence cardiaque de réserve située entre 60 et 90 % selon le niveau d'entraînement Principe : maintenir une intensité proche du VO2 max le plus longtemps possible. Fractionné long : ~80 % de la Fc res Ex : 4 x 6 min avec 3 min de récupération Fractionné court : ~80 à 90 % de la Fc res 50 x 10 à 15 s. récupération 10 à 15 s Attention Très efficace mais très dur…

Programmer un entraînement : quelques grands principes à respecter La planification annuelle : la progressivité. Des macrocycles dans une préparation hivernale. 2 à 3 mois : le foncier : Privilégier le travail aérobie 2 à 3 mois : Les progrès : Solliciter la filière aérobie (VO2 max) Les autres filières 2 à 3 mois : la pré saison : Entretien + récupération Travail technique en plongée

Le microcycle hebdomadaire Pour progresser : 3 séances hebdomadaires Une séance piscine : Le travail spécifique Une séance en milieu naturel : longue durée Une séance d'une activité "terrestre" : vélo… Trois séances courtes sont préférables à une séance longue

Pour progresser : la surcharge puis le repos ! Le processus de surcompensation Temps Niveau de performance Travail Repos Progrès de la performance Les effets d'un repos insuffisant

La programmation d'une séance L'absolue nécessité de l'échauffement Pour adapter le système cardio vasculaire à l'effort et réduire la part lactique Pour placer les muscles dans leurs conditions normales de fonctionnement Il est inconcevable de faire nager un 800 m ou un 1500 m sans un échauffement préalable

La programmation d'une séance Construire des séances à objectif dominant Respecter la progressivité Pour chaque exercice programmé, identifier la ou les filières impliquées Minuter la durée des exercices programmés Réfléchir à l'utilisation de techniques d'autres sports : les étirements par exemple

Bibliographie Manuel de l'éducateur sportif Till Thomas et Caja Vigot Bases physiologiques de l'activité physique Fox et Mathews Vigot Manuel d'entraînement Weineck Vigot Plongée : Préparation physique Pascale Estripeau (IR FFESSM) Amphora

Bonne plongée