L’énergétique musculaire ABC de l’athlétisme L’énergétique musculaire

Pour se contracter les cellules musculaires utilisent une molécule énergétique, un « carburant » présent dans le muscle : l’Adénosine Tri Phosphate (ATP). Énergie + chaleur L’organisme resynthétise de manière ininterrompue ce carburant, sachant que les besoins en énergie sont proportionnels à la durée et à l’intensité de l’effort.

C’est dans notre nourriture que l’organisme va trouver les composants de ce carburant, que l’on appelle des nutriments. Nourriture dégradée par la digestion Nutriments stockés dans l’organisme L G P + eau + sels minéraux

En combinant certains nutriments à l’oxygène que l’on respire, on produit une énergie dite AEROBIE. Aérobie 02 Cela représente une source d’énergie quasi inépuisable si l’effort est réalisé à intensité peu élevée.

L’organisme peut également resynthétiser de l’ATP sans la présence d’oxygène. 0n produit alors une énergie dite ANAEROBIE. Anaérobie Lactique G Anaérobie Alactique CP La fourniture d’énergie est très importante mais les réserves s’épuisent vite et limitent donc l’effort dans le temps.

Ces 3 possibilités de reconstituer en permanence notre stock de «carburant» (ATP) fonctionnent simultanément. L G Aérobie 02 Anaérobie Lactique G Anaérobie Alactique CP La proportion de fourniture énergétique dépendra : 1 – de nos réserves (importance du niveau d’entraînement, de l’âge biologique) 2 – de l’intensité et de la durée de l’effort

pour une fourniture énergétique max : 7’’ Dans les activités qui font appel à la production de force maximale comme le sprint court, l’haltérophilie… c’est la « filière » anaérobie alactique qui sera privilégiée. Temps d’effort limite pour une fourniture énergétique max : 7’’ 100% 80 60 40 20 2 4 7 secondes

pour une fourniture énergétique max : dans les efforts où l’intensité n’est pas maximale mais le travail musculaire se prolonge … dans les efforts intenses et répétés, c’est la « filière » anaérobie lactique qui sera privilégiée. 100% Temps d’effort limite pour une fourniture énergétique max : 1’30 à 2’ 80 60 40 20 secondes 30 60 90 120 150 210 240

Temps d’effort limite pour une fourniture énergétique max. : L’exercice musculaire qui se prolonge au-delà de quelques minutes, fait appel prioritairement à la « filière » aérobie. Les efforts de ce type vont pour le plus intense d’une course de 1500 m à une marche en montagne de plusieurs heures. 100% Temps d’effort limite pour une fourniture énergétique max. : 2-3’ à 7-8’ 80 60 40 VO2 max 20 30 60 90 120 150 210 240’’

Le temps de maintien de l’effort sera inversement proportionnel à l’intensité de l’exercice (le pourcentage de VO2Max), mais est très variable suivant le niveau d’expertise.

Blessures et prévention ABC de l’athlétisme Blessures et prévention

Blessures et prévention Si le sport nous renforce, notre pratique peut être parsemée de contretemps plus ou moins pénibles: les blessures.

Voici quelques pistes qui pourraient vous guider. une diminution, voire un arrêt, des activités accompagné de médicaments délivrés par le médecin pour calmer la douleur ou enrayer une inflammation peut suffire. Toutefois les blessures ont une cause, une origine qu’il convient de débusquer pour comprendre et pour agir efficacement et durablement. le sportif est souvent le mieux placé pour interroger sa propre activité. Voici quelques pistes qui pourraient vous guider.

Douleurs inflammatoires. Causes possibles : manque de progressivité de la charge d’entraînement; mauvaise hydratation ; alimentation peu équilibrée (attention aux excès de viandes rouges pour ceux qui ont tendance à produire beaucoup d’acide urique); surmenage : l’organisme n’a pas eu le temps de récupérer entre plusieurs séances.

Douleurs inflammatoires. Causes possibles : sols trop durs; chaussures pas adaptées; problème de statique au niveau du pied (nécessitera un examen dynamique chez un podologue qui proposera une paire de semelles adaptées); Pied normal pronation supination

Douleurs musculaires Les courbatures : Elles sont de plusieurs ordres selon leur gravité : Les courbatures : contrairement à ce qu’on a longtemps affirmé il ne s’agit pas d’acide lactique qui engorgerait les muscles, mais de micro déchirures qui surviennent le lendemain ou le surlendemain de certaines séances d’entraînement. Au minimum l’eau très froide sur les jambes juste après la séance provoquera une vasoconstriction salvatrice. Les massages profonds et les étirements sont déconseillés dans la phase la plus douloureuse. A l’entraînement il est possible de poursuivre une activité peu intense mais il faut bannir les exercices exigeants sur le plan musculaire comme le travail de vitesse.

La contracture : elle apparaît après l’effort. A cause d’un déséquilibre métabolique, la fibre musculaire n’arrive plus à revenir à sa position initiale. Il n’y a pas de lésion mais cette réaction de défense du muscle doit nous inviter à la prudence. Il est possible de poursuivre une activité de faible intensité. Les massages et la consommation d’eaux gazeuses riches en bicarbonates seront bénéfiques.

L’élongation : la douleur apparaît en plein effort sans pour autant obliger le sportif à stopper brutalement l’exercice. Quelques fibres sont déchirées mais il est possible de marcher normalement voire de trottiner. Dans ce cas, la poursuite de l’activité ne pourrait qu’aggraver la situation. Pas d’étirements, pas de massages, du froid, un peu de contention et de la patience. Ici le grand risque est de reprendre trop tôt !

De la déchirure au claquage : il existe plusieurs stades de déchirures en fonction de la quantité de fibres touchées. Le sportif est coupé en plein effort, il lui est impossible de continuer à solliciter le muscle blessé et donc de poursuivre son activité. La conduite à tenir dans un premier temps est la même que pour l’élongation. Un arrêt d’environ trois semaines est généralement prescrit par le médecin qu’il convient de consulter en pareil cas. Des anti-inflammatoires accompagnent le traitement. Là aussi, le danger, c’est la reprise précoce.

Les maux de dos: Beaucoup d’entre nous ont aujourd’hui mal au dos parce que le monde moderne nous a installé dans un faux confort qui affaiblit les muscles de soutien de la colonne vertébrale. Analyser votre position pendant que vous lisez ces lignes ; ah vous vous redressez c’est déjà mieux ! Il faut savoir que ces muscles de soutien sont des muscles lents et profonds qu’il n’est pas facile de stimuler par des exercices de renforcement traditionnels. La solution est donc entre vos mains à chaque instant réapprenez à vous placer, à vous tenir droit, multipliez les gainages proprioceptifs sur un dos placé

Les maux de dos:

L’entorse : Refroidir la blessure avec de l'eau fraîche ou de la glace (en ayant soin d'intercaler un linge entre la peau et la glace pour éviter les brûlures par le froid) afin de diminuer l'inflammation. Mettre en place un bandage modérément serré et surélever la partie atteinte par rapport au niveau du thorax pour les entorses qui ont tendance à gonfler. Si la gêne est peu importante, il est possible de patienter 24 à 48 heures avant de consulter son médecin en respectant les conseils donnés ci-dessus (les glaçages peuvent être effectués 3 à 4 fois par jour).

La périostite tibiale : Causes de la périostite: problème biomécanique du pied (pieds plats ou creux), chaussures inadéquates (support inadéquat, manque d'absorption), surface de course ou de jeu trop dure , augmentation trop rapide de l'entrainement, faiblesse et manque de souplesse musculaire faute technique au moment des poses de pied sur le sol Ce qui permet de récupérer de ce type de blessure: l'application de glace, le repos ou la diminution de la charge d'entrainement, des exercices de renforcement et d'assouplissement appropriés, l’amélioration des poses de pied sur le sol (le pied doit « reculer dans la chaussure et non ’’buter ‘’ dans l’avant de la chaussure).

La fracture de fatigue: La fracture de fatigue est une lésion par surcharge des tissus osseux. Il ne s’agit pas réellement d’une fracture, mais d’une maladie de l’adaptation de l’os à l’effort pouvant toucher tout pratiquant quel que soit son niveau. Les facteurs favorisants: les efforts sportifs excessifs exposent à l'apparition de microlésions qui peuvent provoquer des microfissures; les contraintes dues à la réalisation d'un geste sportif en extension, torsion, rotation, augmentent la sollicitation du tissu osseux; les conditions de pratique sur sol dur, longue distance, avec chaussures mal adaptées ou absence de semelles amortissantes provoquent une onde de choc modifiant nos propres adaptations proprioceptives; la vitesse d'entraînement ou de course provoque une diffusion des ondes de choc le long du corps, de façon exponentielle à la vitesse de course.

La fracture de fatigue: Les facteurs complémentaires: mauvaise alimentation et déficit d'hydratation; déficit de préparation physique généralisée; facteurs hormonaux surtout chez la femme; rôle du potentiel osseux; anorexie; aménorrhées Ce qui permet de récupérer de ce type de blessure: décharge éventuelle si possible, repos sportif, physio-électrothérapie, glaçage.

Prévention: Ainsi pour éviter d’en arriver là, il est préférable: de soigner son échauffement, d’entretenir ou améliorer sa souplesse, de faire attention de ne pas se refroidir entre deux efforts intenses, de ne pas faire de vitesse sans reconditionnement physique préalable, de ne pas faire d'exercices violents sur les courbatures, de veiller encore et toujours à son alimentation et à son hydratation.