Charles H. Cardinal novembre 2004 Agencement séquentiel optimal des activités d’entraînement dans le mésocycle/microcycle Charles H. Cardinal novembre 2004

PROBLÉMATIQUES Agencement optimal dans le temps des activités d’entraînement et de compétition Progression de la charge d’entraînement

PRESCRIPTION: PLANS PARTIELS Mésocycle (2 à 6 sem.) Microcycle (2 à 7 jours) Séance d’entraînement

Mise en condition Phase Objectifs Volume Intensité Particularités Tableau 1. Caractéristiques du mésocycle de mise en condition (adapté de Matveiev,1983) Phase Transition ou début de la préparation générale Objectifs Volume Intensité Particularités - Construire les bases: les fondements servant de toile de fond à la spécificité de la discipline sportive. Qualités physiques : Développer les qualités physiques de base (endurance aérobie, force d’endurance, flexibilité, condition motrice générale, etc.) Évaluer l’importance des facteurs de performance/sport. Moyen: Mise en condition physique des athlètes Moyenne: Reliée à la composante d’entraînement travaillée. - Exercices généraux, nombreux et variés. - Entraînements plus longs, en principe, selon les méthodes utilisées. Cardinal C., M. Roy, 2004

Base générale Phase Préparation générale. Objectifs Volume Intensité Tableau 2. Caractéristiques du mésocycle de base générale (adapté de Matveiev, 1983) Phase Préparation générale. Objectifs Volume Intensité Particularités - Développer les facteurs de performance: fondements généraux - Qualités physiques : Développer les qualités physiques de base (système aérobie E A + PAM; force d’endurance ou force maximale; condition motrice; flexibilité; etc.). - Habiletés sportives : Développer ou perfectionner les habiletés techniques et tactiques de base. Hausser le répertoire TE. / TA. de l’athlète. Le volume est élevé. Attention pour que l’entraînement à intensité sous-maximal ne soit pas trop long et ainsi nuire au développement des habiletés technico-tactiques (rythme et coordination). - Habiletés psychologiques : Développer les habiletés de base (concentration;visualisation; dialogue interne; auto activation; etc.) Moyen à optimal (de 66% à 100%). Sous max. à élevée (concernant les habiletés sportives). - Exercices généraux, nombreux et variés pour qual. physiques. Exercices spécifiques au sport pour les habiletés sportives.

MÉSO. BASE GÉN. (sep. - oct.) Tâches d’entr.: importance relative Développer qualités psycho. fondamentales * Mental / Psycho. Perfectionner les bases collectives *** Introduire la prise de décision / athlètes * Introduire nouveaux schémas & combinaisons * Tactique / Stratégie Perfectionner les techniques de base *** Acquérir variantes ou nouveaux SFM * Technique Développer le cardio * Développer condition physique (F/E ou F max.) * Introduire vitesse d’exécution * Physique

Base spécifique Phase Préparation spécifique. Objectifs Volume Tableau 3. Caractéristiques du mésocycle de base spécifique (adapté de Matveiev,1983) Phase Préparation spécifique. Objectifs Volume Intensité Particularités - Développer les facteurs de performance spécifiques / sport - Qualités physiques : Développer les qualités physiques spécifiques (systèmes anaérobie alactique et lactique ou vitesse d’enchaînement d’actions et vitesse d’endurance; PAM et endurance vitesse; force-vitesse). Maintien: force maximale; flexibilité; endurance aérobie. Habiletés sportives : Consolider les acquis techniques et les actions tactiques. Accentuer prise de décision / situation. Former un système de solutions associatives. - Habiletés Psychologiques : Développer les habiletés spécifiques reliées au besoin de l’athlète et les appliquer à l’entraînement. Élevé à moyen (de 100% à environ 66%). Élevée à optimale (concernant les habiletés sportives). - Exercices spécifiques au sport se rapproche de la réalité compétitive. entraînements plus courts, en principe… - L’entraînement spécifique peut représenter jusqu’à 70-80 % de l’entraînement. Exercices non spécifiques = 20-30% (variété).

MÉSO. BASE SPÉC. (nov. - déc.) Tâches d’entr.: importance relative Développer qualités psycho. fondamentales * Mental / Psycho. Dével. nouveaux schémas & combinaisons *** Développer la prise de décision * Maintenir des bases collectives *** Tactique / Stratégie Stabiliser/consolider les SFM *** Focus sur la précision & constance des SFM de base: taux de réussite (résultat de l’action) *** Technique Dével. vitesse d’enchaînement d’actions * Dével. Cardio; Dével. F/E ou F max. + F/V) * Introduire vitesse d’endurance * Physique

Pré compétition Phase Pré compétition. Objectifs Volume Intensité Tableau 4. Caractéristiques du mésocycle de pré compétition (adapté de Matveiev,1983) Phase Pré compétition. Objectifs Volume Intensité Particularités - Reproduire le contexte de compétition... Évaluer la préparation de l’athlète - Qualités physiques : Maintenir / optimiser les qualités physiques spécifiques. Musculation : Séances de 30-45 minutes distancées (récupération). Accentuer vitesse d’endurance (anaérobie). - Habiletés sportives : Implanter les habiletés techniques, les habiletés tactiques et les nouvelles stratégies. Accentuer Coopération, rythme, synchronisme en sport collectif. - Habiletés psychologiques : Appliquer les habiletés spécifiques à l’entraînement et en compétition. Développer les plans de pré compétition et de compétition. Alterner moyen - élevé (pour les habiletés sportives et les sports d’endurance. Moyen - faible pour les sports de force/vitesse). Élevée à optimale: Reproduire de façon absolue ou approximative, les conditions de la compétition. - Nombre d’exercices limité, entraînements plus courts… intégration. - Jusqu’à 90 % de l’entraînement peut être consacré à des exercices spécifiques au sport.

Compétition Phase Compétitions principales Objectifs Volume Intensité Tableau 5. Caractéristiques du mésocycle de compétition (adapté de Matveiev,1983) Phase Compétitions principales Objectifs Volume Intensité Particularités - Optimiser ou maintenir la performance. - Qualités physiques : Maintenir / optimiser les qualités physiques générales et spécifiques, surtout si la saison est longue (déclin rapide). Musculation : Séances d’environ 30-45 minutes distancées (récupération). Si durée de 4-5 mois, la musculation peut représenter jusqu’à 25 % du temps total d’entraînement pour certains sports. - Habiletés sportives : Perfectionner ou maintenir les habiletés techniques, tactiques et les stratégies, selon les adversaires ou l’importance de la compétition. Dominantes: implantation du plan de match; prise de décision/situation; système de solutions associatives. - Habiletés mentales : Appliquer les plans de pré compétition et de compétition face à des adversaires précis. - Selon la discipline sportive:Volume peut varier de 80% (microcycle d’entraînement) à 66% (microcycle de compétition modélisée) pour les sports d’opposition /confrontation directe). Dans les sports d’endurance, le volume demeure important. Sports F/V, volume modéré. - Très spécifique: élevée à optimale pour les habiletés sportives. - Priorité: qualité sur la quantité. Attention au repos/séance/semaine. - Règle générale, durée de 2 à 4 semaines. - Selon le sport: entraînement plus technique-tactique que physique. - Jusqu’à 90 % de l’entraînement peut être consacré à des exercices reliés à l’activité. Entraînements plus courts, en principe.

MÉSO. de COMPÉ. (jan. - avr.) Tâches d’entr.: importance relative ) Développer OPP: optimum psychologique de performance *** Mental / Psycho. Accentuer vitesse, coopération, synchronisme*** Développer la prise de décision *** Implanter plan de match *** Tactique / Stratégie Focus sur la précision + constance: taux de réussite (résultat des actions) *** Maintenir les SFM de base *** Technique Maintenir les acquis sur le plan physique * Développer vitesse d’endurance *** Physique

MÉSOCYCLE DE COMPÉTITION microcycle d’entraînement Travail systématique sur les facteurs de performance: quantitatif et qualitatif Conditions contrôlées par l’entraîneur Bloc de reps. de la même tâche d’entr. Importance accordée aux qualités physiques (force et aérobie) Changement fréquent des conditions d’entraînement + exercices

MÉSOCYCLE DE COMPÉTITION micro. de compé. modélisée Travail sur le collectif: synchronisme, coopération, vitesse d’exécution Conditions aléatoires Prise de décision / situation du moment (réponse motrice appropriée) + T.R.  Implantation du plan de match Sommet d’intensité 72 h. avant compé. Nbre. d’actions inférieur/compé. + temps repos/séance élevé si 48h. - avant match

Régénération/affûtage Tableau 6. Caractéristiques du mésocycle de régénération (unloading / tapering) (Bompa, 1999; Thibault, 2001) Phase Compétition(s) décisive(s) Objectifs Volume Intensité Particularités - Réduire la fatigue et le stress… deux séances de musculation (courtes) par semaine. - Maintenir les facteurs de performance les plus déterminants de la performance sportive. Moyen à Modéré à Faible… éviter la fatigue. Spécifique… reproduction du contexte de compétition. 1- Volume d’entraînement réduit de façon marquée. 2- Nombre de séances à intensité élevée est grand. 3- Niveau de difficulté est réduit. 4- Fréquence d’entraînement hebdomadaire est réduite un peu. 5- Durée de l’affûtage de 4 à 21 jours. 6- Activités spécifiques aux exigences de la compétition.

Affûtage: réduire la fatigue considérablement tout en maintenant un haut niveau de forme physique, malgré une forte réduction de la charge. (Thibault, 2001) Sommet de performance Forme sportive Fatigue Unités arbitraires Performance -20 -10 -5 0 Nombre de jours avant la compétition décisive

Unités arbitraires -20 -10 -5 0 Caractéristiques: AFFÛTAGE (Thibault 2001) 1- Volume d’entraînement réduit de façon marquée 2- Nombre de séances à intensité élevée est grande 3- Niveau de difficulté est réduit 4- Fréquence d’entraînement hebdomadaire est réduite un peu 5- Durée de l’affûtage de 4 à 21 jours 6- Activités spécifiques aux exigences de la compétition Forme sportive Fatigue Unités arbitraires Performance -20 -10 -5 0 Nombre de jours avant la competition décisive

QUESTIONS: affûtage Affûtage + long dans les épreuves de force et de puissance que pour les épreuves d’endurance aérobie? Durée de l’affûtage varie d’un athlète à l’autre dans le même sport? Plus la préparation est longue et hardue + affûtage long? Femmes ---» affûtage + long ? Volume réduit de façon abrupte ou progressivement?

% temps d’entr/facteurs perfo. 100% TOTAL 20% 25% 35% 50% SFM/Tech Mental / Psycho. Tactique/ Stratégie Physique 15% 10% 5% 60% 40% Compé. finale Compétition principale Prép. spécifique Prép. générale

Récupération active / entretien Tableau 7. Caractéristiques du mésocycle de récupération / entretien (adapté de Matveiev,1983) Phase Transition. Objectif Volume Intensité Particularités Récupérer de façon passive + active avant le prochain macrocycle afin de faciliter la reprise de l’entraînement. Éviter l’atrophie. Prévenir la réversibilité. - Qualités physiques : Maintenir le système aérobie, un peu de musculation (maintien). - Habiletés sportives : Habiletés transversales par le biais d’autres sports (habiletés communes/similaires, relativement transférables). - Habiletés mentales : Relaxation, avoir du plaisir. Moyen… faible. Faible… modérée. - Durée : Un mois (approximativement). - Début : immédiatement après la compétition décisive. - Entraînement davantage informel. - Diversité : exercices généraux et variés pour minimiser le désentraînement - Le premier facteur affecté par le repos prolongé : la vitesse (recrutement neuromusculaire).

PRINCIPES GÉNÉRAUX doit savoir Principe de l’adaptation Principe des adaptations réversibles Principe de l’entraînement individualisé Principe de l’interférence Principe du maintien des acquis Principe de motivation Principe de la fatigue/récupération Principe de la tendance non-uniforme des gains Principe de la spécificité de l’entraînement (ASDIA) Principe de la variété de l’entraînement et du plaisir

CHARGE D’ENTRAÎNEMENT composantes Volume: quantité de travail durée du stimulus, nombre d’actions, (déplacement transitoire+geste d’intervention) Intensité: effort fourni par l’athlète + stress: relation force/vitesse + niveau difficulté/complexité de la tâche Densité: succession temporelle temps actif/récupération dans la séance.

Charge croissante et continue Charge individualisée et optimale PRINCIPES de la CHARGE doit savoir Charge croissante et continue Charge individualisée et optimale Charge déterminée par la tâche à réaliser (difficulté + complexité) Alternance charge-repos/semaine Charge périodisée

MODÈLES DE PROJECTION DE LA CHARGE/mésocycle Charge croissante (V +I ) escalier Charge en croisée (V  I ) Alternance charge (V+I; V+I ) Choc de charge (V+I   V+I ) Blocs de charge (Verkoshansky)       ?

Patron de charge Mésocycle Base Générale

Patron de charge Mésocycle Base Spécifique

Patron de charge Période compétitive

PLANIF. HEBDOMADAIRE doit savoir Processus fatigue/récupération: pierre angulaire de la planification du microcycle Connaître le temps pour atteindre la surcompensation, quand qualités physiques travaillées de façon optimale Après repos complet (RC), apprentissage ou développement TE/TA. Nécessite système nerveux central reposé + concentration Suit le travail de la vitesse pure ou optimale. L’athlète doit être frais et dispos

PLANIF. HEBDOMADAIRE doit savoir Pour un dével. optimal, de la force max. et puissance musc.: s’entraîner quand l’athlète est reposé SAA avant SAL, avant SA/séance/semaine PAM avant EA faible puissance/séance/semaine EA, F/E, E/V: peuvent être entraînées dans un état de récupération incomplète Stabiliser/consolider ou maintenir TE/TA entraînées dans un état relatif de fatigue (e.g. vitesse/endurance)

Hausse dans un état de fatigue ? Légère Modérée Élevée Vitesse pure Non Non Non Acquisition motrice Non Non Non Coordination/technique vitesse élevée Non Non Non Puissance musculaire Non Non Non Force maximale Non Non Non Vitesse d’endurance (S.A.A.) Oui Non Non Puissance lactique Oui Non Non Endurance musculaire Oui Non Non Technique (consolidation de SFM) Oui Non Non Capacité lactique Oui Oui Non Puissance aérobie maximale Oui Oui Non Endurance aérobie (haute puissance) Oui Oui Non Technique: conditions + difficiles/complexes Oui Oui Non Endurance aérobie (faible puissance) Oui Oui Oui Flexibilité Oui Oui Oui Tiré de Guy Thibault (2001)

SURCOMPENSATION doit savoir Système anaérobie alactique (SAA) 24 - 36 h. Système anaérobie lactique (SAL) 48 h. + Puissance aérobie maximale (PAM) 72 h. Endurance aérobie (EA) 48 - 56 h. Force maximale (AN) 72 h. Force maximale (hypertrophie) 48 h. Force/vitesse (puissance musculaire) 72 h. + Force d’endurance (F/E) 48 h. Note: si l’athlète atteint les limites de sa capacité. Adapté de Platonov (1988)

PLANIF. HEBDOMADAIRE doit savoir Ampleur de la charge est modifiée au cours de la semaine Effort fourni par l’athlète varie à chaque séance Séances ont des tâches majeures d’entraînement différentes Inclure récupération/semaine (RA;RC) Min. 1 sommet d’intensité/sem., à l’entr. Entr. Jeunes: 3 / RA / 2 / RC

SOMMET D’INTENSITÉ dans la semaine: sport confrontation directe 1 ou 2 sommet(s)/semaine V. nbre. d’actions = ou + compétition I. optimale, TR. = ou - que la compétition Conditions d’entraînement: aléatoires ou contrôlées. Impliquent LIRE et RÉAGIR Dominante: Att.; Déf.; Trans. Objectif: Taux de réussite + atteindre la limite de la capacité de perfo./athlètes Niveau de fatigue anticipée: 9 ou 10/10

PLANIF. HEBDODOMADAIRE cheminement: UN exemple Noter l’information pertinente sur le tableau Identifier les sommets d’intensité/semaine avec la charge correspondante. Ranger les tâches qui doivent être entraînées en surcompensation + charge appropriée Déterminer moments de repos complet et de repos actif. Identifier les objectifs + tâches d’entraînement TE/TA pour partie centrale/séance + % de temps accordé. Enregistrer les tâches pouvant être entraînées en récupération incomplète + charge convenable. Noter niveau de fatigue anticipée/jour.

PLANIF. HEBDOMADAIRE info./partie principale/temps séance Objectif: caractérisé par un verbe d’action Tâche d’entr. travaillée: SFM; Tact.; Force Dominante/consigne: focus de l’athlète Conditions d’entraînement Moyens/Méthodes (type d’exercice) Charge correspondante (durée, distance, reps/séries; Intensité; TR) Niveau de fatigue anticipée / journée

ANALYSE et ÉVALUATION Cohérence interne du plan Suivi de l’état d’entraînement Planifié versus Réalisé Quantification des activités Tiré de Marion (2000)

ÉVALUATION: athlètes (Marion, 2000) Identifier les tests de laboratoire et de terrain ou les indicateurs de performance assurant le suivi de l’athlète, concernant l’évolution des facteurs de performance/temps. Présenter les données normatives en vue de comparaison (quantification)

ÉVALUATION: programmes (Marion, 2000) Activités planifiées L’impact souhaité des activités planifiées Activités effectuées par l’athlète L’impact réel des activités réalisées sur la performance de l’athlète: résultats ou conséquences de l’entraînement

RÉSULTATS/AJUSTEMENTS programmes (Marion, 2000) Utiliser les résultats des tests, observations, compétitions afin d’ajuster périodiquement les programmes/activités. Assurer le suivi des réactions de l’athlète aux stimuli + le niveau de fatigue provoqué afin d’éviter sur-entraînement ou sous-entraînement.

MERCI