L’échauffement dans mon sport : Propositions méthodologiques Alexandre Plaute William Debeurme

Principe et intérêt de l’échauffement Sommaire Principe et intérêt de l’échauffement Proposition méthodologique appliquée au tir à l’arc Proposition méthodologique appliquée à la natation

Principe Période de début d’entrainement, de durée plus ou moins longue et d’intensité plus ou moins importante Il faut adapter l’échauffement au public, à la discipline et à la séance choisie Intérêt Augmentation de la fréquence cardiaque Augmentation de la température du corps (Optimal à 39°) Meilleur apport en O2 et substrats Meilleur viscoélasticité des muscles Meilleur transmission de l’influx nerveux = meilleur coordination Lubrification des articulations Permet de réduire les blessures Meilleur apprentissage !

Identification des muscles moteurs Maintien de l’arc : Deltoïdes, Trapèze, Sus et Sous épineux, Grand Dorsal, Grand Dentelé, Grand Rond, Biceps et Triceps. Traction de la corde : Pectoraux, Deltoïdes, Grand Rond, Trapèze, Rhomboïde et angulaire de l’omoplate, Brachial antérieur.

Propositions d’exercices Circumduction des bras, progressivement, de petites amplitudes vers de grandes amplitudes

Propositions d’exercices Inclinaison et ¼ de tour de la tête

Propositions d’exercices Bras tendus extension de l’épaule (articulation scapulo-humérale)

Propositions d’exercices Travail d’extension et Contrôle lors de la flexion du coude

Propositions d’exercices Travail d’abduction de l’épaule, et contrôle de l’adduction

Propositions d’exercices Mise en situation moteur de la phase de traction et de libération de corde

Propositions d’exercices En natation, l'échauffement doit permettre de préparer le nageur au type d’effort qui l’attend. Il existe deux types d'échauffement : l'un s'effectuant à sec et l'autre dans l'eau. Présentation des deux types d'échauffement : S'échauffer à sec peut alors se réaliser en suivant une ligne directrice allant du haut du corps vers le bas du corps.

La nuque Il s'agit d'effectuer des rotations de la tète dans un sens, puis dans l'autre. L'amplitude du mouvement sera toujours progressive. Cette phase de l'échauffement permet une action optimale de la tète lors des differents styles de nages.

Les épaules Ici il s'agit d'effectuer des cercles (Circumduction) des bras d'avant en arrière dans un sens puis dans l'autre, on peut aussi effectuer une dissociation des rotations c'est à dire que un bras tourne dans un sens et l'autre dans le sens inverse. Ceci permet de travailler en même temps la coordination qui est fonfamentale en natation.

Dissociation des bras

Il s'agit de réaliser un mouvement de circumbduction du bassin La ceinture pelvienne et hanche Il s'agit de réaliser un mouvement de circumbduction du bassin

Il s'agit d'effectuer des flexions/extension des jambes, Les cuisses et les mollets Il s'agit d'effectuer des flexions/extension des jambes, sautiller sur places avec extension complète et pointes de pieds tendues

Quadriceps

Les chevilles Pour les chevilles on peut effectuer des rotations avec les pointes au sol

Pour terminer l'échauffement, le nageur va se mettre dans l'eau Pour terminer l'échauffement, le nageur va se mettre dans l'eau. Il s’agit de réaliser des distances sur des modes variés (4 nages, crawl, spécialité, jambes, bras, éducatif, nage complète) à des intensités progressives. 400 mètres (100 mètres crawl /100 mètre 4 nages) 4 x 100 mètres spécialité (1x jambes/1x bras) avec 10’’ de récupération entre les répétitions 200 mètres éducatifs de propulsion en spécialité