Agir contre la dépression: l’ activation comportementale Isabelle Wodon Psychothérapeute

TCC : Traitement de première ligne pour la dépression légère TCC + antidépresseurs : dépression sévère Psychiatrie (Medication + hospi) + (TCC) : Dépression avec caractéristiques psychotiques ou mélancoliques

BDI - II 0 -13 : Minimal 14 – 19 : Léger 20 – 28 : Modéré 29 – 63 : Sévère

  Tristesse Je ne me sens pas triste. Je me sens très souvent triste. Je suis tout le temps triste. Je suis si triste ou si malheureux(se), que ce n’est pas supportable. Pessimisme Je ne suis pas découragé(e) face à mon avenir. Je me sens plus découragé(e) qu’avant face à mon avenir. Je ne m’attends pas à ce que les choses s’arrangent pour moi. J’ai le sentiment que mon avenir est sans espoir et qu’il ne peut qu’empirer. Echecs dans le passé Je n’ai pas le sentiment d’avoir échoué dans la vie, d’être un(e) raté(e). J’ai échoué plus souvent que je n’aurais dû. Quand je pense à mon passé, je constate un grand nombre d’échecs. J’ai le sentiment d’avoir complètement raté ma vie. Perte de plaisir J’éprouve toujours autant de plaisir qu’avant aux choses qui me plaisent. Je n’éprouve pas autant de plaisir pour les choses qu’avant. J’éprouve très peu de plaisir pour les choses qui me plaisent habituellement. Je n’éprouve aucun plaisir pour les choses qui me plaisaient habituellement. Sentiments de culpabilité Je ne me sens pas particulièrement coupable. Je me sens coupable pour bien des choses que j’ai faites ou que j’aurais dû faire. Je me sens coupable la plupart du temps. Je me sens tout le temps coupable. Sentiment d’être puni(e) Je n’ai pas le sentiment d’être puni(e). Je sens que je pourrais être puni(e). Je m’attends à être puni(e). J’ai le sentiment d’être puni(e). Sentiments négatifs envers soi-même Mes sentiments envers moi-même n’ont pas changé. J’ai perdu confiance en moi. Je suis déçu(e) par moi-même. Je ne m’aime pas du tout. Attitude critique envers soi-même Je ne me blâme pas ou ne me critique pas plus que d’habitude. Je suis plus critique envers moi-même que je ne l’étais. Je me reproche tous mes défauts. Je me reproche tous les malheurs qui arrivent. Pensées ou désirs de suicide Je ne pense pas du tout à me suicider. Il m’arrive de penser à me suicider, mais je ne le ferai pas. J’aimerais me suicider. Je me suiciderais si l’occasion se présentait.

Le cercle vicieux de la dépression Evénement(s) dépressogène(s)  Humeur déprimée  Réactions inadaptées : Évitements comportementaux/expérientiels (clinophilie, retrait social, indécision, procrastination, ruminations, …)  Dépression  Réactions inadaptées  Dépression clinique  …

Comment vaincre la dépression? 1. Mieux se connaître: lien entre action et dépression 2. Prendre le contrôle sur la dépression par l’expérimentation 3. Empêcher les évitements expérientiels 4. Résoudre les questions existentielles et prévenir les rechutes

Découvrir l’effet de son comportement sur son humeur

Comprendre le lien entre comportement et humeur 1. Noter son comportement heure par heure, jour après jour 2. Etablir les liens entre comportement et humeur

Evaluer son comportement et son humeur Que suis-je en train de faire? Comment je me sens? Dois-je changer ce que je fais ou comment je le fais?

Empêcher l’évitement expérientiel renforçant la dépression

Evitements expérientiels Les évitements de situations et d’activités empêchant des expériences aversives (émotions/cognitions/sensations)

Eviter … Fatigue/manque d’énergie (apathie) Manque d’envie (aboulie) Manque de plaisir (anhédonie) Douleurs physiques Cognitions négatives (souvenirs douloureux, anticipations anxieuses, …) Emotions négatives (tristesse, culpabilité, honte, colère, …) Décisions (prises de risque, définitions d’objectifs) Actions Résolution de problèmes (concrets et interpersonnels) Contacts sociaux …

Evitements situationnels et expérientiels Conflits Corvées Prises de décision importantes Socialisation Travail Activité physique Loisirs … Tristesse Frustration Deuil, regrets Anxiété Stress Gêne Culpabilité …

Sortir des « TRAPs » T riggers: stimuli déclencheurs R esponses: réactions émotionnelles aux déclencheurs A voidance P atterns: comportements d’évitement émotionnel/expérientiel

Les déclencheurs de l’évitement - Externes (situations, événements) - Internes (émotions, cognitions, sensations) - Interpersonnels (conflits, …)

Réactions émotionnelles aux déclencheurs Tristesse Anxiété Colère (contre autrui, soi, le monde) Culpabilité Honte

Les patterns d’évitement expérientiel Procrastination Indécision Plaintes Ruminations mentales (négatives auto-centrées) « Copings » (modes d’adaptation) émotionnels (distractions, drogues, rêverie, …)

Revenir aux « TRACs » T riggers: stimuli déclencheurs R esponses: réactions émotionnelles aux déclencheurs A lternative C opings: comportements d’approche émotionnelle/expérientielle

Comportements alternatifs à l’évitement S’exposer graduellement à l’inconfort Prendre soin de soi (activités de plaisir, de maîtrise ou pleines de sens/valeurs) Bain chaud Promenade Verre avec des amis TV, musique, … Sport, loisirs, … Jardinage, bricolage, … Travail intéressant …

Agir efficacement: adopter des comportements anti-dépression

Comportements ou situations problématiques à modifier pour sortir de la dépression Inactivité/Inertie Comportements d’évitement Ruminations passives ou auto-critiques Manque ou rupture de routines Manque d’affirmation de soi Conflits réguliers Excès de travail …

Se préparer au changement de comportement Expérimenter le changement comme un apprentissage (pas comme une évaluation de volonté ou de valeur) Commencer par des changements réalisables Procéder pas à pas, sans attentes irréalistes Eviter de se critiquer lors des changements Persévérer dans ses efforts de changement

Changer son comportement 1. Identifier les situations et les comportements dépressogènes 2. Identifier des comportements alternatifs anti-déprime 3. Sélectionner et planifier des comportements alternatifs 4. Adopter une attitude expérimentale, ouverte, curieuse 5. Essayer les nouveaux comportements et observer leurs effets 6. Evaluer les résultats de l’expérience 7. Continuer à essayer de nouvelles expériences

Choisir des comportements alternatifs concrets et précis plus ou moins difficiles à accomplir efficaces pour diminuer l’humeur déprimée avec un esprit d’ouverture à l’expérience (non jugement de la performance/du résultat immédiat)

Intégrer les changements dans sa vie Répéter les changements (routines) Intégrer progressivement les changements S’aider à se souvenir des changements

Evaluer l’expérience Le nouveau comportement améliore-t-il l’humeur? Si non, pourquoi? Quelles sont les difficultés à le pratiquer? Existe-t-il d’autres options plus efficaces? Souhaitez-vous poursuivre l’expérience avec la nouvelle routine? Qu’avez-vous appris de cette expérience?

Dépasser le sentiment d’impuissance: fractionner le changement

Ne pas se laisser engluer par la dépression Reconnaître que la vie est parfois exigeante et harassante, a fortiori quand on est déprimé (fatigué, pessimiste, …) Identifier les problèmes concrets et interpersonnels actuels Se souvenir de ses compétences de résolution, avant la dépression (les étapes pour résoudre les problèmes professionnels, interpersonnels,…) Fractionner les étapes pour résoudre les problèmes actuels (repli social; difficultés à faire son ménage, ses courses, son job…)

Evaluer a priori la difficulté et la satisfaction de chaque étape Passer à l’action, étape après étape Evaluer la difficulté et la satisfaction après chaque étape Evaluer l’évolution de l’humeur étape après étape

Se libérer de l’emprise de son humeur déprimée

Le pouvoir dépressogène : de la dépendance à l’humeur déprimée Attendre d’être moins déprimé pour faire une corvée Attendre d’être moins fatigué pour se lever et agir Attendre d’être plus confiant pour décider Eviter de planifier une rencontre ou une activité de peur de ne pas être assez en forme Décommander in extremis une rencontre ou une activité du fait d’un coup de blues, de fatigue, … …

Ne pas se laisser mener par son humeur L’émotion conditionne en partie l’action L’action conditionne aussi l’émotion !!! On peut réagir à son humeur (en être dépendant) … ou agir (être proactif) en fonction de ses buts à court terme et à plus long terme Définir ses buts, fractionner les étapes, initier le premier pas Agir « comme si » on avait assez de motivation à agir

En résumé

Le pouvoir de l’action A = Assess your mood and behavior C = Choose alternative behaviors T = Try out the alternatives I = Intergrate these changes into your life O = Observe the results N = Now evaluate/Never give up

Exercices

ACT J'allume une allumette et je vous demande de l'éteindre avec une méthode simple, rapide et intelligente. Vous allez probablement souffler dessus. Je vous propose ensuite d'imaginer une situation de début d'incendie dans ma bibliothèque, avec des flammes de 50 cm de haut Essayez d’éteindre ces flammes en utilisant la même méthode simple, rapide et intelligente. Que se passe t’il ? Il est facile de se rendre compte qu'on ne va ainsi qu'attiser le feu Le but de toute intervention (thérapie ou formation) ACT est de promouvoir la flexibilité psychologique en promouvant une manière de vivre avec ses ressentis et pensées difficiles autre que la lutte. Plus de vitalité, et moins de lutte Ce n'est qu'en acceptant ce que nous ne pouvons pas changer que nous réussissons à dégager les ressources nécessaires pour agir là où c'est possible afin d'orienter notre vie dans le sens des valeurs qui nous sont chères.

La situation ressemble à une partie de tir à la corde avec un horrible monstre. Il est énorme, très vilain et d’une force peu commune. Entre vous et le monstre il y a un ravin qu’on dirait bien sans fond. Si vous perdez cette partie de tir-à-la-corde, vous allez tomber dans ce ravin et y disparaitre. Alors vous tirez tant et plus ; mais plus vous tirez fort, plus il vous semble que, de son côté, l’horrible monstre tire plus fort lui aussi. En fait, il vous semble bien que vous vous rapprochez de plus en plus dangereusement du bord du précipice. La chose la plus difficile à réaliser c’est que votre tâche n’est pas de gagner au tir-à-la-corde avec ce monstre. Votre tâche, c’est de lâcher la corde

Prononcez lentement le mot «chocolat» et observez ce qu’il éveille en vous; vous pourrez pratiquement sentir l’odeur qui vous monte aux narines après que vous avez déchiré dans un bruissement le papier d’alu entourant la tablette, sentir la réaction de vos glandes salivaires devant l’explosion du goût doux-amer dans votre bouche, la dureté du carré s’amollir en fondant avant de glisser vers votre gorge, etc. Essayez maintenant de répéter le mot «chocolat» à haute voix, sans interruption, pendant une minute ou deux. Quand vous l’aurez répété plusieurs centaines de fois, vous n’entendrez plus que le son étrange que votre voix produit en disant ce mot. Où est passé le chocolat ? Ce n’est qu’un mot mais les mots ont le pouvoir de porter avec eux les caractéristiques des choses qu’ils désignent et ils ne cessent de le faire que si nous mettons en œuvre des techniques visant à ne plus les entendre que comme le son qu’ils sont en réalité.

Chocolat est un exemple amusant mais que se passe-t-il avec des mots comme «je suis nul(le)» ou «j’en peux plus» quand ils vous viennent en même temps qu'une intense émotion de dégoût de soi ou de désespoir ? Votre esprit peut se montrer très convaincant quand il vous dit que ces mots-là sont la vérité vraie. Est-ce que votre expérience vous envoie le même message simpliste ? Comme avec le chocolat, le pouvoir d’évocation des mots pâlit quand vous vous concentrez sur l’expérience réelle et que vous lui donnez la place de s’épanouir comme elle est réellement et non comme votre intelligence vous dit qu’elle est. Les sensations ne vont pas disparaître pour autant, et les mots souvent non plus, mais l’expérience sera toujours différente de ce que votre esprit vous dit qu’elle est. Si ce n’est pas le cas, c’est en général un indicateur assez sûr du fait que vous êtes en train de lutter contre l’expérience, que vous ne la laissez pas prendre la place qu’elle demande avant de s’en aller et de laisser la place à d’autres sensations, à d’autres émotions, à d’autres pensées

Pleine conscience Etat de conscience qui résulte du fait de porter son attention, intentionnellement, au moment présent, sans juger, sur l’expérience qui se déploie moment après moment.  (Kabat-Zinn, 2003)

Références

http://www.aemtc.ulg.ac.be/ Harris, R. (2010). Le piège du bonheur : Créez la vie que vous voulez. Montréal : Les Editions de l’Homme. Mirabel-Sarron, C. (2002). La dépression, Comment en sortir?. Paris : Odile Jacob.