LES BIENFAITS DE LA MARCHE NORDIQUE JOURNEE 2

LES BIENFAITS DE LA MARCHE NORDIQUE Grâce aux bâtons, la marche classique devient un sport dans lequel toute la musculature du corps est sollicitée. ( Cous, épaules, pectoraux, bras, Abdos, fessiers, cuisses) La Marche Nordique combine de façon idéale les avantages: du ski de fond (entraînement de tout le corps, activité maximale de tous les muscles) de la marche classique (entraînement d’endurance accessible à tous).

UNE ACTIVITE ACCESSIBLE AU PLUS GRAND NOMBRE Cette activité est la plus adaptée aux personnes ayant: ●Des problèmes de poids ● Des problèmes d’articulations ● Aux seniors ● Aux personnes n’ayant pas de condition physique. Ce sport peut être pratiqué plus calmement pour ces publics mais il peut être aussi pratiqué de façon intensive (côtes, montée) pour des publics entrainés

UNE ACTIVITE QUI PRESERVE ET QUI DEVELOPPE Exercice physique très complet Augmentation de la capacité respiratoire Meilleure répartition du poids (plus sur le col du fémur mais sur l’intérieur de l’articulation) et renforcement osseux

RENFORCEMENT MUSCULAIRE ET DEPENSE ENERGETIQUE Mouvement complet qui sollicite: les membres inférieurs : cuisses , mollets les membres supérieurs également: bras, pectoraux, épaules, cou Renforcement général de toutes les chaînes musculaires dans un même mouvement dynamique. Opposition bras/jambe sollicite en permanence le plancher pelvien (transverse de l’abdomen, périnée, abdominaux). En impliquant toutes les chaînes musculaires du corps, la Marche Nordique augmente jusqu’à 40% la dépense énergétique par rapport à la marche traditionnelle !

MARCHE NORDIQUE ET OXYGENATION Oxygénation optimum du fait de l’ouverture de la cage thoracique. Capacité respiratoire accrue par la mise en action des muscles respiratoires (les dentelés de la chaîne des abdominaux). Equivalent en intensité d’effort à l’activation cardiovasculaire d’un petit jogging Assure un entraînement d’endurance efficace et agréable Consommation d’oxygène augmente de 60%

MARCHE NORDIQUE ET IMPACT OSSEUX Du fait de la quadrupédie (propulsion à 4 membres), le corps se trouve légèrement pencher en avant, ainsi le poids est mieux réparti (allégement significatif au niveau du col du fémur). Transfert du poids sur les bâtons réduisent d’environ 30% les charges sur les hanches, chevilles et genoux.

MARCHE NORDIQUE ET IMPACT OSSEUX . Coletti et al. (1989) Relation Exercice/Dev. Musculaire/ Dev Osseux Stress mécanique sur l’os = Accumulation Osseuse Sup En marche nordique: Le planter des bâtons au sol et l’attaque du sol par le talon assurent l’optimum des vibrations sans agresser les articulations. Les contractions musculaires engendrées par l’activité participent au remodelage osseux.

Bas du corps LES CHEVILLES - Fortification grâce à la poussée complète jusqu’à la pointe du pied. Elles doivent être mobiles et dynamiques ( chaussures de marche souples et non-montantes pour permettre une grande amplitude de l’articulation). LES MUSCLES DE LA VOUTE PLANTAIRE - Sollicitation durant le déroulé du pied. Ils sont la clef de voûte de tout le corps humain. LES MOLLETS - La propulsion du corps en avant s’opère par une forte poussée du pied qui se fait par les muscles du mollet. LES CUISSES - Toute la cuisse travaille en Marche Nordique : quadriceps, ischios, adducteurs, abducteurs. La circulation sanguine est harmonieuse et efficace.

Haut du corps LE DOS - La musculature entière du dos est sollicitée par la Marche Nordique. En poussant activement avec les bâtons au sol les muscles posturaux (les muscles profonds) travaillent. Les muscles spinaux (qui relient entre elles les vertèbres) se tonifient et soutiennent mieux la colonne vertébrale.   - La poussée active des bâtons au sol étire la colonne vertébrale, à chaque pas de marche on observe un effet d’auto-grandissement. Le dos se redresse. LA REGION LOMBAIRE  - Les lombaires sont en décharge par l’action de la poussée des bâtons au sol. LES DORSAUX - Les grands muscles dorsaux servent à pousser les bras vers le bas et vers l’arrière. Plus on insiste vers l’arrière, plus on utilise les bâtons et plus ils fournissent des efforts. LES TRAPÈZES - Les sauts et courses demandent de la force dans les bras, nous sollicitons alors les trapèzes. LES ÉPAULES ET LES PECTORAUX - Ils propulsent les bras en avant. Ils ont un rôle important dans les montées et les sauts.

Abdominaux LE TRANSVERSE - Ce muscle profond travaille tout au long du mouvement de la Marche Nordique. Comme les spinaux, il assure la stabilité posturale du corps. Un transverse tonique soutient les lombaires et évite des problèmes LES OBLIQUES - Chaque mouvement de rotation du buste sur le bassin fait travailler ces muscles. L’étirement des côtés de la taille est très agréable et décontractant. LE BAS DU VENTRE - Chaque mouvement de déhanché, même le plus petit, fortifie les muscles du bas ventre (le bas des abdominaux). LE DIAPHRAGME ET LES MUSCLES QUI ASSURENT L’AMPLITUDE RESPIRATOIRE - Chaque mouvement dynamique des bras amplifie la dynamique respiratoire et la ventilation. -L’association des mouvements des bras et celui des hanches stimule fortement le fonctionnement correct du diaphragme, qui est le moteur de la respiration.

Toutes les raisons pour ne pas faire de sport sont des prétextes

CONTRE-INDICATION DE PRATIQUE Contre indications: Arthrite et arthrose en phase inflammatoire Capsulite Tendinite épaules, coudes et poignées Troubles mentaux sévères (Alzheimer stade avancé, déficiences mentales) Précautions particulières: Prothèse hanche Problèmes cardiaques sévères Entorses Complication de fracture Troubles neurologiques

LA MARCHE NORDIQUE ET SES PUBLICS TYPE DE MARCHEUR BESOINS, MOTIVATION OFFRE MARCHE NORDIQUE Personnes âgées, retraités, seniors - entretien physique sans traumatismes - éviter problèmes médicaux, prévention - Pratique dynamique, évasion - continuer la pratique de sport bien adapté - bâtons : outil sportif, pas des cannes médicaux Randonneurs - souplesse, étirements - tonification musculaire - amplitude respiratoire, ouverture thoracique - grands espaces - aller loin - soutien articulaire, aide montées et descentes et devers - vitesse + 15 min/h sur le plat - retour veineux jambes, éviter doigts qui gonflent - apprendre la bonne technique de marche

LA MARCHE NORDIQUE ET SES PUBLICS TYPE DE MARCHEUR BESOINS, MOTIVATION OFFRE MARCHE NORDIQUE Loisirs – sédentaires, vacanciers détente - faire du sport sans en avoir l’air, sans effort apparent- convivialité - le corps fournit des efforts « malgré lui », sans s’en rendre compte - aller plus loin avec moins de fatigue Diabétiques - assurer une dépense énergétique augmentée au quotidien - problèmes articulaires, cardiaques, obésité - dépense énergétique + 20-40 % - articulations et poids du corps soutenus par les bâtons - charge de travail du corps équilibré - circulation sanguine optimale

LA MARCHE NORDIQUE ET SES PUBLICS TYPE DE MARCHEUR BESOINS, MOTIVATION OFFRE MARCHE NORDIQUE Amincissement Surcharge pondérale - endurance, brûler calories, dépense énergétique, utiliser les stocks de lipides - tonifier fesses, abdos, triceps - éliminer les toxines - accélérer le métabolisme - dépenser +20-40 % de calories - allège charge des cuisses - aide articulaire globale pour tenir plus longtemps Cardiaques, problèmes cardio-vasculaires – prévention et réentraînementAprès opération orthopédiques - activation cardio-respiratoire modérée en toute sécurité et régulièrement - éviter les rechutes, acquérir une hygiène de vie plus saine - activation cardio-vasculaire facile à moduler et sécurisante (sans courses ni sauts) - facilité de pratique, sensations agréables, en pleine nature - convivialité

LA MARCHE NORDIQUE ET SES PUBLICS TYPE DE MARCHEUR BESOINS, MOTIVATION OFFRE MARCHE NORDIQUE Après opération orthopédiques - soutien articulaire - technique de marche à apprendre - soutien, tout en étant déjà un outil sportif - équilibrage Ostéoporose - fortifier les os - assurer un bon équilibre, prévenir les chutes - le planter de bâtons crée une vibration dans le sens de longueur des os sans traumatisme articulaires - bâtons stabilisent la posture, aide pour l’équilibre

LA MARCHE NORDIQUE ET SES PUBLICS TYPE DE MARCHEUR BESOINS, MOTIVATION OFFRE MARCHE NORDIQUE Jeunes Familles Enfants - partager une activité de plein air tous ensemble - découverte, se confronter à une situation motrice nouvelle - confrontation à des difficultés, « danger », challenges - ludique - challenge Sportifs – préparation physique Runneurs - entraînement de fond - intersaison - récupération - Ski-Marche, Ski-Jumping - Interval-Training - endurance-force - Force-endurance - récupération active - renforcement musculaire doux - assouplissements

COMMENT DEVELOPPER LA MARCHE NORDIQUE DANS MON CLUB?

Pourquoi la FFA et la Marche Nordique? ● La marche nordique: c’est un outil de condition physique basé sur la marche = 2 éléments importants de notre culture athlétique. ● Une façon de rendre notre pratique accessible à tous et ouvrir les portes de nos clubs au plus grand nombre (parents de nos athlètes, amies, …) ● Répondre à une mission de service public et à une attente forte de nos collectivités: offrir une pratique accessible à tous et à tout âge, s’inscrire dans la dynamique sport santé. ● Une activité qui peut devenir un vecteur de développement fort pour nos clubs.

LA FFA, LES AUTRES FEDERATIONS, ET SES PRATIQUANTS MARCHE NORDIQUE ● Existence d’une association dont le nom déposé en Préfecture est « Fédération de Marche nordique ». ● Les fédérations de Randonnées , d’EPGV, d’EPMM, l’UFOLEP qui pratiquent aussi cette pratique. ● Prérogatives données par une délégations: - Organiser les règles en compétitions (pas de championnats mais trail Courses) - Organiser les diplômes d’Etat de la pratique (pas assez d’heures) Mais cette délégation amène une vraie légitimité à la FFA. ● Important: que chaque fédération reste dans son secteur d’acivité.

QUI SONT LES PRATIQUANTS LOISIR? ● Ils recherchent une pratique de loisir orientée sur le bien être et la santé. ● En général, ils recherchent de la convivialité et aiment le fait d’appartenir à un groupe. = IMPORTANCE DU COTE ANIMATEUR ET DE LA SYMPATHIE ● Ils recherchent de l’écoute et de la prise en compte = EVITER LES GROS GROUPES POUR GARDER DE LA QUALITE ●Ils recherchent une forme d’adaptabilité soit plusieurs possibilité de créneaux dans la semaine. ACCUEIL, SUIVI, ANIMATION dans un GROUPE

MON PROJET MARCHE NORDIQUE La marche nordique une pratique à part entière du club et non une pratique parallèle. Importance d’une bonne répartition des créneaux: - Sur le temps de travail: pour les retraités, les mères à la maison, les horaires décalées. - Sur le temps du soir: pour les actifs, et jeunes actifs. - Sur le temps du week-end: pour tous car c’est un temps de détente. UNE BONNE PROGRAMMATION, C’EST UN CRENEAU DANS CHACUN DE CES MOMENTS

LA MARCHE NORDIQUE A QUEL PRIX? Une licence loisir à à peu près 16€. Pourquoi? - pas d’organisation de compétition donc moins de frais fédéraux. - une volonté fédérale de laisser une part importante au club pour se développer. Dans le milieu de la marche nordique en France, les tickets à la sortie sont en moyenne à 10€ avec le prêt de bâtons DONC la cotisation année doit permettre de ramener de l’argent au club pour son développement. Exemple: Si la cotisation est à 120€ avec 3O adhérents marche nordique 120€-16€= 104€ 104€X 30 personnes= 3120€ pour le club OR 120€ pour 30 séances par ans (moyenne de 3 séances mois)=4€ LA MARCHE NORDIQUE DOIT ETRE UN OUTIL DE DEVELOPPEMENT DU CLUB

COMMENT COMMUNIQUER SUR CETTE NOUVELLE ACTIVITE? Utiliser les évènements locaux: - Le forum des associations - La Journée Sport en Famille - Evènements grand public organisés dans votre secteur. Objectifs: récupérer les adresses e-mail et avoir donner votre tract club = 1 PREMIER CONTACT Utiliser les moyens de communication de la ville: Insertion dans les hebdomadaires édités par la ville Insertion dans le programme d’activités de la ville

COMMENT COMMUNIQUER SUR CETTE NOUVELLE ACTIVITE? Créer une partie dédiée à la marche nordique sur le site du club. Distribuer des tracts d’inscriptions aux parents de vos athlètes. CONTENU DU TRACT: Renseignements sur l’activité et ses bienfaits (une photo) Les créneaux et leurs heures Les lieux Un contact Des prix

DOCUMENTS PEDAGOGIQUES TERRAIN ( CF. POLYCOP)