Échauffement et Étirements LIGUE DE NORMANDIE DE TIR A L'ARC Échauffement et Étirements Formation Initiale « Entraîneur 1 »
LIGUE DE NORMANDIE DE TIR A L'ARC L’échauffement Objectifs: éviter les blessures efficacité dès les 1ères flèches préparer mentalement à la séance Caractéristiques : systématique progressif
LIGUE DE NORMANDIE DE TIR A L'ARC L’échauffement Organisation: 10 à 20 minutes 1ère phase : activation Mise en route cardio-vasculaire 2ème phase : assouplissement Sollicitation articulaire 3ème phase : renforcement Renforcement musculaire orienté 4ème phase : spécificité Simulations de tir
LIGUE DE NORMANDIE DE TIR A L'ARC L’activation 5 minutes de mise en route cardio-vasculaire corde à sauter footing exercices dynamiques
LIGUE DE NORMANDIE DE TIR A L'ARC Les assouplissements 3 à 4 minutes de sollicitation articulaire rotations de la tête, des épaules, du tronc inclinaisons latérales du buste rotations des coudes, des poignets des hanches
LIGUE DE NORMANDIE DE TIR A L'ARC Le renforcement 5 à 7 minutes de renforcement musculaire 2 séries de 10 répétitions sur au moins 2 exercices (exercices différents à chaque séance) Rotateurs externes Rotateurs internes Deltoïdes Triceps Rhomboïdes
LIGUE DE NORMANDIE DE TIR A L'ARC Le renforcement 2 séries de 10 répétitions de « décoaptation » 2 séries de 10 secondes de gainage Position « assis » Position « pompes »
LIGUE DE NORMANDIE DE TIR A L'ARC Le renforcement 2 séries de 10 secondes sur chaque bras
LIGUE DE NORMANDIE DE TIR A L'ARC La spécificité 20 simulations à l’élastique 10 armements à vide 5 temps de tenue de 5 seconde 10 flèches en paille (fluidité)
LIGUE DE NORMANDIE DE TIR A L'ARC Les étirements Objectifs: récupération (enchaînement des séances) maintien de l’amplitude articulaire limitation des raideurs musculaires Caractéristiques : systématique progressif (sans à-coup)
LIGUE DE NORMANDIE DE TIR A L'ARC Les étirements Organisation: 10 à 20 minutes au calme en soufflant sur du relâchement maintenir 8 secondes
LIGUE DE NORMANDIE DE TIR A L'ARC Les étirements Trapèze Deltoïdes Rhomboïdes Ischios
Les étirements LIGUE DE NORMANDIE DE TIR A L'ARC Grand Pectoral Fléchisseurs des doigts Fessiers