Séance 1 : 20/11/08 Echauffement : 300m 2N par 50m 100m CR 3 temps (R3) 100m CR gicler l’eau derrière 100m CR R3 Battement avec planche : 2x100m 25m sur le ventre 25m sur le dos 25m sur le côté 25m sur l’autre côté 100m Brasse glisse 3secondes 100m Dos bras collé aux oreilles 200m Nage au choix Total : 1300m

Séance 2 : 27/11/08 Echauffement : 300m Nage Libre 2x200m 4N : 100m Jambes avec planche par 25m : Pap,Dos,Br,Cr 100m Nage complète par 25m : Pap,Dos,Br,Cr 100m CR R3 Educatifs : 2x200m CR : 50m : Gicler l’eau derrière CR : 50m poings fermés CR : 50m doigts écartés CR : 50m Amplitude : Faire e moins de mouvement possible : GLISSER sur l’eau. Papillon : 2x150m 50m : CR ondulation 50m : 2 mouvements de CR ondulation et 1 mouvement de Papillon 50m : Nage complète ATTENTION de bien rentrer la tête avant l’entrée des bras dans l’eau. 100m Nage au choix Total : 1700m

Séance 3 : 04 /12/08 Echauffement : 300m Nage au choix 100m CR R3 Hypoxie : CR 2x150m 50m : R3 50m : R4 25m : R2 25m : R4(5) 100m Récupération au choix 100m Dos bras collé aux oreilles 2x100m Brasse : 50m : 2 mouvements de bras + 1 mouvement de jambes 50m : 1 mouvements de bras + 2 mouvements de jambes 100m Brasse normale, bien glisser. Pap éduc CR ondul et CR2x et pap1x sur 100m 200m au choix Total : 1400m

Séance 4 : 11/12/08 Échauffement : 400m 75 m crawl, 25 m brasse crawlée 75 m dos, 25 m brasse crawlée 75 m crawl, 25 m ondulation 75 m dos, 25 m ondulation 100m brasse nage complète. Technique : 400m : Récup 15’’ entre chaque 50m 50m giclé l’eau derrière, 50m rattrapé devant 4x25m : 5 m avec jambes uniquement bras devant et 20 m NC 50m frôlé, 50m toucher les aisselles 100 m CR R3 avec Pull-Buoy (PB) Bras et Jambes : 2x100m 25m assis sur la planche et avancer en mouvement de brasse 25m : ciseaux 25m : battements sur le dos 25m : ciseaux sur le dos 100m brasse glissée 3s 2x100m 4N : Pap, dos, brasse, CR ; récupe 30’’ entre les 2 100m : 1er : éducatifs : Pap=CR ondulation, Dos=Rattrapper derrière, Br=2 jambes+1 mvt bras, CR=poings fermés ou doigts écartés 2e : Nage complète 200m retour au calme  Total : 1600m

Séance 5 : 18/12/08 Echauffement : 300m NL Travail de la glisse : 800m 200m Mini palmes avec planche 200m Pull-Buoy CR 200m CR R3 Travail battements avec palmes : 400m 2x4x50m Battements CR avec planche : 50m : Planche en grande prise devant soi avec tête hors de l’eau 50m : Planche sur le ventre en battements sur le dos 50m : Planche en petite prise devant soi avec la tête en immersion (respiration tous les 6 battements) 50m: Ondulation 200m Sans palmes CR R3 Retour au calme : 200m au choix TOTAL : 1900m

Séance 6 : 08/01/09 Echauffement : 300m 2N 100m CR R3 Hypoxie : CR 2x150m 50m : R3 50m : R4 25m : R2 25m : R4(5) 100m Récupération au choix 2x100m Brasse : 50m : 2 mouvements de bras + 1 mouvement de jambes 50m : 1 mouvements de bras + 2 mouvements de jambes 100m Dos bras collé aux oreilles 100m Brasse normale, bien glisser. (Pap éduc CR ondul et CR2x et pap1x sur 100m) 200m au choix Total : 1400m

Séance 7 : 15/01/09 Échauffement : 400m Bras et Jambes : 2x100m 75 m crawl, 25 m brasse crawlée 75 m dos, 25 m brasse crawlée 100m CR bien nagé 100m brasse nage complète. Bras et Jambes : 2x100m 25m assis sur la planche et avancer en mouvement de brasse 25m : ciseaux 25m : battements sur le dos 25m : ciseaux sur le dos 100m brasse glissée 3s 100m CR R3 Amplitude (faire le moins de mouvements possibles) 2x100m 4N : Pap, dos, brasse, CR ; récupe 30’’ entre les 2 100m : 1er : éducatifs : 25m Pap=CR ondulation, 25m Dos=Rattrapper derrière, 25m Br=2 jambes+1 mvt bras, 25m CR=poings fermés ou doigts écartés 2e : Nage complète 200m retour au calme

Séance 8 : 22/01/09 Echauffement : 4x100m CR : 1’ entre les 100m 200m : CR lent 150m : Brasse lent 75m : Dos lent 25m : Pap lent 4x100m CR : 1’ entre les 100m 25m un peu plus rapide 75m souple 2x150m 3N : par 50 m, les 3 nages au choix 1(2)x200m Technique : 50m : CR toucher les aisselles 50m : CR tête hors de l’eau et bras toujours dans l’eau 50m : CR claque l’eau avec le dos de la main 50m : CR NC Retour au calme : 200m souple Total : 1700m

Séance 9 : 29/01/09 Echauffement : 300m 2N 2x100m 4N : 100m Jambes avec planche par 25m : Pap,Dos,Br,Cr 100m Nage complète par 25m : Pap,Dos,Br,Cr Travail avec pull-Buoy : 2x200m 50m : rattraper devant 50m : doigts écartés 50m : Toucher les aisselles 50m : CR normal Hypoxie : 2x150m 50m : R3 50m : R4 25m : R2 25m : R5 Battements avec planche : 2x100m 25m : Battements sur le ventre 25m : Battements sur le dos 25m : Ondulations sur le ventre 25m : Jambes de brasse (ciseaux) sur le ventre 100m Brasse glissée 3secondes 100m CR amplitude et relâché Total : 1600m

Séance 10 : 05/02/09 Echauffement : 300m Nage Libre 2x200m 4N : 100m Jambes avec planche par 25m : Pap,Dos,Br,Cr 100m Nage complète par 25m : Pap,Dos,Br,Cr 100m CR R3 Educatifs : 2x200m CR : 50m : Gicler l’eau derrière CR : 50m poings fermés CR : 50m doigts écartés CR : 50m Amplitude : Faire e moins de mouvement possible : GLISSER sur l’eau. Papillon : 2x150m 50m : CR ondulation 50m : 2 mouvements de CR ondulation et 1 mouvement de Papillon 50m : Nage complète ATTENTION de bien rentrer la tête avant l’entrée des bras dans l’eau. 100m Nage au choix Total : 1700m

Séance 11 : 26/02/09 Echauffement : 200m CR réspiration : 200m : CR éduc + NC /25m 100m : Dos éduc + NC /25m 100m : Brasse éduc + NC /25m 50m : Pap éduc + NC /25m 200m CR réspiration : 50m : R3 50m : R4 50m : R2 50m : R5 100m souple au choix 200m battement avec planche : 50m : Batt CR sur le ventre 50m : batt CR sur le dos 50m : Jbes Brasse sur le ventre 50m : Jbes Brasse sur le dos 100m CR NC 100m Brasse NC Educ CR : 2x200m 50m : PB 50m : NC 50m : Doigts écartés 200m souple Total : 1750m

Séance 12 : 05/03/09 Echauffement : 2x200m 4N / 50m, 1er en éduc et 2e en NC Palmes : 450m 100m : CR ratt devant 50m : Batt sur le ventre 100m : Dos ratt derrière 50m : Batt sur le dos 100m : CR ondulation 50m : Ondulation sur le ventre Palmes + planches : 2x100m 25m : Batt sur le ventre 25m : batt sur le dos 2x25m : batt sur le côté Sans palmes : 100m CR souple et ample 450m : Retour au calme : 100m souple

Séance 13 : 12/03/09 Échauffement : 400m Technique : 400m 75 m crawl, 25 m brasse crawlée 75 m dos, 25 m brasse crawlée 75 m crawl, 25 m ondulation 75 m dos, 25 m ondulation 100m brasse nage complète. Technique : 400m 50m giclé l’eau derrière, 50m rattrapé devant 4x25m : 5 m avec jambes uniquement avec bras devant et 20m NC 50m frôlé, 50m toucher les aisselles 100 m CR R3 avec Pull-Buoy (PB) Bras et Jambes : 2x100m 25m assis sur la planche et avancer en mouvement de brasse 25m : jambes brasse sur le ventre 25m : battements sur le dos 25m : jambes brasse sur le dos 100m brasse glissée 3s 2x100m 4N : Pap, dos, brasse, CR : 1er : éducatifs : Pap=CR ondulation, Dos=Rattrapper derrière, Br=1 mvt jambes+2 mvt bras, CR= doigts écartés 2e : Nage complète 200m retour au calme  Total : 1600m

Séance 14 : 19/03/09 Echauffement : 4x100m CR : 1’ entre les 100m 200m : CR lent 150m : Brasse lent 75m : Dos lent 25m : Pap lent 4x100m CR : 1’ entre les 100m 25m un peu plus rapide 75m souple 2x150m 3N : par 50 m, les 3 nages au choix 1(2)x200m Technique : 50m : CR toucher les aisselles 50m : CR tête hors de l’eau et bras toujours dans l’eau 50m : CR claque l’eau avec le dos de la main 50m : CR NC Retour au calme : 200m souple Total : 1700m

Séance 15 : 26/03/09 Echauffement : 300m 2N par 50m 100m CR 3 temps (R3) 100m CR gicler l’eau derrière 100m CR R3 Battement avec planche : 2x100m 25m sur le ventre 25m sur le dos 25m sur le côté 25m sur l’autre côté 100m Brasse glisse 3secondes 100m Dos bras collé aux oreilles 200m Brasse 50m : 2jambe+1bras 50m : 2bras+1jambes/50m 200m Nage au choix Total : 1500m

Séance 16 : 24/04/09 Echauffement : 300m NL Travail de la glisse : 800m 200m Mini palmes avec planche 200m Pull-Buoy CR 200m CR R3 Travail battements avec palmes : 400m 2x4x50m Battements CR avec planche : 50m : Planche en grande prise devant soi avec tête hors de l’eau 50m : Planche sur le ventre en battements sur le dos 50m : Planche en petite prise devant soi avec la tête en immersion (respiration tous les 6 battements) 50m: Ondulation 200m Sans palmes CR R3 Retour au calme : 200m au choix TOTAL : 1900m

Séance 17 : 30/04/09 Echauffement : 300m Nage Libre 2x200m 4N : 100m Jambes avec planche par 25m : Pap,Dos,Br,Cr 100m Nage complète par 25m : Pap,Dos,Br,Cr 100m CR R3 Educatifs : 2x200m CR : 50m : Gicler l’eau derrière CR : 50m poings fermés CR : 50m doigts écartés CR : 50m Amplitude : Faire e moins de mouvement possible : GLISSER sur l’eau. Papillon : 2x150m 50m : CR ondulation 50m : 2 mouvements de CR ondulation et 1 mouvement de Papillon 50m : Nage complète ATTENTION de bien rentrer la tête avant l’entrée des bras dans l’eau. 100m Nage au choix Total : 1700m

Séance 18 : 07/05/09 Echauffement : 200m CR réspiration : 200m : CR éduc + NC /25m 100m : Dos éduc + NC /25m 100m : Brasse éduc + NC /25m 50m : Pap éduc + NC /25m 200m CR réspiration : 50m : R3 50m : R4 50m : R2 50m : R5 100m souple au choix 200m battement avec planche : 50m : Batt CR sur le ventre 50m : batt CR sur le dos 50m : Jbes Brasse sur le ventre 50m : Jbes Brasse sur le dos 100m CR NC 100m Brasse NC Educ CR : 2x200m 50m : PB 50m : NC 50m : Doigts écartés 200m souple Total : 1750m

Séance 19 : 14/05/09 Echauffement : 4x100m CR : 45’’ entre les 100m 200m : CR lent 150m : Brasse lent 75m : Dos lent 25m : Pap lent 4x100m CR : 45’’ entre les 100m 25m un peu plus rapide 75m souple 2x150m 3N : par 50 m, les 3 nages au choix 1(2)x200m Technique : 50m : CR toucher les aisselles 50m : CR tête hors de l’eau et bras toujours dans l’eau 50m : CR claque l’eau avec le dos de la main 50m : CR NC ample Retour au calme : 200m souple Total : 1700m

Séance 20 : 28/05/09 Echauffement : 300m NL Travail de la glisse : 800m 200m Mini palmes avec planche 200m Pull-Buoy CR 200m CR R3 Travail battements avec palmes : 400m 2x4x50m Battements CR avec planche : 50m : Planche en grande prise devant soi avec tête hors de l’eau 50m : Planche sur le ventre en battements sur le dos 50m : Planche en petite prise devant soi avec la tête en immersion (respiration tous les 6 battements) 50m: Ondulation 200m Sans palmes CR R3 Retour au calme : 200m au choix TOTAL : 1900m

Séance 21 : 04/06/09 Echauffement : 200m CR réspiration : 200m : CR éduc + NC /25m 100m : Dos éduc + NC /25m 100m : Brasse éduc + NC /25m 50m : Pap éduc + NC /25m 200m CR réspiration : 50m : R3 50m : R4 50m : R2 50m : R5 100m souple au choix 200m battement avec planche : 50m : Batt CR sur le ventre 50m : batt CR sur le dos 50m : Jbes Brasse sur le ventre 50m : Jbes Brasse sur le dos 100m CR NC 100m Brasse NC Educ CR : 2x200m 50m : PB 50m : NC 50m : Doigts écartés 200m souple Total : 1750m

Séance 22 : 11/06/09 Echauffement : 300m Nage Libre 2x200m 4N : 100m Jambes avec planche par 25m : Pap,Dos,Br,Cr 100m Nage complète par 25m : Pap,Dos,Br,Cr 100m CR R3 Educatifs : 2x200m CR : 50m : Gicler l’eau derrière CR : 50m poings fermés CR : 50m doigts écartés CR : 50m Amplitude : Faire e moins de mouvement possible : GLISSER sur l’eau. Papillon : (2x)150m 50m : CR ondulation 50m : 2 mouvements de CR ondulation et 1 mouvement de Papillon 50m : Nage complète ATTENTION de bien rentrer la tête avant l’entrée des bras dans l’eau. 100m Nage au choix Total : 1700m

Séance 23 : 18/06/09 Echauffement : 300m 2N par 50m 100m CR 3 temps (R3) 100m CR gicler l’eau derrière 2x50m : 25m : CR ondulation 25m : 2xbras CR + 1xbras Pap Battement avec planche : 2x100m 25m sur le ventre 25m sur le dos 25m sur le côté 25m sur l’autre côté 100m Brasse glisse 3secondes 100m CR R3 100m Dos bras collé aux oreilles 200m Brasse 50m : 2jambe+1bras 50m : 2bras+1jambes/50m 200m Nage au choix Total : 1500m

Séance 24 : 25/06/09 Echauffement : 300m NL Travail de la glisse : 800m 200m Mini palmes avec planche 200m Pull-Buoy CR 200m CR R3 Travail battements avec palmes : 400m 2x4x50m Battements CR avec planche : 50m : Planche en grande prise devant soi avec tête hors de l’eau 50m : Planche sur le ventre en battements sur le dos 50m : Planche en petite prise devant soi avec la tête en immersion (respiration tous les 6 battements) 50m: Ondulation 200m Sans palmes CR R3 TOTAL : 1700m