Alimentation et Judo Lundi 16 Décembre 2013 Carole DEBAILLEUL, Diététicienne du Sport

MANGER EQUILIBRE

L’équilibre alimentaire ? Se construit sur une semaine Équilibre entre les apports et les dépenses en énergie Équilibre émotionnel : prendre du plaisir à manger et partager des moments de convivialité autour d’un repas

Comment l’atteindre ? Diversifier et varier son alimentation Manger de tout / pas d’interdit Régularité des prises alimentaires (3-4 repas/jour) Qualité Approcher des repères de consommation, quantité Diversifier / varier

Groupes d’aliments 7 grandes familles d’aliments

Besoins nutritionnels (1) 1 à 2 fois par jour Viande : privilégier la variété des espèces et les morceaux les moins gras Poisson : au moins 2 fois par semaine À chaque repas selon l’appétit Favoriser les aliments céréaliers ou le pain bis A chaque repas Au moins 5 portions par jour

Besoins nutritionnels (2) 3 fois par jour (adultes) Privilégier les fromages les plus riches en calcium, les moins gras et les moins salés Limiter la consommation Pour le plaisir

Besoins nutritionnels (3) 1- 1,5 litres par jour Pour s’hydrater : l’eau est la seule boisson indispensable à la vie Au cours et en dehors des repas Limiter les boissons sucrées

La balance énergétique Le maintien d’un poids stable se fait grâce a un équilibre entre : Les entrées (les aliments consommés) Les sorties (entretien de l’organisme et activité physique quotidienne)

Le petit-déjeuner Éléments constitutifs 1 boisson1 laitage 1 fruit 1 céréale et / ou pain

Le déjeuner / le dîner 1 légume cru/cuit 1 laitage/fromage 1 fruit 1 céréale et/ou pain 1 apport de matière grasse 1 viande/poisson/œuf (à l’un des 2 repas) Éléments constitutifs

Pense à Bien mastiquer La durée du repas : au moins 30 minutes Maintenir le plaisir de manger : agrémenter les aliments que l’on aime avec des aliments qui permettront d’atteindre l’équilibre alimentaire Privilégier la convivialité

Conclusion Diversifier et varier son alimentation Éviter de sauter des repas Manger dans le calme Prendre du plaisir en mangeant Pratiquer une activité physique régulière

L’HYDRATATION

L’hydratation 1 ère erreur nutritionnelle chez le sportif. Perte d’eau de 1 % poids du corps = baisse de 10 % des capacités physiques. L’eau = Seule boisson indispensable S’hydrater correctement tout au long de la journée Sensation de soif = mauvais indicateur de l’état d’hydratation

Conseils d’Hydratation (1) Boire plus que la soif: savoir anticiper sa soif Boire suffisamment (compensation à 50% pertes) Boire fractionnée tout au long de la journée (évite les gênes dus à la distension de l’estomac): toutes les 15 à 20 minutes par petites gorgées Varier les eaux Eau de source Eau minérale Eau du robinet ….

Conseils d’Hydratation (2) Instaurer un plan hydrique: Au réveil, à jeun : 1 à 2 verres d’eau Petit déjeuner : 1 apport hydrique (thé, café….) Matinée : au moins ½ litre d’eau en plusieurs prises Déjeuner : 1 à 2 verres d’eau Après-midi : au moins ½ litre d’eau en plusieurs prises Dîner : 1 à 2 verres d’eau Au coucher : 1 à 2 verres d’eau

Conséquences d’une déshydratation Diminution des performances: Perte d’eau de 1 % poids du corps = baisse de 10 % des capacités physiques. Crampes, accidents musculaires (tendons d’Achille, tendinite), problèmes urinaires, pubalgie…. Fatigue, constipation… Coup de chaleur (en cas de forte chaleur…) L’entraînement à boire de l’eau fait partie de l’entraînement…..

Point sur les boissons (1)  Les prémix Mélange de soda souvent light et alcool: présence d’édulcorant semble augmenter les effets de l’alcoolémie Peut engendrer une accoutumance à l’alcool…..  Les boissons énergisantes Souvent utilisées pour se stimuler avant une compétition Boissons très acides:  Nuit aux capacités de récupération Boisson chimique contenant de la caféine, ginseng, vit B, taurine, D glucuronolactone Consommation de 2 canettes: atteinte des limites de consommation autorisées pour la vit B3 et B6, 10j pour la taurine et 1000 fois pour la D glucuronolactone

Point sur les boissons (2) Boissons diurétiques:  Accentue la deshydratation et donc augmente les risques d’avoir des blessures, la fatigue, l’inadaptation à l’effort, les contre-performances…. TOXIQUE pour les reins, thyroïde, système nerveux (tachycardie, excitabilité, troubles du comportement…) Risque de PROBLEME CARDIOVASCULAIRES Risque de DESHYDRATATION Impact négatif sur: - la santé - l’entraînement - les performances du sportif: fatigue générale, mauvaise récupération, etc… Carole Debailleul Diététicienne DE

DES BESOINS SPECIFIQUES

Les besoins nutritionnels spécifiques (1)

Pour prévenir les blessures et optimiser ses performances, le sportif doit éviter les carences…. LES SOLUTIONS: Alimentation équilibrée et variée Couvrir les besoins en : - Fer - Vitamine C - Vitamine D - Magnésium - Calcium

Le Fer Il sert à transporter l'oxygène aux muscles via les globules rouges Pourquoi le sportif peut manquer de fer? Alimentation mal adaptée Beaucoup sont végétariens Les efforts musculaires sont intenses Pertes mensuelles chez la femme Mauvaise absorption du fer/organisme Génétique Perte par la sueur Carence en cuivre

Le fer Les symptômes d’une carence Troubles de l’humeur (irritabilité, sommeil perturbé) Fatigue chronique Chute de cheveux Pâleur cutanée Blessures à répétition Essoufflement inhabituel à l’effort Cœur bat plus vite que d’habitude Vertiges Plus vulnérable aux infections Baisse des performances

Le fer, ça se trouve où?  Les aliments les plus riches en fer (origine animale) : abats (boudin noir, rognons..), viande rouge, viande blanche, œufs, poisson, crustacés  Ceux d’origine végétale : légumes secs, persil, noix, amandes, noisettes, fruits secs (pruneau), légumes feuilles (épinards), légumes verts (chou, brocolis…), céréales et pain complet, cacao… Le fer présent dans les végétaux est moins bien absorbé que celui dans les aliments d’origine animale

L’ Absorption du fer est augmentée: avec la vitamine C (fruits et légumes) L’Absorption est limitée : avec les tanins (thé, café), les épices, les phytates (son)‏ ou fibres. Le fer

En pratique, comment fer? (2) Manger un fruit au repas repas ou en collation (ou jus de fruits 100% pur jus) Consommer régulièrement de la viande ou du poisson Consommer occasionnellement du foie de veau ou boudin noir Avoir une alimentation riche en fruits et légumes, surtout: Légumes verts cuits Crudités Fruits Lentilles Ajouter de la levure de bière ou germe de blé (ex: dans les salades)

La vitamine C Elle aide à la récupération, stimule les défenses immunitaires et facilite l’absorption du fer. Les besoins: au moins 3 fruits/jour et légumes à chaque repas Sources: dans les fruits et légumes (agrumes,kiwis, fraises, cassis, goyave, poivron rouge, persil, légumes verts, chou…)  Sous forme de fruits entiers, en compote, en salade de fruits en frais, surgelés ou conserves  Crus, cuits, potage, salades….

La vitamine D (vitamine du soleil) Seule vitamine synthétisée par notre corps (à 75% si 15 min journalière d’ensoleillement) Elle aide à la fixation du calcium, croissance et minéralisation des os Consommer régulièrement: saumon, hareng, sardine, anchois, Huile de foie de poissons, beurre, fromage à pâte cuite, lait entier, certaines viandes, abats, œufs et champignons

Le calcium Le capital osseux se constitue durant l’enfance et l’adolescence (jusque 18 ans) Il Prévient les risques de fracture de fatigue, intervient dans la contraction musculaire et cardiaque. Les besoins: 3 à 4 produits laitiers/jour Sources:: lait, yaourt, fromage blanc (20% MG), petits suisses, fromages, (+ eaux calciques: Hépar®, Tallians®,Courmayeur®, Contrex®) soit 1 à chaque repas. Une consommation accrue d’oseille, épinards, rhubarbe, céréales complètes, boissons à base de cola diminuent l’absorption du calcium

Le magnésium Il intervient dans la contraction musculaire, la régulation du rythme cardiaque (stress) Les symptômes d’une carence moindre résistance au stress anxiété, émotivité vertiges Insomnies fourmillements dans les mains crampes, contractures musculaires…… Besoins: consommer régulièrement des aliments riches en magnésium:  Céréales complètes et pain complet, Légumes secs (lentilles, fèves, pois chiches, pois cassés..), Fruits oléagineux : amandes, noisettes, noix, Fruits secs : figue sèche, banane séchée, abricots secs, dattes, Chocolat noir, cacao, Fruits de mer, crustacés, Eaux riches en magnésium: Apollinaris®, Hépar®, Contrexeville®, Badoit®, Arvie®, Quézac®…

LES REPAS AVANT LES COMPETITIONS

Ration de compétition(J-3) OBJECTIF: - Etre au poids de sa catégorie - Ne pas diminuer l’apport hydrique - Supprimer les aliments plaisir - Supprimer les graisses superflues - Augmenter les sucres lents

Ration de compétition (1) But: Faire fonctionner l’organisme au maximum de ses réserves - Assurer la formation des réserves optimales en glycogène (= en sucres lents) - Garantir un parfait état musculaire et préparer la récupération - Eviter les troubles digestifs - Prévenir les déficits en minéraux - Eviter la fatigue consécutive à la préparation

Ration de compétition (2) Faire les bons choix!! Besoin d'une alimentation variée et équilibrée Pas d'innovation, répétition au préalable, entraînement nutritionnel Eviter les aliments agressifs (fermentés, épicés, graisses, alcoolisés,....)‏

Ration de compétition (3 ) A privilégier - Laitages peu riches en MG (yaourt à base de lait ½ écrémé, FB 20 %...)‏ - Viandes les moins grasses, poissons les moins gras - 2 cas huile de colza /jour - DIMINUER LES GRAISSES - AUGMENTER L’HYDRATATION - SOMMEIL ++++

Ration de compétition (4) A Eviter / Supprimer - charcuteries, abats - Aliments fumés, faisandés, fermentés - Plats épicés - Légumes à goût fort et ceux pouvant entraîner des fermentations - Fritures (frites, beignets, nuggets, cordon bleu, poisson pané, pommes dauphine, noisette, …)‏ - Sauces - Pâtisseries sucrées et salées (viennoiseries, friands, pizzas…)‏ - Fromages - Boissons sucrées, alcool....

Ration de compétition (5) Dîner (veille de compétition) Entrée de crudités ou cuidités ½ féculents et ½ légumes Viande grillée rouge ou blanche (morceau maigre) ou poisson maigre Produit laitier Dessert: fruit cru ou cuit Boissons: eau

Ration de compétition (6) Recommandations le jour de la compétition: S’hydrater dès la fin de la pesée par petites gorgées (toute la journée) Bien mastiquer Respecter la règle des 3h entre la fin du repas et le début de l’échauffement si possible Ne pas sauter le petit déjeuner quelle que soit l’heure de la compétition Diminuer la matière grasse d’ajout (beurre, huile..) Privilégier les viandes ou poissons maigres (cuisson à l’eau, grillé) Attention à la cuisson des féculents

Exemple de petit déjeuner le jour de la compétition Un laitage (lait ½ écrémé, yaourt nature ou fromage blanc) Un féculent (pain grillé, corn flakes..) Une compote ou fruit cuit Un peu de miel ou confiture

Exemple de déjeuner le jour de la compétition Une part de viande maigre grillée ou poisson maigre ½ à ¾ de féculents ½ à ¾ de légumes cuits à l’eau Un laitage maigre Un fruit ou compote Gâteau de semoule, riz…(si compétition en fin de journée)

Exemple de Collation avant la compétition Si 1H à 1H30 avant la compétition: - Eau - Briquette de lait aromatisé ou nature - Et/ou compote, fruits secs - Et/ou barre de céréales (10g lipides/100g) ou pain d’épices ou riz au lait….

Carole DEBAILLEUL, Diététicienne D.E. Période de compétition 10 à 15 minutes avant le combat: S’hydrater avec de l’eau, ou ½ eau/1/2 jus de raisin (selon les habitudes des sportifs)

Période de Récupération

La Récupération (1) Objectifs principaux : - réhydrater l’organisme - Refaire les stocks de protéines - Refaire les stocks de glycogène, minéraux et vitamines - Favoriser l’élimination des déchets - Favoriser l’équilibre acido-basique - Et permettre de récupérer plus vite pour les prochains exercices….

La Récupération (2) Après l’effort et dans l’heure qui suit: Boissons riches en sodium, bicarbonates et minéraux: Badoit, Vichy St Yorre, Célestins etc..si sueur ++++ Soit boisson de récupération (protéines + glucides+ minéraux+ vitamines+ bicarbonates) selon les habitudes…. Jus de fruits ou boissons fruitées diluées et/ou lait ½ écrémé ou yaourt à boire et/ou Potage de légumes et/ou Tisanes AVEC ajout de sucres rapides et lents ensuite:  sucre, miel, bonbons, confiture et/ou barres céréalières, biscuits, fruits secs, pâte de fruits..... Aliments alcalins (neutralisent l’acidité): Viande blanche, poisson, Fruits (sauf prune et abricot), compote, fruits secs, Légumes secs, Légumes verts (sauf asperge, artichaut, choux, cresson, rhubarbe, tomate, oignon), Céréales complètes, germe de blé, Laitage sucré

La Récupération (3)  Puis de 2h à 4h (et plus) après: Repas de récupération: Bouillon ou potage de légumes (vermicelles, légumes en cubes....)‏ Viande maigre ou poisson ½ féculents ½ légumes Laitage: yaourt nature ou fromage blanc ou lait ½ écrémé Dessert: fruits, compote Eau

Idées reçues, que faut-il en penser ?

Il ne faut pas boire d’eau en mangeant

Le besoin en magnésium est augmenté avec le sport?

Pour augmenter la force musculaire, il faut ajouter des protéines en poudre dans l’alimentation

Les féculents doivent être consommées le midi et non le soir?

Le café permet d’améliorer les performances sportives?

Un supplément en vitamines est nécessaire pour les sportifs?

Il faut manger beaucoup de sucres quand on fait du sport?

Pendant l’effort, il faut limiter les boissons pour ne pas avoir les jambes coupées?

Manger de la viande à tous les repas est nécessaire

Il est préférable de consommer de la viande saignante plutôt que bien cuite pour avoir plus de fer

Passer 20 ans, on n’a plus besoin de consommer des produits laitiers

Manger un yaourt aux fruits équivaut à consommer un fruit

La crème fraîche est un produit laitier

Les pâtes font grossir

Le pain fait grossir

Le riz est-il moins bien que les pâtes pour les sportifs?

La pomme de terre est un légume

Les légumes frais contiennent plus de vitamines que les surgelés ou les conserves

L’ananas fait maigrir

Tous les jus de fruits sont pareils

L’huile est meilleure pour la santé que le beurre

Il y a des huiles plus riches en graisses que d’autres

Le chocolat allégé ne fait pas grossir