Comment bien exécuter le programme

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1 Comment bien exécuter le programme
Comment bien exécuter le programme Le principe du programme est de travailler cuisses, fessiers, bras, épaules, taille et abdominaux. Vous devrez enchainer  chaque exercice. Ce qui laisse peu de temps à l’ennui et fait passer la séance rapidement. Chaque mouvement devra être exécuté à une vitesse soutenue mais pas maximum. Ce programme est calculé pour une fréquence de 3 fois / semaine sur une durée de 30 à 40mn. Conseils complémentaires Si vous voulez un résultat rapide, nous vous conseillons, en plus de ces 3 séances hebdomadaires, de pratiquer un sport cardio (vélo, course, marche rapide etc.). 45 minutes à vitesse soutenue mais pas maximum avant la séance pour la fonte des graisses. Materiel nécessaire 1 tapis (assez épais) pour tous les exercices au sol 1 paire d’haltéres (4 ou 5kg) 1 paire de bandes lestées pour cheville 1 elastique (type rubberband) 1 ballon swiss-ball

2 SEANCE 1 BRAS CUISSES ABDOS-TAILLE FESSES DOS EPAULES-PECTORAUX
EXERCICE 5 : BICEPS Assis ou Debout: Halteres ou elastique 3 x 20 repétitions CUISSES EXERCICE 1 : SQUAT (flexion) En dynamique lentement : 4 x 15 En statique : 3 x 20 s (ne pas bloquer la respiration) Avec halteres de 5kg ABDOS-TAILLE EXERCICE 6 : Travail des GRANDS DROITS En dynamique lentement : 3 x 15 Ou en statique : 3 x 20 s (ne pas bloquer la respiration) FESSES EXERCICE 2 : Soulevés de bassin En dynamique lentement : 3 x 30 Avec des poids posés sur le bassin EXERCICE 7 : Travail des DORSAUX En statique : 3 x 20 s (ne pas bloquer la respiration) - GAINAGE EXERCICE 3: Abduction. En dynamique : 3 x 30 de chaque coté Avec des poids attachés aux chevilles DOS EPAULES-PECTORAUX EXERCICE 4 : TIRAGES DOS En dynamique lentement : 4 x 15 Avec un elastique, bien emmener les coudes en arriere DOS BIEN DROIT EXERCICE 8 : Travail des PECTORAUX En dynamique lentement : 3 x 15 (Ne pas cambrer) Variante : Sans poser les genoux. « POMPES »

3 SEANCE 2 BRAS CUISSES FESSES ABDOS-TAILLE DOS EPAULES-PECTORAUX
EXERCICE 1 : SQUAT ISOMETRIE En statique : 4 x 20 s (ne pas bloquer la respiration) EXERCICE 5 : BICEPS Assis 3 x 20 repétitions FESSES ABDOS-TAILLE EXERCICE 2 : Abduction En dynamique : 3 x 30 (ne pas cambrer le dos) Avec des lests aux chevilles EXERCICE 6: Travail de GAINAGE En statique : 3 x 20 s (ne pas bloquer la respiration) EXERCICE 3 : Abduction En dynamique : 4 x 30 (Avec un elastique au niveau des genoux) EXERCICE 7: Travail des ABDOS GAINAGE En dynamique : 4 x 15 DOS EPAULES-PECTORAUX EXERCICE 4 : « OISEAU » DOS En dynamique lentement : 3 x 15 En statique : 3 x 20 s (Bien resserer les omoplates en fin de mouvement) EXERCICE 8 : Travail des EPAULES (Deltoides) En dynamique lentement : 3 x 15

4 SEANCE 3 BRAS CUISSES ABDOS-TAILLE FESSES DOS EPAULES-PECTORAUX
EXERCICE 6 : POMPES TRICEPS 3 x 15 repétitions Jambes tendues (plus difficile) EXERCICE 1 : FENTES AVANT En dynamique lentement : 2 x 15 En statique : 3 x 20 s (ne pas bloquer la respiration) Les genoux ne doivent pas passer le niveau du talon EXERCICE 2 : CUISSES En statique : 4 x 20 s (ne pas bloquer la respiration) ABDOS-TAILLE EXERCICE 7 : Travail des GRANDS DROITS En dynamique lentement : 3 x 15 En statique : 3 x 20 s (ne pas bloquer la respiration) FESSES EXERCICE 3 : Travail des FESSIERS En dynamique lentement : 3 x 25 (possibilité de rajouter un poids sur le bassin) EXERCICE 7 : Travail des OBLIQUES En dynamique lentement : 3 x 15 En statique : 3 x 20 s (ne pas bloquer la respiration) DOS EPAULES-PECTORAUX EXERCICE 4 : OISEAU En dynamique lentement : 4 x 15 Tenir en fin de mouvement haut EXERCICE 8 : Travail des PECTORAUX En dynamique lentement : 3 x 15