Séance 1 : 08/10/07 Thème : Remise en train !! Échauffement : 400m NL

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1 Séance 1 : 08/10/07 Thème : Remise en train !! Échauffement : 400m NL
Récup Active : 2x100m : 25m CR ratt BD 25m CR ratt BG 50m CR 2BD+2BG+2BD+2BG… 2x4(3)x100m : Départs toutes les 2’ ; 1’ de repos entre les 2 séries. Travail respiration : 2x200m : 50m R4 50m R5 50m R2 50m R3 1’ de Récup 3(2)x100m départs toutes les 2’. 2x150m CR : 50m : Toucher les aisselles 50m : Gicler l’eau avec les mains et pas les coudes 50m : Associer les 2 exos = Gicler l’eau + toucher aisselles. Sprint : 2x4x25m départs toutes les 30’’ (45’’) Retour au calme : 200m TOTAL : 2800m

2 Thème : Endurance vitesse
Séance 2 : 11/10/07 Thème : Endurance vitesse Échauffement : 500m NL 2x4x50m CR Vmax ; 2’ entre les séries et 1’ entre les 50m Récup active : 100m CR 25m : ratt BD 25m : ratt BG Travail avec PB : 2x150m : 50m : CR faire le moins de mouvement possible sans perdre de vitesse : AMPLITUDE et RECHERCHE d’appuis. 25m : Battement avec PB devant 25m : Pb entre les jambes, Fréquence Max avec les bras 50m : récup CR avec PB 2x100m: 50m : 2BD, 1BG ,2BD… 50m : 2BG, 1BD, 2BG… 200m NC Bien nagé 1’ avant de reprendre 3x200m loco (V-L-V-L…) par tranche de 25m ; 2’ récup entre les séries. 1’ de repos 2x6x25m départs toutes les 30’’ (45’’) et 1’ entre les séries. Retour au calme : 200m nage libre Total = 2800m

3 Thème : Hypoxie et Vitesse
Séance 3 : 15 oct. 07 Thème : Hypoxie et Vitesse Attention à ce que la tête soit dans le prolongement du corps en Crawl : MENTON-POITRINE ! Échauffement : 400m 2N au choix (changement ts les 50m) Travail en hypoxie (manque d’O2) : (1300m) 300m (200m) CR : 25m : R2, R3, R4, R5, R6 25m : R6, R5, R4, R3, R2 (=> respiration tous les « x » coups de bras) 2(1) x100m : CR 50m : toucher les aisselles 50m : éclabousser l’eau avec la main 2x200m CR : 50m : R3, 50m : R5, 50m : R Libre, 50m : R = 6 (ou7) (=> respirer 6 ou 7 fois sur le 50m). 2(1) x100m CR 50m : Doigts écartés 50m : Poings fermés 100m CR : R3+R5+R3+R5… Vitesse : 2x4x100m CR départs ttes les 2’ ; récup 3’ entre les séries. 1e série sans matériel 2e série avec PB 2’ de repos 8x25m départs toutes les 30’’ (45’’) Retour au calme : 200m NL Total : 2900m

4 Thème : Allure et technique
Séance 4 : 18 oct.-07 Thème : Allure et technique Échauffement : 400m 4N : Changement tous les 50m Parcours avec changements d’allures : 4(3) x200m : 1’30’’ entre les 200m 25m : sprint tête hors de l’eau 25m : R Libre et rythme toujours très soutenu 85% : 100m (rythme un peu plus vite que échauffement) 100% : 50m Récup active: 100m Brasse Souple 200m : 50m: 2BD, 1BG, 3BD, 1BG, 2 BD, 1BG, 3BD, … 50m : 2BG, 1 BD, 3BG, 1BD, 2BG, 1BD, 3BG, … 3x4(3) x50m ; Départ toutes les 1’ et 2’ entre les 2 séries. 1er sans matériel 2e avec PB 3e sans matériel 2x2x100m : Allure Rapide : 10’’ (15’’) entre chaque 50m et 30’’ entre les séries 50m : PB + Plaquettes 50m : Plaquettes 50m : PB 50m : NC Retour au calme : 200m souple au choix TOTAL : 2700m

5 Thème : Test et entretien vitesse
Séance 5 : 22/10/07 Thème : Test et entretien vitesse Échauffement : 400m CR: 50m NC, 50m Bras (PB) 100m au choix pour préparer le chrono 100m CHRONO 2’ de repos 4(3) x75m : CR en opposition avec plaquettes ENCHAINES 25m : Lent 25m : Moyen 25m : Rapide 1’ de repos RA : 2x200m CR : 50m toucher cuisses, 50m toucher les aisselles 50m poings fermés 50m doigts écartés 80% : 3(2) x [100m – 20’’ – 50m – 15’’ – 50m – 20’’ – 100m] 1’ entres les 3 séries 2x200m : 100m : R3+R5+R3+R5……. 100m : R3+R4+R5+R6+R5+R4+R3+R4…. Retour au calme : 200m souple TOTAL = 2800m

6 Thème : Endurance vitesse
Séance 6 : 25/10/2007 (ligne 3) Thème : Endurance vitesse Échauffement : 400m : 75m CR + 25m P 75m CR + 25m D 75m CR + 25m B 100m CR 300m Plaquettes CR : 3x [25m 100% + 75m souple et lent] 100m souple au choix (CHRONO pour ceux qui ne l’ont pas fait) 85% : 2 x [200m – 30’’ – 100m – 20’’ – 50m – 20’’ – 100m – 30’’ – 200m] ; 2’ entre les 2 séries 2x100m : 50m : battements avec planche 50m : PB 1’ avant de reprendre 85% : PB : 2x10x25m 10’’ entre les 25m ; 1’ entre les 2 séries Retour au calme : 200m TOTAL = 3000m

7 Thème : Endurance vitesse
Séance 6 : 25/10/2007 (ligne 4) Thème : Endurance vitesse Échauffement : 400m : 75m CR + 25m P 75m CR + 25m D 75m CR + 25m B 100m CR 200m Plaquettes CR : 2x [25m 100% + 75m souple et lent] 100m souple au choix 85% : 2 x [100m – 30’’ – 75m – 20’’ – 50m – 20’’ – 75m – 30’’ – 100m] ; 2’ entre les 2 séries 2x100m : 50m : battements avec planche 50m : PB 1’ avant de reprendre 85% : PB : 2x7x25m ; 15’’ entre les 25m ; 1’ entre les 2 séries Retour au calme : 200m TOTAL = 2250m

8 Thème : Reprise technique
Séance 7 : 08/11/07 Thème : Reprise technique Échauffement : 500m 2N 4x75m fractionnés Plaquettes : 50m : Lent 25m : Rapide 2x75m : Idem sans plaquette Éducatifs : 450m : Menton poitrine + roulis des épaules pour aller chercher loin devant, profond et jusqu’aux cuisses + grandes coulées immergées 25m : ratt BD 25m : ratt BG 50m : éclabousser l’eau avec les mains 50m : toucher les aisselles 100m : poings fermés 100m : doigts écartés 100m : CR bien nagé 800m fractionnés (400m fractionnés) : 90% : 4(2) x2x100m : récup 30’’ (40’’) entre les 100m et 1’ entre les séries Récup active : 100m souple 2(1) x200m : pull buoy : 75m : CR PB 25m : Jambes PB devant Retour au calme : 200m  TOTAL = 2900m

9 Séance 8 : 12/11/07 Thème : Hypoxie Échauffement : 550m Bien Nagé :
50m : CR 50m : Brasse 50m : Bras CR + PB 50m : Bras B + PB 25m : Jambes CR + PB devant 25m : Jambes B + PB devant 50m : Bras CR + Jambes B 50m : Bras B + Jambes CR 100m : CR NC 100m : B NC Hypoxie : 3x200m CR : R2+R3+R4+R5+R6 dans le 25m et inversement 100m : Poings fermés 2x200m  enchaînés : 50m : R4 (R3) 50m : R6 (R5) 50m : R libre 50m : R=6 (=9) 100m : Doigts écartés 200m : R3+R5+R3+R5… 100m souple Vitesse : 85% : 2x [50m – 15’’ – 75m – 20’’ – 100m – 25’’ – 75m – 20’’ – 50m] ; 1’30’’ entre les 2 séries 100m : Dos souple Retour au calme : 200m TOTAL = 3050m

10 Séance 9 : 15/11/2007 (Ligne 3) Thème : Puissance anaérobie lactique et Jambes Échauffement : 500m  2x150m Battements CR avec planche : 50m : Grande prise devant soi avec tête hors de l’eau 50m : Battements sur le dos, planche sur le ventre 50m : Sans planche : NC 200m CR ratt : 100m devant 50m au niveau des cuisses 50m CR NC 85% : 2x [100m – 20’’ – 75m – 15’’ – 50m – 15’’ – 75m – 20’’ – 100m] 2’ de repos 90% : 100m – 40’’ – 75m – 25’’ – 50m – 25’’ – 75m – 40’’ – 100m 200m souple 200m : élastique aux chevilles (ou PB entre les mollets) + Plaquettes ATTENTION : GAINAGE du bassin !! Retour au calme : 200m TOTAL : 2800m

11 Séance 9 : 15/11/2007 (Ligne 4) Thème : Puissance anaérobie lactique et Jambes Échauffement : 500m  200m CR ratt : 100m devant 50m au niveau des cuisses 50m CR NC 2x4x50m Battements CR avec planche : 50m : Grande prise devant soi avec tête hors de l’eau 50m : Battements sur le dos, planche sur le ventre 50m : Petite prise devant soi avec la tête en immersion (respiration tous les 6 battements) 50m : Sans planche : NC 85% : 100m – 30’’ – 75m – 20’’ – 50m – 20’’ – 75m – 30’’ – 100m 2’ de repos 90% : 100m – 40’’ – 75m – 25’’ – 50m – 25’’ – 75m – 40’’ – 100m 200m souple 200m : élastique aux chevilles (ou PB entre les mollets) + Plaquettes ATTENTION : GAINAGE du bassin !! Retour au calme : 200m TOTAL : 2400m

12 Thème : Gérer sa vitesse, sa Technique et sa Respiration
Séance 10 : 19/11/07 (Ligne 3) Thème : Gérer sa vitesse, sa Technique et sa Respiration Échauffement : 400m NL Technique : 4x100m [2x sans matériel et 2x avec Plaquettes]: 25m : BD 25m : BG 25m : Rattraper devant 25m : NC 100% VMax 800m fractionnés : 85% : 4x2x100m : NC récup 15’’ entre les 100m et 1’’ entre les 4 séries 100m : Souple au choix 250m changement d’allure : 25m : Lent 25m : Rapide 50m : Lent 50m : Rapide 100m : Moyen Pyramide : 85% : 2x [50m – 15’’ – 75m – 20’’ – 100m – 25’’ – 75m – 20’’ – 50m] ; 1’ entre les 2 séries. Retour au calme : 200m Total : 2850m

13 Thème : Gérer sa vitesse, sa Technique et sa Respiration
Séance 10 : 19/11/07 (Ligne 4) Thème : Gérer sa vitesse, sa Technique et sa Respiration Échauffement : 400m NL Technique : 4x100m [2x sans matériel et 2x avec Plaquettes]: 25m : BD 25m : BG 25m : Rattraper devant 25m : NC 100% VMax 600m fractionnés : 85% : 3x2x100m : NC récup 20’’ entre les 100m et 1’’ entre les 3 séries 100m : Souple au choix 250m changement d’allure : 25m : Lent 25m : Rapide 50m : Lent 50m : Rapide 100m : Moyen Pyramide : 85% : 50m – 20’’ – 75m – 25’’ – 100m – 30’’ – 75m – 25’’ – 50m Retour au calme : 200m Total : 2300m

14 Thème : Entretien vitesse
Séance 11 : 22/11/07 Thème : Entretien vitesse Échauffement : 2x225m = 450m 50m CR 25m Pap. 25m Dos X2 25m B 200m : éduc CR + jambe : au choix pour préparer la vitesse ! 100% : 2x5(3) x50m : 1’ de récup entre chaque 50m et 2’ entre les 2 séries 200m récup souple 2x200m : 50m PB vite + 50m PB lent + 100m NC 50m Plaquettes vite + 50m Plaquette lent + 100m NC 90% : 2x10(6) x25m : 30’’ entre chaque 25m et 1’ entre les 2 séries Retour au calme : 200m TOTAL : 2850m

15 Séance 12 : 26/11/07 (Ligne 3) Thème : Vitesse Échauffement : 500m
400m 4N 100m au choix 2x100m : 50m: 2BD, 1BG, 3BD, 1BG, 2 BD, 1BG, 3BD, … 50m : 2BG, 1 BD, 3BG, 1BD, 2BG, 1BD, 3BG, … 200m Brasse Souple Parcours avec changements d’allures : 4x200m : 1’ entre les 200m 25m : sprint tête hors de l’eau 25m : NC Bien nagé 90% : 100m 50m : même rythme de bras mais augmentation de celui des jambes 100m souple 85% : 5x100m : PB ; 30’’ entre les 100m Retour au calme : 200m souple au choix AUSTRALIENNE TOTAL : 2500m

16 Séance 12 : 26/11/07 (Ligne 4) Thème : Vitesse Échauffement : 500m
450m 3N 50m au choix 2x100m : 50m: 2BD, 1BG, 3BD, 1BG, 2 BD, 1BG, 3BD, … 50m : 2BG, 1 BD, 3BG, 1BD, 2BG, 1BD, 3BG, … 100m Brasse Souple Parcours avec changements d’allures : 3x200m : 1’ entre les 200m 25m : sprint tête hors de l’eau 25m : R Libre et rythme toujours très soutenu 85% : 100m 50m : même rythme de bras mais augmentation de celui des jambes 100m souple 85% : 4x100m : PB ; 45’’ entre les 100m Retour au calme : 200m souple au choix AUSTRALIENNE TOTAL : 2100m

17 Thème : Hypoxie et vitesse
Séance 13 : 29/11/07(ligne 3) Thème : Hypoxie et vitesse Échauffement : 400m 2N 4x100m enchaînés progressivement accélérés par tranche de 25m Travail en hypoxie (manque d’O2) : 3x200m CR : par 50m : ; récup de 1’ entre les séries R3, R5, R4, R5. 3x100m : R2, R3, R4, R5, R6 et inversement par 25m Vitesse : 85% : 2x [200m – 45’’ – 100m – 30’’ – 100m – 45’’ – 200m] ; 2’ entre les 2 séries Retour au calme : 200m TOTAL = 3100m

18 Thème : Hypoxie et vitesse
Séance 13 : 29/11/07(ligne 4) Thème : Hypoxie et vitesse Échauffement : 400m 2N 4x100m enchaînés progressivement accélérés par tranche de 25m Travail en hypoxie (manque d’O2) : 3x200m CR : par 50m : ; récup de 1’ entre les séries R3, R5, R4, R3 3x100m : R2, R3, R4, R5, R6 et inversement par 25m Vitesse : 85% : 200m – 55’’ – 100m – 40’’ – 100m – 55’’ – 200m Retour au calme : 200m TOTAL = 2400m

19 Séance 14 : 03/12/07 (Ligne 3) Thème : fractionné
Échauffement : 400m Libre avec ou sans matériel 50m battements CR planche devant 100m avec planche entre les cuisses 1200m fractionnés : 85% : 3x2x200m ; récup 30’’ et 1’ entre les 2 séries 100m souple au choix 2x75m : Plaquettes CR en OPPOSITION ; 10’’ entre les 75m : 25m : Lent 25m : Moyen 25m : Rapide 2x75m : Idem avec Pull-Buoy 100m Souple pour détendre les bras 600m fractionnés : 80% : 2x [100m – 20’’ – 50m – 15’’ – 50m – 20’’ – 100m] 30’’ entres les 2 séries Retour au calme : 200m TOTAL = 3050m

20 Séance 14 : 03/12/07 (Ligne 4) Thème : fractionné
Échauffement : 400m Libre avec ou sans matériel 50m battements CR planche devant 100m avec planche entre les cuisses 800m fractionnés : 85% : 2x2x200m ; récup 40’’ et 1’10’’ entre les 2 séries 100m souple au choix 2x75m : Plaquettes CR en OPPOSITION ; 10’’ entre les 75m : 25m : Lent 25m : Moyen 25m : Rapide 1x100m : Idem avec Pull-Buoy (4e 25m lent) 100m Souple pour détendre les bras 300m fractionnés : 80% : 100m – 25’’ – 50m – 20’’ – 50m – 15’’ – 100m Retour au calme : 200m TOTAL = 2300m

21 Thème : glisse et sensations
Séance 15 : 06/12/07 (Ligne 3) Thème : glisse et sensations Échauffement : 4x100m 4 Nages (Papillon, Dos, Brasse, Crawl par 25m) Travail de la glisse (Allure : LENTE): (1400m) 200m CR Mini palmes ou palmes 2x100m : 100m PB 100m PB + plaquettes 200m PB devant Battements 85% : 2x4x100m Palmes CR; Récup 15’’ et 45’ entre les séries 85% (du 100m) : sans palmes 4x100m CR ; 20’’ entre les 100m 1’30’’ de repos 90% : 4x100m CR 25’’ entre les 100m RA : 100m souple 90% : 4x50m temps de récup inférieur au temps de nage Retour au calme : 200m TOTAL = 3100m

22 Thème : glisse et sensations
Séance 15 : 06/12/07 (Ligne 4) Thème : glisse et sensations Échauffement : 4x75m Dos, Brasse, Crawl par 25m Travail de la glisse (Allure : LENTE): (1200m) 200m Mini palmes ou palmes CR 2x100m : 100m PB 100m PB + plaquettes 200m battements PB devant 85% : 2x3x100m Palmes CR; Récup 20’’ et 1’ entre les séries 85% (du 100m) : 3x100m CR ; 30’’ entre les 100m 2’ de repos 90% : 2x100m CR 45’’ entre les 100m RA : 100m souple 90% : 2x50m temps de récup inférieur au temps de nage Retour au calme : 200m TOTAL = 2400m

23 Thème : Technique fractionnée
Séance 16 : 10/12/07 (Ligne 3) Thème : Technique fractionnée Échauffement : 400m NL 200m : éducatifs CR + jambe : au choix 100% : 10x25m : 40’’ de récup entre chaque 25m 3’ récup 85% : 100m – 30’’ – 200m – 45’’ – 200m – 45’’ – 100m  100m récup 2x200m : PB/Plaquettes : 50m PB vite 50m PB lent 100m NC sans matériel 50m Plaquettes vite 50m Plaquettes lent 85% : 2x3x100m : 25’’ de récup entres les 100m ; 1’ entre les 2 séries Retour au calme : 200m TOTAL : 2600m

24 Thème : Technique fractionnée
Séance 16 : 10/12/07 (Ligne 4) Thème : Technique fractionnée Échauffement : 400m NL 200m : éducatifs CR + jambe : au choix 100% : 6x25m : 40’’ de récup entre chaque 25m 3’ récup 85% : 100m – 40’’ – 200m – 50’’ – 200m – 50’’ – 100m 100m récup 2x200m : PB/Plaquettes : 50m PB vite 50m PB lent 100m NC sans matériel 50m Plaquettes vite 50m Plaquettes lent 85% : 3x100m : 30’’ de récup entres les 100m Retour au calme : 200m TOTAL : 2350m

25 Thème : Entretient de la vitesse
Séance 17 : 13/12/2007 (Ligne 3) Thème : Entretient de la vitesse Échauffement : 400m 2N 2x100m LOCO (Lent-Vite-L-V…) 85% : Par 2 : 2x10x50m (2x5x50m chacun); Récup = temps de nage de son binôme et 1’30’’ de récup entres les séries. 100m CR toucher les aisselles. CHRONO sur 600m OU 85% : 2x3x100m : ENTRETIEN ; 20’’ entres les 100m et 1’ entres les 2 séries Hypoxie : PB : 2x4x100m : 10’’ entres les 100m et 1’ entres les 2 séries. 100m : R3 100m : R5 100m : R2 100m : R libre 100m Dos souple ou crawlé Retour au calme : 200m au choix TOTAL = 2900m

26 Thème : Entretient de la vitesse
Séance 17 : 13/12/2007 (Ligne 4) Thème : Entretient de la vitesse Échauffement : 400m 2N 2x100m LOCO (Lent-Vite-L-V…) 85% : Par 2 : 2x10x50m (2x5x50m chacun); Récup = temps de nage de son binôme et 1’30’’ de récup entres les séries. 100m CR toucher les aisselles. 85% : 5x100m : ENTRETIEN ; 20’’ entres les 100m et 1’ entres les 2 séries OU CHRONO : 400m Hypoxie : PB : 2x4x50m : 10’’ entres les 100m et 1’ entres les 2 séries. 50m : R3 50m : R5 50m : R2 50m : R libre 100m Dos souple ou crawlé Retour au calme : 200m au choix TOTAL = 2400m

27 Séance 18 : 17/12/07 Thème : Fractionné Échauffement : 400m : CR
3x150m : 50m Bras (PB), 50m Jambes (PB devant), 50m NC 600m et 400m : CHRONO 3’ de Repos 85% : 2(1) x [ 50m - 15’’ – 75m – 20’’ – 100m – 20’’ – 75m – 20’’ – 50m] ; 1’ de récup entre les séries. 100m : Souplesse 85% : 4x100m : 30’’ de récup entres les 100m 200m souple Total = 2750m

28 Thème : 100m et Bonnes Fêtes
Séance 19 : 20/12/07 Thème : 100m et Bonnes Fêtes Échauffement : 500m CR: 50m NC, 50m Bras (PB) 3(2) x200m CR : 50m toucher cuisses, 50m toucher les aisselles 50m poings fermés 50m doigts écartés 100m CHRONO 2x200m : 100m : R3+R5+R3+R5……. 100m : R3+R4+R5+R6+R5+R4+R3+R4…. Retour au calme : 200m souple TOTAL = 1800m

29 Séance 20 : 07/01/08 Thème : Hypoxie Échauffement : 550m Bien Nagé :
50m : CR 50m : Brasse 50m : Bras CR + PB 50m : Bras B + PB 25m : Jambes CR + PB devant 25m : Jambes B + PB devant 50m : Bras CR + Jambes B 50m : Bras B + Jambes CR 100m : CR NC 100m : B NC Hypoxie : 3(2) x200m CR : R2+R3+R4+R5+R6 dans le 25m et inversement 50m : Poings fermés 2x200m  enchaînés : 50m : R4 (R3) 50m : R6 (R5) 50m : R libre 50m : R=6 (=9) 50m : Doigts écartés 200m : R3+R5+R3+R5… 100m souple Vitesse : 85% : 2(1)x [50m – 15’’(20’’) – 75m – 20’’(25’’) – 100m – 25’’(30’’) – 75m – 20’’(25’’) – 50m] ; 1’30’’ entre les 2 séries 200m : sortir de l’eau et faire pompes sur le bord + plongeon 15 pour les H 5 à 10 pour les F Retour au calme : 100m TOTAL = 2950m

30 Thème : Allure et technique
Séance 21 : 10/01/08 Thème : Allure et technique Échauffement : 400m 4N /3N : Changement tous les 50m Parcours avec changements d’allures : 4(3) x200m : 1’30’’ entre les 200m 25m : sprint tête hors de l’eau 25m : R Libre et rythme toujours soutenu Sortir de l’eau + 15/10 pompes H/F 85% : Plongeon + 100m (rythme un peu plus vite que échauffement) 100% : 50m Récup active: 100m Brasse Souple 200m : 50m: 2BD, 1BG, 3BD, 1BG, 2 BD, 1BG, 3BD, … 50m : 2BG, 1 BD, 3BG, 1BD, 2BG, 1BD, 3BG, … 90% : 3x4(3) x50m ; Départ toutes les 1’ et 2’ entre les 2 séries. 1er sans matériel 2e avec PB 3e sans matériel 2x200m : Allure Rapide : 10’’ (15’’) entre chaque 50m et 30’’ entre les séries 50m : PB + Plaquettes 50m : Plaquettes 50m : PB 50m : NC Retour au calme : 200m souple au choix TOTAL : 2700m

31 Séance 22 : 14/01/08 Thème : Renforcement Échauffement : 500m NL
4x100m : 25m : Synchro (godilles avec les mains) 25m : polo 25m : battement 25m : NC 1200m (800m) fractionné : 85% : 3(2) x4x100m : 10’’ entre les 100m et 1’ entre les 3 séries Récup active : 100m au choix Parcours renforcement : 5(4)x100m 50m CR : Sortir de l’eau 10/5 (H/F) pompes 25m CR : Dos au rebord, Triceps 10/8 répétitions 25m CR : Sortir de l’eau 20/15 abdos Retour au calme : 200m au choix Petit bain + étirements TOTAL = 2900m

32 Thème : Endurance vitesse
Séance 23 : 17/01/08 Thème : Endurance vitesse Échauffement : 500m NL 100m CR 25m : ratt BD 25m : ratt BG 90% : 2(1) x4x50m CR ; 1’ entre les séries et 30’’ entre les 50m Travail avec PB : 3(2) x150m : 50m : CR faire le moins de mouvement possible sans perdre de vitesse : AMPLITUDE et RECHERCHE d’appuis. 25m : Battement avec PB devant 25m : Fréquence Max avec les bras 50m : récup CR avec PB 100m NC Bien nagé Pyramide : 85% : 100m – 30’’ – 200m – 45’’ – 400m – 45’’ – 200m – 30’’ – 100m 1’ de repos 6x25m départs toutes les 30’’ (45’’) et 1’ entre les séries. Retour au calme : 200m nage libre Total = 2900m

33 Séance 24 : 21/01/08 Thème :fractionné Échauffement : 500m
100m CR R3 100m 4N 100m CR R4 300m Plaquettes CR : 4x [25m 100% + 50m souple et lent] 100m souple au choix 85% : 2(1) x [100m – 30’’ – 75m – 20’’ – 50m – 20’’ – 75m – 30’’ – 100m] ; 2’ entre les 2 séries 2x100m : 50m : battements avec planche 50m : PB Parcours renforcement : 5(4) x100m 50m CR : Sortir de l’eau 10/5 (H/F) pompes 25m CR : Sortir de l’eau, dos au rebord, Triceps 10/8 répétitions 25m CR : Sortir de l’eau 20/15 abdos 6(4) x25m départs 30’’ (45’’) Retour au calme : 200m Étirements TOTAL= 2750m

34 Thème : Hypoxie et vitesse
Séance 25 : 24/01/08(ligne 3) Thème : Hypoxie et vitesse Échauffement : 400m 2N 4x100m enchaînés progressivement accélérés par tranche de 25m Travail en hypoxie : 3x200m CR : par 50m : ; récup de 1’ entre les séries R3, R5, R4, R5. 3x100m : R2, R3, R4, R5, R6 et inversement par 25m Vitesse : 85% : 2x [200m – 45’’ – 100m – 30’’ – 100m – 45’’ – 200m] ; 2’ entre les 2 séries Retour au calme : 200m TOTAL = 3100m

35 Thème : Hypoxie et vitesse
Séance 25 : 24/01/08(ligne 4) Thème : Hypoxie et vitesse Échauffement : 400m 2N 4x100m enchaînés progressivement accélérés par tranche de 25m Travail en hypoxie (manque d’O2) : 3x200m CR : par 50m : ; récup de 1’ entre les séries R3, R5, R4, R3 3x100m : R2, R3, R4, R5, R6 et inversement par 25m Vitesse : 85% : 200m – 50’’ – 100m – 40’’ – 100m – 50’’ – 200m Retour au calme : 200m TOTAL = 2400m

36 Thème : glisse et sensations
Séance 26 : 28/01/08 Thème : glisse et sensations Échauffement : 4x100m 4N Travail de la glisse (Allure : LENTE): (1400m) 200m CR Mini palmes ou palmes 2x100m : 100m PB 100m PB + plaquettes 200m PB devant Battements 90% : 2(1) x4x100m Palmes CR; Récup 15’’ et 45’ entre les séries 85% : sans palmes 4x100m CR ; 20’’ entre les 100m RA : 100m souple Renforcement : 5x100m 50m CR progressif : 20 abdos 25m CR rapide : 1 pompe rebord + repartir directement 25m : CR souple: sortie de l’eau + 10/15 pompes Retour au calme : 200m Étirements TOTAL = 3000m

37 Thème : Technique fractionnée (filière lactique)
Séance 27 : 31/01/08 Thème : Technique fractionnée (filière lactique) Échauffement : 400m NL 2x150m éduc : 50m : Jambe CR : 12,5m VITE 12,5m normal 50m : Bras tendus 50m : Polo PB : 100% : 10(6) x25m : 30’’ de récup entre chaque 25m 2’ récup 85% : (+10’’) 100m – 30’’ – 200m – 45’’ – 200m – 45’’ – 100m  100m récup 3(2) x200m : PB/Plaquettes : 20’’ entre les 200m 50m PB vite 50m PB lent 100m NC sans matériel 50m Plaquettes vite 50m Plaquettes lent 90% : 3(2) x100m : 30’’ de récup entres les 100m Retour au calme : 200m TOTAL : 2650m

38 Thème : Test et entretien vitesse
Séance 28 : 4/02/08 Thème : Test et entretien vitesse Échauffement : 500m CR: 50m NC, 25m jambes vite (PB devant) 50m Bras (PB) 10x50m départ 1’ (1’10’’) 2’ 10x25m départ 30’’ (45’’) 10x12,5m à fond et 12,5m souple départ 45’’ 100m souple 2x200m : 100m : R3+R5+R3+R5……. 100m : R3+R4+R5+R6+R5+R4+R3+R4…. 2’ de repos 50m chrono Parcours renforcement : 4(3) x100m 50m CR : Sortir de l’eau 10/5 (H/F) pompes 25m CR : Dos au rebord, Triceps 10/8 répétitions 25m CR : Sortir de l’eau 20/15 abdos Retour au calme : 200m souple TOTAL = 2650m

39 Séance 29 : 07/02/08 Thème : Allure rapide Échauffement : 400m NL
Planche : 2x100m : 10’’ entre chaque 50m 25m : battements et 25m : ondulations 25m : battements et 25m : ciseaux 100m souple 200m chrono 50m souple 200m : Pull –buoy 50m : 2 BD + 2 BG 50m : Bras 2x3x100m : 10’’ (15’’) entre les 100m et 30’’ entre les 2 séries 100m : 15m : Sprint tête haute sur l’eau (battements rapides et bras en amplitude avec de l’eau au niveau des lunettes donc tête un peu relevée) 85m : CR R5 25m : Sprint tête haute sur l’eau 75m : CR amplitude 35m : Sprint tête haute sur l’eau 65m : CR amplitude 100m : Dos 2 bras 2(1) x4x50m départ 1’ et 1’ entre les séries 3x100m : 10’’ (15’’) entre les 100m 15m : Sprint tête haute sur l’eau Retour au calme : 200m TOTAL = 2800m

40 Thème : Endurance force
Séance 30 : 11 février 2008 Thème : Endurance force Échauffement : 400m 2N 300m (200m) LOCO (Lent-Vite-L-V…) par 25m 100m battements Au choix : CHRONO sur 600m ou 800m OU 85% : 2x3x100m : ENTRETIEN ; 20’’ entres les 100m et 1’ entres les 2 séries Récup active : 3x100m 50m : Toucher les aisselles 50m : Dos 2 bras Renforcement : 5x150m 50m : rapide + 15/20 abdos 50m : dégressifs (Vite à souple) + 10 pompes 25m : souple + 15’’ / 20’’ gainage 25m : polo + 15/20 obliques (de chaque côtés) Retour au calme : 200m Total : 2650m

41 Thème : Endurance vitesse
Séance 31 : 6 mars 2008 Thème : Endurance vitesse Échauffement : 500m NL 2x4x50m CR; Départ toutes les 1’ (1’15’’) et 2’ entre les séries. Récup active : 100m CR 25m : ratt BD 25m : ratt BG Travail avec PB : 3(2)x150m : 50m : CR faire le moins de mouvement possible sans perdre de vitesse : AMPLITUDE et RECHERCHE d’appuis. 25m : Battement avec PB devant 25m : PB entre les jambes, Fréquence Max avec les bras 50m : récup CR avec PB 2x100m: 50m : 2BD, 1BG ,2BD… 50m : 2BG, 1BD, 2BG… 200m NC Bien nagé 400m loco (V-L-V-L…) par tranche de 25m 1’ de repos 2x10(6) x25m départs toutes les 30’’ (45’’) et 2’ entre les séries. Retour au calme : 200m Total = 2950m

42 Séance 32 : 10 mars 2008 Thème : fractionné Échauffement : 500m
100m CR R3 100m 4N 100m CR R4 300m Plaquettes CR : 4x [25m 100% + 50m souple et lent] 100m souple au choix 85% : 2(1) x [100m – 20’’ – 75m – 10’’ – 50m – 10’’ – 75m – 20’’ – 100m] ; 2’ entre les 2 séries 2x100m : 50m : battements avec planche 50m : PB Renforcement : 5 (4) x150m : 50m : rapide + 15/20 abdos 50m : dégressifs (Vite à souple) + 10 pompes 25m : souple + 15’’ / 20’’ gainage 25m : polo + 15/20 obliques (de chaque côté) Retour au calme : 200m Étirements TOTAL= 2850m

43 Séance 33 : 13 mars 2008 Thème : Fractionné Échauffement : 500m NL
4(3)x100m : 25m : Synchro (godilles avec les mains) 25m : polo 25m : battement 25m : NC 1200m (800m) fractionné : 85% : 3(2) x4x100m : 10’’ entre les 100m et 1’ entre les 3 séries Récup active : 100m au choix 2x100m 4N : 1er : Jambes 2e : NC 4(2) x100m : CR départ toutes les 2’ Retour au calme : 200m au choix Total : 3000m

44 Séance 34 : le 17 mars 2008 Renforcement collectif :
Echauffement : 500m 2N /50m 3x400m : D,B,CR 100m : rattrapper 100m : NC 100m : Jambes planche 2x200m : 1xPB et 1xNC 15m : sprint 35m : souple Renforcement collectif : Série abdos Séries Pompes gainage Retour au calme : 200m Total : 2300m

45 Thème : Hypoxie et vitesse
Séance 35 : 20/03/08(ligne 3) Thème : Hypoxie et vitesse Echauffement : 500m 2N 400m enchaînés progressivement accélérés par tranche de 25m Travail en hypoxie : 3x200m CR : par 50m : ; récup de 15’’ entre les séries R3, R5, R4, R5. 300m : R2, R3, R4, R5, R6 et inversement par 25m Vitesse : 85% : 2x [200m – 30’’ – 100m – 20’’ – 100m – 30’’ – 200m] ; 2’ entre les 2 séries Retour au calme : 200m TOTAL = 3200m

46 Thème : Hypoxie et vitesse
Séance 35 : 20/03/08(ligne 4) Thème : Hypoxie et vitesse Échauffement : 500m 2N 300m enchaînés progressivement accélérés par tranche de 25m Travail en hypoxie (manque d’O2) : 3x200m CR : par 50m : ; récup de 15’’ entre les séries R3, R5, R4, R3 200m : R2, R3, R4, R5, R6 et inversement par 25m Vitesse : 85% : 200m – 40’’ – 100m – 30’’ – 100m – 40’’ – 200m Retour au calme : 200m TOTAL = 2400m

47 Thème : Technique fractionnée
Séance 36 : 27/03/08 (Ligne 3) Thème : Technique fractionnée Echauffement : 400m NL 200m : éducatifs CR + séries jambes 100% : 10x25m : 30’’ de récup entre chaque 25m 100m récup 85% : 100m – 30’’ – 200m – 45’’ – 200m – 45’’ – 100m  2x400m : PB/Plaquettes : 30’’ entre les 200m 50m PB vite 50m PB lent 85% : 100m NC sans matériel 50m Plaquettes vite 50m Plaquettes lent 85% : 3x100m : 25’’ de récup entres les 100m ; 1’ entre les 2 séries Retour au calme : 200m TOTAL : 2850m

48 Thème : Technique fractionnée
Séance 36 : 27/03/08 (Ligne 4) Thème : Technique fractionnée Echauffement : 400m NL 200m : éducatifs CR + jambe : au choix 100% : 6x25m : 40’’ de récup entre chaque 25m 100m souple 85% : 100m – 40’’ – 200m – 50’’ – 200m – 50’’ – 100m  100m récup 2x200m : PB/Plaquettes : 30’’ entre les 200m 50m PB vite 50m PB lent 85% : 100m NC sans matériel 50m Plaquettes vite 50m Plaquettes lent 85% : 3x100m : 30’’ de récup entres les 100m Retour au calme : 200m TOTAL : 2450m

49 Thème : Chrono100m et renforcement
Séance 37 : 31 mars 2008 Thème : Chrono100m et renforcement Echauffement: 3x200m : 1er: CR, 2e: Brasse, 3e : CR 50m NC 50m jambes 400m (300m) CR accélération avant et après le virage 200m PB : CR R5 amplitude 400m (300m) : 10m fort en jambes 15m normal Chrono 100m 200m souple Renforcement : 7 (5) x100m 50m : CR R6 (R4) + 10 pompes 25m : Sprint + 10 bascules de rebord 25m : 12,5m vite et 12,5m souple + (15 abdos droits + 15 de chaque côté) et (15’’ gainage face + côtés) Retour au calme : 200m Total : 2600m

50 Thème : Endurance vitesse
Séance 38 : 03/04/08 (ligne 3) Thème : Endurance vitesse Echauffement : 400m : 75m CR + 25m P 75m CR + 25m D 75m CR + 25m B 100m CR 300m Plaquettes CR : 3x [25m 100% + 75m souple et lent] 85% : 2 x [200m – 30’’ – 100m – 20’’ – 50m – 20’’ – 100m – 30’’ – 200m] ; 2’ entre les 2 séries 2x100m : 50m : battements avec planche 50m : PB 2x10x25m Départs toutes les 30’’; 1’ entre les 2 séries Retour au calme : 200m TOTAL = 2900m

51 Thème : Endurance vitesse
Séance 38 : 03/04/08 (ligne 4) Thème : Endurance vitesse Echauffement : 400m : 75m CR + 25m P 75m CR + 25m D 75m CR + 25m B 100m CR 300m Plaquettes CR : 2x [25m 100% + 75m souple et lent] 85% : 2 x [100m – 30’’ – 75m – 20’’ – 50m – 20’’ – 75m – 30’’ – 100m] ; 2’ entre les 2 séries 2x100m : 50m : battements avec planche 50m : PB 2x7x25m ; Départ toutes les 45’’ ; 1’ entre les 2 séries Retour au calme : 200m TOTAL = 2250m

52 Thème : Soutien vitesse et renforcement
Séance 39 : 7 avril 2008 Thème : Soutien vitesse et renforcement Echauffement : 3x200m 100m CR – D /50m 100m P – B /25m Jambes avec planche : 2(1) x250m 50m Battement CR 50m Battement D 50m Ciseau 100m Rapide : ondul – batt CR – batt D – Ciseau 200m souple NC Pyramide (1000m) : 85% 100m – 30’’ – 200m – 45’’ – 400m (300m) – 1’ – 200m – 45’’ – 100m 100m souple Renforcement : 3x100m 50m : Abdos 25m : Bascule 25m : sprint + Gainage 200m souple Total : 2700m

53 Thème : Hypoxie et Vitesse
Séance 40 : 10 avril 2008 Thème : Hypoxie et Vitesse Echauffement : 500m 2N au choix (changement ts les 50m) Travail en hypoxie (manque d’O2) : (1300m) 300m (200m) CR : 25m : R2, R3, R4, R5, R6 25m : R6, R5, R4, R3, R2 2(1) x100m : CR 50m : toucher les aisselles 50m : éclabousser l’eau avec la main 2x200m CR : 50m : R3, 50m : R5, 50m : R Libre, 50m : R = 6 (ou 9) (=> respirer 6 ou 9 fois sur le 50m). 2(1) x100m CR 50m : Doigts écartés 50m : Pistolet 200m CR : R3+R5+R3+R5… Vitesse : 85% : 200m – 30’’ – 100m – 20’’ – 100m – 30’’ – 200m Retour au calme : 200m NL Total : 2700m

54 Séance 41 : 28 avril 2008 Thème : Reprise
Echauffement : 300m : CR : R5, R3 /50m 300m : CR et D /50m 15m : éduc 35m : NC 400m 4N : par 100m 4N 85% : 2x4(3) x100m : 30’’ (40’’) entre les 100m et 2’ entre les 2 séries récup : 200m dos souple 85% : 2x4x50m : 15’’ (20’’) entre les 50m et 1’ entre les 2 séries récup : 200m brasse 2x8(6) x25m : départs toutes les 30’’ (45’’) et 1’ entre les 2 séries Retour au calme : 200m au choix Total : 3200m

55 Séance 42 : 5 mai 2008 Thème : renforcement Echauffement : 500m
100m CR R3 100m 4N 100m CR R4 300m PB, CR : 4x [25m 100% + 50m souple et lent] 100m souple au choix 85% : 2(1) x [100m – 20’’ – 75m – 10’’ – 50m – 10’’ – 75m – 20’’ – 100m] ; 2’ entre les 2 séries 2x100m : 50m : battements avec planche 50m : PB Renforcement : 5 (4) x150m : 50m : rapide + 15/20 abdos 50m : dégressifs (Vite à souple) + 10 pompes 25m : souple + 15’’ / 20’’ gainage 25m : polo + 15/20 obliques (de chaque côté) Retour au calme : 200m Etirements TOTAL= 2850m

56 Thème : Entretien vitesse
Séance 43 : 15/05/08 Thème : Entretien vitesse Echauffement : 2x225m = 450m 50m CR 25m Pap 25m Dos X2 25m B 200m éduc CR en alternant 25m battements jambe planche devant entre chaque 50m 85% : 2(1)x [200m – 45’’ – 100m – 30’’ – 100m – 45’’ – 200m] ; 2’ entre les 2 séries 100m récup souple 2x200m : 150m PB bien nagé + 50m PB vite 150m Plaquette bien nagé + 50m Plaquettes vite 10(8) x25m : Départ 30’’ (40’’) Retour au calme : 200m TOTAL : 2800m

57 Thème : Vitesse endurance
Séance 44 : 19 mai 2008 Thème : Vitesse endurance Echauffement: 3x200m : 1er: CR, 2e: Brasse, 3e : CR 50m NC 50m jambes 200m PB : CR R5 amplitude 2x600m (500m) : 4(3) x100m : 1er à 90%, 2e à 80%, 3e à 85% et 4e à 85% ; 30’’ entre chaque 100m 200m : 50m D2b et 50m CR Renforcement : 6 (4) x100m 50m : CR R6 (R4) + 10 pompes 25m : Sprint + 10 bascules de rebord 25m : 12,5m vite et 12,5m souple + (15 abdos droits + 15 de chaque côté) et (15’’ gainage face + côtés) Retour au calme : 200m Total : 2800m

58 Séance 45 : 22/05/08 Echauffement : 500m
400m 4N inversé (CR,B,D,P (CR ondul)) 100m au choix 3(2)x100m : 50m: 2BD, 1BG, 3BD, 1BG, 2 BD, 1BG, 3BD, … 50m : 2BG, 1 BD, 3BG, 1BD, 2BG, 1BD, 3BG, … 200m : 50m : CR R5(R4) 50m : CR R7(R5) amplitude Parcours avec changements d’allures : 5(3) x200m : 30’’(40’’) entre les 200m 25m : sprint tête hors de l’eau 25m : NC Bien nagé 90% : 100m 50m : CR R5 amplitude 150m souple 85% : 5x100m : PB ; 20’’(30’’) entre les 100m Retour au calme : 200m souple au choix TOTAL : 2800m

59 Séance 46 : 26 mai 2008 Échauffement : 500m crawl (CR) et brasse (B)
50m : bras CR 50m : bras B 50m : jambes CR 50m : jambes B 50m : bras CR + jambes B 50m : bras B + jambes CR 100m : CR NC 100m : B NC 4(3) x100m enchaînés progressivement accélérés par tranche de 25m 90% : 3(2)x4x100m : 20’’ entre les 100m et 1’ entre les séries 100m : PB + Plaquettes 100m : Plaquettes 100m : PB 100m : NC 100m : souple 4x75m enchaînés : 25m CR polo (tête hors de l’eau), 50m CR R5 10(6)x25m : départ toutes 30’’ (40’’) Retour au calme : 200m souple Total : 2750m

60 Thème : Endurance vitesse
Séance 47 :29/05/08 (ligne 3) Thème : Endurance vitesse Echauffement : 400m : 75m CR + 25m P 75m CR + 25m D 75m CR + 25m B 100m CR 300m Plaquettes CR : 3x [25m 100% + 75m souple et lent] 85% : 2 x [200m – 30’’ – 100m – 20’’ – 50m – 20’’ – 100m – 30’’ – 200m] ; 2’ entre les 2 séries 2x150m : 50m : battements avec PB 100m : PB 2x5x50m Départs toutes les 1’; 1’ entre les 2 séries Retour au calme : 200m TOTAL = 3000m

61 Thème : Endurance vitesse
Séance 47 : 29/05/08 (ligne 4) Thème : Endurance vitesse Echauffement : 400m : 75m CR + 25m P 75m CR + 25m D 75m CR + 25m B 100m CR 300m Plaquettes CR : 2x [25m 100% + 75m souple et lent] 85% : 2 x [100m – 30’’ – 75m – 20’’ – 50m – 20’’ – 75m – 30’’ – 100m] ; 2’ entre les 2 séries 2x150m : 50m : battements avec PB 100m : PB 2x4x50m ; Départ toutes les 1’15’’ ; 1’ entre les 2 séries Retour au calme : 200m TOTAL = 2400m

62 Thème : Gérer sa vitesse, sa Technique et sa Respiration
Séance 48 : 02/06/08 (Ligne 3) Thème : Gérer sa vitesse, sa Technique et sa Respiration Echauffement : 400m NL Technique : 4x100m [2x sans matériel et 2x avec Plaquettes] enchaînés : 25m : BD 25m : BG 25m : Rattraper devant 25m : NC 100% VMax 800m fractionnés : 85% : 4x2x100m : NC récup 10’’ entre les 100m et 1’ entre les 4 séries 100m : Souple au choix 250m changement d’allure : 25m : Lent 25m : Rapide 50m : Lent 50m : Rapide 100m : Moyen Pyramide : 85% : 2x [50m – 10’’ – 75m – 15’’ – 100m – 20’’ – 75m – 15’’ – 50m] ; 1’ entre les 2 séries. Retour au calme : 200m Total : 2850m

63 Thème : Gérer sa vitesse, sa Technique et sa Respiration
Séance 48 : 02/06/08 (Ligne 4) Thème : Gérer sa vitesse, sa Technique et sa Respiration Echauffement : 400m NL Technique : 4x100m [2x sans matériel et 2x avec Plaquettes] enchaînés : 25m : BD 25m : BG 25m : Rattraper devant 25m : NC 100% VMax 600m fractionnés : 85% : 3x2x100m : NC récup 15’’ entre les 100m et 1’ entre les 3 séries 100m : Souple au choix 250m changement d’allure : 25m : Lent 25m : Rapide 50m : Lent 50m : Rapide 100m : Moyen Pyramide : 85% : 50m – 20’’ – 75m – 25’’ – 100m – 30’’ – 75m – 25’’ – 50m Retour au calme : 200m Total : 2300m

64 Thème : glisse et renforcement
Séance 49 : 05/06/08 Thème : glisse et renforcement Echauffement : 5x100m : 100m : 4N inversé 100m : 4N éduc 100m : 4N jambes 100m : 4N normal 100m : CR Travail de la glisse Palmes : (1600m) 300m CR : R3, R5,R7 par 50m 2x100m : 100m PB 100m PB + plaquettes 300m PB devant Battements 95% : 2(1) x4x100m Palmes CR; Récup 15’’ et 45’ entre les séries 100m souple au choix 85% : sans palmes 4x100m CR ; 20’’ entre les 100m Renforcement : 4(3) x100m 50m CR progressif : 20 abdos 25m CR rapide : 1 pompe rebord + repartir directement 25m : CR souple: sortie de l’eau + 10/15 pompes Retour au calme : 200m Etirements TOTAL = 3200m

65 Thème : Hypoxie et récup
Séance 50 : 9/06/08 Thème : Hypoxie et récup Echauffement : 400m 2N au choix (changement ts les 50m) Travail en hypoxie (manque d’O2) : (1400m) 300m (200m) CR : 25m : R2, R3, R4, R5, R6 25m : R6, R5, R4, R3, R2 (=> respiration tous les « x » coups de bras) 2(1) x100m : CR 50m : toucher les aisselles 50m : éclabousser l’eau avec la main 2x200m CR : 50m : R3, 50m : R5, 50m : R Libre, 50m : R = 6 (ou7) (=> respirer 6 ou 7 fois au maxi sur le 50m). 2(1) x100m CR 50m : Doigts écartés 50m : Poings fermés 300 (200)m CR : R3+R5+R3+R5… Vitesse : 2x5(4) x100m CR départs ttes les 2’ ; récup 2’ entre les séries. 1e série sans matériel 2e série avec PB Retour au calme : 200m NL Total : 3000m

66 Séance 51 : 12/06/08 (Ligne 3) Thème : fractionné
Echauffement : 400m Libre avec ou sans matériel 50m battements CR planche devant 100m avec planche entre les cuisses 1200m fractionnés : 85% : 3x2x200m ; récup 30’’ et 1’ entre les 2 séries 100m souple au choix 2x75m : Plaquettes CR en OPPOSITION ; 10’’ entre les 75m : 25m : Lent 25m : Moyen 25m : Rapide 2x75m : Idem avec Pull-Buoy 100m Souple pour détendre les bras 600m fractionnés : 80% : 2x [100m – 20’’ – 50m – 15’’ – 50m – 20’’ – 100m] 30’’ entres les 2 séries Retour au calme : 200m TOTAL = 3050m

67 Séance 51 : 12/06/08 (Ligne 4) Thème : fractionné
Echauffement : 400m Libre avec ou sans matériel 50m battements CR planche devant 100m avec planche entre les cuisses 800m fractionnés : 85% : 2x2x200m ; récup 40’’ et 1’10’’ entre les 2 séries 100m souple au choix 2x75m : Plaquettes CR en OPPOSITION ; 10’’ entre les 75m : 25m : Lent 25m : Moyen 25m : Rapide 1x100m : Idem avec Pull-Buoy (4e 25m lent) 100m Souple pour détendre les bras 300m fractionnés : 80% : 100m – 25’’ – 50m – 20’’ – 50m – 15’’ – 100m Retour au calme : 200m TOTAL = 2300m

68 Thème : Endurance vitesse
Séance 52 : 16/06/08 Thème : Endurance vitesse Échauffement : 400m NL 300m (200m) : Loco /25m (L-V-L-V…) 3(2)x100m CR : 25m : ratt BD 25m : ratt BG 50m : CR NC retour aérien sous l’eau Travail avec PB : 3(2)x150m : 50m : CR faire le moins de mouvement possible sans perdre de vitesse : AMPLITUDE et RECHERCHE d’appuis. 25m : PB entre les jambes, Fréquence Max avec les bras 50m : Allure normale 25m : Battement avec PB devant 2x100m: 50m : 2BD, 1BG ,2BD… 50m : 2BG, 1BD, 2BG… 200m NC Bien nagé 4(3)x100m :Accélération progressive /25m 2x10(6) x25m départs toutes les 30’’ (45’’) et 1’ entre les séries. Retour au calme : 200m Total = 2950m

69 Séance 53 : 19/06/08 Thème : Renforcement Echauffement : 500m NL
4x100m : 25m : Synchro (godilles avec les mains) 25m : polo 25m : battement 25m : NC 1200m (800m) fractionné : 85% : 3(2) x4x100m : 10’’ entre les 100m et 1’ entre les 3 séries Récup active : 100m au choix Parcours renforcement : 5(4) x100m 50m CR : Sortir de l’eau 10/5 (H/F) pompes 25m CR : Dos au rebord, Triceps 10/8 répétitions 25m CR Rapide : Sortir de l’eau 20/15 abdos Retour au calme : 200m au choix Petit bain + étirements TOTAL = 2900m

70 Thème : Endurance vitesse
Séance 54 : 23/06/08 Thème : Endurance vitesse Échauffement : 500m NL au choix 100m CR 25m : ratt BD 25m : ratt BG 90% : 2(1) x4x50m CR ; 1’ entre les séries et 20’’ (30’’) entre les 50m Travail avec PB : 3(2) x150m : 50m : CR faire le moins de mouvement possible sans perdre de vitesse : AMPLITUDE et RECHERCHE d’appuis. 25m : Battement avec PB devant 25m : Fréquence Max avec les bras 50m : récup CR R5 avec PB 100m NC Bien nagé Pyramide : 85% : 100m – 30’’ – 200m – 45’’ – 400m – 45’’ – 200m – 30’’ – 100m 1’ de repos 6(4)x25m départs toutes les 30’’ (45’’) Retour au calme : 200m nage libre Total = 2900m