GESTION DE L’ENTRAINEMENT COLLECTIF EN SPORT D’ENDURANCE INDIVIDUEL – Matthieu NADAL

Le cyclisme est souvent décrit comme un sport individuel qui se pratique en équipe en compétition…et pourquoi pas à l’entraînement ? On fait souvent émerger des groupes d’entraînement dans d’autres disciplines individuelles comme le « groupe Philippe Lucas » en natation, le « groupe Jacques Piacenta » en athlétisme. Ces manières de fonctionner qui ont fait leurs preuves dans ces sports ne s’appliquent que très rarement, la plupart du temps lors de stages en cyclisme. Pourquoi ? Ne pourrait-on pas y retrouver une forme de reconnaissance de notre statut d’entraîneur cycliste, tout en optimisant l’approche de la performance de notre athlète ? Les séances intensives sont la plupart du temps réalisées de manière individuelle, nous allons voir comment tirer profit de la richesse du collectif pour tirer les individualités vers le haut en décrivant plusieurs situations d’entraînement pour différentes intensités.

« Tout le monde s’entraîne de la même façon en cyclisme »!? Si les ingrédients sont connus de tous, les recettes ne sont pas forcément les mêmes d’un entraîneur à l’autre…. … et surtout la saveur n’est pas la même

INTERETS DU GROUPE D’ENTRAINEMENT Motivation – Emulation Partage Observation Confrontation – Esprit de compétition Evaluation Reproduire des conditions de course – Aspects technico-tactiques Coup de fouet mental pour les meilleurs, prise de conscience du travail à fournir pour les autres PROGRESSION

LIMITES DU GROUPE D’ENTRAINEMENT Ne pas être à son allure Sentiment d’infériorité Déconcentration Mise à l’écart Temps de mise en place et d’explication succinct Travail plus difficilement quantifiable Sécurité (à gérer)

GERER AU MIEUX SON GROUPE D’ENTRAINEMENT Dynamique de réussite Groupe soudé (stages, activités extérieures au cyclisme) Apprendre à vivre ensemble Communication positive Soutien Proximité

LIMITES DU TRAVAIL INDIVIDUEL Difficulté à se motiver dans diverses situations : - état de légère fatigue - conditions météorologiques défavorables - dernières répétitions Difficulté à se mettre dans un état de point de rupture Pas d’aspects tactiques Entraîneur pas obligatoire sur le terrain

Vidéo rouler en groupe endurance http://www.youtube.com/watch?v=Xxu8Lk7T8Xw

QUELS TYPES DE SEANCES ? Travail endurance (I1-I2) Travail fractionné (I3-I4-I5) Travail de résistance (I6) Travail de sprint (I7) Travail spécifique technico-tactique

OBJECTIF Créer les conditions nécessaires à la progression individuelle en utilisant un collectif

LES SITUATIONS D’ENTRAINEMENT Les intensités L’objectif La mise en place Les consignes Les critères de réussite Les variantes

Les vases communicants Intensité Situation I2 I3 I4 I5 I6 I7 Force Vélocité Technicotactique Course à handicap ++ +++ Course aux points Eliminatoire PMA + Eliminatoire sprint Les vases communicants PMA en duo PMA point de mire Les relais Le rallye

I2 I3 I4 I5 I6 I7 Force Vélocité Technicotactique Intensité Situation I2 I3 I4 I5 I6 I7 Force Vélocité Technicotactique PA musculaire force +++ +++ (en effort) +++ (en récup) + Le train… ++ Le roi de l’aspi _ La poursuite avec arrivée sur échappée La poursuite sur circuit La danoise Le match vitesse Le match keirin Le maître de la vélocité L’arrache dents

Course à Handicap I3-I4-I5 Rester au contact les uns les autres tout en réalisant une course avec des niveaux hétérogènes Parcours de base identique avec handicap de temps, de longueur, de difficulté selon les niveaux 1 tour de référence allure course. Départs échelonnés selon tour de référence pour course sur un nombre de tours défini Classement final, gestion de la durée d’effort Durée d’effort, durée de récupération, nombre de répétitions, intensité choisie, gestion de l’effort seuil

Vidéo course handicap http://www.youtube.com/watch?v=gBJ3oaeJ_Mg

Vidéo course handicap gestion du seuil http://www.youtube.com/watch?v=aQKHTBeIFLU

Gestion du seuil sur 10mn

Course aux Points I4-I5-I6-I7 Marquer le plus de points possibles en un certain nombre de répétitions, travail des allures choisies Circuit défini selon l’intensité choisie Barème de points distribués à chaque arrivée Additionner le plus de points Plusieurs lignes de départ, distribution des points, durée du circuit selon intensité, durée et mode de récupération

Vidéo course aux points lactique http://www.youtube.com/watch?v=gLU44Emn5oQ

Eliminatoire PMA I5 Travail puissance aérobie Circuit réalisable dans les 2 sens, 1 ouvreur Tour de récupération derrière ouvreur, élimination du dernier du tour de course, demi-tour après chaque course (les derniers se retrouvent premiers) Rester le plus longtemps en course, remporter le dernier tour Nombre d’éliminés, nombre d’athlètes en course dans la dernière série, durée du tour, vitesse de l’ouvreur

Vidéo éliminatoire http://www.youtube.com/watch?v=7az12gPkjHk

Eliminatoire sprint I6-I7 Travail du départ Ligne droite + 1 virage Elimination du dernier de chaque course Rester le plus longtemps en course, remporter le dernier sprint Couloirs de course ou non, distance avant le virage

Les Vases Communiquants I3 et I6 Rouler en relais I3 et attaquer pour s’échapper et rejoindre le groupe de devant 2 groupes de coureurs, terrain roulant Les 2 groupes sont espacés d’environ 100m, roulent à allure tempo. Lorsqu’un athlète désigné attaque pour rejoindre le groupe de devant, un athlète désigné du groupe de devant se laisse rattraper par celui de derrière. Les 2 groupes conservent leur écart, les attaques rejoignent le groupe de devant Vitesse et écartement des groupes, nombre de coureurs qui attaquent

Vidéo vases communiquants http://www.youtube.com/watch?v=Trn_DbIoYzY

Les Vases Communiquants

PMA en duo I5 Réaliser une distance le plus rapidement possible en prenant des relais équivalents Parcours faux plat descendant, vent de face, binômes homogènes Sur une durée de relais fixée, les binômes se relaient pour aller le plus vite possible Les duos restent ensemble, vitesse d’évolution Durée du parcours, nombre de répétitions

Vidéo PMA en duo http://www.youtube.com/watch?v=xsgEbm3p3gA

PMA point de mire I5 Rattraper le coureur devant soi quand on est en intensité En côte ou faux plat montant, par 2 de niveau plutôt homogène On démarre son intensité de manière décalée. Le coureur de devant effectue son temps à I5, puis quand il coupe son effort, c’est le signal pour celui de derrière. Il doit le rattraper en gérant son effort à I5, ainsi de suite L’intensité de l’effort est égale sur toutes les répétitions Durée de l’effort, nombre de séries

Vidéo PMA point de mire http://www.youtube.com/watch?v=n9xY9_8IC8k

Les Relais I4-I5-I6-I7 Donner le relais le plus rapidement possible à son équipier Un tour d’intensité, un tour de récupération, équipes niveau homogène réalisées avec un tour préalable, zone de relais sécurisée (ralentie) Réaliser la boucle d’intensité le plus vite possible, réaliser le tour de récupération en observant l’évolution du/des équipiers La première équipe a gagné Nombre d’équipiers (temps de récupération), nombre de répétitions, durée du parcours, handicaps sur les parcours

Vidéo PMA montée descente http://www.youtube.com/watch?v=jF2OTdTeavQ

Relais PMA par équipe de 2 sur terrain montée-descente

Vidéo PMA plat http://www.youtube.com/watch?v=pfoazicWFgo

Relais PMA par équipe de 2 sur terrain plat

Comparaison avec exercice PMA individuel sur home-trainer (même coureur)

Vidéo relais explosivité http://www.youtube.com/watch?v=pdcuBKhjZGo

Relais 4 sprints explosivité en équipe de 5

Le Rallye I2-I4-I5 Réaliser plusieurs spéciales « thématiques » chronométrées entrecoupées de liaisons Préparer les spéciales, prévoir communication, chronométrage et noter les résultats, encadrer le groupe sur les liaisons. Spéciales en ligne, contre la montre, plat, montée, descente, techniques, plus ou moins longues Esprit compétition sur les spéciales, esprit récupération sur les liaisons Faire le moins de temps possible sur l’ensemble des spéciales Thèmes, nombre et durée des spéciales

Puissance Aérobie Composante Neuromusculaire Force (Américaine Force) Intensité + Force Réaliser des relances en force en maintenant une intensité élevée Equipes de 2 , de poids identique, faux plat montant, savoir passer des relais à l’américaine Relais à l’américaine, le coureur qui travaille passe les relais braquet libre en lançant son partenaire qui est sur le plus petit braquet le plus vite possible, il relance pour rattraper son partenaire et le lancer à nouveau. A la fin de la série les rôles sont inversés. La récupération se fait en sur-vélocité. Vitesse d’exécution, l’emporter sur les autres équipes Longueur du parcours, braquet imposé, nombre de séries

Vidéo américaine-force http://www.youtube.com/watch?v=TFE4aldzDBg

Puissance Aérobie Composante Neuromusculaire Force

Le Train … I3 Rouler à l’abri dans la roue de celui qui nous précède, gérer un effort tempo Des équipes homogènes de 3 à 5 sur un tour d’environ 5mn. Chaque coureur fait un tour dans le vent, puis on tourne celui dans le vent passe à l’arrière du groupe. Rouler le plus près possible de la roue de celui qui nous précède. Conserver une allure tempo I3 Ne pas se faire lâcher, vitesse et homogénéité du groupe sur l’ensemble du parcours Faire le tour dans le vent en force, le reste en vélocité

Le Roi de l’Aspi Tactique Se placer, frotter dans un groupe, jouer avec le vent Dans une descente, placer une arrivée en bas Tout le monde part ensemble, interdiction de pédaler (mettre tout le monde sur le petit plateau) Gagner la course Difficulté de la descente, nombre de participants

Vidéo roi de l’aspi http://www.youtube.com/watch?v=EDj0VmkGX8k

La Poursuite avec Arrivée sur Echappée I4-I5-I6 Partir le plus vite possible et tenir le rythme le plus longtemps possible 2 groupes, celui de devant roule moins vite que celui de derrière (la vitesse peut être régulée), parcours en boucle ou défini Le groupe de devant est la ligne d’arrivée (mouvante). Le groupe de derrière doit s’organiser pour rattraper celui de devant avant le point final, il faut être le premier à rattraper le groupe Etre le premier à rejoindre l’échappée Vitesse du groupe devant, écart entre les groupes

Vidéo poursuite avec arrivée sur échappée http://www.youtube.com/watch?v=KEOMH9W2Mgk

Poursuite avec Arrivée sur Echappée

La Poursuite sur Circuit I4-I5 Travailler à haute intensité sur une durée donnée avec un « lièvre » Circuit en boucle, disposer les coureurs sur plusieurs points de départ Rattraper le ou les coureurs devant soi dans le temps imparti Ne pas se faire rattraper, rattraper un maximum de coureurs Difficulté des circuits, espacement entre les coureurs, durée et nombre des répétitions

La danoise I7 – technico-tactique sprint Remporter un sprint, devenir équipier de luxe Un parcours entrecoupé de plusieurs « pancartes » Le vainqueur du 1er sprint a gagné, il devient équipier du dernier. Le vainqueur du 2ème sprint est 2ème, il devient équipier du dernier du 2ème sprint, ainsi de suite Gagner un sprint le plus tôt possible, avoir le moins d’équipier possible Longueur des sprints, espacement des sprints, dénivelée de l’arrivée, démarrer avec des équipes, imposer une vitesse minimale avec un lièvre

Le Match Vitesse I7 – technico-tactique sprint Remporter un sprint en duel Parcours court, zone de récupération 1 tour chronométré de qualification. Tableau final en fonction des temps de qualification Remporter le plus de sprints Longueur des sprints, dénivelée de l’arrivée, désigner celui qui doit amener le sprint, faire des groupes éliminatoires plus grands (styles 4X)

Le Match Keirin I6 Remporter un sprint en groupe Boucle entre 20 et 40s, groupes selon le nombre d’athlètes On ne doit pas dépasser l’ouvreur pendant 3 à 4 tours, puis allure libre pour l’emporter Remporter le maximum de sprint Nombre de coureurs, vitesse de l’ouvreur, dénivelée de la boucle

Le Maitre de la vélocité I7 - vélocité Aller le plus vite possible sur un petit braquet en une durée limitée Ligne droite, plots, chronomètre, sifflet, sous-groupes homogènes Démarrer tenu au coup de sifflet, aller le plus vite possible, on pose un plot à l’endroit où se situe l’athlète à la fin du temps imparti. Il doit battre son propre record et celui des autres aux répétitions suivantes Poser le plot le plus loin possible Durée d’effort, récupération, braquet

Vidéo maître de la vélocité http://www.youtube.com/watch?v=Z6TuRPHq37M

L’Arrache dents I7 – Force Explosive Aller le plus vite possible sur un braquet de plus en plus gros Ligne droite en montée, Point de départ – point d’arrivée, zone de récupération C’est une course en montée départ arrêté en descendant les pignons au fur et à mesure. On démarre sur un braquet en haut de la cassette, à chaque répétition on descend un pignon sauf le dernier de la course. Au fur et à mesure les sprints sont de plus en plus en force jusqu’à avoir baissé tous les pignons (ou atteint un pignon fixé au départ) Etre le premier à avoir atteint le bas de la cassette, en cas d’égalité gagner la dernière course Dénivelée de l’effort, récupération, braquet de début du jeu. Seul le vainqueur a le droit de descendre un pignon

Vidéo l’arrache dents http://www.youtube.com/watch?v=OiUiTXe3auQ

L’arrache dents

LES OUTILS DE TRAVAIL DE L’ENTRAINEUR

LES MOYENS D’INTERVENTION A vélo A pied En scooter En voiture

GESTION DU GROUPE Bien insister sur des consignes claires et simples Varier, proposer des situations multiples pour dynamiser l’entraînement, éviter la routine, être prêt à réagir plus vite en course Rester directif sur les consignes de sécurité

GESTION DU TERRAIN D’ENTRAINEMENT Parcours connu et reconnu Peu de fréquentation Pas de croisement entre athlètes Connaissance des athlètes et expérience pour placement des « handicaps » Prévoir des zones d’efforts et des zones de récupération Similaire au terrain de compétition

Merci pour votre attention Matthieu NADAL