L’ENTRAINEMENT PHYSIQUE

Quelques définitions Préparation physique Condition physique Développement systématique de la condition physique et des qualités physiques qui la sous-tendent - C. Gibert Condition physique   Capacité générale à s’adapter et à répondre favorablement à l’effort physique. Le degré de physical fitness d’un sujet dépend de son état de santé, de sa constitution et de son activité physique présente et passée. » - American Medical Association. « Condition physique : état qui permet de supporter facilement un effort. Le concept de condition physique recoupe celui de santé, mais ne lui est pas superposable. Le physiologiste mesure la condition physique d’un sujet grâce à des tests cardio-vasculaires, donnant ainsi une définition opératoire. Mais la condition physique comprend également des éléments psychologiques qui, dans ce cas, ne sont pas pris en compte. (…) » - Manuel de l’éducateur sportif – R. Thomas, 2000, 693.

Plan de l’exposé I/ Déterminants et composants de la condition physique II/ Entraînement ou préparation physique III/ Evaluation physique et planification

Santé et condition physique Rapport entre santé et physical fitness – d’après R. Thomas, 1982, 9.

Condition physique et qualités physiques Le monde sportif, caractérisé par son pragmatisme, tend en général à substituer la notion, « empirique » mais « opératoire » de qualités physiques à celle, plus abstraite, de condition physique. Traditionnellement, ces qualités physiques sont désignées (décrites) de la manière suivante : force (-maximale, -vitesse, -endurance, absolue/relative, …) vitesse ( de réaction, d’action – cyclique ou acyclique, …) endurance (-vitesse, courte durée, moyenne durée, longue durée,…) mobilité/souplesse (active, passive, mixte, …) coordination/adresse (orientation spatiale, équilibre,, ...)

Les qualités physiques conditionnelles . Vitesse Force Endurance Les qualités physiques conditionnelles d’après Gundlach

L’entraînement physique et sa place dans le projet d’entraînement sportif D’après J. Weineck 1996, 17.

Le projet d’entraînement Les différents éléments du processus d’entraînement doivent s’articuler dans le respect des : finalité - buts - objectifs Objectif Force des extenseurs du quadriceps pour un sprinter Puissance maximale aérobie pour tri-athlète Vitesse maximale de course pour rugbyman Contenu/exercice Squat « barre devant » Course à pied Moyen(s) Barre à squat, rack, pareur ou système de sécurité, entraîneur … Stade ou terrain relativement plat avec repères Piste d’athlétisme puis terrain de rugby Méthode Méthode des efforts maximaux : 6 ser de 5 répétitions à 85% de 1 RM. Course intermittente de type 30/30’’à 100% de VMA. Par intervalles sur très courte distance (5 rép de 10 m – 4 rép. de 30m) Evaluation 1) De l’adéquation objectif/contenu / méthode / moyens 2) Du développement de la F sans hypothèque de la vitesse. 1) De l’adéquation objectif / contenu / méthode / moyens 2) Amélioration de VMA sans gros fléchissement de l’IE. 2) de l’amélioration de la vitesse avec transfert sur terrain

Les composantes de la charge d’entraînement ou « paramètres » des méthodes Intensité du stimulus d’entraînement – poids, vitesse, difficulté, … Densité des stimuli d’entraînement – rapport travail/récupération Durée du stimulus – volume ou amplitude  tonnage, distance, … Fréquence d’entraînement – hebdomadaire, quotidien, saisonnier. Exemples : 2 manières de réaliser un volume de 1,5 tonnes en musculation : 3 x 10 x 50 kgp ou 5 x 4 x 75 kgp pour 1 RM = 85 kgp

Les principes généraux de l’entraînement sportif Principes d’adaptation Efficacité du stimulus – Personnalisation – Progressivité – Succession judicieuse des charges d’entraînement – Variabilité – Alternance. Principes de spécialisation Spécialisation croissante et prédominance des structures motrices proches – Adaptation au niveau et à l’âge. Principes de proportionnalité Rapport optimal entre entraînement général et spécifique – Rapport optimal entre les différents facteurs constitutifs de la performance sportive. Principes de périodisation Entraînement continu – Périodicité de la charge d’entraînement et de la récupération

Evaluation et périodisation Dans le cadre de l’entraînement physique du sportif, l’évaluation revêt essentiellement trois fonctions : diagnostique : orienter l’entraînement en fonction de l’état des lieux ; d’adaptation : calibrer les charges d’entraînement ; de bilan : apprécier l’évolution après entraînement. Ces fonctions, qui peuvent se cumuler, doivent être ajustées aux différentes périodes d’entraînement qui se nomment : période de transition ; période de préparation – générale ; période de pré-compétition – prép. spé ; période de compétition.

Généralités sur la planification Les différents cycles de planification sont traditionnellement les suivants : - périodes ou macro-cycles  de plusieurs semaines à une saison méso-cycles  quelques semaines (3 à 6) micro-cycles  de quelques jours à 1 ou 2 semaines (décathlon) séance  1 à quelques heures (cyclisme) séquence  30 minutes à 45 minutes (haltérophilie) On trouve à tous les niveaux de planification une combinaison changeante de procédés de préparation physique dits « généraux », « multiforme orientés » (ou auxiliaire), « spécifiques », voire de « compétition ». Au début, comme à l’issue de chaque méso- et macro-cycle, il est recommandé d’évaluer la condition physique.

Ex1 2 types de méso-cycles A gauche de type « endurance » et à droite de type « force » Les histogrammes représentent le volume et les flêches l’intensité D’après Tchiene

Alternance entre dominante physique et dominante technique Ex2 Alternance entre dominante physique et dominante technique – d’après G. Cometti -

Un exemple de double périodisation – d’après G. Cometti

Application préparation du ½ marathon du Lac d’Annecy octobre novembre décembre janvier février mars avril Fin période n°2 Transition Préparation Générale 1 Préparation générale 2 Préparation spécifique 1 Préparation spécifique 2 Compétition _ Activités récréatives + évaluations Cross training & course Cross training et course Course et cross training Course Mercredi : VAMEVAL ou Cooper Samedi : rollers Dimanche : randonnée VMA (30s/30s) Samedi : ski de fond Dimanche : ski de fond Mercredi : VMA (2min/2min) Mercredi : VMA (6min/2min) Samedi : course au seuil Vit. + VMA (10/20 & 30/30) Samedi : course allure ½ Dimanche : course en EF avec pré-fatigue à vélo VMA (45/15) + footing Samedi : Fartleck (1km allure ½ & 1km EF) Dimanche : course en EF ou 10 km (allure 1/2+)

Rappels sur l’évaluation Evaluer n’est pas tester, évaluer c’est : « Porter un jugement sur la valeur, le prix (…). Déterminer par le calcul, sans recourir à la mesure directe (…) – Micro-Robert. Les tests retenus, supports de l’évaluation, doivent présenter les qualités suivantes : la pertinence – relation avec l’activité sportive la validité – que mesure-t-on ?  mesure directe ou indirecte la reproductibilité ou fidélité – fiabilité interne/externe – consignes – standardisation. l’accessibilité – facilité de mise en oeuvre la fonctionnalité – intégration dans le processus d’entraînement  tests de laboratoire ou de terrain la non-redondance – au sein d’une batterie  corrélation avec d’autres tests Le meilleur test étant très rarement le plus sophistiqué, il faut se méfier des gadgets technologiques qui n’ont pour eux qu’une plus grande précision (mais dont on sait rarement laquelle …).

Labilité et évolutivité de la condition physique La condition physique n’est pas une, mais multiple ou, à tout le moins multi-factorielle – les qualités physiques, … - et nécessite un entretien quasi-constant ainsi que des évaluations ponctuelles. Ses fluctuations, si elles sont obligatoires, voire nécessaires, doivent être contenues dans des limites raisonnables : celles qui sont compatibles avec la préservation de la santé. Trop souvent focalisée sur les aspects bio-énergétiques de la prestation sportive, l’évaluation de la condition physique doit intégrer les composantes neuro-physiologiques et bio-mécaniques, voire les facteurs psychologiques qui sous-tendent tout acte moteur.

Merci de votre attention et n'hésitez pas à poser des questions ...

But : améliorer la force musculaire La musculation But : améliorer la force musculaire Aperçu des principales méthodes de musculation – Adapté de Harre et Zatsiorski - Méthode Charge Répétitions Vitesse Effets Efforts max 85 à 100 % de 1 RM 5 à 1 répétitions Optimum  Force maximale Efforts répétés 80 à 85 % de 1 RM 6 à 8 rép F max  Masse Efforts dynamiques 50 à 70 % de 1RM 5 à 7 rép Rapide à très rapide F rapide F max Efforts intermittents 30 à 65% de 1 RM 30 à 15 rép Optimum à rapide  Endurance de F Efforts combinés 30 à 120 % 30 à 1 rép Variable Selon enchaînement et charge

Courses, bondissements et sauts But : améliorer la qualité de l’impulsion et le rendement Course de vitesse Linéaire, avec AR ou slaloms En surcharge ou en décharge – sur-vitesse Sur terrains variés Bondissement et pliométrie Pliométrie basse, moyenne ou haute Entraînement excentrique Bondissements en montée ou sur gradins Autres sauts Sauts de type volontaire Sauts « stato-dynamiques »

But : améliorer l’endurance aérobie locale et générale Le cardio-training But : améliorer l’endurance aérobie locale et générale Type Intensité Désignation Autre appellation Effets « sportifs » Effets biochimiques Continu 50 à 60 % de VMA Entraînemt extensif d’endurance Endurance fondamentale Améliore la récupération, l’assimilation Oxydation++ des acides gras 65 à 80% de VMA Entraînemt intensif d’endurance Endurance au seuil Améliore l’indice d’endurance Oxydation++ des glucides Intermittent 90 à 120% de VMA Court/court Moyen/moy Long/long Entraînemt de PMA Amélioration de PMA/VMA Oxydation variable* VO2max Fractionné 90 à 110% de vitesse de course Vitesse prolongée à ½ fond Conditionmt neuro-cardio-musculaire Selon distance de compétition * Exemple du 30/30 (105% / récup compl ou 100% / 50%)

L’entraînement de mobilité ou stretching But : accroître les amplitudes articulaires « passives et actives » Objectifs : - échauffement ; - retour au calme ; - amélioration de la mobilité. Méthodes : - traditionnelles ; - proprioceptives – PNF : CRE*, CRAC** ; - actives. * contracté-relâché-étirement. ** contacté-relâché-antagoniste-contracté