La programmation de l’entraînement

La périodisation Périodiser l’entraînement consiste à découper la saison en plusieurs « sous saison ». Les différentes périodes que nous pouvons rencontrer dans une saison sportive sont : La période de transition La période de reprise La période de développement ou préparation La période de pré-compétition La période de compétition

La périodisation D’un sport à l’autre ses périodes seront différentes en fonction du système de compétition. Nous pouvons trouver : Les sports à simple ou double périodisation Les sports avec des compétitions chaque semaine (voir 2 fois par semaine) sur une période de 9 à 10 mois Les sports avec des compétitions sous forme de tournoi

Les sports à simple ou double périodisation Ils se caractérisent par : Une période de préparation très longue qui permet de développer toutes les capacités nécessaires au sportif pour être performant. Une période de compétition très courte avec une ou deux compétitions essentielles ce qui rend la tâche plus complexe puisque l’erreur peut être fatale et mettre par terre toute une saison de préparation.

Les sports à compétition régulière Les sports collectifs sont bien entendues les principaux sports concernés. Le préparateur physique doit répondre à une question fondamentale : Comment faire pour maintenir un niveau de forme constant durant toute la saison? Et même plus : comment faire progresser les joueurs?

Caractéristiques de ces sports Un période de préparation courte Une première période de compétition. Une trêve dans laquelle il faut prévoir à la fois une période de repos et une seconde période de préparation. Une seconde période de compétition Une période de transition

Les sports à tournois Les sports de raquettes sont ici plus particulièrement concernés. Ils sont les plus complexes à gérer. Il y a une période de préparation d’environ 2 mois dans l’année et le restant de l’année les joueurs sont en déplacement pour jouer les tournois. L’élimination ou la qualification du joueur influence son programme d’entraînement. Celui-ci ne saurait donc être établie à l’avance. Ceci explique que de plus en plus de joueur de tennis notamment ne se déplacent plus avec leur entraîneur de tennis mais avec un préparateur physique.

Les différentes périodes de préparation La période de reprise de l’entraînement

La période de reprise Objectif : retrouver la capacité à s’entraîner et à supporter des charges d’entraînement importante durant les périodes suivantes. Le volume des séances augmente progressivement ce qui permettra au sportif de l’assimiler et de développer son endurance générale

La période de reprise Les contenus d’entraînement sont orientés vers un reconditionnement du sportif avec de la préparation physique multiforme, le travail des éducatifs, des fondamentaux de l’activité et des bases techniques et technico-tactiques à des intensités réduites. Sa durée est variable en fonction des sports et du temps de coupure de l’entraînement pour le sportif.

Les différentes périodes de préparation La période de développement

La période de développement Objectif : à partir de leur niveau initial, développer les ressources nécessaires à la performance dans la discipline. La quantité d’entraînement devient de plus en plus importante (période dites extensive) Les contenus d’entraînements deviennent de plus en plus spécifiques au fur et à mesure que nous nous approchons de la période suivante.

Les différentes périodes de préparation La période de pré compétition ou période spécifique

La période pré compétition Objectif : élever la capacité de performance du sportif en augmentant la quantité de travail spécifique à l’activité. Le volume d’entraînement diminue en même temps que l’intensité des exercices devient plus spécifique à l’activité. Les contenus d’entraînement s’approche de plus en plus des intensités et des situations rencontrées en compétition.

Les différentes périodes de prépration La période de compétition

La période de compétition Objectif : Assurer l’enchaînement des compétitions par lequel le sportif améliore sa performance jusqu’à son pic de forme qui doit arriver le jour de la compétition la plus importante l’année. Les contenus d’entraînement sont orientés sur la récupération entre les compétitions et le maintien des capacités développées dans les périodes précédentes.

Un exemple de périodisation dans un sport à double périodisation

Un exemple de périodisation en sport collectif

L’exemple de l’ESBF Programmation de la saison 2006/2007 Point de départ : dernier match de la saison 2005/2006, le 13 mai. Information primordiale : reprise du championnat le 2 septembre 2006. SOIT : 16 semaines Dans lesquelles il faut prévoir une période de régénération, une période de vacances, une période de préparation individuelle et une période de préparation collective.

Cycle de régénération (4 semaines) Objectifs : Dresser un bilan individuel de chaque joueuse sur la saison écoulée. Identifier les besoins pour individualiser d’avantage la préparation. Proposer des séquences sur les moyens de récupération (étirements, nutrition, relaxation…) Faire le point sur l’état physique. Moyens : Discussion individuelle, fiche bilan. Tests en fin de cycle Séances axée sur la récupération.

Cycle de régénération (3 semaines) Le travail consiste principalement à faire par semaine : 1 séance aérobie + étirements 1 séance de musculation pour entretien de la force maximale 1 séance de PPG orientée sur la qualité de pied et la coordination.

Période de vacances (3 semaines) Durant la période de vacances il est essentiel de sortir la tête de l’activité HandBall Mais il est nécessaire étant donné le niveau de jeu et d’entraînement de ces sportives de conserver une activité physique de détente et de préférence de type aérobie (marche, footing, vélo, natation…)

Préparation individuelle (4 semaines) Le programme est établi avec deux séances communes à toutes les joueuses destinées au développement de la filière aérobie. Plus 3 séances individualisées en fonction de capacités physiques de chacune de joueuses et des problèmes physiques éventuels.

Quelques exemples de séances individuelles Footing 10’ Travail de pieds 20’ (montées de genoux, talons fesses, talons cuisses…) Bondissements : 10 séries de 5 foulées bondissantes 10 séries de 3 crapauds enchaînés 10 séries de 3 crapauds avec blocage à chaque fois. 6 séries 8 sauts groupés Echauffement spécifique ischios : étirements actifs dynamiques ischios, fermeture ouverture couché sur le ventre avec résistance, étirements renvois (travail de cycle de jambe) faire 3 séries de chaque. Vitesse : 3 ou 4 fois : 10m-20m-30m-10m-20m-30m départ debout Après chaque course retour en footing au départ et enchaîner les courses. Après une série de 6 courses 4’ de récupération Récupération : footing 10’ et étirements

Quelques exemples de séances individuelles Footing 15’ Travail de pieds 20’ 2 ou 3X (100 – 150 – 200) à 95% de Vitesse maximale Récupération : 3’ après le 100 – 4’ après le 150 et 8’ entre les séries. Attention : séance difficile. Le signal d’arrêt de la séance est la chute de la capacité à maintenir la vitesse de course. Il faut donc chronométrer chaque course et voir si la vitesse est maintenue entre chaque série. Remarque : il est fortement déconseillé de manger durant les 3 heures précédant ce type de séance je pense que tu vois pourquoi et si tu ne vois pas avant tu comprendras après. Récupération : footing 10’ et étirements

Quelques exemples de séances individuelles 8 squats 1 jambe de chaque coté ½ flexion extension X10 sans temps d’arrêt Abdominaux X40 Pompes X8 Mollets X10 Rebonds à 2 pieds jambes tendues X8 Lombaires X30 Squats latéraux X6 de chaque coté Foulées bondissantes latérales X10 Gainage 2’ en 45-15

Cycle de développement (3semaines) Objectifs du premier cycle : développement de la force maximale travail important de renforcement (épaules, gainage, chevilles) travail de la capacité de répétition des efforts courts Vérification des acquisitions et du potentiel physique en fin de cycle. Maintien de la capacité aérobie. Moyens : Intermittent court court et sprint bondissements Musculation lourde : travail de force maximale. Parcours PPG Proprioception Travail de lancers de medecine ball. Travail de la qualité de pied et de la coordination.

Cycle de pré compétition (3 semaines) Objectifs du cycle : phase de pré compétition Développement force maximale et explosive. Développement de la vitesse et de la capacité de répétition des efforts courts. Maintien de la puissance aérobie Moyens : Musculation lourde (85 – 100%) Pliométrie Vitesse courte Puissance lactique Intermittent sprint et VMA court - court.

Premier cycle de la première période de compétition Objectifs du cycle : Stabilisation du niveau de forme et des acquis obtenus pendant les 7 semaines de préparation. Trouver une alternance entraînement compétition sur un rythme régulier. Un match par semaine jusqu’au 28 octobre. Reprise du travail de renforcement spécifique. Baisse progressive de la quantité de travail. (il faudra veiller à porter notre attention sur le mois d’octobre qui en général est un mois très dure au niveau physique pour plusieurs raisons : accumulation de la fatigue suite à la reprise des cours ou du travail, accumulation des matchs et de l’entraînement, conditions climatiques se dégradant…) Favoriser les efforts brefs et intense mais avec peu de répétitions.

Premier cycle de la première période de compétition Moyens : Aérobie : en situation de jeu, en intermittent bondissements et sprint. Séance mixte (Préparation physique spécifique et travail au poste) Pliométrie Musculation lourde (pourcentage > 85%)

La semaine type Lundi Soir : HB Mardi matin : VMA – Mardi soir : HB Mercredi midi : Musculation Jeudi matin : HB – Jeudi soir : Vitesse, Détente Vendredi soir : Mise en place tactique Samedi ou Dimanche : Match

La Trêve Plus ou moins longue suivant les sports il faut savoir la gérer comme la période de transition entre deux saisons, avec encore une difficulté supplémentaire : sa durée est en général très courte (4 à 6 semaines)

Seconde période de compétition Comme la première période de compétition celle-ci arrive après une période de préparation mais beaucoup moins intensive que la première. Dans tous les cas il faut gérer au jour le jour la programmation et ne pas envisager de voir trop loin. La réalité et les sportifs nous ramènent vite à la raison et nous devons nous adapter en permanence.

Pour en terminer Est il bien utile de planifier avec précision si l’on doit réguler en permanence? Oui car c’est avec cette même précision que l’entraîneur pourra réguler et reprogrammer les contenus d’entraînement. « Pour l’entraîneur de haut niveau, le meilleur outil de planification c’est la gomme » M.PORTMANN (entraîneur de Bruny SURIN, vice champion du monde du 100m en 1999 et champion olympique du 4X100 avec le Canada en 1996)