Mise en pratique SPORT ET NUTRITION Virginie CHARTIER Centre de Médecine du Sport de Montluçon

3 types de populations : sportifs n’ayant jamais arrêté leur activité Anciens sportifs ayant interrompus leurs activités sédentaires MODERATION PRUDENCE REGLES

CONSEILS PRATIQUES  CHOISIR SON ACTIVITE  La Visite de Non Contre Indication  LES REGLES A SUIVRE Échauffement Dosage de l’effort Récupération Alimentation

 CHOISIR SON ACTIVITE En fonction de votre personnalité, de vos goûts, de votre niveau physique. Sport individuel  meilleur contrôle de l’effort Etre encadré  consignes adaptées

 CHOISIR SON ACTIVITE Endurance  développement et entretien de l’appareil cardiovasculaire Souplesse  aisance musculaire et articulaire Renforcement musculaire  déplacements Equilibre  autonomie

 La Visite de Non Contre Indication Aptitude physique à la ou les pratiques choisies Aucune réelle contre indication à la pratique du sport

 LES REGLES A SUIVRE L’échauffement Définition : réveil et mise en activité des différents systèmes de l’organisme : Système cardiovasculaire Système respiratoire Système musculaire et articulations Prévention des accidents Cardiaques Articulaires Tendineux Musculaires Caractéristiques : Progressif Complet spécifique

 LES REGLES A SUIVRE  L’échauffement en pratique Mise en mouvement   Fc Activité légère 10 min assouplissements (articulations) étirements (muscles)

 LES REGLES A SUIVRE Dosage de l’effort Capacités personnelles Risque cardiovasculaire Surveiller sa Fréquence cardiaque Fc

 LES REGLES A SUIVRE  Dosage de l’effort en pratique Fréquence cardiaque maximale théorique FCMT = 220 – âge Fc de travail en endurance 70% de FCMT Exemple pour un sujet de 60 ans 220-60 = 160 70% de 160 = 112 bpm

 LES REGLES A SUIVRE  Dosage de l’effort en pratique REGULARITE et PROGRESSIVITE 15 à 20 semaines Exemple de progression Mois 1 3 séances de 10min Mois 2 3 séances de 12min Mois 3 2 séances de 20min Mois 4 2 séances de 30min DUREE ET INTENSITE Intensité : %Fc, km/h… Durée : minutes, secondes Endurance : minimum 30 minutes/jour Intensité modérée 60-70%  Renforcement musculaire : Travail statique 2 secondes Séance 45 minutes

 LES REGLES A SUIVRE  Dosage de l’effort en pratique Travail intermittent : Principe Alterner 30 sec effort et 30 sec de récupération en séries de 10 minutes Pourquoi ? Amélioration Vo2max et gain de densité osseuse

 LES REGLES A SUIVRE La récupération Retour progressif à l’état de repos  Récupération musculaire  Contrôle de la Fc  Réhydratation

 LES REGLES A SUIVRE L’alimentation Evolution du corps Relâchement musculaire des abdos et des membres Fonte musculaire et prise masse grasse Conséquences : Diminution de la consommation en énergie Diminution des besoins énergétiques

 LES REGLES A SUIVRE  L’alimentation en pratique Conséquences diététiques :  modifier l’apport calorique Pour une moindre perte de muscles et un maintien du potentiel physique  maintenir des glucides à index faible Féculents, lentilles, pain complet, muesli, banane, orange, pomme

 LES REGLES A SUIVRE  L’alimentation en pratique Conséquences diététiques :  augmentation de l’apport en protéines Pour entretien et renouvellement cellulaire  hydratation Boire 1.5 l d’eau par jour et plus si activité (8 à 10 verres d’eau) Boire régulièrement Boire avant d’avoir soif

CONCLUSION VARIETE MODERATION PLAISIR et CONVIVIALITE