Cours 2 : Lait et substituts (GAC) 1.1 Les portions 1.2 Aliments indispensables! 1.3 Qu’est-ce que l’ostéoporose? 1.4 Tirez le maximum de vos portions! 1.5 Que choisir, le lait écrémé, 1%, 2% ou 3,25%? 1.6 Et le lait au chocolat? 1.7 Comment augmenter sa consommation de calcium? 1.8 Les yogourts : comment les choisir? 1.9 Les desserts congelés 1.10 Que penser des barres tendres enrobées de yogourt? 1.11 La conservation du lait 1.12 En pratique, c’est pas si compliqué!

1.1 Les portions Qu’est-ce qu’une portion de lait et substituts? 250 mL (1 tasse) de lait ou de boissons de soya enrichies 175 g (¾ tasse) de yogourt ou de kéfir 50 g (1½ oz) de fromage Amener exemple yogourt, une tasse à mesurer, et un cube de fromage du labo nutrition (demander à Lise Pratte si je peux emprunter ses modèles d’exemples de portions)

1.2 Aliments indispensables Fournissent du calcium, des vitamines A, D, B12, de la riboflavine, du zinc, du magnésium, du potassium, des protéines et des gras (lipides). Jouent un rôle important au niveau de la formation d’os forts et de la réduction du risque d’ostéoporose. Lesquels?

1.3 Qu’est-ce que l’ostéoporose? En vieillissant, les os deviennent plus fragiles. Par exemple, on voit souvent chez les personnes âgées des fractures de la hanche. On nomme ostéoporose la diminution de la masse osseuse. Comment diminuer les risques d’en souffrir : -pratiquez régulièrement des activités physiques (marche, poids et haltères, vélo, etc.) -mangez des aliments contenant du calcium et de la vitamine D (lait et boisson de soya enrichie). Mettez toutes les chances de votre côté afin de conserver vos os en santé le plus longtemps possible! Réviser les poissons gras, saumon, morue, maquereau Fracture poignet, hanche, colonne vertébrale affaissée

+ 1.4 Tirer le maximum de vos portions! 1. Buvez chaque jour du lait écrémé ou du lait 1 % ou 2 % M.G. Permet d’obtenir toute la valeur nutritive du lait avec le minimum de gras saturés et de calories. 2. Consommez 500 mL (2 tasses) de lait chaque jour pour avoir suffisamment de vitamine D. C’est la principale source de vitamine D. Le lait vendu au Canada est enrichi de vitamine D. Les boissons de soya portant le mot «enrichi» le sont également! Sources de vitamine D : poissons gras, huiles de poisson, margarine et jaune d’œuf. + Mettre exemples

1.4 Tirer le maximum de vos portions! 3. Buvez des boissons de soya enrichies si vous ne buvez pas de lait. Remplacent le lait sur le plan nutritionnel, si elles sont enrichies. Vérifiez toujours la présence du mot «enrichi» sur les étiquettes lors de l’achat de boissons de soya. 4. Choisissez des substituts du lait plus faibles en matières grasses. Attention aux fromages et certains yogourts qui fournissent beaucoup de gras saturés et de calories.

1.4 Tirer le maximum de vos portions! Le yogourt faible en matières grasses ( 2% M.G. ou moins) et le fromage faible en matières grasses (15 % à 20 % M.G. ou moins), aident à réduire quantité de calories et de gras saturés dans votre alimentation. Les fromages 15 % à 20% M.G. renferment quand même une quantité importante de gras saturés. À consommer avec modération la crème glacée, la crème sûre régulière et la crème de table ou la crème à café.

1.5 Que choisir, le lait écrémé, 1%, 2% ou 3,25%? Ces laits contiennent-ils tous la même quantité d’éléments nutritifs? Lorsque l’on enlève le gras du lait, certains éléments nutritifs sont enlevés en même temps. Toutefois, on y réintroduit par la suite les mêmes éléments nutritifs, de cette façon la valeur nutritive de tous ces laits est équivalente! Lait écrémé Lait 1% Lait 2% Lait 3,25% Lipides 0,2 g 2,5 g 5,1 g 8,4 g Calories 88 108 129 155 Vitamine A et D Source : Santé Canada. Fichier canadien sur les éléments nutritifs 2007.

Pause Réponse : Rappel : les lipides saturés sont les mauvais gras qui font augmenter le mauvais cholestérol dans le sang.

Lait au chocolat vs jus de fruits 1.6 Et le lait au chocolat? Le lait au chocolat contient les mêmes éléments nutritifs… (entre autre du calcium, des vitamines A et D ainsi que des protéines) …que le lait ordinaire. Bien sûr, il contient plus de sucre, il faut donc le consommer avec modération! Lait au chocolat vs jus de fruits Un verre de lait au chocolat Un verre de jus de pomme Un verre de jus de raisin (Carrés de sucre)

La solution : le lait écrémé en poudre! 1.7 Comment augmenter sa consommation de calcium? La solution : le lait écrémé en poudre! Ajoutez-en partout où vous le désirez pour augmenter la valeur nutritive de vos recettes. Dans les potages,les céréales chaudes, les muffins, les biscuits, les gâteaux, etc. La consommation de calcium combinée à l’activité physique contribue au maintien d’os solides!

1.8 Les yogourts : comment les choisir? 1. La quantité de matières grasses La quantité de gras est variable. Les types de gras sont principalement des gras saturés qui n’ont pas un effet bénéfique sur la santé. 2. Nature, avec fruits ou aromatisé? Le yogourt nature = 2 fois moins de sucre que le yogourt avec fruits ou aromatisé. Les yogourts aux fruits et les yogourts aromatisés = même valeur nutritive. 3. Avec ou sans probiotique? Les probiotiques = micro-organismes bénéfiques qui colonisent la flore intestinale et contribuent à sa santé. Certains yogourt en contiennent, toutefois on ne peut pas savoir jusqu’à quel point ceux-ci sont actifs. Assurez-vous d’acheter vos yogourts les plus frais possible! Les probiotiques agissent par trois principaux mécanismes2. Le premier consiste à moduler l’activité du système immunitaire intestinal3. Ils améliorent l’immunité lorsqu’elle est faible, par exemple au moment du développement du système immunitaire chez l’enfant ou de son vieillissement chez les personnes âgées. Ils diminuent également la suractivation du système immunitaire, notamment dans les cas d’allergies ou de maladies inflammatoires de l’intestin. En second lieu, les probiotiques augmentent la fonction de barrière de la muqueuse intestinale, par exemple en accentuant la production de mucus ou des anticorps de type IgA. Finalement, les probiotiques ont des effets antimicrobiens directs, principalement en inhibant l’invasion des bactéries pathogènes et leur adhésion aux parois intestinales.

Crème glacée vs yogourt glacé 1.9 Les desserts congelés Crème glacée vs yogourt glacé Le yogourt glacé correspondrait à peu près à un yogourt 5% de matières grasses. Bien sûr, il faut toujours comparer les étiquettes nutritionnelles parce que les valeurs peuvent varier d’une compagnie à l’autre! Source : Santé Canada. Fichier canadien sur les éléments nutritifs 2007. Les valeurs nutritives se ressemblent sauf pour la quantité de lipides (gras) qui est 2 fois plus grande dans la crème glacée. La modération a toujours meilleur goût! Comparativement à du yogourt, le yogourt glacé contient plus de sucre et de gras (sauf pour les yogourts ayant 5% et plus M.G.).

1.10 Que penser des barres tendres enrobées de yogourt? Yogourt silhouette versus barre tendre leclerc Une barre tendre enrobée de yogourt (25g) correspond à environ 6% de la valeur quotidienne recommandée pour le calcium. Un yogourt (175 g) correspond à environ 20% de la valeur quotidienne recommandée pour le calcium. Il ne faut pas penser que ces barres tendres se substituent aux produits laitiers!

1.11 La conservation du lait Le lait pasteurisé ouvert se conserve 1 semaine au réfrigérateur. Le sortir seulement lorsqu’on le consomme et le protéger de la lumière. La vitamine B2 y est sensible. S’il a été ouvert, on peut le congeler quand même pour 6 semaines. Certains laits sont stérilisés à de très hautes températures (de 100°C à 145°C). Conservés plus longtemps et à la température de la pièce, tant qu’ils sont dans des contenants hermétiques. Une fois entamés, à consommer dans les jours suivants. Exemple : lait stérilisé (lait Carnation) et lait UHT.

1.12 En pratique, c’est pas si compliqué! 1. Boire 2 verres de lait ou de boisson de soya enrichie par jour! Pour avoir suffisamment de calcium et de vitamine D. 2. Mangez des fromages, du beurre, de la crème, de la crème glacée et du yogourt (8% de matières grasses) avec modération. Ils sont riches en gras principalement saturés il faut les consommer de façon modérée! 3. Attention à la mention «meilleur avant xxxxxx» afin de s’assurer de consommer des aliments frais! Voir développement de microorganisme quand passé date?

À vous de répondre! À quoi sert la vitamine D? A. Fabrique de l’énergie B. Contribue à la santé des os Le yogourt source est enrichi en vitamine A et D. Dans quels aliments retrouve-t-on la vitamine D? A. Fromage B. Yogourt C. Lait D. Poisons gras

1, 2, 3, GO!!!

Étudiante au baccalauréat en nutrition Intervenante en CPM du PEPS Nutrition et vélo Par Annie B.-Mercier Étudiante au baccalauréat en nutrition Intervenante en CPM du PEPS Ce cours a été conçu par le Service des activités sportives. Toute reproduction, partielle ou complète, est interdite.