Vie active Activité physique

Table des matières Métabolisme de base ? Déterminant de la condition physique Tests qui évaluent les déterminants de la cond. Phy. 5 concepts importants du conditionnement physique Types de surcharges 3 types d’entrainements Muscles importants du corps Quelques informations importants

Métabolisme Métabolisme de base? C’est l’énergie que ton dépense au repos (respirer, digérer, penser, dormir, réparer, etc.) Plusieurs personnes s’entrainent dans le but d’augmenter le métabolisme pour augmenter la dépense calorique au repos. http://www.psychomedia.qc.ca/tests/calculateur- calories-metabolisme-de-base

Bilan des calories de la journée Comment fait-on le calcul des calories dans une journée? Calories consommés – métabolisme de base – calories dépensés = ? 3000 – 2000 – 600 = + 400 à mis du poids 3000 – 2400 – 800 = - 200 à perdu du poids

Nomme les déterminants de la condition physique Endurance aérobie (cardio-vasculaire) Endurance musculaire Force musculaire Flexibilité Composition corporelle Capacité de relaxation

Endurance aérobie Nommer Test qui évalue l’endurance aérobie (cardio-vasculaire)… test Léger-Boucher («beep») test Cooper, test de natation de 12 minutes (Cooper) test de marche 1,6 km Le physitest Aérobie canadien modifié «Step-test», Test à vélo de 8km, Yo yo Test (vitesse de récupération), etc.

Endurance musculaire Nomme des tests qui évaluent l’endurance musculaire… Test redressement assis Test de pompes (extension bras), etc.

Force musculaire Nomme des test qui évaluent la force musculaire…   Dynamomètre (test de la pèse-personne) 1RM p.260 http://www.musculaction.com/calculer-maxi-1RM.htm

Flexibilité Nomme des tests qui évaluent flexibilité… Test de la flexion du tronc (flexomètre) Test des mains dans le dos Test du lever du bâton en position couchée, etc.

Composition corporelle Nomme des tests qui évaluent la composition corporelle… IMC (indice de masse corporelle) n’est pas conseillé sous l’âge de 18 ans dû à la croissance (puberté) % de gras (plis cutanés, pesé, etc.) Rapport taille-hanche

Puissance musculaire Nomme un test qui évalue la puissance musculaire… N’est pas un déterminant de la condition physique mais plutôt un déterminant des habiletés motrices Saut vertical Saut en longueur sans élan

5 concepts importants Surcharge Le corps travaille plus fort dans une session Ex : course augmenter de 20 à 25 min ou musculation 40 à 50 livres Progression: Ajustement de la surcharge (période temps) Ex : course 10 minutes + 2 min + 2 min + 1 min, etc. Ex: musculation 40 lbs+10 lbs+5 lbs+2.5 lbs, etc.

5 concepts importants suite Maintien  maintenir ta condition physique…durée …fréquence …intensité Ex : course 4 X 30 min … 2X 20 min 2 fois mais même intensité Individualité  chaque individu réagit différemment à un entrainement (stimuli) Ex : 2 amis débutent un programme d’entrainement … un qui s’améliore plus vite Spécificité  s’entraineur pour améliorer quelque chose de spécifique Ex :améliorer la course rapide … dynamomètre

Types de surcharges Comment faire une surcharge musculaire? Augmenter le poids, ex: augmenter de 40 lb à 45lb ou 50 lb Augmenter le nombre de répétition/série, ex: 40 lb x 10…40 lb x 12 Augmenter le nombre de série, 2 x 12…3 x 10 Diminuer le repos entre les séries, 10, 1 min, 10 … 10, 30 sec, 10 rép. Meilleur technique, plus de control de la charge Répétition excentrique (négative); descendre lentement

Entrainement métabolique «Tu peux t’entrainer intense ou longtemps, mais tu ne peux pas faire les deux!» Aussi appelé «Bootcamp» C’est efficace, cardio + muscles en même temps (une courte durée) Crossfit: ce type d’entrainement en compétition (chronométré) Maintient de la forme physique en temps limité Jusqu’à 48 heures (2 jours) le métabolisme de base est augmenté http://athletictraining.fr/metabolic-training/

Périodisation Modifier les répétitions/ les séries/ le volume après quelques semaines (4-6). Augmenter les poids graduellement Milon de Crotone http://www.ultimeathlete.com/blog/2013/12/22/entrainement-musculation/

Entrainement par intervalle Se faire pour l’endurance cardio-vasculaire ou endurance musculaire Activité physique intense ayant des courtes pauses Une courte phase intense, une courte pause, une courte phase intense, une courte pause, (course 15 sec, pause 15 sec, cours 15 sec) etc. Ex: «Spining »

Poids libres «dumbbell» ou appareil de musculation Débutant : poids libres ou appareils de musculation? appareils de musculation car plus sécuritaire (fait le mouvement) Poids libre Avantage: Variété de mouvements/exercices Av: La charge doit être balancer, donc muscles travaillent fort pour stabiliser…«bench press» Désavantage: besoin d’un partenaire («spotter») Machine Avantage: sécuritaire, faire seul, Désavantage: dispendieux

Les muscles Trapèze 9. Dorsaux/ Dos Deltoïdes 10. Triceps Pectoraux 11. Fessiers Biceps 12. Ischio-jambiers Avant-bras 13. Mollets Abdominaux Adducteurs Quadriceps

Les muscles principaux du corps

Diète, pourquoi ça ne fonctionne pas? 90% des personnes qui entreprennent une diète, reprennent le poids. Pourquoi? (selon le manuel) Diète = moins de calories, ton corps mode «écono» vise à assurer la survie, donc métabolisme ralenti jusqu’à 45% (ex: 1700 calories/jour…935 calories/jour) Solution: bon régime et plus d’activité physique

Vie active Le concept visant l’activité physique lorsque c’est possible dans la vie de tous les jours. Escaliers au lieur de l’ascenseur Marcher/vélo au lieu de conduire Stationner loin dans le terrain de stationnement

Chapitre 3 (manuel 10e année) Tu es 75% ce que tu manges et 25% ce que tu fais. Ton poids (composition corporelle- gras et muscles) est du 75% ce que tu consommes et 25% activité physique que tu fais. Est-ce possible d’être obèse si tu fais beaucoup d’activité physique? Mal manger, c’est souvent du au calories vides comme boisson gazeuses, restaurant, sucreries, etc. Est-ce possible d’avoir un poids santé si tu es sédentaire? Pierre